Упругие высокие ягодицы - мечта каждой женщины. И даже если у вас нет достаточно времени на спортзал, вы в состоянии себе помочь.

Регулярные тренировки по этому несложному, но эффективному комплексу из 4-х упражнений для ягодиц помогут избавиться от целлюлита, изменят линию ягодиц и сделают их более упругими.. Начни сегодня!

 

Упражнение № 1 - «Поднимаем ногу»

Это упражнение можно делать в нескольких вариантах. Можно встать  в исходное положение на четвереньки и делать подъемы ноги  до параллели бедра с полом.

Цель. Проработать большую ягодичную мышцу, главным образом формирующую форму ягодиц.

Исходное положение. Руки под плечами, опора четыре точки, шея продолжение позвоночника, голову не опускаем.

Техника. На выдохе выводим бедро до параллели с полом, максимально напрягаем ягодицу, пятка направлена в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

А можно зафиксировать ногу в положении, указанном на картинке, и делать пружинящие движения наверх. Обратите внимание на фиксацию ноги в голеностопном и коленном суставе, старайтесь не менять положение.

Количество. 3-4 подхода по 20 повторений на каждую ногу

Безопасность. Следите, чтобы поясница не прогибалась, старайтесь работать в одинаковой амплитуде, темп средний.

Упражнение №2  - «Поднимаем таз»
Ложимся на спину, руки параллельно телу, ноги согнуты.
Поднимаем таз от пола, напрягая ягодицы. Руки и верхняя часть спины(см картинку) от пола не отрываются.

Упражнение можно выполнять и по другому. Фиксируемся в положении, как на нижней картинке, и делаем пружинистые движения наверх не меньше 40 раз

Если дома есть фитбол, то упражнение можно усложнить...

Подъем таза с опорой стоп на фитболе

Цель. Проработать ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение. Лежа на спине, поставьте стопы на фитбол и чуть приподнимите таз. Положение поясницы нейтральное.

Техника: Поднимите таз до пиковой точки, выводя его в одну линию с  корпусом, и напрягите ягодицы. На выдохе вернитесь в исходное положение

Количество. 3 подхода по 20 повторений.

Безопасность. Главное не прогибать поясницу в верхней точке и стопу держать полностью на мяче.

Упражнение № 3 - «Поднимаем колени»
Выполняйте упражнение как указано на картинке.

Можно понимать и опускать колени, а можно стараться как можно дольше удержаться в положении указанном на нижней картинке. Этим упражнением хорошо прорабатывается зона чуть выше попы.

Более «продвинутый» вариант...

Эффективное упражнения для ягодиц – «Лодочка»

Цель. Общеукрепляющее упражнение для мышц-разгибателей позвоночника и ягодиц.

Исходное положение. Лежа на животе, вытяните руки вперед, голову чуть приподнимите. Ноги на ширине плеч, колени прямые.

Техника. На выдохе одновременно приподнимите корпус и ноги, отводя руки назад и напрягая ягодицы, пресс напряжен. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Количество. 3 подхода по 20 повторений.

Безопасность. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе, подъем верхней и нижней части тела совершайте одновременно.

Данный набор упражнений подойдет для девушек любого уровня подготовки. Самое главное - это техничное выполнение и регулярность занятий. Тем более, что эти упражнения легко можно выполнять в домашних условиях.

Для наибольших результатов можно к этим трём упражнениям со временем добавить и ещё одно...

Упражнение № 4 - «Становая тяга»

Цель. Базовое упражнение, основная задача - проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы,

Исходное положение. Встаньте прямо, расправьте плечи, выпрямите спину, ноги на ширине плеч или чуть уже, в руках - отягощение в виде гантелей или бутылок с водой.

Техника. Начните опускать корпус вниз, смягчая колени и чуть прогибая поясницу, Пресс напряжен, гантели ведем ниже колена. Выдох на усилие. Вернитесь в исходное положение

Количество. 3 подхода по 20 повторений.

Безопасность. При выполнении становой тяги основное внимание уделите положению спины. Типичная ошибка - «круглая поясница». Также следите за коленями - на протяжении всего движения они должны быть «мягкими».

Данный комплекс эффективных упражнений для ягодиц позволит вам проработать основные проблемные зоны: ягодицы и заднюю поверхность бедра. Комплекс необходимо выполнять регулярно, для наилучшего результата 3 раза в неделю. Начинайте с базовых упражнений, а затем переходите к упражнениям с более детальной, локальной нагрузкой на отдельные мышечные группы. Старайтесь выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода по 20 и более раз. Особенно, если  работаете без отягощения.
По материалам itfit.ru, onfit.ru

Смотрите также:

Упругая попа? Легко!

Фитбол: 20-минутная тренировка ягодиц