Отжимание. Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений. Правда, если вы давно не занимались, то несколько первых тренировок лучше отжиматься, опираясь руками на диван, а не на пол. Следите за тем, чтобы все туловище опускалось и поднималось одновременно. Особенно внимание – ягодицам. Помогайте себе счетом: на раз — опускайтесь, на два — выпрямляйтесь. Для начала, попробуйте отжаться раз 5-6. Старайтесь не переусердствовать, иначе на следующий день вам будет крайне сложно повторить комплекс.
Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Разведите руки в стороны, расположив их на уровне плеч. Не сгибая рук, водите ими так, как будто рисуете круг. Упражняйтесь в течение одной минуты в одну и другую сторону.
Опуститесь на пол. Обопритесь на ладони и колени. При этом колени должны находиться достаточно далеко друг от друга, а кисти рук располагаться параллельно плечам. Пальцы рук должны быть направлены в разные стороны. Согните руки так, чтобы грудной клеткой коснуться поверхности пола. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.
Ложитесь на пол, на живот. Расположите бедра как можно плотнее к полу. Разведите ноги в стороны. Упор – на ладони. Пальцы рук должны быть направлены вперед. Приподнимитесь на руках так, чтобы они полностью выпрямились. Замрите в этой позе на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук
Это популярное и легкое упражнение направлено на укрепление и улучшение формы бицепсов.
Сядьте на стул или на скамейку.
Держа гантель в одной руке, прижмите ее к плечу, согнув локоть.
Медленно вернитесь в исходную позицию.
В начале упражнения ваши руки должны быть опушены вдоль тела и расслаблены. Поднимая гантели к плечам, вы должны ощутить напряжение в бицепсах. После того как выполите определенное количество сгибаний одной рукой, сделайте то же другой.
Варианты. В этом упражнении вы можете поднимать обе руки одновременно или чередовать подъемы левой и правой. Вы можете разнообразить упражнение, держа гантели ладонью вниз.
Есть еще так называемый обратный вариант, когда, вместо того чтобы поднимать какой-то вес, вам нужно отталкиваться от неподвижного предмета. "Это можно легко сделать, например, за столом",- советует доктор Стэмфорд. Сидя в своей обычной позе, надавите на тыльную сторо- , ну крышки или на край стола и оставайтесь в таком состоянии около шести секунд "Повторите это от пяти до десяти раз, и обратное упражнение поможет вашим мышцам",- утверждает доктор Стэмфорд.
Повторение. От шести до двадцати пяти раз.

Укрепление трицепсов
Это базовое упражнение поможет вам укрепить трицепсы - мышцы, располагающиеся позади бицепсов. Вам понадобится стул или скамейка, чтобы держаться за нее свободной рукой, когда вы наклоняетесь вперед.
В начале упражнения рука, в которой вы держите гантель, должна располагаться близко к корпусу и быть согнута под углом 90°. Распрямляя руку почти до горизонтального положения, вы должны ощутить напряжения в трицепсах.
Встаньте слева от стула, слегка выдвинув вперед правую ногу и держа левую чуть позади Держа гантель в левой руке, наклонитесь и опустите ладонь правой руки на стул При этом ваш корпус должен быть практически параллелен полу; спину держите прямо.
Согните левую руку в локте под углом 90° и слегка прижмите ее к корпусу.
Медленно выпрямите левую руку вдоль корпуса, пока кисть не окажется на уровне ягодиц.
Плавно верните руку в исходную позицию.
Развернитесь, возьмите гантель в правую руку, опустите левую на стул и проделайте то же самое.
Повторение. Чередуйте правую и левую руку, делая от шести до десяти подъемов за один цикл.