Вам понадобится гимнастический коврик, удобная спортивная одежда для выполнения следующих упражнений:

Упражнение № 1

Постелите коврик, в положении лежа на левом боку, одна рука опирается локтем в пол, другая лежит у вас на поясе. Сделайте десять высоких подъемов левой ногой. Перевернитесь на другой бок и сделайте аналогичные подъемы правой ногой.

Упражнение № 2

Теперь лежа на спине, руки разведены в стороны, приподнимайте ноги вверх, следите за тем, чтобы носочки были вытянутыми. Затем чередуйте опускания в сторону на пол левой и правой ногой, старайтесь зафиксировать руки к полу. В тот момент, когда одна нога лежит на другой, поднимите вверх их вместе.

Сделайте десять повторов этого упражнения. Еще такое вам пожелание, как подтянуть ягодицы за неделю: выполняя любое упражнение, улыбайтесь, наслаждайтесь самим процессом занятий!

Упражнение № 3

Останьтесь в положении лежа, ноги согнуты в коленях, стопы плотно упираются в пол. Сделайте опору на руки медленно поднимайте ягодицы вверх. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите, чтобы спина была прямой, не прогибалась. Также сделайте десять повторов.

Упражнение № 4

Подтянуть ягодицы за неделю можно также с помощью простого упражнения, которое можно выполнять в течение всего дня, в любое время, где бы вы ни находились: напрягите ягодичные мышцы, сделайте небольшую паузу, затем расслабьте. Делайте столько повторов, сколько можете. Главное правило – регулярность!

Упражнение № 5

Сейчас будем приседать: спина прямая, руки вытянуты вперед – приседайте. Сначала сделайте небольшое количество приседаний, с каждым последующим занятием увеличивайте число повторений.

Выполняя эти простые по технике, но требующие от вас терпения, сосредоточенности, упражнения способны дать вам желаемый результат, вы будете собой довольны! Теперь вы знаете, как подтянуть ягодицы за неделю! Верьте в себя и идите к своей мечте!

1. Становимся на четвереньки, упираясь на колени и руки, согнутые в локтях. Затем вытягиваем назад прямую ногу и делаем махи вверх, ощущая, как напрягаются ягодичные мышцы. Через минуту сгибаем ногу в колене и делаем выталкивающие движения из такого положения. Когда будет казаться, что мышцы сейчас просто сведет, меняем ногу.

2. Из положения в упоре на руки, лежа как при отжимании, одна нога сгибается в коленном суставе и подтягивается к груди. Затем в прыжке нога меняется на другую. Упражнение достаточно сложное и при отсутствии привычки сделать 20 раз его трудно. Кроме ягодиц, тренируются и мышцы живота.

3. Положение — лежа на спине, когда руки вытянуты вдоль тела, а ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Оторвать от пола ягодицы и поднять их максимально высоко, при этом спина остается в том же положении. В верхней точке, когда напряжение ягодичных мышц будет максимальным, зафиксировать позу на несколько секунд, после чего опуститься вниз. Сделать 20 подходов. Усложнить упражнение можно, если не опускать ягодицы на пол полностью, а повторять подъемы навесу.

4. Для ягодиц очень эффективны все виды выпадов. Вперед или в стороны. Старайтесь всегда приседать так, чтобы нога образовывала почти прямой угол, но при этом колено не должно касаться пола (если вы делаете выпады вперед). Хорошо, если вы будете делать выпады с утяжелениями. Возьмите в руки гантели, если вы в спорт зале или, например, бутылки с водой (если удобно), когда вы дома.

5. И для «продвинутых» можно попробовать такой вариант выпадов как на фото, только приседать необходимо ниже, должен образовываться прямой угол. Если упражнение «дается» хорошо, то заднюю ногу лучше выпрямить.

Если дряблость сопровождается жировыми отложениями, то необходимо добавить аэробных нагрузок, иначе жиры так и останутся на месте. Обязательно скорректируйте питание, отказавшись от жиров в пользу овощей и фруктов. Придерживайтесь основных правил раздельного питания. Не забывайте про домашний антицеллюлитный массаж и обертывания.

Выполняя данный комплекс простых упражнений, Вы поймете, когда и какие мышцы попы работают. Он поможет даже тем женщинам, которые считают свою попу «совсем запущенными»!


1. Итак, упражнение первое. Подъем туловища боковой. Задействованы большая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.
Лягте на пол, и повернитесь на правый бок. Облокотитесь на руку, согнутую в локте. Вторую руку держите на поясе. Поднимайте корпус так высоко, как только можете, ноги держите прямыми, носки прижмите к полу. Нужно повторить 12-15 раз. Затем повернитесь на другую сторону, повторите.


2. Упражнение второе. Отведение ног в стороны. Активные мышцы: большая и средняя ягодичные, частично мышцы брюшного пресса, и мышцы бедра.
Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги нужно поднять верх, вытянуть носки. Опускайте правую ногу на пол и в сторону, не забывайте следить, чтобы руки были прижаты к полу. Затем левую ногу опустите на правую. Теперь повторите, начав с левой ноги. Сделайте 10-12 подходов.


3. Упражнение третье. Отведение попы от пола. Задействованы мышцы бедра, большая и средняя ягодичные, мышцы пресса и частично мышцы спины.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол. Нужно максимально поднять ягодицы от пола, опираясь на руки и плечи. Спину держите прямо. Задержитесь в таком положении, затем вернитесь в исходную позицию. Всего 8-10 раз.


4. Упражнение четвертое. Круговые вращения. Задействованы мышцы бедра, большая и средняя ягодичные, мышцы попы и частично мышцы спины.
Исходное положение: лежа на правом боку, обопритесь на руку, согнутую в локте. Вторую руку держите на поясе. Согните правую ногу, левую выпрямите и поднимите вверх под прямым углом. Вращайте левой ногой по кругу, постепенно увеличивая амплитуду. Важно двигать всей ногой, а не ступней. Затем поменяйте ногу и повторите. Сделайте 8-10 раз каждой ногой.


5. Упражнение пятое, самое уникальное! Вы можете делать его в любое время, в любом месте, и как угодно долго! Это упражнение можно делать даже сидя! Нужно всего лишь ритмично напрягать и расслаблять ягодичные мышцы. И это всё!

Красивая попа - это тяжелая работа!
И в заключение хочу сказать – не торопитесь! Накопленный годами жир не исчезнет за неделю, и опущенная попа не станет разом подтянутой и красивой.
Продолжайте постоянно тренироваться, соблюдайте диету, старайтесь вести здоровый образ жизни, и тогда Вы увидите ошеломляющие результаты и сразите всех наповал своей попой!

Любите себя и становитесь уверенными в себе! И однажды Вы посмотрите в окно со снисходительной улыбкой, и обязательно наденете короткие облегающие шортики!

Балеринам и танцовщицам иногда требуется быстро сбросить вес, для этого многие из них каждый день делают интенсивную двадцатиминутную зарядку. Упражнения рекомендуется выполнять на голодный желудок или через 2-3 часа после еды. Для занятий вам понадобятся скакалки, придется много прыгать, поэтому заниматься надо в специальном спортивном бюстгальтере, поддерживающем грудь. Возьмите в руки скакалки и попрыгайте через них на двух ногах 3 минуты. Приземляться нужно на всю стопу, если будете наступать только на носочки, ноги не похудеют, а накачаются. Продолжайте прыгать, но теперь приземляйтесь, выставляя вперед то одну, то другую ногу. Прыгайте так 2 минуты. Теперь попрыгайте через скакалки 3 минуты, попеременно приземляясь то на правую, то на левую ногу. После прыжков нужно отдохнуть. Походите по комнате, на вдохе поднимайте руки вверх, а на выдохе опускайте их вниз. Теперь вам понадобится стул со спинкой, обопритесь на неё руками, разведите ноги на ширину плеч и начинайте приседать, сгибая колени на 90°. Сделайте 3 подхода по 10 раз. Повторите предыдущее упражнение, только теперь разведите носки стоп в разные стороны. Сделайте 2 подхода по 15 приседаний. Это и предыдущее упражнение можно чередовать.

потребуется 10–15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений.

1. Приседания
Приседания - одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнее особоенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы.
Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.

Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение.
Рекомендации:
• Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
• Не отрывать пятки от пола.
• Спину держать прямой.
• Приседать медленно.

Работают: Большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.

2. Выпады
Для похудения они неэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При этом помните, что чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца. Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отставлена назад, руки вытянуты вперед.
Выполнение упражнения: Согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги – на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу.

Рекомендации:
• Держать корпус и спину прямо.
• Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола.
• Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища.

Работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.

3. Поднимание таза
Выполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, блпгодаря этому нагрузка на мыщцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мыщцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов.

Исходное положение: Лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу.

Выполнение упражнения: Медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение.

Рекомендации:
• Не расслаблять мышцы ягодиц.

-зеленое- прыжки на месте руки вместе-ноги врозь и наоборот
-желтое- глубокие выпады
-красное- приседания

Эти упражнения отнимут у тебя не более 10 минут, а положительный результат проявится уже после 2 недель регулярных тренировок.

1 Ляг на спину, подними и выпрями ноги, вытяни носки. Согни правую ногу, затем левую. Продолжай поочередно сгибать ноги в течение 1 минуты.
2 Ляг на спину, подними ноги, но не вытягивай ступни. Снова начинай поочередно сгибать ноги, не вытягивая носки. Выполняй 1 минуту.
3 Ляг на спину, подними ноги вверх и скрести ступни. Теперь согни ноги, разведи колени в стороны и задержись на 6 счетов, затем выпрями и задержись еще на 8 счетов. Выполни упражнение 10 раз.

Разогреваем мышцы ягодиц.
Встаньте ровно, ноги вместе и наклоняйтесь вниз стараясь достать кончиками пальцев пол.

Упражнение 1. Можно каждый день делать приседания, хотя бы по 10 раз. Единственное условие чтобы пятки не отрывались от пола, а то не получится нужной нагрузки на мышцы. И результат не заставит себя ждать, через месяц вы уже ощутите какими упругими стали ваши мышцы

Упражнение 2. Лечь на пол на живот, руки вдоль тела, голова лежит на подбородке. Попеременно поднимать прямые ноги вверх настолько, насколько можете. Для эффективности можно задерживать ногу на весу в воздухе на несколько секунд.

Упражнение 3. Лечь на пол на спину, ноги согнуть в коленях, ладошки положить под ягодицы. Нужно приподнимать таз вверх по возможности. При этом в подъеме напрягать мышцы , сжимая их внутренним усилием.

Через месяц-другой вы убедитесь, что для того, чтобы накачать мышцы ягодиц не обязательно посещать фитнес-клуб, и это возможно даже в домашних условиях.

Удачи всем в приобретении красивых и соблазнительных форм!

Как накачать красивые ягодицы? И придать им красивую форму?

Вот несколько советов, которые следует прочесть, прежде чем приступать к упражнениям:

►Перед любым движением следите за тем, чтобы мышцы ног, ягодиц, таза и живота были напряжены. Это оберегает суставы и заставляет мышцы работать интенсивнее.
►Когда вы лежите в исходной позиции на боку, не нужно заваливать таз назад и округлять спину.
►Локоть опирающейся руки должен быть устойчиво закреплен на полу.Когда вы лежите в исходной позиции на спине, ваш таз должен располагаться параллельно полу.
►Также следует наблюдать за стабильностью среднего положения таза.Опускать и поднимать таз и ноги нужно медленно.
►Переходов быть не должно, движения равномерно распределены.
►Одна из важных составляющих – правильное дыхание. При напряжении необходимо делать выдох, при расслаблении – вдох. Таким образом, создается некий ритм упражнения, особый темп, который подходит именно для вас, к тому же, так вы получаете достаточное количество кислорода.
►В упражнениях, выполнение которых требует быстрого темпа, не нужно задерживать дыхание, просто дышите ровно и спокойно.Следуйте правилам питания

Упражнение 1. Как накачать ягодицы.

Лягте на бок, обопритесь на локоть, ладонь при этом пусть поддерживает голову. Вторую руку (которая оказалась сверху) положите на пол прямо перед собой таким образом, чтобы прижать локоть к полу. Этим вы избежите получения различных травм поясничного отдела позвоночника. Ноги согнуты в коленях и тазу под углом в 90 градусов, спина ровная. Данное положение необходимо будет сохранять на протяжении выполнения всего упражнения. Не отделяя стопы, отводите колено задействованной ноги, и напрягайте при каждом движении ягодицы. Поясничный отдел спины должен быть перпендикулярен полу, то есть, таз находится в неподвижном состоянии, в то время как колено работает. Достаточно будет выполнить 40 повторений одной ногой, а затем, повернувшись на другой бок, 40 повторений второй ногой.

Упражнение 2. Как накачать ягодицы.
Присядьте на пятки, слегка разведите колени в стороны. Спину держите ровно, а живот втяните. Руки нужно поднять вверх, и слегка отвести назад, соединяя ладони. Приподнимите таз на 7-10 сантиметров над уровнем пола, и начинайте делать медленные вращательные движения тазом. На протяжении выполнения всего упражнения необходимо напрягать мышцы ягодиц. Количество повторений: 10 вращений в одну сторону, 10 в обратную. Плоскость вращения вашего таза должна быть параллельной пола, ни в коем случае не опускайте и не подымайте таз. Ноги и корпус при вращениях должны быть неподвижны.

Упражнение 3. Как накачать ягодицы.
Лягте на бок, обопритесь на локоть, ладонью поддерживайте голову. Локоть второй руки прижмите к полу. Прямые ноги расположите под прямым углом к корпусу, спину держите прямо. Ногу нужно поднимать так, чтобы стопа в высшей точке была параллельна полу, однако стопа не должна выворачиваться мысом вверх, старайтесь за этим следить. Это значительно влияет на результативность упражнения: пятка должна находиться на одном уровне с мыском. Выполните 10 повторений, затем поднимите ногу на определенную высоту и сделайте 10 микросокращений, так называемую, «пружинку».

Упражнение 4. Как накачать ягодицы.
Примите исходное положение – лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони, подбородок прижмите к груди. Ноги прямые, слегка разведены в стороны. Колени согните, чтобы они образовали угол 90 градусов, стопы соедините вместе. Плавно выполняйте подъемы согнутых ног вверх. Сделайте 10-15 повторений. На протяжении всего упражнения колени не должны касаться пола.

Упражнение 5. Как накачать ягодицы.
Прилягте на спину, ноги согните в коленях, а стопы поставьте на ширине плеч. Слегка поднимите таз. На протяжении выполнения упражнения не касайтесь ягодицами пола. Зажмите мышцы ягодиц и поднимайте таз до упора вверх, затем опуститесь до пола, но так, чтобы таз его не касался. Сохраняйте напряжение ягодичных мышц.

1. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.
Делать наклоны, МЕДЛЕННО, по 10 в каждую сторону.
(убирает излишки жира с боков - в народе называемый "спасательный круг").

2. Лечь на спину, носки на себя.
Поднимаем медленно одну ногу, затем другую. По 10 раз каждой.
(качается нижний пресс, подтягивает мышцы ног).

3. Лечь на спину.
Поднимаем одну ногу, приподнимая туловище, делаем хлопок под коленом. По 5 хлопков под каждой ногой.
(качается верхний пресс).

4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
Приподнимаем таз и держим на весу 20 секунд. 15-20 раз.
(укрепляет мышцы спины, качает все группы мышц пресса).

5. Лечь на правый бок.
Поднять левую ногу, желательно на 90 градусов, держим её левой рукой и поднимаем правую ногу к левой. Так же и с другой стороной.
(укрепляет и подтягивает боковой пресс, снимает лишнее с бедер, так называемые уши).

6. Лечь на живот.
Подняться на руки, желательно расставить руки шире плеч. Ноги скрестить. Делать отжимания от пола. Для начала 10 раз. Затем каждый день увеличивая на 1 раз.
(подтягивает мышцы груди и мышцы рук, избавляет от обвислой кожи на руках)

7. Сесть на попу. Скрестить ноги по-турецки.
Перекатываться с одной стороны на другую.
(разбивает жир и целлюлит на попе, делая ее ровной и упругой).