http://www.planetjune.com/blog/free-crochet-patterns/plumeria/

Мечтаешь уменьшить объемы бедер и голеней, сделав силуэт ног более легким и изящным? Поможет фитнес-микс из силовых тренировок в сочетании с кардио.

Тебе необходимо избавиться от лишнего жира на ногах, укрепить мышцы, не «перекачивая» их, увеличить гибкость и упругость коленных и голеностопных связок.

Тебе следует заняться силовыми упражнениями с умеренной нагрузкой (2-3 раза в неделю)

+кардиотренировки (бег, велосипед, степпер), направленные на интенсивное сжигание калорий.

Только не перестарайся: от работы с большим весом ноги могут стать еще толще, а изнуряющие тренировки здорово изматывают и могут отбить всякую охоту к фитнесу!

Раз в неделю полезно сходить в бассейн. И не забывай тщательно соблюдать режим питания в дни тренировок. Терпение и труд — и уже через 2-3 месяца можешь с гордостью демонстрировать свои упругие подтянутые бедра, изящные щиколотки и точеные коленки!

А перед твоей легкой, грациозной походкой, красивой осанкой и... довольной улыбкой не устоит ни один кавалер!

Полукруг ногой

Работают мышцы-сгибатели бедра [передняя поверхность бедра). Как? Стань лицом к сидению стула, правую ногу выведи вперед, на носок, руки на бедрах {чтобы легче было удерживать равновесие, их можно отвести в стороны). Опиши полукруг правой, согнутой в колене ногой, над сидением стула справа налево и наоборот. Усложняем? Попробуй описывать полукруг прямой ногой над спинкой стула.

Держи баланс, не поворачивай туловище. Не блокируй колено опорной ноги. Спина прямая! Выполни 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Отведение ноги

Прорабатываем мышцы, отводящие бедро [внешняя поверхность бедра).
Как? Стань лицом к спинке стула, правую ногу отведи в сторону на носок, руки расположи на спинке стула. На выдохе плавно подними правую прямую ногу до угла 45°, задержись в верхней точке. На вдохе вернись в исходное положение.

Держи корпус вертикально. Контролируй напряжение мышц спины и живота. Не делай резких маховых движений! Выполни 2 сета по 20-30 раз для каждой ноги.

Подъемы на носки

Укрепляем мышцы голени (икроножные мышцы). Как? Стоя лицом к спинке стула, ноги на ширине таза, руки — на спинке стула. На выдохе поднимись на носочки и задержись на 2 секунды. На вдохе медленно опусти пятки на пол. Усложняем? Попробуй выполнить подъемы на одной ноге.

Не сгибай колени Тянись макушкой вверх Выполни 2 подхода по 20-30 раз каждый.

Подъемы с пяток

Работают мышцы-сгибатели и разгибатели бедра {передняя поверхность бедра, ягодичные мышцы). Как? Сидя на коленях, пятки под ягодицами, руки — в замок перед грудью. На выдохе, приподнимаясь с колен, оторви ягодицы от пола.

На вдохе вернись в исходное положение, удерживая корпус вертикально.
При подъеме не наклоняй туловище вперед и держи в напряжении мышцы живота. В верхней точке сильно сжимай ягодицы. Выполни 2 сета по 20-25 раз.

Подъемы бедра с отягощением

Работают мышцы внутренней поверхности бедра {приводящие мышцы). Как? Лежа на боку, левая нога вытянута, правая, согнутая в колене, сверху в качестве отягощения, голова лежит на руке. На выдохе, преодолевая сопротивление правой ноги, подними левую ногу вверх до угла 45°.

На вдохе вернись в исходное положение. Колено направлено точно вверх! Не заваливай таз назад! Выполни 2 сета по 15 раз для каждой ноги.

Мостик на одной ноге

Укрепляем мышцы-разгибатели бедра {ягодицы, заднюю поверхность бедра). Как? Лежа на спине, руки вдоль туловища, левая нога согнута в колене (стопа упирается в пол), правая — поднята вверх. На выдохе подними таз, отталкиваясь пяткой от пола, задержись в верхней точке, напрягая ягодицы. На вдохе медленно вернись обратно. Не отрывай лопатки от пола. Не прогибай поясницу. Не наклоняй таз в сторону! Выполни 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.

1.


2.


3.


4.


5.

Серия сообщений "НОГИ":
Часть 1 - Для стройности ног
Часть 2 - Внутренняя часть бедра
...
Часть 12 - Внутренняя часть бёдер
Часть 13 - Внутренняя сторона бёдер, против целлюлита
Часть 14 - Уменьшаем бёдра

Серия сообщений "ЖИВОТ":
Часть 1 - Наружные косые мышцы живота
Часть 2 - Тонкая талия.
...
Часть 16 - Нью-йоркские упражнения для пресса :)
Часть 17 - Йога для пресса
Часть 18 - Пресс за 6 минут

1.
a) Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на полу. Обхватите ноги в районе бедер, чуть выше коленей.
b) Отклонитесь немного назад, приподнимая ноги так, чтобы ваши голени были параллельны полу. Ступни держите вместе.
c) Вытяните руки, держа их перед собой, на уровне плеч.
d) Поднимите ноги выше, чтобы колени коснулись рук, и ваше тело образовало букву V (как показано на картинке).
2.a) Опираясь на выпрямленные руки и носки ног, примите такое положение, чтобы все ваше тело сформировало прямую линию.
b) Согните левую ногу в колене, подтягивая ее в сторону лица, как если бы вы хотели коснуться коленом носа.
c) Прижмите правое бедро, а вместе с ним и голень к телу - как показано на картинке. Носок ноги выпрямлен и направлен назад. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.
3. a) Сядьте и обопритесь на руки. Приподнимите над полом ноги и бедра.
b) Оторвите от пола пятки - так, чтобы все ваше тело, начиная ступнями и заканчивая шеей, сформировало прямую линию.
c) Слегка откиньте голову назад, чтобы подбородок был направлен вверх, в потолок (как показано на картинке).
4. a) Займите позу, похожую на перевернутую букву V - опираясь на ступни и руки, выпрямленные и расставленные на ширине плеч.
b) Сделайте правой ногой шаг вперед, прямо между ваших рук. Колено должно быть ровно над пяткой. Опустите левое колено вниз, но не касайтесь им пола.
c) Разогнитесь и выпрямите туловище, поднимая руки над головой (см. картинку). Повторите упражнение, поменяв ноги.
5. a) Лягте на живот. Лоб и мыски ступней должны касаться пола.
b) Поставьте ладони на пол, по бокам туловища - так, чтобы пальцы были направлены вперед. Согните локти.
c) Надавливая на ладони, оторвите грудь и живот от пола и постарайтесь отклониться назад.

1.


2.


3.


4.


5.

Серия сообщений "ЖИВОТ":
Часть 1 - Наружные косые мышцы живота
Часть 2 - Тонкая талия.
...
Часть 15 - Убрать бока: лучшие упражнения
Часть 16 - Нью-йоркские упражнения для пресса :)
Часть 17 - Йога для пресса
Часть 18 - Пресс за 6 минут

Мечтаешь надеть на пляж мини-бикини? Для этого тебе нужно освоить технику правильного питания. Эти советы помогут тебе сбросить лишние килограммы в кратчайшие сроки.

1. Убедись в том, что тебе действительно нужно сбросить вес. Для этого нужно вычислить индекс массы тела. Раздели свой вес в килограммах на рост в квадратных метрах. Если твой рост соответствует весу, то избавляться от проблемных зон нужно с помощью занятий фитнесом.
2. Установи сроки. Запиши, сколько килограммов ты хочешь сбросить. И обязательно реши, за какой срок ты добьешься результата.
3. Заведи дневник. Записывай в него каждый прием пищи, время, когда поела, место и свои чувства. Так ты сможешь понять, какие эмоции вызывают у тебя чувство голода и как с этим бороться.
4. Вычисли свою дневную дозу калорий. Чтобы терять вес, тебе всего лишь нужно создать дефицит в 200 ккал. То есть если ты употребляла 2000 ккал в день, то теперь употребляй 1800 ккал.
5. Составь режим питания. Перерыв между приемами пищи должен составлять 3-5 часов. Старайся строго придерживаться режима. Если ты видишь, что не успеваешь вовремя пообедать, возьми перекус с собой. Подойдет питьевой йогурт, фрукты или горсть орехов.
6. Отличай голод от аппетита. Старайся не доводить себя до голодного обморока, но помни, что есть нужно только в случае, если твой организм действительно этого требует. Если тебе просто хочется вкусненького, старайся думать о чем-нибудь другом.
7. Следи за результатами. Не стоит взвешиваться каждые полчаса. Просто выбери день недели, когда ты будешь фиксировать свой вес. Если вес стоит на месте, загляни в свой дневник. Возможно, ты ешь много жареного или сладкого.
8. Займись фитнесом. Теперь, когда ты сбросила несколько килограммов, нужно активно заниматься спортом. Физические нагрузки помогут тебе сохранить вес и скорректировать фигуру. Чтобы тренировки были эффективными, занимайся не меньше 30 минут в день.

Серия сообщений "МОЁ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ":

Едим правильно

Часть 1 - Завтрак
Часть 2 - Есть или не есть?..
...
Часть 36 - Детокс-диеты (разгрузочные дни)
Часть 37 - Что съесть перед тренировкой?
Часть 38 - 8 шагов к похудению

Серия сообщений "ФИЛОСОФИЯ ВЕЛЛНЕСС":
Часть 1 - 8 советов для эффективных тренировок
Часть 2 - Золотые советы по уходу за фигурой
...
Часть 22 - Правильное питание - залог красоты и здоровья!
Часть 23 - Тренировки натощак
Часть 24 - 8 шагов к похудению

Упражнение 1. Встаньте перед стеной и обопритесь обеими руками. Стоя на левой ноге, правую приподнимите и медленно ведите ее перед собой влево и обратно. Обе ноги слегка согнуты в колене. Выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 2. Лягте набок, голова на вытянутой руке. Положите одну ногу на подушку или мяч. Медленно приподнимите вторую ногу и снова опустите. То же самое выполните в другую сторону.

Упражнение 3. Лягте удобно на спину и подтяните оба колена к корпусу. Зажмите коленями мяч (его можно заменить, например, рулоном туалетной бумаги), сосчитайте до 10, дыхание свободное. Расслабьте ноги. Выполните 3-4 повторения.

Упражнение 4. В положении лежа на спине вытяните ноги вверх, мяч зажат между стопами. Потяните пятки вверх и зажмите мяч пятками. Снова сосчитайте до 10. Выполните 3-4 повторения.

Упражнение 5. Стоя примите положение ноги врозь и широко расставлены. Вес перенесите на левую ногу и согните ее в колене. Правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите. Оставайтесь в этой позе 15-20 секунд. Выполните то же самое в другую сторону (по 1 повторению в каждую сторону).

Серия сообщений "НОГИ":
Часть 1 - Для стройности ног
Часть 2 - Внутренняя часть бедра
...
Часть 11 - Ещё внутренняя часть бедра
Часть 12 - Внутренняя часть бёдер
Часть 13 - Внутренняя сторона бёдер, против целлюлита
Часть 14 - Уменьшаем бёдра

Его можно выполнять несколько раз в день. Перед выполнением комплекса рекомендуем сделать разминку.

Упражнение 1. Подъёмы рук вперёд–вверх и вверх через стороны по 10–20 раз. На первый взгляд упражнение довольно простое. Но если вы раньше не занимались физкультурой, это довольно ощутимая нагрузка на плечевой пояс.

Упражнение 2. Наклоны вперёд, стараясь достать головой ногу 10–15 раз. Упражнение растягивает всю заднюю поверхность тела и ощутимо нагружает мышцы нижней части спины.

Упражнение 3. Наклоны в стороны, по 10 раз в каждую сторону. Выполняя это упражнение Вы нагружаете в основном мышцы спины и косые мышцы живота, немного — ягодичные мышцы. А это полезно для хорошей талии.

Упражнение 4. Приседания 10–20 раз. Приседания хорошо знакомы со школьных уроков физкультуры. Простое и чрезвычайно полезное в деле похудения упражнение. Работают мышцы ног, ягодиц. Для усиления нагрузки можно немного подпрыгивать в верхней точке.

Упражнение 5. Махи ногами вперёд, назад, в стороны в положении стоя — по 10–20 раз. Очень полезно для улучшения формы ног, ягодиц. Кроме того, улучшает подвижность в тазобедренных суставах.

Для лучшего эффекта желательно регулярное выполнение этого простого комплекса упражнений для похудения.

Повторяй этот комплекс упражнений, чтобы смело открывать спину.

1. Тяга к низу живота Работают мышцы спины
ИП: возьми гантелю, поставь ноги на ширине бедер, правая нога впереди, левая сзади, опора перед собой на правый локоть, плечи в одной плоскости.
Уводи левый локоть назад вдоль корпуса, гантеля стремится к низу живота. Затем смени сторону.

2. Подъем рук Работают продольные мышцы спины
ИП: поставь ноги на ширине плеч, колени слегка согни, корпус чуть наклони вперед.
Поднимай руки вверх, чтобы получалась прямая линия от кончиков пальцев до копчика.

3. Лодочка Улучшается гибкость позвоночного столба
ИП: ляг на живот, с внешней стороны захвати голень руками.
Раскачивайся из стороны в сторону, стараясь добиться максимальной амплитуды. После завершения упражнения потянись в обратную сторону.

4. Подъем корпуса Работают разгибатели грудного отдела позвоночника, мышцы спины
ИП: ляг на живот, руки согни в локтях перед собой, лоб положи на ладони, вытяни ноги.
Поднимай корпус, не отрывая головы от рук.

5. Планка с подъемом Тренируется баланс
ИП: встань в горизонтальную планку с опорой на кистях, не прогибайся в пояснице.
Одновременно вытяни правую руку вперед, левую ногу назад, затем – левую руку вперед и правую ногу назад.

На все упражнения для спины выполни 3 подхода по 16 раз!

1.


2.


3.


4.


5.

Серия сообщений "СПИНА":
Часть 1 - Для красивой спины
Часть 2 - Для красивой осанки
...
Часть 4 - Сутулость. Как бороться.
Часть 5 - Вечерняя зарядка для здорового позвоночника
Часть 6 - Упражнения для красивой спины

Такие подъемы укрепляют большую прямую мышцу. Использование стула позволяет держать ноги согнутыми под прямым углом, что убережет от травм поясницу.
Лягте на спину, голени положите на стул, руки на висках или вытяните вдоль туловища. Поднимайте корпус, стараясь максимум нагрузки перенести на мышцы пресса.
1 уровень – 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.
2 уровень – 4 по 16, отдых – 45 секунд.
3 уровень – 5 по 26, отдых – 35 секунд.
4 уровень – 6 по 34, отдых – 30 секунд.

Регулярные физические тренировки по утрам до первого приема пищи в течение дня позволяют человеку поддерживать лучшую физическую форму, а также помогают ему лучше сбросить жир – отмечают в своем исследовании ученые из Гарвардской школы медицины.

Кроме того человек, занимающийся именно по такой программе, приносит неоценимую пользу своей сердечнососудистой системе, поскольку существенно снижает риск скопления холестерина на стенках собственных артерий, и тем самым существенно снижает риск инфаркта миокарда, а также инсульта.

Ученые составили три группы из 200 мужчин и женщин в каждой из них. Первая группа занималась регулярно в течение периода от 30 минут до одного часа в течение трех месяцев, тренируясь до завтрака. Вторая группа занимался точно так же, и питалась по точно такой же программе, однако ее представители сперва садились за стол, и лишь потом отправлялись в тренажерный зал или фитнес-центр. Третья группа не тренировалась вовсе – ее показатели ученые использовали как контрольные.

В результате было установлено, что представители первых двух групп сумели в значительной степени улучшить состояние своей физической формы, и сократить количество подкожного жира. Однако членам первой группы сбросить в среднем на 33% больше лишних килограммов, чем в среднем по второй группе.

Согласно проведенным тестам, риск скопления холестерина на стенках артерий в первой группе также был приблизительно на 50% ниже, чем во второй группе. В плане наращивания мышечной массы не было обнаружено никаких серьезных отличий. Если перед человеком (скорее всего мужчиной) стоит задача именно увеличить объемы своей мускулатуры, то в вопросе тренироваться ли ему на пустой или полный желудок ему следует руководствоваться в первую очередь своим опытом, а также самочувствием.

“Широко известно, что некоторые люди не могут есть до тренировки, однако после физических упражнений у них тут же просыпается звериный аппетит, в то время как у других ситуация обстоит полностью противоположно. Самое страшное здесь – это пытаться перебороть себя, что делают многие люди по совету тренеров или врачей. Это очень серьезная ошибка, потому что в данном вопросе для человека нет лучшего советчика, чем его собственный организм. Каждый спортсмен имеет свои уникальные биоритмы, а также потребности и попытка внести в них произвольные коррективы обычно вызывает стресс, который препятствует как набору мышечной массы, так и потере жира” – отмечает доктор Джейсон Гилл (Jason Gill) – один из ведущих авторов исследования.

Серия сообщений "ФИЛОСОФИЯ ВЕЛЛНЕСС":
Часть 1 - 8 советов для эффективных тренировок
Часть 2 - Золотые советы по уходу за фигурой
...
Часть 21 - 7 психологических приёмов, помогающих похудеть
Часть 22 - Правильное питание - залог красоты и здоровья!
Часть 23 - Тренировки натощак
Часть 24 - 8 шагов к похудению

Самое простое, но эффективное упражнение:

Серия сообщений "НОГИ":
Часть 1 - Для стройности ног
Часть 2 - Внутренняя часть бедра
...
Часть 10 - Внутренняя часть бедра
Часть 11 - Ещё внутренняя часть бедра
Часть 12 - Внутренняя часть бёдер
Часть 13 - Внутренняя сторона бёдер, против целлюлита
Часть 14 - Уменьшаем бёдра

Эффективно! Объемы уйдут быстро,если делать каждый день как написано!

Желательно выполнять этот комплекс каждый день, и результаты не заставят себя долго ждать!

СОВЕТ:
Начинающие выполняют по одному подходу каждого упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку: делайте 2, а затем 3 подхода, отдых между подходами – не более минуты. Чтобы повысить интенсивность, во всех упражнениях можете добавить паузу в точке максимального напряжения мышц, не задерживая дыхание.

1. ВЫПАДЫ
Укрепляют переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы.
Опуститься вниз, сгибая колени под углом 90°. На выдохе подняться. Повторить 16–20 раз, поменять ноги.
Внимание! Держать голень впереди стоящей ноги строго вертикально, корпус – прямо, мышцы живота напрячь.

2. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ (плие)
Укрепляют ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
Встать прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуть на 45°. На вдохе присесть вниз, не наклоняя корпус и не изменяя положение колен. На выдохе подняться. Повторить 16–25 раз.
Внимание! Максимально напрячь ягодицы. Корпус держать строго вертикально.

3. ПОДЪЕМЫ НОГ
Укрепляют ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Встать на колени, опереться на локти. Колени согнуты под углом 90°. Поднять ногу так, чтобы пятка смотрела в потолок. Опустить ногу, касаясь коленом голени опорной ноги. Повторить 25–30 раз, затем поменять ноги.
Внимание! Поднимая ногу, не прогибать поясницу.

4. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НОГИ
Укрепляет ягодицы и внешнюю поверхность бедра.
Лечь на бок, нижняя рука под головой, верхняя на талии или вытянута вдоль тела. Колени согнуть под углом 90°. Расположить ноги так, чтобы между корпусом и бедрами также был угол 90°. Верхняя нога лежит на нижней, не смещаясь. Колени вместе. На выдохе поднять ногу так, чтобы голень была параллельно полу, на вдохе опустить. Повторить 25–30 раз, поменять сторону и повторить. Внимание! Не разворачивать колено при подъеме ноги.

5. СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА
Укрепляет верхнюю часть живота.
Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки к ягодицам. Руки за головой, голова с корпусом на одной линии. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола. На вдохе опустить. Повторить 25–30 раз. Внимание! Не скрещивать руки за головой. Не наклонять голову вперед. Не прогибаться в пояснице. Напрячь нижнюю часть живота.

6. ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ
Укрепляет нижнюю часть живота.
Лечь на спину, руки под головой, ноги согнуть в коленях, подтянуть к себе. На вдохе подтянуть колени к груди, отрывая таз от пола, чувствуя, как напрягается низ живота. На выдохе опустить. Повторить 25–30 раз. Внимание! Не раскачивать ногами! Колени максимально приближать к грудной клетке.

7. БОКОВАЯ ПЛАНКА
Укрепляет все мышцы центра тела: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины и поясницы, ягодицы, внутреннюю поверхность бедра.
Лечь на бок, нижнюю руку согнуть, поставив локоть под плечо, упор на голень и предплечье. Свободная рука на бедре или на талии. Колени слегка согнуть, расположить пятки на одной линии с корпусом. Опираясь на локоть и голень, усиливая боковое напряжение нижней стороны корпуса, оторвать таз от пола, живот при этом втянуть. Таз поднять над полом и опустить, не касаясь полностью пола. Повторить от 4 до 12 раз, поменять сторону. Внимание! Сохранять боковое положение, не заваливаться вперед или назад. Не делать упор на запястье. Не прогибаться в пояснице, держать спину и живот в напряжении.

Нижеуказанные простые упражнения для пресса были разработаны нью-йорским тренером специально для тех женщин, которые хотели бы сделать красивым свой живот. Систематически выполняя их, вы вскоре почувствуете, как все ваше тело преображается, ведь эти упражнения задействуют не только непосредственно пресс, но и другие мышцы.
Каждое упражнение для пресса следует выполнять в 2 подхода. Между упражнениями необходимо делать небольшой (30 секунд) отдых.
Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю, и всего через месяц вы сможете полюбоваться заметным результатом!

Упражнение для пресса №1. Поза планки
В течение 15 с удерживать позу планки. Затем опустить колени на пол, 5 с отдохнуть и повторить упражнение. Всего нужно сделать 10 повторов, каждый из которых длится 15 с.
Упражнение для пресса №2. Подъемы корпуса и ног.
Лечь на левый бок, согнуть ноги под углом 30° к корпусу. Левую руку оставить на полу, правую – поместить за голову (рис. А).
Прямые ноги поднять над полом, корпусом потянуться к ногам (рис. В). Медленно возвратиться в первоначальное положение. Для каждой стороны сделать 15-25 повторов.
Упражнение для пресса №3. Повороты.
Лечь на спину. Ноги вытянуты, прямые руки заведенные за голову. Поднять над полом руки и плечи (рис. А), удерживать 15 с, затем перевернуться корпусом на живот.
Продолжить работу над прессом. Ноги и руки подняты над полом (рис. В). Такую позу держать 15 с, затем перевернуться на спину. Всего необходимо выполнить 7-10 подобных переворотов.
Упражнение для пресса №4. Нижняя часть пресса.
Лечь на спину. Колени согнуты, руки вытянуты, стопы ног прикасаются подошвами одна к другой (рис. А).
Ноги поднять к потолку так, чтобы ягодицы поднялись над полом (рис. В). Вернуться в первоначальное положение. Повторить 15-25 раз.
Приятных тренировок и красивого пресса!

1.


2.


3.


4.


5.

Серия сообщений "ЖИВОТ":
Часть 1 - Наружные косые мышцы живота
Часть 2 - Тонкая талия.
...
Часть 14 - Опять пресс
Часть 15 - Убрать бока: лучшие упражнения
Часть 16 - Нью-йоркские упражнения для пресса :)
Часть 17 - Йога для пресса
Часть 18 - Пресс за 6 минут

При выполнении изолированных упражнений, при которых совершаются грубые и неестественные для повседневной жизни движения, могут со временем травмироваться суставы, связки и сухожилия, позвоночник. Поэтому, некоторые специалисты рекомендуют заменить опасные упражнения не более безопасные.
РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНЕЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ.
Опасность: действия совершаемые при этом не свойственны для обычной ходьбы, то есть не естественны, поэтому могут вызвать опасную нагрузку на сухожилия и связки, окружающие коленную чашечку.
Альтернатива: приседания на одной ноге.
ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА НА ТРЕНАЖЕРЕ
Опасность: таз вращается в противоположном от грудной клетки направлении. Это особенно опасно для поясничного отдела позвоночника.
Альтернатива: тяга со скручиванием на верхнем блоке
ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА НА ТРЕНАЖЕРЕ
Опасность: регулярное выполнение подобного упражнения особенно с большим весом может обернуться травмой спины или тазобедренных суставов.
Альтернатива: выпады с эспандером
ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ
Опасность: данное упражнение выключает мышцы бедра из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов.
Альтернатива: броски специального тяжелого мяча для фитнеса
ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА
Опасность: вместо естественно изогнутой траектории тренажер Смита заставляет гриф двигаться по прямой, в результате возникает большая нагрузка на суставы.
Альтернатива: приседания со штангой
ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Опасность: это упражнение выполняется со сгибанием спины без участия мышц, ответственных за ее стабилизацию.
Альтернатива: приседания
ПОДЪЕМЫ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ
Опасность: подъемы корпуса нагружают поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении.
Альтернатива: передняя планка
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА СИДЯ
Опасность: вертикальную тягу очень сложно выполнять правильно.
Альтернатива: подтягивания на низкой перекладине
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ
Опасность: разгибание позвоночника под нагрузкой может привести к смещению позвонков.
Альтернатива: ласточка
СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ
Опасность: этот тренажер приводит плечевые суставы в очень нестабильное положение, при этом эффективность упражнения, как показывает практика, не велика.
Альтернатива: отжимания от пола

1. Движения тазом
Группы мышц: В этом упражнении задействованы косые мышцы живота, мышцы нижней части тела и ягодиц.
Техника выполнения: Для выполнения этого упражнения сядьте на фитбол. Держите спину прямо. Плечи опущены и отведены назад. Ноги стоят на полу. Затем начинайте катать мяч при помощи попы вправо и влево. При этом корпус должен оставаться неподвижным. Следите за тем, чтобы вы не наклонялись ни вперед, ни назад. При правильном выполнении вы будете чувствовать, как работают косые мышцы живота. Сделайте от 6 до 15 повторов для каждой стороны.

2. Наклоны в сторону с опором на колено
Группы мышц: Косые мышцы живота
Техника выполнения: Встаньте на колени рядом с фитболом так, чтобы он оказался справа от вас. Левую ногу поставьте вперед и согните в колене. Положите правую руку на мяч, а левую заведите за голову. В результате ваше тело должно быть наклонено вправо, а бедра неподвижны. Теперь начинайте выполнять наклоны влево, как бы стремясь перевести корпус в вертикальное положение. Бедра при этом не двигаются. Сделайте от 6 до 15 повторов для каждой стороны.

3. Подъем ноги
Группы мышц: косые мышцы живота и бедер
Техника выполнения: Лягте правым боком на фитбол. При этом поставьте правую руку на пол, а ноги должны быть прямыми и вы должны опираться на внешнюю сторону правой ступни. Начинайте поднимать левую ногу вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте от 6 до 15 повторов для каждой стороны.

4. "Часы"
Группы мышц: косые мышцы живота, бедер, нижний отдел спины
Техника выполнения: Лягте на пол, ноги согните в коленях и положите на мяч. Начинайте катать фитбол из стороны в сторону.

5. Движения корпусом из стороны в сторону
Группы мышц: косые мышцы живота
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки могут быть на талии или подняты до уровня плеч (это зависит от вашей подготовки). Бедра остаются неподвижными. Перемещаем плечи вправо, за ними тянем корпус. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполните по 10 раз для каждой стороны.

6. Наклоны с поднятием колена
Группы мышц: косые мышцы живота, бедер и ягодиц
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги широко расставлены. Сгибаете колени и приседаете до уровня стула, руки при этом сцеплены в замок и находятся у правого бедра. Выпрямляясь, описываете полукруг руками через левую сторону так, чтобы они оказались над головой (получится, что вы опишите руками полукруг). Ногу поднимаете до уровня бедра. Сделайте по 10-15 раз для каждой ноги.

7. "Велосипед"
Группы мышц: косые мышцы живота и бедер
Техника выполнения: Ложимся на пол. Руки за головой, ноги согнуты в коленях и подняты. Тянемся правым локтем к левому колену и наоборот. Так надо сделать от 20 до 30 раз.

Серия сообщений "ЖИВОТ":
Часть 1 - Наружные косые мышцы живота
Часть 2 - Тонкая талия.
...
Часть 13 - Убрать бока (йога)
Часть 14 - Опять пресс
Часть 15 - Убрать бока: лучшие упражнения
Часть 16 - Нью-йоркские упражнения для пресса :)
Часть 17 - Йога для пресса
Часть 18 - Пресс за 6 минут

Первое упражнение для устранения жировых отложений с живота и боков: следует лечь на спину, завести руки за голову, при этом не сцепляя их в замок. Ноги должны быть скрещены и согнуть в коленях. На выдохе необходимо поднять корпус от пола и тянуться к коленям, а на вдохе вернуться в исходное положение. Повторите упражнение: 15-30 раз.

Второе упражнение для устранения жировых отложений с живота и боков: следует лечь на спину, руки за головой сцеплены в замок, ноги упираются под углом в девяносто градусов. На вдохе следует оторвать корпус от пола и потянуться к коленям, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторите данное упражнение 5 раз по 15 повторов. Отдых между подходами составляет 5-10 секунд.

Третье упражнение для устранения жировых отложений с живота и боков: нужно лечь на спину, положить руки под ягодицы, ноги при этом прямые. Ноги следует поднять на пятнадцать сантиметров от пола и начать совершать махи крест-накрест. Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтоб поясница была плотно прижата к полу. Повторите данное упражнение 3 раза по 10 повторов.

Четвертое упражнение для устранения жировых отложений с живота и боков: следует лечь на бок, при этом ноги вместе. Одна рука прямая под головой, а вторая упирается в пол перед туловищем. Вам необходимо медленно приподнимать ноги над полом и вернуться в исходное положение. Необходимо сделать 10 повторов на каждом боку.

Пятое упражнение для устранения жировых отложений с живота и боков: следует лечь на спину, руки находятся вдоль тела, поясница должна быть плотно прижата к полу. На выдохе следует втянуть живот и поднять таз вверх на максимальную высоту. В данной позиции необходимо задержаться на пол минутки, а затем вернуться в исходное положение. Повторите данное упражнение 2 раза по 10 повторов.

Серия сообщений "ЖИВОТ":
Часть 1 - Наружные косые мышцы живота
Часть 2 - Тонкая талия.
...
Часть 12 - Уменьшить желудок
Часть 13 - Убрать бока (йога)
Часть 14 - Опять пресс
Часть 15 - Убрать бока: лучшие упражнения
Часть 16 - Нью-йоркские упражнения для пресса :)
Часть 17 - Йога для пресса
Часть 18 - Пресс за 6 минут

Спина по вечерам болит примерно у 80% взрослых жителей планеты. Дело в том, что за день расстояние между позвонками уменьшается, и они давят на корешки спинного мозга, таким образом, вызывая неприятные, болевые ощущения в спине и угнетая работу внутренних органов. Задача вечерней зарядки для спины - мягко растянуть позвоночник, увеличив, таким образом, это расстояние. Сделать это самостоятельно может каждый человек с помощью специальных упражнений.

Основные правила при выполнении упражнений для позвоночника просты – нужно делать упражнения без рывков, мягко, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и позвоночник. Эти упражнения можно делать каждый день в течение 10–15 минут.
1. Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох, слегка прогните спину и посмотрите вверх. Так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы вдоль всего позвоночника от копчика до шеи. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем сделайте выдох, округлите спину и втяните живот, чтобы напряглись мышцы. Прижмите подбородок к груди и задержите дыхание на несколько секунд. Выполнить 7-8 таких движений.
2. Лягте на спину, руки расположите на полу за головой. Полностью выдохните воздух. Держа левую ногу прямой, вдыхайте, одновременно сгибая правое колено, и прижимая бедро к туловищу, обхватывайте правое колено обеими руками. Задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 5-7 раз для каждой ноги.
3. Лягте на пол, руки заведите за голову и выпрямите. Дышите как обычно. Вытягивайте одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторите то же самое для правой стороны. Сделать 5-7 вытягиваний для каждой стороны.

Серия сообщений "СПИНА":
Часть 1 - Для красивой спины
Часть 2 - Для красивой осанки
Часть 3 - Королевская осанка
Часть 4 - Сутулость. Как бороться.
Часть 5 - Вечерняя зарядка для здорового позвоночника
Часть 6 - Упражнения для красивой спины

Избавляем бедра от лишнего веса.
Сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см.
Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните перед собой. Согните их в коленях и подтяните их к груди (на снимке этого нет), не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможете. Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станутикры.
Раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол.
Если не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять.
Со временем будете выполнять эти упражнения с легкостью.

1 ч. ложка облепихового масла,
1 желток,
1 ст. ложка овсяных хлопьев (примерно).
Разотрите желток с облепиховым маслом до однородного состояния и загустите маску овсяными хлопьями (сколько понадобится).

Нанесите готовую маску на чистую слегка распаренную кожу лица, оставьте на 15-20 минут (маска не должна засохнуть) и смойте.

Серия сообщений "Маски для лица":
Часть 1 - От прыщей
Часть 2 - С шоколадом
...
Часть 10 - От чёрных точек
Часть 11 - При проблемной коже
Часть 12 - Маска от прыщей с овсянкой и облепиховым маслом

Однообразие тренировок в культуризме – вещь хорошая, но не очень. Одни и те же упражнения вызывают привыкание мышц и падение интереса к занятиям. Проблема? Ничуть, ведь на этот случай есть всегда несколько полезных изобретений, самых что ни на есть настоящих ноу – хау. Одно из них – так называемый суперсет.

В двух словах расскажу что к чему. Суперсеты (суперсерии) – это когда вы выполняете подходы в двух упражнениях подряд без перерыва на отдых или с очень короткой паузой, секунд в 15-20 не больше. На деле это выглядит так: подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых, подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых. Сколько у вас запланировано подходов в упражнении – столько получается и серий. В суперсет можно включить упражнения на разные мышечные группы. Обычно это мышцы - антагонисты, которые располагаются рядом и выполняют противоположные функции. К примеру, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс – разгибает. Двуглавая мышца бедра сгибает ногу в коленном суставе, а четырехглавая – разгибает, ну и так далее.

Суперсеты на бицепс и трицепс

1. Сгибания рук на блоке стоя 10х3

2. Жим штанги лежа узким хватом 10х3 - суперсеты

3. Сгибания рук с гантелями сидя 10х3 - суперсеты

4. Разгибания рук на блоке стоя 10х3 - суперсеты .

Если вы выжали снаряд энное число раз и больше не в силах, это вовсе не означает, что ваши мускулы больше ни на что не способны. Даже если вы выжали гантели, весом в 40 кг 10 раз, вам вполне по плечу осилить разводку 16 килограммовых гантелей ещё в 10 повторах. На понимании этого основан принцип суперсета для одной части тела. Понятно, что интенсивность тренировки при этом становится запредельной, но поверьте, оно того стоит!

Примеры суперсетов

Тогда вам следует сделать сначала жим гантелей на наклонной скамье головой вверх, а потом разводку гантелей в том же положении. Ниже идут примерные суперсеты для одной части тела:

Суперсеты на спину: тяга штанги в наклоне – тяга верхнего блока к груди широким хватом
Суперсеты на грудь: жим штанги лежа - разводка гантелей лежа вниз головой
Суперсеты на квадрицепс: жим ногами – разгибание ног в тренажере
Суперсеты на бицепс бедра: тяги штанги на прямых ногах – сгибание ног в тренажере лежа
Суперсеты на плечи: жим гантелей с груди сидя – махи гантелей через стороны стоя
Суперсеты на икры: подъемы на носки в тренажере стоя – подъем на носки в тренажере сидя
Суперсеты на пресс: наклоны стоя у блока – подъем согнутых ног лежа на скамье

И ещё: вы можете несколько усложнить задачу и вместо суперсетов делать трисеты (строенные подходы) или гигант - сеты (когда вы без отдыха делаете подходы четырех или более упражнений). Понятно, что подобные методы весьма трудны, и если и применяются, то обычно для проработки мышц живота, когда не используются дополнительные отягощения. Трисеты можно начинать с подхода на отстающую мышцу или её участок и им же заканчивать. Например:

Тяга штанги в наклоне – жим гантелей лежа – тяга верхнего блока к груди.

Трисеты

Трисеты состоят представляют собой тройные суперсеты. Приведу пример трисета:

Трисеты - приседания – сгибание ног – разгибание ног в тренажере.

На этом, собственно, хотелось бы поставить точку. Суперсеты способны помочь вам сделать тренировки интереснее, сэкономить время, помочь похудеть или набрать мышц. Согласитесь, это не так уж и мало.

Причины сутулости, в основном, у всех одинаковы: мышцы спины (преимущественно её верхней части) находятся в меньшем тонусе и менее развиты, чем грудные мышцы. К тому же, грудные мышцы недостаточно эластичны, перенапряжены, вовремя не расслабляются.
Если грудные мышцы более развиты, чем верх спины, то они будут оттягивать плечи вперед, так как не встречают сопротивления со стороны мышц, прижимающих лопатки к телу.

Как устранить? Всё просто: укреплять верх спины, растягивать мышцы груди, закреплять результат упражнениями на статику - и никаких проблем с осанкой!

Ошибки: корсеты не эффективны в борьбе с сутулостью. Ношение корсета выпрямляет спину, но действие длится, только пока Вы носите корсет. При этом грудные мышцы сопротивляются корсету, тренируются и напрягаются, а мышцы спины наоборот опять расслабляются. Так что, как только Вы снимете корсет, Вы начнете сутулиться еще сильнее, так как ношение корсета только усугубит проблему.
Говорят, что от сутулости помогает рюкзак. На самом деле все ровно наоборот. Ношение рюкзака накачивает грудные мышцы.

Упражнения от сутулости

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону. Можно выполнять с гантелями.

2. Упражнение с гантелями. И.п. - ноги на ширине плеч слегка присогнуты, корпус наклонен вперёд до уровня параллели с полом. Сделать вдох и развести гантели в стороны, по окончании движения сделать выдох и свести лопатки.

Сделайте 3 подхода по 10-15 раз, исходя из этого, подбирайте вес гантелей, то есть выбрать такой подходящий вес, чтобы вы смогли их поднять 10-15 раз. Обычно 1-3 килограммовых будет достаточно для начала. Если чувствуете, что можете больше, то увеличивайте вес или количество повторов.

Если у вас нет гантелей, то можно использовать вместо них обычные бутылки с водой нужного объема, общий принцип выполнения упражнения от этого не меняется, а у вас становится на одну отмазку меньше, почему вы не можете это сделать.

3. Завершающее закрепляющее упражнение - стояние у стенки. Прижимаемся к стене четырьмя точками: затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Внимание, важно! Макушкой (не лбом) вытягиваемся вверх!

Для избавления от проблем с осанкой идеально подойдёт ПИЛАТЕС.

Серия сообщений "СПИНА":
Часть 1 - Для красивой спины
Часть 2 - Для красивой осанки
Часть 3 - Королевская осанка
Часть 4 - Сутулость. Как бороться.
Часть 5 - Вечерняя зарядка для здорового позвоночника
Часть 6 - Упражнения для красивой спины