Сегодня мы познакомим Вас с революционным методом физической подготовки. Метод называется "Табата" (англ.Tabata protocol). В далеком 1996 году группа японских исследователей Токийского Национального института фитнеса и спорта, во главе с доктором Изуми Табата (Izumi Tabata) разработали метод интервальной тренировки, который дает сразу двойную нагрузку – аэробную и анаэробную. Назвали его Tabata protocol (понятно почему ). Протокол Табата выглядит следующим образом: берется упражнение, на какую либо группу мышц и делается в режиме - 20 секунд работаем, 10 отдыхаем, и так 8 подходов (или интервалов, кому как нравится). Не трудно сосчитать, что продолжительность упражнения составляет всего 4 минуты. Всего лишь 4 минуты! Но уверяю Вас, это будут самые адские минуты в Вашей тренировке! Этот метод как нельзя лучше подходит для подготовки бойцов разного рода единоборств. Так как исследования показали, что при таком режиме занятий всего за шесть недель анаэробная мощность увеличивается порядка 28%! Укрепляется сердечно сосудистая система, что в свою очередь увеличивает выносливость. Положительно влияет этот способ и на скоростные данные. Причем, по увеличению аэробных и анаэробных мощностей эти четыре минуты действуют лучше, чем часовая тренировка на выносливость! Подбирать упражнения необходимо так, чтобы после выполнения восьми подходов у Вас практически не оставалось сил сделать хотя бы еще один подход. Поэтому, если они у Вас еще остались, это означает, что темп выполнения был небольшим или неправильно подобранные упражнения. Разные упражнения по разному оказывают нагрузку на наше тело. Связано это с физиологией строения мышц. Некоторые действия включают в работу большое количество волокон и групп мышц, а некоторые нет. Критерии при выборе упражнений для Tabata protocol: 1.В упражнении должно участвовать как можно больше мышц тела одновременно. 2.При этом стараться в каждой мышце задействовать наибольшее число волокон (чаще всего это добивается путем скручивания и максимальной амплитудой действий). 3.Если Вы за 20 секунд сделали всего лишь 8-10 повторений, то упражнение выбрано верно. Это и есть анаэробная нагрузка. Все остальное можно отнести к аэробной интервальной тренировке, хоть и очень интенсивной. Кстати, И.Табата писал, что своих подопечных он чуть ли не палкой заставлял продолжать выполнять упражнение дальше. И это при том, что в эксперименте участвовали не новички, а тренированные спортсмены. Девиз Tabata protocol: максимальная нагрузка, в минимальный период времени. В свою очередь это провоцирует выброс тестостерона и гормона роста, который способствует расщеплению жира. Вот и объяснение более быстрого сброса лишнего веса при занятиях по Табата протоколу, чем при обычных тренировках на выносливость. Так что делайте выводы. Кстати, почему именно 20 секунд в подходе? Еще в 20-х годах прошлого столетия была выявлена зависимость продолжительности выполнения упражнения от мощности. При выполнении анаэробной нагрузки (а Табата протокол таковой и является) максимальная мощность удерживается НЕ БОЛЕЕ 20 секунд! Вот Вам и ответ. Для менее экстремальных людей в 2009 году канадские ученые вывели следующие интервалы: 60 секунд работы, 75 секунд отдых. И так 8-12 подходов (интервалов).Этот способ называется Протоколом Литтла. Итак, выбирайте то, что наиболее Вам подходит и вперед!!! На видео ниже Вы увидите подборку упражнений для Tabata treining.
Секрет «Табаты» заключается в следующем. Когда атлет поднимает тяжелый вес, он задерживает дыхание. При этом источником энергии является сахар, находящийся в крови.
Но при выполнении интенсивных упражнений по системе «Табата» невозможно делать их, просто задержав дыхание. Захваченного воздуха в начале упражнения вам явно не хватит до конца его выполнения. Поэтому вы начинаете чаще дышать и обогащать кислородом тело. В свою очередь кислород начинает окислять подкожный жир. А выделенная в процессе «сжигания» жира энергия и является движущей силой ваших мышц, работающих в интенсивном режиме.
Наибольшее число кислорода поступает вам в кровь при частом дыхании. Такое дыхание способствует ускорению обмена веществ – метаболизму. Но более того, и после окончания тренировки по системе «Табата» метаболизм не замедляется. Еще около 15- 20 часов мышцы продолжают интенсивно потреблять энергию, сжигая для этого запасы вашего подкожного жира! Главный критерий интенсивности «Табаты» - полная усталость после тренировки. Полная усталость, гарантированно ведет к полной потере вашего подкожного жира! И еще. Чем интенсивней тренировки, тем больше «сжигается» жира в период между тренировками!
При занятиях обычными фитнес тренировками, «сжигание» происходит только во время выполнения упражнения. И при этом вы тратите 1.5 – 2 часа. А «Табата» займет всего от 4 до 15 минут!!! Экономия времени при максимальном эффекте на лицо!