ПМС. Каждый месяц из-за этих трех простых букв миллионы женщин вынуждены испытывать дискомфорт. Исследование показывает, что около 85% женщин испытывают дискомфорт, связанный с менструацией, или, так называемый, предменструальный синдром. В этой статье мы рассмотрим то, как диета или некоторые изменения в питании могут помочь тебе эффективно справиться с симптомами ПМС.

Что же такое предменструальный синдром?

Термином предменструальный синдром или ПМС обозначаются группы психологических и физиологических симптомов, которые проявляются за 7-14 дней до начала менструации и уходят вскоре после начала менструации.

Хотя точная причина ПМС до сих пор остается неизвестной, этот синдром, скорее всего, тесно связан с колебаниями уровней гормонов, включая эстроген и прогестерон. Некоторые женщины в большей степени чувствительны к подобным колебаниям в течение всего менструального цикла. Мнение о том, что причиной синдрома являются стресс и эмоциональные проблемы, не является абсолютно верным, хотя эти обстоятельства, безусловно, могут усугубить протекание ПМС.


Признаки и симптомы ПМС.

Симптомы ПМС могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей, однако самые общие физические и эмоциональные симптомы составляют:

Гнев
Тревога
Изменения аппетита
Высыпание угревой сыпи
Боли в спине
Вздутие живота
Набухание молочных желез
Запоры
Плач
Депрессия
Диарея
Трудности со сном
Задержка организмом жидкости
Повышенная тяга к еде
Головная боль
Бессонница
Раздражительность
Суставные и мышечные боли
Проблемы с памятью
Внезапные изменения в настроении
Переедание
Отечность рук или ног
Чувство напряженности
Проблемы с концентрацией
Расстройство желудка
Набор веса


В то время как 85% женщин могут испытывать некоторые из вышеперечисленных симптомов во время менструации, от 3 до 8 процентов женщин вынуждены переживать более тяжелую форму ПМС, называемую предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР). Симптомы ПМДР являются достаточно серьезными, чтобы нарушить личную жизнь и препятствовать нормальной работе и домашним делам.
Правильное питание поможет справиться с ПМС.

Способов лечения ПМС не существует, но ведение здорового образа жизни может помочь существенно уменьшить неприятные симптомы. В связи с этим мы рекомендуем девять основных правил питания:


1. Принимай небольшие порции пищи 4-6 раз в течение дня, чтобы избежать частого вздутия живота и появления чувства переедания.

2. Ограничь потребление соленых продуктов и продуктов с содержанием натрия, чтобы уменьшить возможность задержки жидкости в организме и вздутия живота. Постарайся контролировать потребление продуктов с содержанием натрия. Уровень дневного потребления натрия не должен превышать 2400 миллиграммов.

3. Выбирай продукты с высоким содержанием сложных углеводов и клетчатки, например, продукты из цельных злаковых, коричневый рис, фрукты, овощи, фасоль, бобы и чечевица. Эти продукты могут улучшить настроение и снизить тягу к перееданию.

4. Ограничь потребление продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как чипсы, сухарики и всевозможные "быстрые закуски". Эти продукты могут привести к перееданию и нарушить работу пищеварительной системы.

5. Ограничь потребление сладостей (конфеты, торты, пироги и пирожные, варенья, желе и сладкие газированные напитки). Эти продукты могут приводить к колебаниям уровня содержания сахара в крови, что в свою очередь влияет на возникновение капризности и раздражительности в поведении.

6. Выбирай продукты с высоким содержанием кальция и старайся поддерживать суточную норму потребления кальция на уровне не менее 1000-1200 мг. Кальций очень важен для женского организма, в том числе как минерал, способствующий уменьшению симптомов депрессии и пониженного состояния духа, предотвращению задержки воды в организме и облегчению болей, возникающих в связи с ПМС. Организм может получать кальций, как из продуктов, так и из витаминно-минеральных пищевых добавок.

7. Избегай или вовсе ограничь потребление кофеина. Это поможет снизить чувство напряженности и беспокойства, а также уменьшить чувствительность молочных желез.

8. Не употребляй алкоголь с целью справиться с чувством депрессии и нервозности. В одном из исследований ученые обнаружили, что регулярное потребление алкоголя увеличивает продолжительность и тяжесть менструальных спазмов у женщин, которые обычно испытывают их во время ПМС.

9. Обсуди с лечащим врачом возможную необходимость приема поливитаминов и минеральных добавок.
В дополнение к изменениям в диете следует также приобрести некоторые полезные привычки, которые могут помочь справиться с ПМС:

Занятия физическими упражнениями могут помочь улучшить общее состояние здоровья и облегчить такие симптомы ПМС как усталость и депрессия. Постарайся уделять, по крайней мере, 30 минут в день упражнениям с умеренной нагрузкой.

Высыпайся. Попробуй спать, по крайней мере, 7-8 часов каждую ночь.

Найди способы справиться со стрессом без вреда для здоровья. Больше общайся с друзьями, займися творчеством или, например, йогой.

Попробуй отсрочить деятельность, связанную со стрессом, до окончания менструального периода.

Не кури. Симптомы ПМС проявляются еще хуже у тех женщин, которые курят.

Придерживайся обычного распорядка дня. Старайся вставать и ложиться спать, принимать пищу, делать упражнения в одно и то же время каждый день.

Если на протяжении двух-трех менструальных циклов диеты и изменение образа жизни не помогают справляться с симптомами ПМС, или если ПМС серьезным образом сказывается на твоём здоровье и повседневной деятельности, то тебе необходимо обратиться к врачу. Не существует какого-либо теста, который мог бы помочь диагностировать предменструальный синдром. Тем не менее, твой врач может осмотреть тебя и провести необходимые тесты, чтобы исключить существование каких-либо других проблем со здоровьем, и также попросить тебя отслеживать симптомы в течение нескольких циклов. Лечащий врач может предложить различные варианты лечения и прописать лекарства, такие как аспирин, ацетаминофен, ибупрофен, кетопрофен, напроксен, мочегонные, антидепрессанты, нестероидные противовоспалительные препараты и/или оральные контрацептивы (противозачаточные таблетки). Возможно, тебе придется попробовать несколько лекарств, чтобы понять, какое лечение необходимо в твоём конкретном случае.

Зачем страдать от ПМС каждый месяц, если можно этого избежать? Попробуй применить наши рекомендации, и ты сможешь улучшить состояние здоровья и чувствовать себя гораздо лучше в течение всего месяца.

http://www.dietaonline.ru/articles/article.php?id=695&page=3