Цитата сообщения svetla70n


Жирок в зоне бедер тяжело скрыть даже под штана­ми одноименного фасо­на. Выход один — не маскировать, а избавляться!
Главная помеха в этой борьбе — в зоне галифе жирок "залеживает­ся" даже после сильного поху­дения. Так что диетами лишние "ушки" убрать не получится. Не­терпеливые дамы, страдающие от этой проблемы, прибегают к липосакции. И зря: через время по­сле хирургического вмешатель­ства жир на бедра возвращается в двойном объеме.
С "ушками" дела обстоят так же. как с лишней растительностью на теле: их нельзя удалить раз и навсегда, со временем неэстетич­ные «отростки» появятся снова. Зона «галифе» капризна и требует к себе постоянного внимания. Так что впиши упражнения из наше­го комплекса в свой ежедневный график красным шрифтом! Плохая новость: делать их не­легко, хорошая — уходя, «ушки» прихватят с собой целлюлит. отечность нижних конечностей и. если повезет, даже боли в спине.
Прорабатывая мышцы бедер и так называемые мышцы-стаби­лизаторы, ты, образно говоря, растишь из собственных муску­лов невидимые "утягивающие колготки". Они не только улучшают контуры нижней части тела, но и делают кожу более гладкой и здоровой (за счет стимуляции кровообращения и обновления клеток). Не забывай, что общая кардио-нагрузка увеличивает эффектив­ность специальной гимнастики для бедер, а также повышает об­щую травмоустойчивость — эле­ментарный бег на месте перед основным комплексом повыша­ет твои шансы на успех!


1.Работают передняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная мышца.
Поставь ноги шире уровня плеч, стопы —параллельно друг другу. Переноси вес на правую ногу, пока колено не окажется над стопой, а бедро не образует параллель с полом. Поднимись в исходное положение и повтори упражнение на левую ногу.
Делай акцент на приседании, а не наклоне корпуса вперед.
Выполни минимум 20 повторов

2.Укрепляем ягодичную мышцу и мускулы бедра.
Выпрями спину, поставь ноги вместе.
Сделай широкий выпад в сторону с правой ноги так, чтобы правое коле­но находилось над стопой, а левая нога выпрямилась. Приседай до постановки бедра параллельно полу. Затем оттолкнись правой ногой от пола и отведи ее в сторону. Корпус при этом должен быть прямым! Вернись в исходное положение и повтори выпад с левой ноги.
Стопы должны «смотреть» носками вперед и стоять параллель­но друг другу.
Сделай 2 подхода по 16-20 раз на каждую ногу.

3. Прорабатываем переднюю и заднюю поверхность бедра.
Стань прямо, ноги поставь вме­сте. Сделай широкий шаг назад левой ногой, колено опусти к полу, но не касайся его — почувствуй напряжение в мышцах!
Проверь себя: колено стоя­щей впереди ноги должно находиться над пяткой, бедро другой — перпенди­кулярно полу. Оттолкнись левой ногой от пола и подними ее перед собой. Держи ногу и корпус прямыми! Вернись в нижнее положение и повтори выпад 16-20 раз. Затем поменяй ногу.
В верхнем положении макси­мально тянись коленом к потолку.
Выполни по 2 подхода на каждую сторону.

4. Укрепляем внешнюю сторону бедра.
Тебе понадобится стул или табуретка. Ляг на бок, вытянись в струнку. Обопрись на левый локоть, правую руку поставь перед собой, опираясь на ладонь. Левую ногу немно­го согни в колене, а правую стопу положи на стул (нога прямая). Поднимай таз вверх, опи­раясь на ногу и правую руку. Если полностью отрывать ноги от земли тяжело, опирайся на колено левой ноги.
Сделай 20-25 повторений и поменяй ногу.
Поднимая таз, не уводи его назад держи туловище прямо.
На каждую сторону сделай по 2 подхода.

5. Работает ягодичная мышца.
Ляг на левый бок, вытянись в прямую линию, левую руку поставь под голову. Согни левую ногу в колене и под­тяни к телу так, чтобы бедро с корпусом образовало угол в 45°. Ладонью правой руки упирайся в пол перед корпусом, правую ногу выведи вперед на 45° и подними-опусти ее 30-40 раз. Движение выполняй плавно, без резких бро­сков ноги.
Пятка должна «смотреть» в потолок! Не забывай удерживать таз неподвижно, не отводи его назад.
Выполни по 2 подхода на каждую ногу.


6. Продолжаем укреплять ягодичную мышцу и бицепс бедра.
Ляг на спину, стопы поставь на табуретку или стул, руки вытяни вдоль корпуса. Локти согни, предплечья поставь перпендикулярно полу. «Собери» таз и подними его вверх до максимального напряжения в ягодичной мышце. Плечи и руки должны быть расслаблены.
Когда почувствуешь, что выполнять упражнение стало слишком легко, усложни «ушкам» жизнь: вместе с тазом поднимай вверх вытянутую прямую ногу.
Не выталкивай таз резко, двигайся все время в одном ритме.
Выполни 2 подхода по 40-50 повторов.


Комплекс составила и продемонстрировала Светлана Асметкина,мастер-тренет,инструктор групповых программ фитнесс-центра "Аквариум"

По материалам журнала "Легко худеем",6/2010