Упражнения для ног и ягодиц: комплекс упражнений для четырехглавой мышцы бедра.
Исходное положение: лежа на полу, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, ноги соединены вместе. Поднимите ноги под прямым углом к туловищу и разведите их как можно шире. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.
![original (550x303, 13Kb)](//img0.liveinternet.ru/images/attach/c/11/116/813/116813484_original.jpg)
Исходное положение: лежа на полу, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, ноги соединены вместе. Поднимите ноги под прямым углом к туловищу и разведите их как можно шире. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.
![original (343x510, 14Kb)](//img0.liveinternet.ru/images/attach/c/11/116/813/116813524_original.jpg)
Исходное положение: сидя на полу, колени разведены в стороны, подошвы соединены вместе. Обхватите ступни ладонями (руки должны оставаться выпрямленными). Подтяните ступни руками, стараясь опустить колени как можно ниже. Голову и спину держите прямо. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем расслабьте руки и ноги. Повторите упражнение 10 раз.
![original (526x378, 16Kb)](//img1.liveinternet.ru/images/attach/c/11/116/813/116813777_original.jpg)
Исходное положение: стоя на коленях, руки вытянуты перед собой ладонями вниз на уровне плеч. Сохраняя прямое положение туловища, медленно отклонитесь на зад как можно дальше, задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. При этом вы должны почувствовать сильное напряже ние в четырехглавой мышце бедра. Повторите упражне ние 10 раз.
![original (509x431, 13Kb)](//img0.liveinternet.ru/images/attach/c/11/116/813/116813792_original.jpg)
Исходное положение: лежа на спине недалеко от стены. Согните ноги и в течение 4–5 секунд с усилием упирайтесь в стену. Сделайте 5–6 повторений упражнения с интервалом в 20–30 секунд.
Исходное положение: лежа на спине недалеко от стены.
Выполните предыдущее упражнение, но упирайтесь в стену одной ногой. Выполните упражнение 8–10 раз каждой ногой.
![original (550x263, 11Kb)](//img1.liveinternet.ru/images/attach/c/11/116/813/116813809_original.jpg)
Для выполнения этого упражнения вам понадобится помощь партнера.
Исходное положение: стоя друг за другом. Присядьте, а затем поднимайтесь, преодолевая сопротивление вашего партнера, который надавливает вам на плечи.
Повторите упражнение 8–10 раз.
![original (503x422, 18Kb)](//img1.liveinternet.ru/images/attach/c/11/116/813/116813823_original.jpg)
Подпрыгните 5–6 раз как можно выше. Сделайте 3–4 серии упражнения с интервалом в 30–40 секунд.