Упражнения для мышц груди |
Наша грудь не имеет мышц, она состоит из железистой, жировой и соединительной тканей и посредством сухожильных волокон соединяется с грудными мышцами.
Чем лучше развиты мышцы груди, тем больше шансов вернуть груди былую форму. Бюст поддерживает и кожа, но со временем возникает тенденция опускания его под собственным весом.
В идеальном случае для сохранения оптимального положения груди вполне достаточно так называемого естественного бюстгальтера. Так называют кожу груди от плеч и шеи до верха грудей и расположенную под ней мышечную ткань. Крепость этого естественного бюстгальтера обеспечивает груди хорошее положение, сохраняет ее упругость и форму.
Чтобы проверить хорошо ли ваш естественный бюстгальтер поддерживает вашу грудь, улыбнитесь во весь рот. Если при этом верхняя часть груди и шея красиво натягиваются, а грудь заметно приподнимается, - значит, естественный бюстгальтер действует. Если нет - то вам придется потрудиться, чтобы заставить его работать.
Упражнения для мышц груди позволяют избавиться от лишних жировых отложений, которые скапливаются между мышцами и грудными железами, а также сформировать красивую грудь.
Предлагаемый комплекс следует выполнять 3 раза в неделю. Первую неделю выполняйте каждое упражнение по 12 раз (это 1 подход). Затем каждую неделю увеличивайте количество подходов на один (т.е. вторая неделя 2 подхода, третья неделя - 3, четвертая неделя - 4). Затем постепенно увеличьте количество повторов в каждом упражнении с 12 до 20. Таким образом, вы должны достигнуть уровня - 4 подхода по 20 повторов. Перерыв между подходами - 1 минута. Выполнять упражнения желательно в быстром темпе. Выполняя упражнения при распрямлении грудной клетки, делайте вдох, при сжимании - выдох.
Не забывайте, что тренироваться надо обязательно в бюстгальтере, чтобы груди подвергаясь тряске, не обвисали под действием собственной тяжести.
Упражнения для мышц груди
![]() |
Первое упражнение. Лягте на горизонтальную скамейку. Руки расставьте шире плеч. Возьмите штангу. Ладони должны быть направлены вверх, а большой палец руки - захватывать гриф снизу. Выпрямленными руками держите штангу над грудью - на уровне ключицы. На выдохе руки поднимайте вверх, на вдохе опускайте штангу к груди. Следите за тем, чтобы во время опускания штанги грудная клетка была расправлена и поднималась, а во время подъема - плечи были отведены назад и не поднимались к ушам. Не поднимайте штангу от груди рывками и не опускайте слишком быстро. Можете использовать только гриф штанги (без дисков), этого будет достаточно. |
![]() |
Второе упражнение. Лягте на горизонтальную скамейку. Руки с гантелями (по 1 кг) поднимите вверх на ширину плеч. Выдохните и разведите руки и плечи в стороны. Вдохните и верните их в исходное положение. Не сгибайте локти и следите за тем, чтобы к моменту окончания движения руки были полностью выпрямлены. Работает наружная часть средних пучков грудных мышц. |
![]() |
Третье упражнение. Лягте на скамейку, наклоненную к полу под углом 45 градусов. Руки расставьте шире плеч. Возьмите штангу (или только гриф штанги). Ладони должны быть направлены вверх, а большой палец руки - захватывать гриф снизу. Выпрямленными руками держите штангу над грудью. На вдохе опустите штангу, коснувшись верхней части груди. На выдохе - выпрямляйте руки вверх. Опускаясь, штанга должна двигаться горизонтально, а локти и предплечья - вниз. Прорабатывается верхняя часть грудных мышц. |
![]() |
Четвертое упражнение. Лягте на скамейку, наклоненную к полу под углом 30-45 градусов, головой вниз. Руки расставьте шире плеч. Возьмите штангу (или только гриф штанги). Ладони должны быть направлены вверх, а большой палец руки - захватывать гриф снизу. Выпрямленными руками держите штангу над грудью. На вдохе опустите штангу, коснувшись груди. На выдохе - выпрямляйте руки вверх. Прорабатывается нижняя часть грудных мышц. |
![]() |
Пятое упражнение. Соедините ладони перед грудью (ладони направлены вверх). Давите ладонью на ладонь (5-6 раз по 5-6 секунд). Как вариант, можете соединить ладони над головой. На вдохе, медленно надавливая ладонью на ладонь, опустите их до нижнего уровня груди, сделайте выдох. Укрепляются большая и малая грудные мышцы, создающие основу для формирования естественного бюстгальтера. |
![]() |
Шестое упражнение. Лягте на пол лицом вниз. Поставьте руки чуть впереди плеч, пальцы параллельно ключице. Локти должны быть согнуты под углом 45 градусов к торсу, ноги - стоять на мысках. На выдохе выпрямляйте руки, отрываясь от пола. Движение должно проходить в одной плоскости, образуемой одной линией от головы до лодыжек. Не допускайте подъема отдельных частей тела (например, подъема плеч раньше бедер). На вдохе вернитесь в исходное положение (с согнутыми руками). |
![]() |
Седьмое упражнение. Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, носки немного развернуты, под пятки положите брусок высотой 5 см (он поможет сохранить равновесие). На вдохе глубоко присядьте, стараясь коснуться ягодицами пяток, спину держите прямо, голову не опускайте. На выдохе встаньте. |
![]() |
Восьмое упражнение. Лягте на пол, возьмите в руки гантели и поднимите их над грудью (локти слегка согнуты). Сделайте вдох и опустите руки за голову, расправляя грудную клетку, на выдохе вернитесь в исходное положение. Не допускайте чрезмерного выгибания или выпрямления позвоночника, сгибания локтей при опускании и их выпрямления при подъеме, подтягивания плеч вверх во время движения. |
Седьмое и восьмое упражнения для мышц груди рекомендуется сочетать, т.е.после каждого 7 упражнения выполнять 8 без без отдыха. Такое сочетание стимулирует глубокое дыхание, поднимает и расширяет грудную клетку, приводит к увеличению объема груди и придает фигуре красивую осанку.
Рубрики: | для себя |
Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |