6 рецептов фитнес ужина!

Ужин должен состоять из белка и овощей. Овощей в два раза больше. чем белка.

Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр, типа моцарелы или адыгейского, яйца, фасоль, чечевица, грибы.
Из овощей на ужин хороши цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук-порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цуккини в сезон.
В идеале половина овощей на ужин должны быть сырыми, вторая половина — приготовленные на пару, в духовке, на гриле.

Пригоршня — две ладошки — ваша порция ужина. Если говорить о граммах, то порция ужина для средней женщины в среднем должна быть 250 г, для мужчины - 350 г.

рыба, запеченная в духовке с овощами , зеленый салат, заправленный нерафинированным растительным маслом — кунжутным, оливковым;
салат из птицы и овощей;
салат из морепродуктов и овощей;
омлет с овощами; творожная запеканка с овощами;
тушеные овощи с отварной курицей, рыбой, морепродуктами.

1. Маринованная говядина с зелёной стручковой фасолью

Зелёная стручковая фасоль(можно замороженную)-100 гр.
Морковь-50 гр.
Постная говядина или телятина-150 гр.
Соевый соус 20-30 гр.
Чеснок-5 гр.
Свежий имбирь-10 гр.
Мёд-5 гр. Если вы на очень строгой диете, исключите мёд.
Оливковое масло 5 гр.

Приготовим мясо. Мелко порежьте мясо, на тонки продольные части, добавьте раздавленный или мелко рубленный чеснок, натертый на терке имбирь(или в порошке), добавьте мёд и соевый соус. Всё перемешайте и оставьте на 10-15 минут.
Отварите в течении 5 минут стручковую фасоль и добавьте туда же нарезанную длинными полосками морковь и варите еще 1-2 минуты. Слейте воду. Должно выглядеть так, как на фото

Разогрейте вок или глубокую сковородку, и начните обжаривать маринованное мясо. Оно даст небольшой сок, и получится небольшая тушка мяса. Тушите, пока большая часть жидкости испарится.
Добавьте к мясо отварные овощи и всё перемешайте!

2. Легкий салат с зерненым творогом

Ваши любимые овощи - 150-200 г (помидоры, лук, огурец, авокадо, листья салата и т.д.)
зерненый творог нежирный 100-150 г

3. Легкие куриные котлеты с творогом

На 4 порции:
300-400 г куриной грудки
200 г обезжиренного творога
1 луковица
1 яйцо
Перец, соль по вкусу
Очистите лук и разрежьте его на небольшие кусочки.
Порежьте на кусочки куриную грудку.
Через мясорубку пропустите все ингредиенты.
Поперчите, посолите и замесите фарш.
Сформируйте 4 котлеты.
Запекайте до готовности в аэрогриле или в духовке.

4. Cалат с тунцом и яйцом

баночка тунца в собственном соку (80 г)
1 отварное яйцо
листья салата
помидор
огурец
для заправки 1 ч.л. горчицы + 1 ч.л. оливкового масла
соль и перец

5. Рыбный суп

На 1 порцию потребуются:

лосось(сёмга, форель)-70 гр.
пангасиус-70 гр.
брокколи, только её листья, без кочерыжки-35 гр.
морковь-25 гр.
лук порей(светлая часть)-25 гр.
масло оливковое-3 гр.
соль, перец, зелень по вкусу.

Наливаем в кастрюлю 500 мл. воды и ставим на огонь.
Режем рыбу на небольшие кубики, не более 1 см, и морковь не боле 0,5 см. Брокколи режем так, как на фото, кочерыжка в этом супе будет не к месту, и нарезаем порей полукольцами.
В кипящую воду бросаем морковь, через 30 секунд добавляем порей и брокколи, капаем немного масла,солим-перчим по вкусу и варим ещё 2 минуты.
Закладываем аккуратно рыбу и варим на среднем огне еще 3-4 минуты. Добавляем зелень и выключаем! Все

6. Омлет с овощами

Яйца — 2 шт.
Йогурт натуральный — 4 ст.л.
Броколли 100-150г
Сладкий красный или желтый перец — 0,5 шт.
Маленькая луковица — 1 шт.
Помидорки черри — 4 шт.
Чеснок — 0,5 зубчика
Зелень

Все овощи порубить
На масле обжарить лук и чеснок. Добавить смесь из овощей и потушить минут пять. Яйца хорошо взбить венчиком с йогуртом. Залить смесь, накрыть крышкой и довести до готовности!

1.


2.


3.


4.


5.


6.

Диетическое "мясо по-французски" из куриного филе

Ингредиенты:

куриное филе — 2 шт. (250 г)
помидор 2 шт.
репчатый лук — 2 шт.
яйцо куриное — 1 шт.
сыр любой нежирный и твердый — 100 г
натуральный йогурт 1 ст. л.
перец черный молотый, соль

Приготовление:

Для приготовления мяса по-французски из курицы филе порезать на тоненькие кусочки. Отбить.
Кусочки курицы сложить в миску и помыть.
Яйцо взбить, добавить к курице, посолить, поперчить и перемешать.
Помидор порезать кружочками.
Лук порезать кольцами.
Сыр потереть на крупной терке.
Противень смазать растительным маслом (можно на противень положить пергаментную бумагу ). На противень положить первым слоем курицу.
Вторым слоем мяса по-французски будут кольца лука.
На лук положить кружочки помидоров.
Помидоры смазать йогуртом.
Последним слоем будет тертый сыр.
Запекать в духовке до золотистого цвета сыра.

Приятного аппетита!

Медово-лимонные грудки: идеальный ужин!

Ингредиенты:

• Куриное филе - 800 г
• Лимон - 2 шт
• Мед - 2 ст. л
• Оливковое масло - 2 ст. л
• Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Смешиваем мед, оливковое масло, соль, перец, сок одного и тертую цедру двух лимонов. Кладем куриное филе в форму для запекания, сверху выливаем лимонно-медовую смесь и равномерно распределяем по курятине. Ставим форму в разогретую до 180 градусов духовку и запекаем, периодически поливая сверху маринадом, около 30-35 минут, пока филе не станет золотисто-коричневым, а соус не выпарится практически полностью. Вынимаем готовые грудки из духовки и остужаем. Нарезаем и подаем с дольками лимона.

Приятного аппетита!

Куриные котлеты с творогом: белковые бомбы!

Ингредиенты:

Куриное филе - 500 г
Творог обезжиренный - 200 г
Яйцо - 1 шт
Овсяные отруби - 30 г
Лук - 1 шт
Чеснок - 3 г
Укроп - по вкусу
Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

С помщью мясорубки или блендера делаем фарш. Среднюю луковицу и зубок свежего чеснока очищаем, после чего натираем на самой мелкой терке в кашицу. Свежую зелень (в моем случае укроп) мелко-мелко рубим ножом. Теперь нам нужно тщательно перемешать куриный фарш, измельченный лук, чеснок и зелень. Кроме того, туда же добавим творог, куриное яйцо, соль и молотый черный перец. Можно вымешивать фарш для куриных котлет руками, но комбайн справляется в считанные секунды. Получается относительно однородный фарш для куриных котлет.Формируем котлетки для этого смочим руки в холодной воде. В плоское блюдо или тарелку насыпаем отруби и обваливаем в них заранее подготовленные котлеты. У нас получилось 7 штук среднего размера. В сковороду наливаем масло и хорошо его разогреваем. Кладем котлеты в горячее масло и жарим на среднем огне до зарумянивания нижней стороны. Затем котлетки переворачиваем и доводим до готовности вторую сторону, прикрыв сковороду крышкой.

Приятного аппетита!

Кальмар по-корейски

Ингредиенты:

●очищенные тушки кальмаров - 1 кг.
●морковь - 2 или 3 шт.
●масло раст.- 2 или 3 ст. л.
●лук репчатый - 1 шт.
●чеснок - 2 или 3 зуб.
●уксус 70% - 1 ч.л.
●соль - по вкусу
●кунжутное семя - по вкусу
●черный и красный молотый перец - по вкусу

Приготовление:

* Как я варю кальмар:
- кипячу в кастрюле 3 литра воды
- бросаю в кипящую воду тушки кальмара и постоянно помешивая держу их там 2 минуты (не больше)
- вынимаю кальмар шумовкой и промываю тушки холодной водой
- откидываю на дуршлаг

- морковь натираю на терке соломкой, солю, даю постоять и отжимаю образовавшийся сок
- кальмар нарезаю соломкой
- перемешиваю: кальмар, морковь, соль, сахар и уксус
- сверху выкладываю: мелко нарубленный чеснок, красный и черный перец, кунжутное семя
- лук нарезаю полукольцами
- лук выкладываю в кальмар (прямо на перец с чесноком), заливаю маслом и хорошо перемешиваю
- убираю в холодильник и через полчаса можно подавать к столу

Мясной пирог на кефире с фаршем

Такой мясной пирог будет отличным вариантом для перекуса, очень вкусный и питательный!

Ингредиенты:

Куриное филе - 300 г (перемолоть на фарш)
Лук - 3 шт
Цельнозерновая мука - 1 ст
Яйца - 2 шт
Кефир 1% - 1 ст
Оливковое масло - 1 ст. л
Сода - 1/2 ч. л
Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Добавьте пол чайной ложки соды на стакан кефира, и отставьте на 5 минут. Для начинки немного обжарьте лук на масле.
Добавьте к нему фарш, соли, немного пряностей по вкусу. Очень вкусно с розмарином и тимьяном.
Приготовим тесто. Настоявшийся кефир смешайте с мукой, яйцом и солью. Полученное тесто залейте в форму для выпекания. Она должна быть довольно глубокой (2 слоя теста и 1 слой фарша). На первый слой теста выложите начинку, и залейте все опять тестом. Запекайте мясной пирог около 40 минут при 180 градусах. После 20 минут запекания достаньте пирог, и проткните сверху тесто вилкой по всей поверхности. Поставьте запекать дальше.

Приятного аппетита!

Пицца на основе из фарша, которую можно всем!

Ингредиенты:

Филе индейки - 400 г (можно заменить курицей)
Яйцо - 2 шт
Кефир 1% - 20 мл
Перец болгарский - 1/2 шт
Помидор - 1 шт
Сыр нежирный - 30 г
Укроп - 1 веточка
Итальянские травы - 1/2 ч. л
Паприка молотая - 1/2 ч. л
Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Включить духовку разогреваться до 200 градусов. Филе индейки крупно нарезать и измельчить в фарш с помощью блендера или мясорубки (через мясорубку можно пропустить два раза). Фарш смешать с яйцами, солью и приправами. Противень застелить пергаментом и выложить основы для пиццы из фарша. Убрать противень в середину духовки готовить 7-10 минут.
Пока выпекается основа, помыть овощи, перец нарезать соломкой и кубиками, помидоры - кружочками или ломтиками. Сыр натереть на крупной терке. Укроп помыть и мелко нашинковать. Достать противень и кисточкой смазать основы кефиром, сверху выложить укроп, перец, помидор, посыпать сыром.
Убрать пиццу в духовку еще на 15-20 минут, за несколько минут до окончания приготовления, можно поднять противень на самый верхний уровень духовки и включить режим «Гриль», чтобы сыр подрумянился (за пиццей надо будет смотреть, чтобы верх не подгорел).

Приятного аппетита!

Курица с баклажанами по-китайски: разнообразьте свой рацион!

Ингредиенты:

Куриное филе - 900 г
Баклажан - 800 г
Соевый соус - 60 мл
Уксус яблочный - 60 мл
Имбирь - 1 ст. л.
Кунжут - 1 ч. л.
Мука овсяная - 2 ч. л.
Чеснок - 7 г
Вода - 60 мл
Подсластитель - по вкусу

Приготовление:

Нарежьте куриное филе полосками, как для салата. Баклажаны — длинными брусочками. Разогрейте сковороду с маслом. Обжарьте курицу на сильном огне. Снимите с плиты. Добавьте в сковороду, где готовилась курица, баклажаны, натертый имбирь, чеснок и влейте воду. Доведите до кипения. Уменьшите немного огонь, накройте крышкой. Тушите до испарения жидкости и готовности баклажанов. Не забывайте помешивать. В миске смешайте соевый соус, рисовый либо яблочный уксус, кунжут, муку и подсластитель. К баклажанам отправьте курицу. Влейте приготовленный соус и готовьте на сильном огне. Когда масса закипит, уменьшите огонь. Помешивайте, пока соус не загустеет.

Творожно-сырная пицца. Пальчики оближешь 😋

Ингредиенты:

творог обезжиренный 400гр;
cыр 17% 50гр;
шампиньоны 100гр;
яичный белок 3 шт.;
помидор 200гр;
базилик 30гр;
укроп 30гр;
соль и специи по вкусу.

Приготовление:

1. Сыр трем на крупной терке.
2. Смешиваем творог, сыр и белки.
3. Форму для выпекания по минимуму мажем оливковым маслом. Выкладываем на нее кольцами порезанные помидоры, соль и специи по вкусу, половину мелко нарезанного базилика.
4. Выкладываем сверху творожную массу, разравниваем.
5. Сверху выложить нарезанные пластинками шампиньоны. Посыпать базиликом, зеленью и поперчить.
6. Отправляем в заранее разогретую духовку. И печем при температуре 180 градусов до готовности. Ориентируйтесь на 20 - 25 минут, около того.

Приятного аппетита!

Рулет из куриного филе с черносливом в духовке

Ингредиенты:

Куриное филе(грудка)-600гр
Чернослив — 10шт.
Сметана 15% — 100 мл.
Яйцо — 1 шт.
Чеснок — 3 зубчика
Соль — по вкусу
Приправа — по вкусу

Приготовление:

1. Для начала необходимо подготовить филе курицы, промыть и замочить чернослив.
2. Дольку куриного филе отбить с двух сторон.
3. Разрезать филе на две части и присолить (можно добавить немного куриной приправы). Поверх кусочков выдавить через давилку чеснок и разложить нарезанный чернослив. В готовых рулетиках от чеснока остается только легкий запах, на вкус мясо не горькое и не жгучее.
4. Скрутить куриные кусочки в рулетики и закрепить их деревянными шпажками (или зубочистками). Шпажки хороши тем, что после приготовления получается что-то похожее на мини шашлык.
5. Теперь нужно приготовить сметанный соус для этого смешайте сметану с одним яйцом.
6. Этим сметанным соусом смазать куриные рулеты и выпекать в духовке при 180 градусах в течении 30-40 мин.
7. Рулеты с черносливом получаются мягкими с легкой сластинкой.
8. Прежде чем выкладывать в тарелку можно вытащить шпажки и нарезать на дольки. Но можно подать прям на шпажке, получится необычно и аппетитно. Подавать рулет из куриного филе лучше с зеленью и овощами, а сверху полить сметанкой.

Приятного аппетита!

Скумбрия с овощами под сметанной заливкой

Ингредиенты:

Скумбрия свежая 1 штука
Лук 1 головка
Перец болгарский 1 штука
Помидоры 3 штуки
Сметана 2 ст. ложки
Яйцо куриное 2 штуки
Горчица 1 ч. ложка
Мука пшеничная 1 ст. ложка

Приготовление:

1. Скумбрию почистить, нарезать на кусочки.
2. Овощи почистить, нарезать.
3. На дно блюда выложить лук и болгарский перец, слегка посолить, поперчить.
4. Сверху уложить кусочки скумбрии, сбрызнуть лимонным соком, посолить, поперчить.
5. На скумбрию выложить кусочки помидоров.
6. Миксером взбить компоненты заливки: сметану, горчицу, яйца, муку и залить рыбу.
7. Через 20–25 минут вкусное ароматное блюдо готово!

Приятного аппетита!

Диетическая куриная колбаса с грибами

Ингредиенты:

Филе куриное — 800 г
Шампиньоны свежие — 200 г
Йогурт натуральный — 170 мл
Белки сырые — 3 шт
Чеснок - 2 зубочка
Желатин — 20 г
Соль, специи - по вкусу

Приготовление:

Куриное филе перекрутить на мясорубке с крупной решеткой. К фаршу добавить порезанные небольшими кубиками шампиньоны. Посолить и добавить все специи. Добавить белки, хорошо вмешать их в фарш. После этого добавить йогурт. Добавить сухой желатин. Затем - измельченный чеснок, хорошенько все перемешать.
Пергаментную бумагу сложить в 2 слоя и намочить водой. Сформировать из фарша колбаски. Завернуть бумагу плотно, концы скрутить и перевязать кулинарной нитью или шпагатом.
Сложить колбаски в кастрюлю, залить холодной водой и поставить на огонь. Варить после закипания воды на слабом огне около 1 часа. Колбасу остудить и не разворачивая поместить в холодильник на 5-7 часов, после чего пергамент убрать, колбаску порезать и можно подавать к столу!

Приятного аппетита!

Креветки под сырным соусом

Ингредиенты:

креветки - 800 г
сыр твердый (у нас пармезан) - 70 г
чеснок - 2 зубчика
молоко - 250 мл
петрушка - небольшой пучок
соль

Приготовление:

Почистите чеснок и измельчите его с помощью чесночницы.
Выложите чеснок в сковородку, налить немного воды. Потом добавьте молока и вскипятите. Почистите креветки и выложите их в сковороду. Всё тщательно перемешайте и тушите на протяжении 10 минут.
Далее помойте зелень и мелко её нарежьте. Посыпьте содержимое сковородки измельчённой петрушкой. Добавьте сыр. Хорошо перемешайте и тушите до готовности.
В конце уберите креветки с огня и выложите на блюдо.

Приятного аппетита!

Азиатский куриный салат

Ингредиенты:

Куриное филе - 500 г
Огурцы - 2 шт
Сыр - 50 г
Соус соевый - 2 ч. л
Сок лимонный - 1 ч. л

Приготовление:

Филе отварить. Затем вилкой разделить на мелкие волокна. Можно порезать ножом, но тоже мелко. Огурец порезать соломкой. Если шкурка у него грубая, то лучше огурец предварительно почистить. Перемешать тертый сыр, огурец и грудку, заправить заправкой из соевого соуса и сока лимона. Подавать куриный салат с огурцами под соевым соусом через 5–10 минут.

Приятного аппетита!

Салат с кальмарами и креветками: максимум белка!

Ингредиенты:

Креветки - 6 шт
Кальмары - 2 шт
Яйцо - 1 шт
Огурец - 1 шт.
Сметана нежирная - 2 ст. л
Зелень - 10 г
Соль - по вкусу

Приготовление:

Подготовим большое блюдо, в котором поместятся все компоненты, и будет легко и удобно все перемешивать. Первыми измельчаем кальмаров. Перед этим их надо отварить, забросив в кипяток, в течение 10 минут. Режем в салат креветки. Они также должны быть готовыми и остуженными. Яйцо следует приготовить «вкрутую», залить холодной водой, очистить и остудить, а затем меленько нарезать и добавить к морепродуктам в тарелку. Огурец следует почистить, так как кожица у него часто бывает горькой. Режем огурец кубиками. Зелень мельчим ножницами, обстригая ее прямо над блюдом с салатом, и добавляем сметану. Очень вкусный салат с добавлением кальмаров и креветок нужно хорошо перемешать и украсить веточкой петрушки.

Приятного аппетита!

Куриная грудка запеченная с творогом и зеленью 😋

Ингредиенты:

Куриное филе - 800 гр.
Творог 5% - 200 гр.
Укроп - 50 гр.
Соевый соус - 50 гр.
Лимонный сок - 10 гр.

Приготовление:

1. Для начинки нарезать зелень и смешать с творогом.
2. В каждом курином филе сделать глубокий разрез, чтобы образовался кармашек. Филе нафаршировать начинкой.
3. Уложить филе в огнеупорную форму, полить сверху соевым соусом и лимонным соком, и запекать при 200 градусах в течение 20-30 минут, периодически поливая выделившимся соком.

ДИЕТИЧЕСКАЯ ЗАПЕКАНКА С КУРИНЫМ ФИЛЕ И ГРИБАМИ

Ингредиенты:

- куриных филе – 2 шт.
- грибы (шампиньоны) – 200 гр.
- яйца – 2 шт.
- натурального йогурта - 3-4 ст.ложки
- сыр - 100 гр.
- перец черный молотый – по вкусу
- соль – по вкусу
- растительное масло - 2 ст.ложки

Приготовление:

1. Куриное филе порезать небольшими кусочками.
2. Выложить в сковороду с 1 ст.ложкой растительного масла.
3. Посолить и поперчить филе.
4. Жарить до готовности.
5. Выложить в форму для выпекания равномерным слоем.
6. Грибы обжарить до готовности.
7. Также выложить в форму для выпекания.
8. Яйца разбить в глубокую миску.
9. Добавить йогурт.
10. Хорошо смешать яйца с йогуртом венчиком.
Совсем чуть-чуть посолить и поперчить (по вкусу).
11. Залить куриное филе и грибы получившей смесью.
Сыр натереть на крупной тёрке и посыпать сверху.
12. Запекать предварительно разогретой духовке 25-30 минут при температуре 180 градусов до появления румяной корочки.

Запеканка с куриным филе и грибами готова! Прекрасный вариант проходит для обеда и ужина

КАЛЬМАРЫ, ЗАПЕЧЕННЫЕ ПОД СЫРОМ

Ингредиенты:

- 200 г тушек кальмара
- 50 г натурального йогурта
- 2 белка
- небольшая морковь
- 1 луковица
- 60 г нежирного сыра

Приготовление:

1. Кальмар нарезаем полукольцами, морковь натираем на мелкой терке. Лук измельчаем в блендере, перемешиваем с кальмаром и морковкой. Выкладываем в форму.
2. Белки взбиваем до крутых пиков, аккуратно добавляем к ним йогурт и эту смесь так же аккуратно выкладываем в форму, все перемешиваем, сверху посыпаем натертым сыром. Запекаем в духовке.

Блюдо разлетается "на ура"!😊

Куриная запеканка с грибами и сыром: правильный ужин!

Ингредиенты:

200 г филе курицы
200 г шампиньонов
1 яйцо целое
2 яичных белка
100 г йогурт натуральный
Тертый нежирный сыр 30 г
Перец черный, соль по вкусу

Приготовление:

1. Курицу отварить так, как вы любите
2. Шампиньоны отварить
3. Все мелко порезать
4. Яйцо взбить с белками, посолить
5. Йогурт смешать с перцем и солью
6. Все ингредиенты соединить, выложить в форму или формочки и запекать до готовности минут 30-40.
7. Посыпать тертым сыром, а затем снова отправить запеканку в духовку на несколько минут.

Приятного аппетита!

Куриный пирог- целых 19 грамм белка!😋

Ингредиенты:

Куриное филе отварное - 300 г
Молоко 1% - 150 мл
Яйцо - 2 шт
Мука цельнозерновая - 50 г
Сыр - 50 г (у нас российский)
Специи, зелень, соль - по вкусу

Приготовление:

Куриное филе мелко нарезаем. Взбиваем яйца с солью и молоком, добавляем муку, приправляем, добавляем зелень - получается негустое тесто.
В тесто перекладываем кусочки курицы и натертый на терке сыр.
Хорошо размешиваем и перекладываем в форму для выпечки.
Выпекаем пирог в разогретой до 200 градусов духовке около 35-40 минут (до золотистой корочки).

Приятного аппетита!