Эти относительно несложные упражнения йоги для шеи и плеч помогут вам избавиться от боли, а также разработать и растянуть указанные области.
В общем, без лишних прелюдий, начинаем! Правда, следует заметить, что вам потребуются блостеры для йоги, либо нечто аналогичное (книга, например), что может служить в качестве опоры.
Поза 1
Возьмите пару кирпичей для йоги. Вам нужно будет их поставить таким образом, чтобы один поддерживал голову (он будет стоять чуть ниже), а другой — верхний отдел позвоночника (как на фото). Устраивайтесь поудобнее, ноги согните в коленях и на полпути приблизьте к тазу. Руки расставьте в стороны и распластайте на полу. Полностью расслабьтесь и полежите так несколько минут.
Поза 2
Тут нам снова понадобятся кирпичи. Поставьте их на ребро, на расстоянии примерно в ширину плеч. Теперь поставьте локти на кирпичи, держа их параллельно друг другу, затем на выдохе медленно опуститесь между ними. Должно чувствоваться растяжение в области подмышек и самих плеч.
Поза 3.
Здесь у нас будет бережное скручивание, которое как раз уместно, если у вас болит шея и плечи. Поставьте кирпич для йоги плоской стороной на коврик, чтобы положить на него голову (щеку).
Второй кирпич будет поддерживать вытянутую руку. Вообще без кирпичей можно обойтись, но кому-то может быть с ними удобнее, особенно поначалу.
Итак, сядьте на пятки, затем наклонитесь вперед и положите правую щеку на плоско лежащий кирпич, при этом вытянув правую руку влево (она лежит на полу). Левую руку тянем вперед, примерно параллельно полу, и кладем на другой кирпич, стоящий на ребре (см. фото).
Задержитесь в этом положении на 5-7 полных вдохов и выдохов, затем поднимитесь, и проделайте все в другую сторону, зеркально поменяв положение рук и головы.
Поза 4
Здесь все просто. Сядьте в позу лотоса, либо по-турецки (можно подсобить себе кирпичиками). Подайте копчик вперед, чтобы удлинить позвоночник, а лопатки придвиньте друг к другу.
Положите правую руку на голову с противоположной стороны и мягко потяните к правому плечу. Не должно быть никакой боли! Все делаем плавно и мягко. В конечном положении (т.е. докуда дотянули) задержитесь на 5-7 дыханий, затем проделайте в другую сторону.
Поза 5
Эта поза помогает раскрыть плечи и грудную клетку, а также растягивает трицепсы. Если у вас плечи зажаты, то поза может оказаться трудноватой. В таком случае, можно использовать ремень для йоги, либо вообще любой ремешок.
Садимся на пятки. На выдохе заносим руки сверху и снизу, и пытаемся ухватиться ладонями друг за друга. Сохраняем это положение в течение нескольких дыханий, затем меняем положение рук на противоположное.
Поза 6
Сидим на пятках. Копчик должен быть поданным вперед (т.е. не прогибайтесь в пояснице), чтобы удлинить позвоночник. Обхватите голову руками, и аккуратно потяните голову вниз, к груди. Не округляйте верхнюю часть спины при этом. Когда достигнете максимальной растяжки, задержитесь в этом положении на 5-7 дыханий, затем медленно поднимите голову.
Поза 7
Сядьте прямо, на пятках. Переплетите пальцы под подбородком. Локти держите вместе, перед собой. На вдохе, поднимите локти, как можно выше, не поднимая подбородок при этом. Поднимайте локти так высоко, чтобы почувствовать растяжение в плечах и по бокам грудной клетки.
На выдохе опустите локти. Повторите несколько раз.
Поза 8
Можно сказать, что это продолжение позы 7. На выдохе опустите локти перед собой, и, на вдохе, сведите их и, с усилием, прижимайте друг к другу, при этом аккуратно отводя голову назад. Потом опустите голову, лягте на спину и расслабьтесь.
Вот такая несложная йога для шеи и плеч, которая подойдет даже начинающим.
