Гибкость следует развивать лишь до пределов, необходимых для усвоения упражнений, поскольку излишняя гибкость с годами создает проблемысо здоровьем. Поэтому мануальные терапевты предостерегают от чрезмерногоусердия.
Пластическая гимнастика Веи
1. «Залом плечевого сустава»
При равномерном дыхании заведите кисть одной руки за шею и продвигайте ее вниз по позвоночнику, помогая другой рукой, держащей локоть. Поменяйте руки. Упражнение выполняется в положении стоя или сидя. Предел гибкости сустава плеча — вертикальное положение локтевой части руки (позиция 1).
2. «Залом за лопатками»
Сцепите руки в замок за спиной, при этом одна рука находится сверху, другая — снизу. На вдохеподнимите голову вверх, локоть лежащей сверху руки отведите немного в сторону. На выдохеопускайте голову вниз, а руками прогибайте грудную клетку вперед, напрягая мышцы сцепленных рук. Поменяйте руки. Предел гибкости — захват рук за спиной первыми и вторыми фалангами пальцев (позиция 2).
3. «Залом плечевых суставов»
Сомкните ладони за спиной тыльной стороной. На вдохе отведите локти максимально назад, до полного(в идеале) соединения кистей. На выдохе локти слегка направьте вперед. Предел гибкости — полное соприкосновение тыльной стороны кистей за спиной (позиция 3).
4. «Залом плечевого и локтевого суставов»
Одну руку поставьте на пояс пальцами вперед. Второй рукой захватите локоть и на выдохе тяните его вперед, на вдохе ослабляйте хватку. Поменяйте руки. Предел гибкости — легкое болевое ощущениев скрученных суставах (позиция 4).
5. «Дыба в наклоне»
Руки сцепите и выпрямите за спиной, корпус наклоните вперед. На выдохе увеличивайте глубину наклона, на вдохе — уменьшайте. Предел гибкости — легкое болевое ощущение в плечах и ногах(позиция 5).
6. «Прогиб стоя»
Поставьте ноги на ширину плеч. На вдохе наклоните корпус назад, на выдохе выпрямитесь. Предел гибкости — касание пяток пальцами рук (позиция 6).
7. «Прогиб назад лежа»
Руками упритесь в пол, ноги лежат на полу. На вдохе отведите голову назад, прогнитесь в пояснице,отведите назад плечи. На выдохе голову и плечи опускайте вперед. Предел гибкости — едва заметная боль в позвоночнике (позиция 7).
8. «Прогиб вперед»
Ноги поставьте на ширину плеч, стопы разверните носками внутрь. Ноги выпрямлены. На выдохескользите ладонями по прямым ногам, делая пять-семь покачиваний. На вдохе медленно выпрямляйтесь. Предел гибкости — касание руками пола (позиция 8).
9. «Змиева потягивание в шаге»
Из положения «ноги на ширине плеч» сделайте выпад вперед одной ногой как можно дальше. Убедитесь в устойчивости положения. Ладони поставьте на поясницу пальцами вперед, локти отведите назад. Между голенью и бедром согнутой ноги должен быть прямой угол. Вытянутая назад нога выпрямлена, упирается в пол пальцами. На вдохе отведите плечи назад, прогнитесь в пояснице.На задержке дыхания три-четыре раза как бы пружиньте на ногах, стараясь растянуть спазмированные мышцы ног. На выдохе плечи подайте вперед. Предел гибкости — касание пола бедром вытянутой назад ноги. Затем поменяйте положение ног и продолжайте делать упражнение (позиция 9).
10. «Поднимающийся ящер»
Одну ногу поставьте перпендикулярно полу, согните в колене. Другую ногу отведите как можно дальше назад, делая упор на пальцы. Одной рукой упритесь в пол, а другой — захватите щиколотку согнутой ноги, наклоняя корпус вперед. Постарайтесь вывести позвоночник и вытянутую назад ногу на однулинию. На выдохе, держа голову прямо, попытайтесь лечь грудью на пол так, чтобы спина оказалась ниже колена согнутой ноги (это предел гибкости). На вдохе следует приподняться от пола и вывестина прямую линию вытянутую назад ногу и позвоночник (позиция 10). Поменяйте положение ног и руки продолжайте упражнение.
11. «Спящий ящер»
Сядьте на пол, одну ногу оттяните назад и прижмите ее тыльной стороной стопы к полу, образуя прямую линию с корпусом. Другую ногу согните под прямым углом в колене и положите на пол. Одной рукой держитесь за пятку, другой — упритесь в пол возле прижатого к полу колена. На выдохе наклоняйтесь вперед, ложась на согнутую ногу. На вдохе приподнимитесь, снимите руку с пятки и поставьте корпусна одну линию с вытянутой назад ногой. Голову держите прямо. Предел гибкости — умение пролежатьна ноге одну минуту (позиция 11). Далее меняйте положение ног и рук.
12. «Змиева потягивание в сторону»
Для разработки суставов ног и растяжения спазмированных мышц боковой части ног делайте приседания на широко расставленных ногах. Корпус держите прямо. Одна нога согнута в колене под прямым углом, создавая центр тяжести. Вторую ногу отведите в сторону на максимальное расстояние,на бедро положите руку (вторая рука упирается в колено согнутой ноги). Приседайте при произвольном дыхании, надавливая рукой на бедро вытянутой в сторону ноги. Предел гибкости — удержать прямой угол согнутой ногой и одновременно прогнуть отведенную в сторону ногу до ощущения легкой боли (позиция 12). Затем поменяйте положение рук и ног и продолжайте делать упражнение.
13. «Восточный залом»
Обычно упражнение выполняется в положении стоя для тренировки равновесия. Одной рукой тяните вверх стопу ноги, а другой рукой надавливайте на колено той же ноги. Сохраняйте равновесие, стояна другой ноге, не доводите себя до боли, делайте упражнение, испытывая радость от ощущениягибкости своего тела. Меняйте ноги и руки. Дыхание произвольное. Упражнение в более легком варианте может выполняться в положении лежа на спине на полу. Рывки недопустимы, особенно при остеопорозе (позиция 13).
14. «Залом коленного сустава с наклоном корпуса»
Стоя на одной ноге с поднятыми пальцами стопы, поднимите другую ногу, удерживая ее рукой за стопу.Вторая рука служит балансиром. На выдохе наклоняйте корпус вперед, на вдохе вернитесь в исходноеположение. Меняйте ноги и руки. Предел гибкости — легкая боль в мышцах или суставах (позиция 14).
15. «Клюка»
Станьте на колени, пятки держите вместе. Сядьте на пятки. Лягте назад на пол. Носки разведитев стороны. Предел гибкости — пролежать в этом положении одну минуту. Дыхание произвольное (позиция 15).
При освоении комплекса «Вей» очень важно придерживаться принципа осторожности и постепенности.Суставы тугоподвижны по разным причинам, включая отложение солей, слабое продуцирование смазки, спазмированные мышцы, примыкающие к суставу. Сами кости могут быть ломкими, сухожилия — слабыми. Предварительное легкое поколачивание спазмированных мышц способно частично расслабить их, что увеличит пределы подвижности суставов. Упражнения следует выполнятьв медленном темпе, чтобы избежать вывихов, переломов, резкой боли, чтобы не растерять полученной энергии. Соблюдение ритма дыхания и движений позволяет накапливать энергию. Это состояние нужно научиться чувствовать. Надо ощущать потоки тепла, холода, покалывание, сопровождающие каждое упражнение, с тем, чтобы потом, осваивая технику более сложных ратоборств, уметь мгновенно направить накопленную энергию в нужную точку. Гимнастика «Вей» предназначена для оздоровления организма.
источник:http://goio.ru/
Рекомендуем также посмотреть видео: Упражнения для талии от Валери Турпин
Упражнение для всего пресса
Лягте на спину на коврик, ноги согните и поставьте на пол. Руки вытяните вдоль туловища и поднимите параллельно полу. Опуская подбородок на грудь, приподнимите голову и плечи над ковриком. Тянитесь руками вперед и возвращайте их в предыдущее положение, не опуская плечи на пол. Амплитуда перемещения рук – 10–15 см вперед-назад. Движения частые, в ритме дыхания (вперед на выдохе, обратно на вдохе).
Сделайте 40–50 раз и отдохните. Выполните 3–4 подхода.
2. Книжка
Упражнение с акцентом на низ живота
Лягте на спину, как для предыдущего упражнения: ноги согнуты, стопы на полу, плечи приподняты, руки вытянуты над полом. Выпрямляйте ноги и сгибайте их снова. В конечных точках ставьте пятки на пол, в остальное время они должны быть в воздухе. Если тяжело, положите ладони на пол и слегка опирайтесь на них.
Сделайте 10–15 раз. Выполните 2–3 подхода
3. Боковые скручивания
Упражнение для всего пресса
Встаньте на колени, левую руку согните и положите за голову так, чтобы локоть был направлен строго в потолок. Упритесь правым предплечьем в пол сбоку. Наклоните корпус вправо, а левую ногу оторвите от пола и вытяните как продолжение тела. Плавно на выдохе поднимайте прямую левую ногу по направлению к левому локтю. Одновременно левую руку, если хватает сил, выпрямляйте в сторону ноги, как будто хотите до нее дотронуться.
Сделайте 10 раз и поменяйте стороны. Выполните 2–3 подхода на обе стороны.
4. Стульчик
Упражнение для всего пресса, укрепляющее мышцы, но не увеличивающее их объем
Сядьте на устойчивый стул или табурет. Возьмитесь руками за края сиденья или упритесь в него (попробуйте и так и этак – как окажется удобнее). Напрягите мышцы брюшного пресса и приподнимите ступни на 5–15 см от пола. Сосчитайте до 5 и опустите ноги на пол. Поднимайте их на выдохе, во время удержания дыхание не задерживайте.
Сделайте 3 подхода по 6–10 раз.
5. Вытяжка
