К концу рабочего дня все мы устаем. И неправильно считать, что об усталости могут говорить только люди, занимающиеся физическим трудом. Да, работа секретаря, водителя, продавца, программиста, преподавателя, на первый взгляд, не такая уж тяжелая по сравнению с трудом фермера, шахтера или сталевара. Но это лишь на первый взгляд.

Дело в том, что длительное напряжение отдельных групп мышц влечет за собой появление так называемых мышечных зажимов. Поначалу они незаметны, но со временем накапливаются и начинают проявляться в виде неприятных ощущений (тяжести, сжимания, онемения) в разных частях тела. Хроническое мышечное напряжение опасно тем, что кровеносные сосуды и нервы, лежащие в толще мышц, оказываются все время сдавленными. В итоге нарушается питание тканей, что влечет за собой проблемы со здоровьем: головные боли, боли в спине, грудной клетке, тяжесть в ногах и т.д. Из-за физического дискомфорта снижается работоспособность, ухудшается настроение, повышается истощаемость нервной системы: посильные когда-то нагрузки теперь быстро «выбивают из колеи». Таким образом, может возникать замкнутый круг, который не так-то легко разорвать. Кроме того, коварность «мышечного панциря» заключается в следующем: для того, чтобы от него избавиться, недостаточно просто полежать после трудного дня. «Нужно всего лишь расслабиться и все пройдет» - говорим мы себе, но зачастую этот способ не дает желаемого эффекта. Особенно трудно расслабиться, когда напряжение охватывает мышцы, работу которых мы не можем контролировать сознательно (например, мелкие мышцы позвоночника, шеи).

В зависимости от вида деятельности и характера нагрузок мышечные зажимы могут локализоваться в различных частях тела. Причем появление их связано не только с физическим напряжением, но и с психоэмоциональным. Происходит это потому, что все переживаемые нами чувства находят свое выражение в теле. Например, голова, шея и плечевой пояс это зона лидерства и ответственности. Там возникает хроническое напряжение мышц у людей, которым часто приходится принимать важные решения, постоянно что-то или кого-то контролировать, заниматься одновременно несколькими делами (например, руководители, управленцы, воспитатели, диспетчеры, бухгалтеры, кассиры).

Особенно ярко на физическом уровне проявляются неотреагированные, подавляемые эмоции. Так, в области верхних конечностей скапливается напряжение, связанное с гневом, агрессией, раздражением, неудовольствием. И чем больше мы «кипим» в глубине души, тем оно сильнее, утверждает www.resnichka.ru. Мышечные зажимы в области поясницы возникают у людей, испытывающих неуверенность в себе, вынужденных постоянно доказывать свою значимость, состоятельность. Нестабильная работа или излишне придирчивый начальник вполне могут стать причиной подобных проблем.

Для снятия физического напряжения отдельных групп мышц и для эмоциональной разгрузки пригодятся следующие комплексы упражнений.

1. Работа с дыханием. Помогает отвлечься от проблем, успокоиться, сконцентрироваться.

- Сядьте удобно и с минуту просто послушайте свое дыхание. Сосредоточьтесь на вдохе, на выдохе. Сначала дышите, как обычно. Потом «поиграйте» со своим дыханием: пусть один вдох-выдох будет глубокий, второй – поверхностный. Повторите так несколько раз.

- Продолжаем «игру» с дыханием: быстрый вдох – медленный выдох, затем наоборот, медленный выдох через нос, быстрый выдох через вытянутые «трубочкой» губы. Усложненный вариант: вдох постепенный (набираем воздух в легкие не плавно, а порциями), выдох плавный, медленный. Затем вдыхаем воздух плавно, а выдыхаем постепенно, с небольшими остановками.

- Закройте глаза и представьте в области солнечного сплетения теннисный мячик. Спокойно дыша в обычном ритме, мысленно понаблюдайте за ним. Попробуйте «увидеть», как он двигается в такт вашему дыханию вверх и вниз. Потом поэкспериментируйте с ним: пусть он движется быстрее, медленнее, с маленькой, а затем с большой амплитудой. «Поднимите» мячик повыше (сделайте достаточно глубокий вдох) и задержите его в этой точке на 2-3 секунды, а затем «верните» его на прежнее место. Попробуйте, «подняв» мячик, подвигать его на этом уровне вверх-вниз с маленькой амплитудой, а затем «опустить» на исходную позицию. То же самое можно проделать с выдохом: мысленно переместить мячик вниз, задержать его там, подвигать его в этой точке и вернуть назад.

2. Упражнения для лица. Помогают восстановить психологическое равновесие после «трудного» разговора, расслабиться после выполнения работы, требующей концентрации внимания. Каждое упражнение нужно повторить 3-6 раз. Дыхание спокойное, ровное.

- Медленно поднимите брови, а затем опустите их.

- Зажмурьтесь на несколько секунд, затем откройте глаза. Поморгайте 5-10 секунд. Спокойно прикройте веки и посидите минутку.

- Широко улыбнитесь (желательно подумать при этом о чем-то приятном) и верните губы в прежнее положение. Надуйте щеки и выдохните воздух как бы «через трубочку».

- Представьте, что вам докучает надоедливая муха. Она садится на лоб, брови, глаза, нос, щеки, губы, подбородок. Прогоняйте ее без помощи рук, надувая щеки, поднимая и опуская брови, моргая глазами, двигая губами и подбородком.

3. Упражнения для снятия напряжения с мышц шеи, плечевого пояса. Релаксационный эффект достигается за счет вовлечения тех мышц, которые мы практически не задействуем сознательно в повседневной деятельности, Тем не менее, они испытывают статическое напряжение, что создает физический дискомфорт. Рекомендуется выполнять под спокойную мелодичную музыку (хорошо подходит специальная музыка для массажа). Каждое упражнение повторяем 3-4 раза в одну и в другую сторону плавно, спокойно, без напряжения.

- Сядьте удобно и закройте глаза. Представьте, что вы берете кисточку и набираете краску любимого цвета. Мысленно поместите кисточку в области макушки так, чтобы она была направлена вверх. Нарисуйте кисточкой на потолке круг. Затем поместите кисточку в области носа и нарисуйте ею круг перед собой. Представьте, что кисточка переместилась в область затылка. Нарисуйте круг на стене позади себя. Потом нарисуйте круг правым и левым ухом по очереди, а затем одновременно (для этого нужно представить себе 2 кисточки, расположенные в области ушей и направленные влево и вправо). После этого поместите кисточку в зоне подбородка, направьте ее вниз и представьте, что рисуете ею круг на полу.

- Перемещаем кисточку в область грудной клетки. Теперь она располагается на правом плече и направлена вперед. Нарисуйте ею круг перед собой. Затем мысленно перенесите ее в район лопатки и нарисуйте круг на стене позади себя. После этого расположите кисточку на плече, но направьте ее вправо и тоже нарисуйте круг справа от себя. Проделайте то же самое с левым плечом. Можно поработать с двумя плечами одновременно, рисуя двумя кисточками.

- Расположив кисточку в центре груди, нарисуйте круг прямо перед собой. Потом, переместив кисточку между лопаток, нарисуйте круг спиной на стене позади себя. После этого перенесите кисточку в центр живота и нарисуйте круг перед собой животом. Расположив кисточку в области поясницы, нарисуйте круг сзади.

Выполняя этот комплекс упражнений, следует сосредоточиться на воображаемой кисточке и рисуемых ею кругах. Усложнить этот комплекс можно, рисуя мысленно не круги, а, например, цифру 8.

4. Упражнения для расслабления мышц плечевого пояса и рук. Позволяют снять хронические мышечные зажимы. В основе их лежит один из основных принципов телесно-ориентированной терапии: для того, чтобы максимально расслабиться, нужно как можно сильнее напрячься. Хорошо помогают при работе с гневом и другими отрицательными эмоциями.

- Представьте, что у вас растут крылья. Помогите им прорезаться: подвигайте, повращайте плечами и лопатками. Можно вообразить, что вы летаете и «помахать» крылышками, а затем «сложить» их и спокойно посидеть.

- Медленно подтяните левое плечо к левому уху так близко, как сможете. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а потом «бросьте» плечо вниз. Можно чередовать «броски» с плавным опусканием плеча. Проделайте то же самое с правым плечом.

- Расставьте руки в стороны и закройте глаза. Представьте, что к вашим ладоням подкатились два апельсина. «Возьмите» их и сдавите так, чтобы потек сок. А потом взмахните руками, словно стряхиваете капли с пальцев.

5. Упражнение для снятия напряжения с мышц ног.

- Чуть присядьте и задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Затем встаньте на носочки и постойте так 5-10 секунд. После этого плавно перенесите вес на всю стопу. Потрясите одной ногой, потом другой. Повторите это упражнение несколько раз.

Приемы эффективного расслабления позволяют быстро восстанавливаться после трудового дня, поддерживать работоспособность и сохранять хорошее самочувствие. Отдыхайте с пользой!

Елена Рябчикова

Источник