Теплое платье для девочки. Платье для девочки спицами. &nbs...
Как перейти с рисунка зигзаг на вязание прямым полотном - (1)Как перейти с рисунка зигзаг на вязание прямым полотном Источник
Burda Tricot №5 2012 - (0)Burda Tricot №5 2012 Фотографии в альбоме «Burda Tricot №5 2012» Ирины Левченко на...
Кекс на кефире с курагой - (0)Кекс на кефире с курагой Мне кажется, что я ни разу не пробовала печ...
Пирог на картофельном тесте с мясной начинкой - (0)Пирог на картофельном тесте с мясной начинкой Для теста: Картофель - 200 г. Мука - 200 г. ...
КАК СТАТЬ НЕОТРАЗИМОЙ КОРРЕКЦИЯ ФИГУРЫ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ |
Вы довольны своей фигурой или хотели - бы что- то изменить?
Джанет Томпсон – специалист по питанию и физическому совершенствованию, режиcсёр и хореограф даёт вам реальные советы и ставит разумные цели. Пользуясь её советами, любая женщина сможет похудеть и привести в порядок свои мышцы, а также, спокойно относиться к стрессовым ситуациям.
![]() |
Статические упражнения для мышц брюшного пресса ( поперечная мышца живота) Если ваша цель – сделать живот плоским и втянутым, вы должны поработать над поперечной мышцей живота. Самое эффективное упражнение для укрепления этой мышцы следующее: лягте на пол на спину, согните ноги в коленях; положите руки на пол и расслабьте их; сосредоточьтесь на мышце, которая будет работать. Сделайте глубокий вдох, а во время выдоха втяните живот так сильно, как только можете. Когда вы втягиваете живот, представьте себе, что внутри вас находится огромный гвоздь , остриё которого касается позвоночника, а шляпка выходит наружу в области пупка. Втягивая живот ( а в это время как раз работает поперечная мышца), вы как бы ,,вбиваете,, этот гвоздь себе в позвоночник. Удержите это положение в течение 2 секунд и расслабьтесь. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что мышца действительно хорошо поработала. Желательно делать это упражнение каждый день, с самого утра или перед сном. Все остальные упражнения на брюшной пресс начинаются именно с этого упражнения. |
|
Сгибание туловища в положении лёжа на спине ( упражнение на верхнюю часть прямой мышцы живота ) Лягте на спину, согните ноги в коленях. Втяните живот ( см. статическое упражнение для поперечной мышцы). Потянитесь грудью к коленям, отрывая плечи и лопатки от пола. Удержите положение в течение одного счёта и расслабьтесь.
Старайтесь смотреть в потолок, а не на свои колени. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете. Выполняя это упражнение, вы можете менять положение рук. Вы должны почувствовать, что мышцы действительно хорошо поработали.
|
![]() |
|
![]() |
|
![]() |
|
![]() |
Сгибание туловища с одновременным скручиванием (упражнение для боковых мышц талии)
|
![]() |
Это упражнение укрепляет боковые мышцы туловища. Лягке на спину, согните колени, вытяните руки вдоль туловища. Втяните живот и слегка оторвите спину от пола. Теперь коснитесь правой рукой нижней части правого бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Возможно, вам потребуется дополнительная опора головы левой рукой. Тогда при возврате в исходное положение поддержите на мгновение голову. Когда вы окрепнете, то сможете выполнять это движение без перерыва, т.е. возврата в исходное положение. Помните, что ваш живот остается втянутым и прижатым к позвоночнику. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
|
![]() |
Поднимание туловища в положении лежа на боку. Это упражнение довольно трудное, и вам следует включать его в комплекс только после освоения остальных упражнений на мышцы брюшного пресса. Лягте на правый бок, опираясь на правый локоть. Локоть должен располагаться точно под плечевым суставом, а предплечье лежит на полу. Поставьте левыю ногу чуть впереди правой так, чтобы стопы обоих ног касались пола. Напрягите мышцы правой стороны тела и оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение как можно большее число раз. Перевернитесь на другой бок и сделайте упражнение с другой стороны. |
![]() |
|
![]() |
|
Если ваша фигура близка к форме груши
Проблемными зонами вашей фигуры являются таз, бёдра и ягодицы. Необходимо поработать над мышцами, приводящими бедро, которые располагаются на внутренней стороне бедра, четырёхглавой мышцей бедра, которая располагается на передней поверхности бедра и ягодичными мышцами (как вы думаете, где они располагаются?).
Разминка
Поднимание коленей
Встаньте прямо, выпрямите спину, поочерёдно поднимайте колени приблизительно до уровня таза. Проделайте это упражнение около20 раз.
Круговые движения тазом
Поставьте ноги врозь на ширине таза. Сохраняя плечи неподвижными, выполните круговое движение тазом в одну, а затем в другую сторону. Повторите 20 раз.
Растягивание передней поверхности бедра
Поставьте ноги врозь. Перенося тяжесть тела с одной ноги на другую, поочерёдно сгибайте ноги назад, касаясь пяткой ягодицы(колено направлено вниз).
Комплекс упражнений для коррекции фигуры
![]() |
|
![]() |
Полуприсед с подниманием ног в стороны ( упражнение для мышц передней поверхности бедра, ягодиц и мышц наружной поверхности бедра) Встаньте ноги врозь пошире. Слегка разверните стопы так, чтобы колени и носки были направлены по диагонали. Присядьте, опуская таз чуть выше уровня коленей, поддерживая таким образом вес тела. Опускаясь, одновременно выполняйте движение тазом назад. |
![]() |
Выпады( упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц ) |
![]() |
Поднимание ног назад ( упражнение для ягодичных мышц ) Встаньте на колени и, наклонившись вперёд, обопритесь на предплечья, как показано на рисунке. Ваши колени должны располагаться точно под тазом. Втяните живот, чтобы не травмировать поясницу. Выпрямите левую ногу назад и поставьте носок на пол. Теперь поднимайте и опускайте левую ногу, стараясь не сгибать её в колене и не прогибаться в пояснице. |
|
|
![]() |
Поднимание ног в положении лёжа на боку ( упражнение для мышц внутренней поверхности бедра ) Лягте на правый бок, подперев голову ладонью или вытянув вытянув руку вверх, как показано на рисунке. Согните левую ногу в колене и положите её перед собой так, чтобы колено было примерно на уровне таза. Вытяните правую ногу. Выполняйте поднимание и опускание правой ноги, стараясь напрягать мышцы внутренней поверхности бедра, чтобы сделать упражнение более эффективным. Старайтесь не касаться стопой пола. |
![]() |
Поднимание и сгибание ног в положении лёжа на боку (упражнение для мышц внутренней поверхности бедра ) Лягте на левый бок, подперев голову ладонью, как показано на рисунке, или вытянув руку вверх (см. предыдущее упр.) Согните правую ногу в колене, оставив стопу на полу. Колено правой ноги должно быть направлено вверх. Сохраняя левую ногу прямой, поднимите её вверх, сделайте паузу, а затем согните ногу в колене, коснувшись пяткой колена правой ноги. Теперь выпрямите левую ногу и опустите её на пол. |
Рубрики: | СПОРТ/Осанка |
Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |