В течение многих лет диетологи и врачи проповедовали, что обезжиренная диета является ключом к потере веса, управлению уровнем холестерина и предотвращению проблем со здоровьем. Верно ли мы их понимаем?
На самом деле гораздо большее значение имеет не количество жира, который мы едим, а его качество. Так называемые плохие жиры поднимают уровень холестерина в крови и увеличивают риск развития некоторых заболеваний. В то время как хорошие жиры защищают ваше сердце и поддерживают здоровье в целом. Хорошие жиры, такие как жирные кислоты омега-3, необходимы для физического и эмоционального здоровья человека.
Разберемся в видах пищевых жиров
В последнее время наблюдается настоящий бум на продукты с низким содержанием жиров: обезжиренное молоко, йогурт, мороженое, даже конфеты и пирожные гостят на полках наших продуктовых магазинов. Казалось бы, выбирая обезжиренные продукты, вы должны если не худеть, то хотя бы не поправляться. Однако большинство людей скажут, что такой метод не работает. В чем же причина?
Несмотря на страшное слово «жиры», они не всегда оказываются врагами вашей тонкой талии. Плохие жиры, такие как насыщенные жиры и транс-жиры, действительно виновны в огромном количестве нездоровых вещей, таких как увеличение веса, закупорка артерий и так далее. Но хорошие жиры, такие как мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3 имеют совершенно противоположный эффект.
Здоровые жиры играют огромную роль для управления настроением, они отвечают за развитие и сохранение ваших умственных способностей, борются с усталостью и даже помогают контролировать вес.
Вам не нужно отказываться от жиров, нужно научиться делать здоровый выбор и заменять плохие жиры хорошими, которые способствуют укреплению здоровья.
Мифы и факты о жирах
Миф: Все жиры одинаковы и вредны для вас.
Факт: насыщенные жиры и транс-жиры вредны для организма человека, потому что они повышают уровень холестерина в крови и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются полезными, поскольку отвечают за снижение уровня холестерина и уменьшение риска развития сердечных заболеваний.
Миф: Для поддержания здоровья и контроля веса, необходимо сократить количество употребляемых жиров до минимума.
Факт: виды жиров, которые вы едите, а не общее их количество в вашем рационе, вот что имеет значение, когда речь заходит о здоровье. Вашей целью должно стать, съедать больше хороших и меньше плохих жиров.
Миф: Обезжиренные продукты являются здоровыми.
Факт: надпись «обезжиренный» на упаковке продукта вовсе не означает, что вы можете съесть все, что хотите, без последствий для вашей талии. Многие обезжиренные продукты отличаются высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и огромным количеством калорий.
Миф: Диета с низким содержанием жиров является ключом к успешной потере веса.
Факт: популярность обезжиренных продуктов вовсе не привела к сокращению количества людей, страдающих от ожирения. Потеря веса основывается не на сокращении употребления жиров, а на сокращении количества калорий. Хорошие жиры, напротив, помогают справиться с голодом и предотвратить переедание.
Миф: Для здоровья не имеет значение, где накапливается жир.
Факт: Где образовываются ваши жировые отложения, имеет важнейшее значение для здоровья. Риски заболеваний увеличиваются, если ваш организм накапливает жир вокруг живота. Большое количество жира на животе способствует тому, что он уходит глубоко под кожу и накапливается вокруг органов брюшной полости. Это в разы повышает риск возникновения такого заболевания, как диабет.
Виды жиров: Хорошие жиры против плохих жиров
Существуют четыре основных типа жиров:
-мононенасыщенные жиры
-полиненасыщенные жиры
-насыщенные жиры
-транс-жиры
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые известны как «хорошие жиры», благотворно сказываются на общем состоянии здоровья.
Хорошие жиры:
Мононенасыщенные жиры:
-- Оливковое масло
-- Рапсовое масло
-- Подсолнечное масло
-- Арахисовое масло
-- Кунжутное масло
-- Авокадо
-- Оливки
-- Орехи (миндаль, арахис, орехи макадамия, фундук, пекан, кешью)
Полиненасыщенные жиры:
-- Соевое масло
-- Кукурузное масло
-- Сафлоровое масло
-- Грецкие орехи
-- Семена подсолнечника, кунжут, тыквенные семечки
льняное семя
-- Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины)
-- Соевое молоко
-- Тофу
Насыщенные жиры и транс-жиры известны как «плохие» жиры, потому что они увеличивают риск сердечных заболеваний и повышают уровень холестерина.
Отличить хорошие жиры от плохих, вы можете не только, заглядывая в справочники, но и по внешнему виду: при комнатной температуре насыщенные жиры и транс-жиры, как правило, находятся в твердом состоянии (например, сливочное масло и маргарин), а хорошие жиры – в жидком (оливковое или кукурузное масло).
Плохие жиры:
Насыщенные жиры:
-- Куски мяса с жиром (говядина, баранина, свинина)
-- Курица с кожицей
-- Молочные продукты с высоким содержанием жира
-- Сливочное масло
-- Сыр
-- Мороженое
-- Пальмовое и кокосовое масло
-- Сало
Транс-жиры:
-- Коммерческая выпечка (печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы)
-- Упакованные закуски (крекеры, жареный попкорн, чипсы)
-- Маргарин
-- Растительный жир
-- Жареная пища (картофель фри, жареная курица)
-- Конфеты
Общие рекомендации по выбору здоровых жиров
Если ваш рацион богат плохими жирами, то нужно сделать все, чтобы сократить их количество, заменив их на хорошие. Вам нужно пересмотреть свои индивидуальные привычки. В общем случае, рекомендации по выбору здоровых жиров сводятся к следующему:
Попробуйте устранить транс-жиры из своего рациона. Проверяйте этикетки продуктов. Избегайте коммерческих хлебобулочных изделий. Также ограничьте употребление фаст-фуда.
Сократите потребление насыщенных жиров за счет отказа от красного мяса и молочных продуктов на основе цельного молока. Попробуйте заменить красное мясо на бобы, орехи, мясо птицы и рыбу. Выбирайте обезжиренные молочные продукты.
Ешьте продукты с жирными кислотами омега-3 каждый день. Хорошими источниками являются рыба, грецкие орехи, семена льна, льняное масло, рапсовое масло и соевое масло.
Какие нормы потребления жира?
Сколько жира нужно организму, зависит от вашего образа жизни, веса, возраста и, самое главное, состояния здоровья. В самом общем виде рекомендуются следующие нормы:
Из общего количества калорий, которые вы получаете за день, 20-35% должны исходить от жиров.
Предельная норма насыщенных жиров в вашем рационе не должна превышать 10% калорий (200 калорий для диеты в 2000 калорий)
Предельная норма транс-жиров не должна превышать 1% ежедневно получаемых калорий.
Как избавиться от насыщенных жиров в рационе?
Ешьте меньше красного мяса (говядины, свинины или баранины) и больше рыбы и курицы
Перейдите на постное мясо, отдавайте предпочтение белому мясу, которое содержит меньше насыщенных жиров.
Запекайте, тушите или жарьте на гриле еду. Откажитесь от сковороды.
Снимайте кожицу с курицы и обрезайте так много жира от мяса, как это возможно, до приготовления пищи.
Откажитесь от панировки.
Выбирайте обезжиренные молочные продукты, из сыров – моцареллу.
Используйте жидкие растительные масла, такие как оливковое или подсолнечное масло вместо сала и сливочного масла.
Как избавиться от транс-жиров в рационе?
Транс-жиры - нормальные молекулы жиров, которые были скручены и деформированы в процессе обработки. Во время этого процесса жидкие растительные масла нагреваются и вступают в реакцию с водородом. Это делает их более стабильными и менее подверженными порче, что очень хорошо для производителей продуктов питания и очень плохо для вас. Транс-жиры способствуют появлению серьезных проблем со здоровьем, от болезней сердца до рака.
Чтобы ограничить употребление транс-жиров:
При покупке, читайте этикетки. Если в продукте есть гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла, то оставьте его на магазинной полке.
Покупая маргарин, выберите тот, который не содержит транс-жиров. Наличие частично гидрогенизированных масел и здесь нежелательно.
Сократите, насколько это возможно, употребление коммерческих хлебобулочных изделий, а также всего, что жарится.
Избегайте фаст-фуда.
Как получить хорошие жиры?
Итак, вы понимаете, что должны избегать насыщенных жиров и транс-жиров … Но как получить здоровые жиры?
Лучшими источниками мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров являются растительные масла, орехи, семена и рыба.
Готовьте с оливковым маслом. Используйте оливковое масло для приготовления пищи, в том числе для жарки, а не масло, маргарин или сало. Для выпечки попробуйте рапсовое или растительное масло.
Ешьте больше авокадо. Попробуйте класть их в бутерброды или салаты. Наряду с поставкой в ваш организм здоровых жиров, авокадо поможет продлить ощущение сытости.
Полюбите орехи и оливки.
Поврежденные жиры: когда хорошие жиры становятся плохими
Хороший жир может стать плохим под воздействием тепла, света, кислорода или других факторов. Полиненасыщенные жиры являются наиболее уязвимыми. Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (например, льняное масло) должны храниться в холодильнике. Они также боятся попадания света.
Никогда не используйте масло, семечки, орехи после того, как у них испортился запах или вкус.
