Не только клетчатка

Что такое пищевые волокна? Многие уверены, что это клетчатка. На самом деле, их много, и это только один вид пищевых волокон. У всех волокон есть общее свойство – они не «по зубам» нашим пищеварительным ферментам. В результате, волокна проходят через желудок и тонкий кишечник целыми и невредимыми. А вот дальше начинаются различия. 

Одни точно так же проходят и сквозь толстый кишечник, покидая наш организм в том же виде, в котором мы их потребили. Вторые служат кормом для наших полезных микроорганизмов, которыми толстый кишечник кишмя кишит. У них есть ферменты, переваривающие эти волокна, и они играют для них роль пребиотиков – помогают им «в работе». 

И те, и другие волокна полезны. Первые, не расщепляемые бактериями, придают пище объём, способствуют чувству сытости, препятствует развитию запоров, закислению среды в толстом кишечнике, и тем самым, защищают его от рака и других болезней. 

Расщепляемые волокна тоже регулируют стул, но самое главное, они помогают полезным бактериям в их войне с вредными. А когда бактерии их расщепляют, образуются ещё полезнейшие короткоцепочечные жирные кислоты (уксусная, пропионовая и масляная). Они регулируют обмен веществ, защищают слизистую кишечника, помогают усваивать кальций, магний, медь, цинк и железо. Добавьте к этому, что волокна всех типов связывают и выводят из организма токсичные и вредные вещества, включая холестерин. 

Здоровое питание направлено на потребление волокон разного типа. И основными их поставщиками являются овощи, фрукты и ягоды (нужно съедать в день не менее 450-500 г) и цельнозерновые продукты (каши и хлеб). Практически все волокна содержатся в растительной пище. Лишь некоторые из них есть в креветках и прочих ракообразных, а также в насекомых. Но их значение в нашем питании небольшое. 

В одних и тех же продуктах присутствуют обычно волокна разных типов, но в разном сочетании. Поэтому, чтобы получать разнообразные волокна в достаточном количестве, старайтесь потреблять самые разные продукты. 

Какими бывают пищевые волокна

• Практически неферментируемые (не расщепляемые в толстом кишечнике):

Клетчатка (целлюлоза) – нерастворимое пищевое волокно, главный компонент стенок растительной клетки, представляет собой длинные-длинные цепи из молекул глюкозы. Но поскольку клетчатка не переваривается и не расщепляется бактериями толстого кишечника, эта глюкоза нам не вредна – она не усваивается. Такие волокна содержатся во всех растительных продуктах, но больше всего их в отрубях, бобовых, горохе, корнеклубнях, сельдерее, перцах, брокколи и других капустах, а также в зеленых листовых овощах и кожице яблок.

Гемицеллюлоза – тоже обычный компонент клеточных стенок растений. Состоит из ветвистых цепочек не только глюкозы, но и других сахаров. Некоторые виды этих волокон могут немного расщепляться бактериями. Особенно много гемицеллюлозы в отрубях, орехах, бобовых, цельных зернах и в зеленых листовых овощах.

Лигнины – сильно ветвящиеся волокна представляют собой цепочки не из сахаров, а из фенольных соединений. Эти волокна прочные и грубые, они составляют основу древесины. Не растворяются в воде и не расщепляются бактериями. Их много в корнеплодах, зеленых листовых овощах и сельдерее (лигнины образуют в них так называемые «прожилки»), в пшенице и семенах, которые мы съедаем в составе ягод и фруктов (как, например, в киви).

• Ферментируемые (расщепляемые бактериями):

Пектины – растворимы в воде, подвергаются ферментации бактериями. Их много практически во всех фруктах и овощах, но особенно богаты ими яблоки и цитрусовые, а также бобовые и орехи.

Резистентный (стойкий) крахмал – в отличие от обычного крахмала устойчив к ферменту амилазе и не распадается до глюкозы. Бактерии его расщепляют легко. Содержится в бананах, бобовых, остывшем холодном картофеле. 

Бета-глюканы – вязкие волокна, растворимые, обычно расщепляются бактериями толстой кишки. Больше всего их в овсе и ячмене, но также есть во ржи, пшенице, грибах и некоторых морских водорослях. Особо хорошо связывают холестерин, не давая ему всасываться. Активируют иммунную систему.

Фруктаны – цепочки волокон из сахара фруктозы. Если цепочки короткие, то это фруктолигосахариды, если длинные – инулины. Все такие волокна растворимы и хорошо расщепляются бактериями. Их много в цикории, репчатом луке и топинамбуре. 

Камеди (ксантановая, гуаровая и т.д.) – группа разных волокон, выделяемых растениями при их повреждении. Кроме сахаров содержат кислоты, белки и минералы. Растворимые, вязкие, способные к ферментации волокна. Используют при изготовлении желе. 

Растительные слизи богаты разными сахарами. Это растворимые и очень вязкие волокна, их производят почти все растения и некоторые микроорганизмы. Особенно много в кактусах и других суккулентах (типа алоэ), в морских водорослях (агар-агар), льне, семенах подорожника и чиа, в бананах, некоторых ягодах и маниоке. Только частично расщепляются бактериями в толстом кишечнике. Часто используются в лечении запоров и как иммунномодуляторы.

Хитозан близок к хитину. Содержится в стенках клеток грибов, в креветках и других ракообразных. Растворяется не в воде, а в кислой среде в желудке. Если кислотность понижена, проходит через пищеварительный тракт, не растворяясь. В значительной части ферментируется бактериями в толстом кишечнике. 

http://www.aif.ru