Улучшение памяти – № 1: употребляйте правильные продукты.

Вы вероятно, уже знаете, что диета, основанная на фруктах, овощах, цельных зернах и на “здоровых” жирах даёт много преимуществ для здоровья, но такая диета также может улучшить память. Но для крепкой памяти важно не только то, что ты ешь, но и то, что ты не ешь. Следующие пищевые советы помогут улучшить память и снизить риск развития деменции (слабоумия):
 

Для улучшения памяти выбирайте сложные углеводы.

Как гоночному автомобилю нужен бензин, также ваша память нуждается в топливе, чтобы действовать лучшим образом. Когда память должна быть на пике формы, сложные углеводы помогут вам. Не все типы углеводов годятся для этого. Сложные углеводы являются топливом для мозга, а простые углеводы (сахар, белый хлеб, очищенное зерно) дают быстрый толчок, сопровождаемый столь же быстрым крушением. Для памяти выбирайте сложные углеводы, такие как хлеб из цельного зерна, коричневый рис, овсянку, высоко -волокнистые зерновые, чечевицу и бобы.

№ 2: тренируйте память.

При наступлении совершеннолетия, мозг развивает миллионы нервных путей, которые помогают быстро обрабатывать информацию, решать знакомые проблемы и выполнять привычные задачи при минимальных умственных усилиях. Но если всегда придерживаться проложенных троп, то память не стимулируется, ведь она должна постоянно развиваться. Нужно встряхивать её время от времени!

Память как мышечная сила, требует, чтобы вы “использовали её или потеряете”. Чем больше заставляете работать свою память, тем лучше вы сможете запоминать. Лучшие упражнения для памяти, это нарушать её привычные границы и бросать ей вызов, чтобы мозг использовал и развивал новые пути. Упражнениями может служить что угодно, пока это отвечает следующим трем критериям:
 

№ 3: занимайтесь спортом и высыпайтесь.

Так же, как спортсмен рассчитывает на сон и правильную диету для достижения своих пиковых возможностей, ваша способность к запоминанию усиливается, когда снабжаете свой мозг хорошим питанием и другими здоровыми привычками.

Когда тренируете тело, происходит тренировка памяти.

Содержание тела в здоровом состоянии повышает вашу способность обрабатывать и хранить в памяти информацию. Физические упражнения повышают кислород в мозгу и снижают риск нарушений, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, приводящих к потере памяти. Физические упражнение также усиливают воздействие полезных веществ, которые защищают клетки мозга.

Сон улучшает память.

Когда вы лишены сна, ваша память не может работать на полную мощность. Творчество, способности решать задачи и навыки критического мышления оказываются под угрозой. Не важно, учитесь вы или работаете, лишение сна это может привести к катастрофе.

Сон имеет решающее значение для обучения и памяти в более фундаментальном смысле. Исследования показывают, что сон необходим для улучшения памяти - эффективность деятельности мозга повышается во время самой глубокой стадии сна.

№ 4: держи стресс в узде.

Стресс является одним худших врагов для памяти. Со временем, если его не останавливать, хронический стресс разрушает клетки мозга и повреждает гиппокампу - область мозга, участвующую в формировании новых воспоминаний и реконструкции старых.

В дополнение к стрессу, депрессия наносит тяжелый урон памяти. В самом деле, некоторые из симптомов депрессии включают трудности концентрации, принятия решений и трудности вспоминания. Если вы психически заторможены из-за депрессии, лечение будет иметь большое значение для когнитивных способностей, в том числе и для памяти.

Преимущества медитации: подавление стресса и стимулирование памяти.

Научные доказательства преимущества медитации для психического здоровья продолжают накапливаться. Исследования показывают, что медитация помогает улучшить состояние человека во время депрессии, тревожности, хронической боли, диабете и высоком кровяном давлении. Медитация помогает также улучшить внимание, концентрацию, творчество, а также в обучении навыкам аргументации.

Медитация работает как “магия” путем изменения реальности в мозге. Снимки мозга показывают, что регулярно медитирующие люди имеют большую активность в левой префронтальной области коры головного мозга, связанной с чувствами радости и безмятежности. Медитация также активизирует кору головного мозга и способствует улучшению соединений между клетками мозга, что способствует улучшению памяти.

Использование мнемонических средств для облегчения запоминания.

Мнемоника являются ключом, который помогает вспомнить ранее заученный материал, помогает связать информацию, которую нужно запомнить с визуальным образом, фразой или словом.

Мнемонические приемы:

Зрительный образ. Свяжите визуальный образ со словом или с именем, тогда они запоминаются легче. Позитивные, приятные образы, яркие, красочные и трехмерные будет легче запомнить.
Пример.
Нужно запомнить имя певицы Веры Брежневой – представьте сцену на которой поёт Брежнев Леонид Ильич и позади у него опускаются большие декорации из букв ВЕРА.

Разбивка на части. Разбивайте длинный список номеров или другие виды информации на меньшие, более управляемые части.
Пример.
Запомните 10-значный номер телефона, разбив его на три удобных части: 555-867-5309 (в отличие от 5558675309).

Метод локусов. Представьте себе, размещая элементы, которые вы хотите запомнить, вдоль маршрута, который вы хорошо знаете, в карманах куртки или в конкретных местах в знакомой комнате.
Пример.

Чтобы запомнить список покупок, представьте себе, бананы в левом кармане, молоко в правом, яйца во внутреннем левом кармане и хлеб во внутреннем правом.

Советы для повышения вашей способности изучать и запоминать.

Внимание. Не изучая информацию, её не возможно запомнить, а для изучения необходимо внимание. Около восьми секунд особого внимания требуется, чтобы кусок информации отпечатался в вашей памяти. Если вы легко отвлекается, выберете тихое место, где вас не станут прерывать.

Привлекайте как можно больше чувств. Попробуйте соотнести информацию с цветом, текстурой, запахом и вкусом. Физический акт перезаписи информации может помочь отпечатать его на ваш мозг.

Соотносите информацию с тем, что вы уже знаете. Подключение новых данных в знакомую информацию, будь то новый материал, который опирается на предыдущие знания или чей-то адрес расположен на улице, где вы уже кого-то знаете.

Для более сложного материала, ориентируйтесь на понимание основных идей, а не запоминания изолированных деталей. Практикуйтесь объяснять идеи своими словами.

Повторяйте изученную информацию. Повторяйте то, что изучили в тот же день и через интервалы в последствии. Такие повторения более эффективны, чем зубрёжка, особенно для долгосрочного сохранения.
 

http://blogmetodica.ru/index.php

• Получайте в достаточном количестве Омега-3. Все больше и больше доказательств того, что Омега-3 жирные кислоты очень полезны для памяти. Рыба является богатым источником Омега-3, особенно обитающие в холодной воде “жирные сорта рыбы”, такие как лосось, тунец, палтус, форель, скумбрия, сардины, сельдь.

   

  Питаясь рыбой, не только можно улучшить память, также снижается риск развития болезни Альцгеймера. Если вы не поклонник рыбы, включите в меню рыбий жир. Другие не рыбные источники Омега-3 это грецкий орех, молотое льняное семя, льняное масло, семена тыквы и соевые бобы.

• Ограничение насыщенных жиров. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, увеличивают риск развития деменции и снижают концентрацию и память. Основные источники насыщенных жиров это продукты животного происхождения: мясо, цельное молоко, сливочное масло, сыр, сметана, мороженое.
• Ешьте больше фруктов и овощей. Эти продукты содержат антиоксиданты, вещества, которые защищают ваши клетки головного мозга от повреждений. Фрукты и овощи - незаменимые источники антиоксидантов. Употребляйте зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи, салат, свекла. Разнообразьте меню фруктами, такими как абрикосы, манго, дыня, арбуз.

   

• Пейте вино (или виноградный сок) в умеренных количествах. Ограничьте употребление алкоголя, поскольку алкоголь убивает клетки мозга. Но в умеренных количествах (около 1 стакана в день для женщин и 2 для мужчин) алкоголь может фактически улучшить память и состояние мозга. Красное вино, по-видимому, будет лучшим вариантом, так как оно богато ресвератролом и флавоноидами, что увеличивает приток крови в мозг и снижает риск болезни Альцгеймера. Другие продукты содержащие ресвератрол, это виноградный сок, клюквенный сок, свежий виноград, ягоды и орехи.

   

• Это новое. Неважно, насколько высокоинтеллектуальная деятельность, если это то, что вы уже хорошо знаете - не лучшее упражнение для развития памяти. Нужно изучать что-то незнакомое и выходящее за вашу зону комфорта.
• Это вызов. Все, что требует некоторых умственных усилий и расширяет ваши знания, будет работать. Например, изучение нового языка, инструмент, спорт, решение сложных кроссвордов или судоку - головоломка.
• Это весело. Чем более заинтересованы и увлечены деятельностью, тем более вероятно, что будете продолжать это делать и тем лучше развитие памяти. Активность должна быть трудной, но не слишком…