Для спины:

Сначала нужно укрепить позвоночник:

1.      Займите положение лежа на спине, выпрямите руки в стороны и постарайтесь поднять голову при этом напрягая мышцы шеи. Одновременно попытайтесь как можно больше натянуть носки на себя. Находитесь в таком положении около 10 секунд. Сделайте 5 повторений с интервалом в 30 секунд.

2.      Сидя на стуле, заведите руки за голову, спину попытайтесь прогнуть как можно больше и, сосчитав до 5 – расслабьтесь. Сделайте пять таких повторений.

3.      В положении стоя заведите руки за спину и сделайте «замок», при этом попытайтесь напрячь руки. После чего расслабьтесь и снова напрягитесь, сделайте 10 таких повторов.

4.      Лягте на спину, руки выпрямите вдоль туловища и за счет мышц спины попытайтесь приподняться. Ноги не отрывайте от пола и не сгибайте в коленях. Руками можно слегка поддерживать туловище. При каждом приподнимании задерживайте дыхание. Количество повторений – 5-10 раз.

5.      Перевернитесь теперь на живот, руками возьмитесь за лодыжки и постарайтесь как можно ближе достать головой до ног. При этом тело должно быть напряжено как лук. Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем снова расслабьтесь. Сделайте 5-10 таких повторений.

6.      Лягте на живот, руки выпрямьтесь вдоль туловища, ноги согните в коленях и приподнимите таз как можно выше. Находитесь в таком положении около 10 секунд, затем снова расслабьтесь. Повторите это упражнение 5-10 раз.

Приступим к упражнениям для осанки

7.      В положении стоя приподнимите сначала левое плечо, задержите его на несколько секунд, затем опустите его и приподнимите правое плечо.

8.      Выполняя это упражнение, держите спину ровно и плечи не приподнимайте. А теперь плавно отведите оба плеча вперед, потом назад.

9.      Заведите руки за спину и, не сгибая их, поднимите руки как можно выше.

10.    Сделайте вдох и одновременно сведите как можно ближе лопатки, при этом втяните живот и слегка прогнитесь назад. Делая выдох, займите исходное положение.

11.    Сядьте на стул, выпрямите руки вверх, соедините их в замок и, согнув руки в локтях, заведите их за лопатки. Через пару секунд вернитесь в исходное положение.

взято отсюда: http://fitness-body.ru/fitness/training/kak-nakachat-yagodicy-doma.html

КАК БЫСТРО И ПРАВИЛЬНО НАКАЧАТЬ ПОПУ ДОМА: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 

Красивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы ваша попа стала упругой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого. 

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели и то и вовсе за несколько дней, можно попробовать экспресс занятия для достижения быстрых результатов, но вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться — привести мышцы попы в тонус. 

Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

 Принципы тренировки

 Если вы серьезно взялись за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в деле «красивой попы» нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут. 

Также стоит добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта. 

Не давайте себе поблажек. Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц. 

Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее, выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ. 

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Увеличивайте количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления. 

Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес утяжеления тоже нужно увеличивать постепенно. 

Лучшие упражнения 

Мы подобрали для Вас самые эффективные упражнения для того, чтобы быстро накачать ягодицы. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу.

 Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в тонус.

 

 1. Небесный мост 

Задействуются: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра. 

Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам ладонями вниз. 

Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не образует прямую линию от левой пятки до плеч. 

Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

 2. Изгибающееся дерево

 

 Задействуются: бедра, ягодицы, икры.

 Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула. 

Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

 3. Лестница 

 

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры. 

Встаньте напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. 

Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время. 

Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

 4. Приседания в бездну 

 

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

 Встаньте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии.

 Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье. 

Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

 5. Небесные приседания 

 

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры.

 Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по сторонам. 

Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх. 

 

Эти 5 достаточно объемных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата. 

 Быстрые результаты за несколько недель 

Залог успешной экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день. Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином. 

Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

 1. Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

 2. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.

 3. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

 4. Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на 5 секунд. 

5. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините подошвы ног. 

Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата. 

Совмещайте дела по дому и занятия спортом

 Вы можете эффективно тренировать ягодицы во время повседневных дел. Занимайтесь собственными ягодицами, не отвлекаясь от текущей задачи. 

Моем посуду 

Во время мытья посуды интенсивно сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы. Проделайте это около двухсот раз. Затем сожмите и не разжимайте мышцы так долго, как сможете.

 Уборка дома 

Убираясь дома, перемещаясь из комнаты в комнату на цыпочках. Периодически делайте махи ногами в сторону, вперед, назад, стараясь поднимать ногу, как можно выше. То же самое можно делать, если вы, к примеру, чистите картошку или перебираете ягоды. 

 Играем с ребенком

 Когда вы сидите на полу и играете с малышом, двигая ягодицами, продвиньтесь вперед на попе и вернитесь назад. Возможно, это забавное движение понравится и ребенку, и он захочет повторить его за вами.

 

 Чтобы стать счастливой обладательницей красивых ягодиц, вы можете выбрать несколько вариантов. Регулярные тренировки с умеренной нагрузкой позволят через несколько месяцев стать обладательницей привлекательной бразильской попы. 

Экспресс тренировки помогут привести ягодицы в тонус перед важным событием: свиданием или поездкой на море. 

Результат в этом случае вам никто не гарантирует, но форму поддерживать таким образом можно. Ниже представлена еще одна видео-тренировка для ягодиц, бедер и ног. Всего за 10 минут в день вы отлично проработаете нижнюю часть тела и уже через несколько месяцев добьетесь упругих ягодиц, элегантных стройных ног и сногсшибательных бедер.

1. ИСПОЛЬЗУЙТЕ МИНДАЛЬНОЕ МАСЛО

Чтобы предупредить появление утренних косметических неприятностей, нанесите тонкий слой масла под глазами перед сном, а на утро — смойте холодной водой. Миндальное масло — природное смягчающее средство, которое увлажните и питает нежную кожу. Вдобавок, оно содержит витамины E и K, которые, как известно, уменьшают пигментацию и воспаления. Процедуру можно повторять ежедневно до тех пор, пока круги не исчезнут совсем. Противопоказание — аллергия на орехи.

2. СДЕЛАЙТЕ КУБИКИ ЛЬДА с травяным настоем

Как избавиться от синяков под глазами за несколько минут? Приложите к темным кругам и мешкам под глазами кубики льда, сделанные из настоя мяты или ромашки. Измельчите листья мяты или цветки ромашки, сделайте отвар и заморозьте его в кубики. Ониокажут быстрое противоотечное действие. Будьте внимательны: не держите кубики по долгу (5 минут достаточно) — можете повредить сосуды. В целях предосторожности компресс можно приложить через ткань.

3. Сделайте картофельную маску

Картофельное пюре в тёплом виде приложить в марле к глазам. Такая природная мазь от мешков под глазами обладает потрясающим омолаживающим эффектом. Если нет времени отваривать картофель, разрежьте свежий клубень на две половинки и срезом каждый приложите к глазам. Можно натереть свежий картофель на тёрке, разбавить его измельчёнными петрушкой и укропом, завернуть в марлю и приложить к глазам.

 

Горчичная маска

Ложку горчицы залить кипятком + ложка мёда+ ложка масла (оливковое и/или репейное)

Нанести на голову, на корни больше горчицы, на сами волосы больше масла.

Надеть шапочку для бассейна, поверх неё полотенце.

Держать 40 минут.

Делать 1-2 раза в неделю

__________________________________________

Натирать кожу головы соком лимона, делать пару раз в неделю.

___________________________________________

Маска пленка для чистки пор с активированным углем

Для ее приготовления понадобится провести следующие процедуры:

размельчить полтаблетки активированного угля;

добавить одну чайную ложку молока или воды;

все компоненты тщательно перемешать;

отправить смесь в микроволновку примерно на пятнадцать секунд;

лицо перед нанесением состава распарить в ванной – поры расширятся и грязь будет удаляться лучше;

с помощью специальной косметической кисточки маску нанести на проблемные участки лица: нос, подбородок, лоб;

смесь держать на протяжении пятнадцати минут – это то время, за которое она успеет полностью подсохнуть;

снять маску, стараясь не рвать ее на части.  

Маски от черных точек с желатином

 Маска пленка, приготовленная на основе желатина, мягко очищает кожу, делая ее более гладкой и нежной.

Чтобы приготовить подобную маску, необходимо иметь под рукой одну столовую ложку желатина без добавления красителя и ароматизаторов, и окало двух столовых ложок молока в любом виде.

Процесс приготовления достаточно прост:

одну столовую ложку желатина поместить в стеклянный стакан и залить двумя столовыми ложками молока.

С помощью деревянной палочки хорошенько размешайте составляющее, делать это до тех пора пока консистенция будет такого состояния, которое поспособствует легкому ее нанесению. Если масса получается слишком густой, необходимо разбавить ее большим количеством молока до необходимой консистенции.

Затем нужно отправить желатин в микроволновку до получения кремообразной смеси – это займет примерно пятнадцать секунд.

Как правильно наносить маску пленку

Правильное использование маски - залог ее максимальной результативности. Поэтому при нанесении смеси из желатина или аспирина необходимо придерживаться некоторых рекомендаций:

Умывание. Кожа должна быть достаточно чистой и подготовленной к нанесению средства; Лучше распарить кожу в ванной;

Наносить состав нужно как можно быстрее и сразу же после ее приготовления;

Наносить смесь из желатина и с аспирина можно на все лицо или же только на определенные участки кожи – проблемные зоны;

Держать маску не менее десяти минут, иначе она высохнет не до конца, и снять ее будет нереально. Идеальное время – пятнадцать минут;

Осторожно, взяв пленку за края, удалить ее  с лица целиком.

Результат – чистые поры без черных точек, кожа гладкая, шелковистая на ощупь, цвет лица ровный. Всего этого можно с легкостью добиться в домашних условиях, приготовив одну из многих масок своими руками.