Решила все написать в одном посте, думаю много кому пригодится.

слова качалка бояться не нужно, т.к. существует 3 метода работы в одном и том же зале.

1. Тренинг на массу. Т.е. на увеличение объема, рост мышечной массы, как-раз то, чем обычно занимаются парни и очень худенькие девочки, делающие преобрести женственные формы.

Выполняются такие тренировки по данной схеме:

Упражнения выполняются в 3-х подходах по 8-12 повторений с максимальным весом.

Отдых 1-2,5 минуты.

Тренировки не более 3-х в неделю.

Но это нам не очень интересно.

2. Тренинг на силу.

Я как человек физически слабый выбрала в виде базы именно этот метод.

Объясню почему т.к. мышцы слабые, не развитые и вообще никакие, то и рельеф делать не из чего.

А до рельефа нужно создать базу.

Силовой тренинг нассчитан на максимальные нагрузки при минимальном колличестве повторений.

Т.е.  делаем 4-6 подходов по 6(8)-2 повторений.

Т.е. на первый подход берем такой вес, чтоб повторить не более 6-8 раз.

Я предпочитаю работать от 8, это для меня подготовочный, разминочный подход.

Дальше берем бОльшее отягощение и увеличиваем с каждым подходом так, чтоб сделать максимальное колличество повторений.

Например взять мой жим штанги лежа.

в подходе с 25 кг я спокойно и ровно делаю 10 раз, это очень много. Больше я так делать не буду.

Соотвественно проще взять пустой гриф(20 кг) и просто сделать разминочные движения.

Дальше я с каждым подходом я максимально навешиваю отягощения, чтоб сделать не более 6 повторений в третьем подходе, 

чтоб сделать не более 3-х в последнем.

Со следующей тренировки будет примерно так:

30 кг-7-8 повторов

35 кг- 5 повторов

38 кг- 3 повтора

40 кг-1 раз.

Т.е. в каждом упражнении, с каждым подходом увеличиваем нагрузку на максимум и уменьшаем повторения.

Так при минимальном приросте мышц, мы максимально развиваем физическую силу.

Поверьте мне. 3 месяца назад я со скрипом могла поднять с пола 5-литровую бутыль с водой...

Сейчас я спокойно играю с "блином" в 10 кг в зале, при этом качком я не стала.

Такая тренировка самая длительная, т.к. между подходами передышка должна быть 2-5 минут.

Итого, грубо говоря вся тренировка должна быть порядка 2 часов

3. Рельеф или сброс массы.

Сразу делать сброс массы не рекоммендуется, т.к. при этой методике неизбежно худеют и мышцы, а если они изначально не натренированы, то можно просто обессилеть и кроме усталости и истощения ничего не получить.

Для начала нужно пару месяцев позаниматься в базовом режиме и даже этого с непривычки будет хвататть, чтоб запустить процесс похудения.

Итак:

упражнения выполняются с минимальным весом(50%  от возможного... чуть ниже поясню как это)

Выполняется ооочень много подходов с большим колличеством повторений. 15-20 на все тело.

На пресс от 40. Делаются упражнения в быстром темпе, с ровным ритмичным дыханием. Отдых между подходами порядка 40 секунд.

Еще раз повторюсь для чего нам нужен базовый тренинг. чтоб было чем работать, хотя бы минимально развитыми мышцами, чтобы был навык ритмичного,четкого дыхания и предупреждения нежелательных последствий в  виде головокружений, обмороков, тахикардии и т.д.

Организм должен быть подготовлен.

Как определить 50% нагрузки?

Например берем для выполнения упражнения на бицепс гантель, с которой мы можем выполнить 10-12 повторений с полным усилием.

У меня это 6 кг.

Делим пополам. У меня это 3 кг. Т.е. в быстром ритме с гантелью в 3 кг я спокойно делаю 18 повторений, 2 довожу с усталостью. Итого получаем наш промежуток в виде 15-20 повторений необходимый нам для изнурения.

Поехали дальше.

Для того, чтобы тренировки были особенно эффективны необходимо знать 2 простых правила.

• Силовая тренировка необходима и исключена быть не может. Даже если вы девушка и вам не нужны большие бицепсы, нужно сделать каждое упражнение в 3 подхода по 10-12 повторений просто для себя, как азбуку.

На этом этапе у нас сжигается энергетический запас.

• Далее, самое интересное. Кардио. На кардио ренировке начинает сжигаться жир. Пока вы не сожжете запас гликогена, жир топиться не будет.

Потому делаем выводы.

Обязательно едим крупы, это наш запас энергии, чтоб ворочать железо. Поворочав железо, мы избавляемся от запаса энергии и преобретаем силу.

А затем тренируясь на беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере, мы жжем наш жиииир!

Самое главное на кардио это пульс. Вот как его рассчитать.

" Жиросжигающей " считается частота пульса составляющая 60- 80% от максимальной. Т.е. для наибольшего сжигания жира необходимо держать пульс в интервале: от ( 220 минус возраст )х 0,6 до ( 220 минус возраст )х 0,8. Таким образом, получается, что для женщины 30 лет частота сердечных сокращений ( наиболее подходящая для жиросжигания ):

• ( 220- 30 )х 0,6= 114 
   
• ( 220- 30 )х 0,8= 152

Или в среднем пульс во время аэробной жиросжигающей тренировки должен составлять приблизительно 135 уд./мин. Аналогичные результаты дает и другая формула частоты сердечных сокращений жиросжигающего тренинга: 160 минус возраст, что в нашем случае приведет к цифре 160- 30 = 130 уд./мин

Ну вот все как-то примерно так.

Самое главное, что все индивидуально. А это лишь рабочие схемы.