Трудно поверите, но от безделья наши мышцы устают куда больше, чем от физических нагрузок. Когда долго сидишь, мышцы затекают, начинает болеть шея, а за ней и спина. В результате, кроме серого цвета лица, ваша энергия на нуле, а то и вообще голова «огорчает» болью. Чтобы избежать этого, в удобные для вас 7 минут сделайте небольшой комплекс на растяжку.
Упражнение 1. Сидя на стуле, отведите руки назад за спинку и сцепите в замке. Опустите плечи. Наклоняйте голову вперед, назад, вправо, влево.
Упражнение 2. Руки все еще за спиной выпрямлены и сцеплены в замке. Потяните руки в противоположную сторону от себя. Так вы потянете мышцы шеи и рук. Возможно, вы даже услышите как хрустит позвоночник.
Упражнение 3. Сидя на стуле, вытяните руки перед собой и сцепите их в замке. Опустите плечи и потянитесь руками вперед. Вы должны почувствовать как растягиваются мышцы шеи верхнего отдела спины. Можно немного округлить спину. Досчитайте до 10.
Упражнение 4. Теперь поднимите прямые руки вверх и потянитесь. Досчитайте до 10 и ослабьте напряжение.
Упражнение 5. Согните левую руку в локте перед собой. Положите на сгиб вытянутую правую руку. Получится что-то вроде перевернутой буквы Т. Опустите левое плечо и хорошо потяните правую руку.
Упражнение 6. Сидя, поднимите руку над головой и согните в локте, так чтобы кисть оказалась за спиной. Положите на локоть противоположную руку. И слегка надавите. Посчитайте до 10 и опустите руки. Повторите то же самое для другой руки. Потом можете сцепить руки в замке за спиной. И немного посидеть.
Упражнение 7. Сидя на стуле, вытяните ноги под столом и согните ступни. Так вы потянете свои икры. Сделайте по 10 раз для каждой ноги. Вот так, не вставая с кресла, вы можете разогнать кровь и усилить ее приток к мышцам. И не забывайте, что все-таки иногда полезно оторваться от компьютера и пройтись.
Стретчинг: 6 основных упражнений на растяжку
Упражнения, направленные на растяжку разных групп мышц и связок, приобретают все большую популярность. Стретчинг помогает держать себя в форме, прекрасно успокаивает, тренирует внимание, способствует притоку кислорода к головному мозгу.
Упражнения стретчинг-комплекса очень просто и приятно выполнять. Степень растяжения мышц вы контролируете сами. Она не должна быть слишком большой: почувствовали напряжение в натянувшихся мускулах, остановились, через 10-30 секунд ощущение натяжения исчезло. Дыхание не задерживайте, дышите глубоко и ровно.
Упражнений на растяжку существует много, комплекс подбирается, конечно, индивидуально. Стретчинг подразумевает сосредоточенное, глубокое дыхание и выполнение упражнений очень медленно и плавно. Приведу для примера несколько упражнений для разных частей тела.
1. Сгибание колен к груди. Исходное положение - лежа на спине, ноги выпрямлены. Согнуть одну ногу, взяться за колено и притянуть ногу к груди (можно к противоположному плечу). При этом растягиваются поясничные мышцы.
2. Баттерфляй (бабочка) сидя. Исходное положение - сидя на полу. Ступни соединены, колени разведены в стороны. Плавно надавливайте на колени (локтями), прижимая их к полу.
3. Двухступенчатая поза. Исходное положение - «поза рыцаря»: опустившись на одно колено. Беретесь рукой за ступню «задней» ноги и тянете ее вверх. Это упражнение помогает растянуть четырёхглавую (переднюю) мышцу бедра.
4. Растяжка предплечий и запястий (на четвереньках). Исходное положение - стоя на четвереньках. Пальцы при этом «смотрят» назад, к коленям. Медленно отклоняетесь назад до ощущения натяжения в области запястий. Возвращаетесь в прежнее положение.
5. Растяжка трицепсов. Исходное положение - стоя. Заведите одну руку за голову, согните ее в локте. А теперь плавно надавливайте на локоть второй рукой. Повторите, поменяв руки.
6. «Поза тюленя». Исходное положение - лежа на животе. Поднимая переднюю часть тела на прямых руках, прогибаетесь. Осторожно выполнять при проблемах в области поясницы.
