Комплекс упражнений против остеохондроза Комплекс для шейного отдела |
  |
Упражнение 1 "Сводим лопатки"Встаньте на четвереньки. Спина должна быть прямой, как стол. Позвоночник - прямая линия. Живот втяните. Теперь сведите лопатки. Руки при этом должны оставаться прямыми, не сгибайте в локтях. Повторите упражнение 12 раз. |
  |
Упражнение 2 "Поза кошки"Встаньте на четвереньки. Мышцы дна таза подтяните. На выдохе округлите спину (движение начинается от таза), поднимите лопатки как можно выше, а грудную клетку втяните. На вдохе прогнитесь, макушка при этом должна быть направлена к копчику. Повторите 12-25 раз. |
  |
Упражнение 3 "Поза тигра"Исходное положение: стоя на четвереньках. На вдохе согните правую ногу и отведите ее назад. Колено старайтесь поднять как можно выше, а носок ступни тяните ближе к ягодицам. На выдохе округлите спину, опустите ногу, и, не касаясь ею пола, переместите вперед, дотянувшись коленом до лба. На вдохе вновь отведите ногу назад. Повторяйте весь цикл движений с каждой ногой по 12 раз. |
 |
Упражнение 4 "Скрутка из позы стола"Встаньте на четвереньки, спина прямая, параллельна полу. Положите ладонь правой руки на крестец. Это позволит вам контролировать неподвижность таза при выполнении упражнения. Плечи расположены на одном уровне по отношению к полу. На вдохе выполните скручивание: поднимите правое плечо, приближая лопатку к позвоночнику. На выдохе опустите плечо на прежний уровень. Повторите упражнение с каждым плечом 12 раз. |
 |
Упражнение 5 "Скрутка из позы стола (усложненный вариант)"Исходная поза та же: стоя на четвереньках. Выполните скручивание корпусом вправо, при этом правую руку поднимите вверх. При выдохе пронесите правую руку под левой подмышкой и потянитесь в ту сторону. Таз должен быть неподвижным. Повторите упражнение 12 раз в каждую сторону. |
  |
Упражнение 6 "Скрутка из позы голубя"Сядьте на пол. Согните правую ногу так, чтобы колено касалось пола, а пятка располагалась в области паха. Левую ногу отведите назад так, чтобы передняя часть бедра лежала на полу. После этого положите правое предплечье перед собой на пол и, опираясь на него, поднимите левую руку в сторону и вверх. Разворачивайте руку и плечо наружу. Затем поменяйте руки. Проделайте эти движения для каждой руки 12 раз. Затем поменяйте ноги и вновь повторите. |
 |
Упражнение 7 "Скрутка из позы сфинкса"Лягте на живот. Обопритесь на предплечья. Мышцы живота должны быть подтянуты, а ягодицы напряжены. Отталкиваясь руками от пола, на вдохе, поднимитесь вверх. На выдохе поверните голову вправо и влево, стараясь смотреть через плечо. Повторите упражнение 8-16 раз. |
 |
Упражнение 8 "Скрутка из позы змеи"Лягте на живот. Носки ступней вытяните назад, лобковую кость прижмите к полу, мышцы ягодиц напрягите. Ладони расположите под плечами и на вдохе поднимитесь, выпрямляя руки. Внимание на позвоночнике. Если чувствуете болезненное напряжение в пояснице, слегка согните руки в локтях. На выдохе скручивайтесь всем корпусом в сторону, стараясь при этом смотреть на пятку. Задержитесь в этом положении 15 секунд, затем проделайте то же в другую сторону. Повторите упражнение в каждую сторону 4 раза. |
 |
Упражнение 9 "Поза кузнечика"Лягте на живот, ноги вместе, ягодицы напряжены. Отведите руки назад и сомкните их в замок. Теперь поднимайте и опускайте корпус, не касаясь пола головой. Повторите 12 раз. В конце упражнения задержитесь в позе с поднятым корпусом на 30-60 секунд. |
 |
Упражнение 10 "Диагональ"Лягте на живот. Напрягите ягодицы и постарайтесь растянуть позвоночник. Поднимите правую руку и левую ногу, они должны быть вытянуты. На вдохе поднимите верхнюю часть туловища над полом, с выдохом опустите вниз, голова не должна касаться пола. Повторите упражнение 8-12 раз, меняя руку и ногу. |
 |
Упражнение 11 "Штопор"Сядьте на пол. Ноги прямые, неподвижные и сведены вместе. Разведите руки в стороны так, чтобы ладони находились на уровне плеч. Макушка головы должна быть направлена вверх. На выдохе скручивайтесь из стороны в сторону от талии. Повторите 12 раз. |
 |
Упражнение 12 "Отжимание"Сядьте на пол, ноги прямые. Поверните корпус вправо, ладони расположите на расстоянии примерно ширины плеч, пальцы направлены вперед. На вдохе сгибаете руки в локтях и опускаете корпус вниз, на выдохе подниметесь. Повторите упражнение в каждую сторону 6-12 раз |
| Рубрики: | упражнения |
| Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |
