Планка признана наиболее эффективным и популярным упражнением для достижения стройной фигуры. В спорте оно является попросту обязательным, поскольку это не только часть соревновательной подготовки, но и помощь в поддержании себя в форме. Несмотря на упомянутые свойства и высокий эффект, необходимо учитывать, что существует как большая польза, так и определенные противопоказания для отдельных категорий людей.

Что собой представляет?

Популярный вид упражнения, используемый как профессиональными, так и спортсменами-любителями для общего укрепления мышц. Если совмещать с более активным спортом, то легко быстро подтянуться и сбросить лишний вес. Беря во внимание отзывы, первые результаты от тренировок можно наблюдать уже через месяц. Однако необходима регулярность занятий. Важно понимать, что даже если сама тренировка не займет у вас много времени, для видимого эффекта и пользы, она все же должна быть четко систематизированной. Поскольку планка не является кардионагрузкой, для ее грамотного выполнения не нужно прыгать, бегать и ползать. При всем этом учитывайте, что, несмотря на изначальную простоту – это сложное упражнение, в особенности для новичка.

Какие мышцы задействуются?

• Спина – начиная с первого, шейного позвонка;
• Руки – конкретно тут сосредоточена вся основная масса тела:
• Живот – делая упражнения можно чувствовать дрожь в данной области;
• Ноги – им также приходится много нагрузки;
• Ягодицы – отлично укрепляются в локтевой планке.

В целом, все тело получает большую пользу. Если же подходить к самому процессу безответственно, можно с легкостью не только не получить желаемого эффекта, но также нанести здоровью ощутимый вред. Во-первых, важно принимать верно выстроенную позу, иначе появится мышечная боль.

Польза

• Является базовым упражнением, с помощью которого заметно укрепляется организм. В техническом вопросе нет никаких сложностей даже для начинающих, достаточно лишь уделять тренировкам по паре минут в день, с несколькими подходами.
• В ходе выполнения задействованы все мышцы – ягодицы, ноги, пресс, руки и спина.
• Благодаря различным вариациям, легко выбирать оптимально подходящий вам вариант при любой физической подготовке.
• Также планка поможет быстро восстановить фигуру после длительного спортивного перерыва.

Совет: Получить красивый эффект можно лишь занимаясь спортом регулярно.

Похудение с помощью планки

Многих интересует именно польза данного рода. Здесь стоит учитывать, что упражнение все же хоть и позволяет позволяет укрепить общую мышечную группу, но не сбросить килограммы. Его скорее используют для оттачивания тела и общего тонизирования, но никак не для тотального сжигания жира. Сам же процесс полностью зависит от совокупности планки со спортом, подсоединения здорового рациона. Попробуйте использовать ее как дополнительное упражнение, ведь она может стать отличным помощником в будущем.

Классический вариант

Лягте на живот и приподнимите верх туловища.

Встаньте на руки, согнув локти предварительно, чтобы получился ровный угол в 90 градусов.

Сомкните ваши кисти в кулак.

Голову чуть поднимите и смотрите только прямо.

Ступни ног подожмите к себе и обопритесь на них.

Напрягите пресс.

• Принятая вами поза должна напоминать ровную линию по всей длине туловища.

Важно: для начала будет вполне достаточно 30 секунд.

Как правильно делать упражнение планка на локтях

В этом положении оно принесет видимую пользу в том случае, если все делать верно. Во многом напоминает вышеописанную технику, но есть и некоторые нюансы. Чтобы случайно не допустить ошибки, следует придерживаться правилам:

• Примите лежачий упор, опираясь на свои предплечья.
• Локти ставьте строго на ширине плеч.
• Руки сцепите в замок либо пусть они находятся параллельно.
• Тело совершенно прямое.
• Расслабьте плечи, дыхание свободное.

Боковая планка

Необходимо:

• Лягте набок.
• Ноги держите одну перед другой, будто бы в процессе ходьбы, однако лежа.
• Приподнимите верхнюю часть тела.
• Обопритесь на руку, уже согнутую в локте.
• Оторвите таз от пола, но в упоре на локоть и ступни.
• Положите вторую кисть на пояс.

Важно: зафиксируйте себя в таком положении всего на 30 секунд.

Планка с поднятой ногой

Делая данный вариант стоит учитывать, что площадь вашей опоры будет существенно снижена, в результате чего прессу придется гораздо труднее. Идеально подойдет тем, кто стремится похудеть в зоне талии:

• Примите классическую позу.
• Поднимите ногу вверх – намного выше уровня плеч, но оставляя при этом положение корпуса прежним.
• Пальцы вашей ноги тяните к себе.

Важно: находитесь в планке до 40 секунд, а далее меняйте ногу и повторяйте упражнение снова.

Польза и вред обязательно должны быть учтены вами еще до начала занятий. Необходимо понимать, что тело и организм каждого спортсмена строго индивидуальны, а значит то, что легко дается одному, очень трудно будет другому. По этой причине рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом (при наличии хронических болезней) и со спортивным специалистом, то есть тренером.