Беременность и йога - реальный опыт
Я думаю многие женщины хотели бы чувствовать себя комфортно , а главное уверенно во время прекрасной поры, когда вы готовитесь стать мамой. Многие задаются вопросами какие можно делать физические упражнения и можно их делать вообще. Это рассказ девушки которая практиковала занятия йогой до и во время беременности. В конце рассказа есть комментарии инструктора Московского Центра Йоги Айенгара Татьяны Толочковой. Читайте и я буду рад если это вам поможет.
Йогой мне хотелось заниматься давно, но это было пассивное желание, скорее любопытство. Да и случая попробовать никак не представлялось. И вот два года назад, перепобовав в спортклубе шейпинг и тренажерный зал, я попала на йогу. Уже после первых занятий я поняла, что ничем кроме йоги я заниматься не буду.
Оказалось, что упражнения из комплекса лечебной гимнастики, которые я периодически выполняла в течение нескольких последних лет из-за смещения позвонков и болей в ноге, заимствованы из йоги. Кроме того, уже на первых занятиях я поняла, что это не просто гимнастика. После практики не чувствовалась физическая усталость, напротив, ощущался прилив жизненной силы, энергии, эмоциональный подъем. Думаю, что в этом, конечно, большая заслуга нашего инструктора.
Йога приносила не только радость, но и здоровье. Вскоре стало заметно улучшение общего состояния. Прошли головные боли, я перестала реагировать на изменения погоды, исчезли боли в позвоночнике. В начале сентября 2002 года я поняла, что беременна. Тут собственно мы подходим к основной теме нашего повествования. Предыстория такова:
В 1994 году у меня была внематочная беременность, которая закончилась удалением левой трубы, одновременно была произведена резекция правого яичника. Отмечалась и дисфункция. Таким образом, если и оставалась вероятность забеременеть, то она была очень мала.
Я уверена, что во многом возможности забеременеть способствовало не только огромное желание иметь ребенка от любимого человека, но и занятия йогой, вызвавшее как общее оздоровление организма, так и улучшение кровообращения в органах малого таза и женской половой системы под воздействием некоторых асан.
О своей беременности я сразу же рассказала своему инструктору и, несмотря на некоторые его сомнения (раньше подобного опыта не было), смогла его убедить, что мне надо продолжать заниматься.
До 3-х месяцев я занималась практически без ограничений, может быть, чуть меньше по времени фиксировала асаны лежа на животе (Бхуджангасана, Шалабхасана, Дханурасана). Эти асаны я перестала выполнять после 3-х месяцев, поскольку увеличился размер плода, и следовало избегать сдавливания живота.
Затем я стала менее глубоко выполнять наклоны (Падангуштхасана, Пасшимоттанасана, Джану ширшасана). Прасарита Падоттанасану тоже выполняла в упрощенном варианте. Эти асаны позволяли сохранять свободу движений, улучшать дыхание, вытягивать позвоночник, снимать физическое напряжение в спине. Так же неглубоко я продолжала выполнять скрутки (Маричиасана и т.д.). И всегда во время практики прислушивалась к своему телу, избегая дискомфорта, сдавливания или напряжения в области живота.
В упрощенном варианте после 3-го месяца я стала выполнять и Халасану, не опуская ноги на пол, а держа их параллельно полу, используя подставку, а на более позднем сроке, кроме того, держала ноги на ширине 20–25 см. Эту асану я делала до 7 с половиной месяцев. А вот Сарвангасану я делала до 9 месяца. Иначе говоря, все эти асаны я делала до того момента, пока не начала ощущать тяжесть в груди. И до самого конца беременности, причем с большим удовольствием я делала Ширшасану, расслабляясь и успокаиваясь в этой позе.
Всю беременность я делала Уттхита Триконасану, Уттхита Паршваконасану, Вирабхадрасану. Только в последние месяцы я немного сократила длительность фиксации этих поз. Так же до конца беременности я делала (в упрощенном варианте) Капотасану и Уштрасану. Расслаблялась и отдыхала в Шашанкасане. Все эти асаны помогали укрепить спину и позвоночник. До 5-го месяца я выполняла Урдхва Дханурасану. А потом только «полумост» и Матсьясану.
Конечно, особое внимание во время беременности я уделяла асанам, способствующим раскрытию тазовой области и связок бедер. В первую очередь это — Баддха Конасана, поскольку она снимает нарушения мочеполовой системы, укрепляет мочевой пузырь и матку. Затем цикл Вирасаны. Вирасана снимает отек ног и предотвращает варикозное расширение вен, а поднятие рук облегчает дыхание. И, наконец, Парватасана (вариация Падмасаны, кисти рук сцеплены и подняты над головой) улучшает работу почек, что очень важно во время беременности.
Заканчивала я практику всегда Шавасаной, только на пятом месяце и позднее, я расслаблялась лежа на боку.
В своей практике я пользовалась информацией из книги Гиты Айенгар «Йога для женщин» (Глава 12, раздел IX «Асаны и пранаяма во время беременности »), а также найденными в интернете главами из книги Анджали Деви Ананд «Йога для облегчения беременности и естественных родов».
Еще раз повторюсь — во время практики я все время прислушивалась к своему организму, своим ощущениям, и занятия по-прежнему приносили и радость, и прилив жизненной силы, и помогали быть в хорошей физической форме.
За время занятий йогой я ни разу не болела ни простудными заболеваниями, ни ОРВИ или гриппом. В группе я перестала заниматься примерно за 3–4 недели до родов. Практика йоги помогла мне не только во время беременности, но и во время родов. С самого начала беременности я решила, что буду рожать сама, несмотря на возраст (мне 38 лет) и то, что роды первые. Мне очень пригодилось умение дышать и расслабляться во время сильных схваток, но когда еще нельзя было тужиться, и в заключительный период родов. Хорошая физическая форма также имеет огромное значение. Я легко перенесла всю беременность, даже на поздних сроках у меня не было болей в спине, никаких отеков, я хорошо спала. Практически всю беременность я вела обычный образ жизни.
Родила я довольно быстро для первых родов (за 6 часов), без особых проблем, здоровую и красивую девочку. А как помогали мне поддержка и внимание всей нашей группы и особенно инструктора Станислава Волохвянского! Пользуясь случаем, хочу выразить им всем мою огромную благодарность.
Через 2,5 месяца я возобновила занятия и вернулась в группу. Конечно, уровень практики упал, но я уверена, что через 2–3 месяца смогу полностью восстановиться и пойти в своей практике дальше и дальше.
Рассказ Ольги Монако комментирует инструктор Московского Центра Йоги Айенгара Татьяна Толочкова
Надеюсь, что для многих женщин оптимистичный рассказ Ольги станет еще одним доводом в пользу продолжения занятий йогой во время беременности. Однако надо учитывать, что занятия йогой всегда, а тем более во время беременности, носят индивидуальный характер. В связи с этим фраза: «...Во время практики я все время прислушивалась к своему организму, своим ощущениям...» — является ключевой. Этим правилом должна руководствоваться каждая женщина, даже если она занимается с опытным преподавателем.
На мой взгляд, подход Ольги был достаточно разумным; тем не менее хотелось бы обратить внимание на ошибку, которую делают многие женщины. В течение первых двенадцати недель беременности наше тело мало меняется внешне, но в этот период происходит полное формирование плода, и именно в это время заниматься нужно максимально осторожно. Как только вы узнали о беременности, немедленно исключите из практики прогибы назад из положения лежа на животе (Шалабхасана, Дханурасана и т.п.); лодочные позы (Урдхва Прасарита Падасана, Навасана); все силовые позы и позы, где вы можете испытывать напряжение или дискомфорт. Скручивания помогут сохранить позвоночник сильным и здоровым, но следует ограничиться теми асанами, в которых живот и диафрагма не сдавливаются ( различные варианты Бхарадваджасаны, мягкие скручивания из Сукхасаны и Вирасаны). Что касается наклонов вперед и перевернутых поз, Ольга все делала правильно. Кроме того, без опаски и с большой пользой можно делать Баддха Конасану, Упавишта Конасану, Падмасану (только в том случае, если эта поза была освоена до беременности). В целом практика йоги во время беременности должна способствовать укреплению тазового дна, поддерживать эластичность мышц малого таза и брюшной полости, создавая тем самым благоприятные условия для развития плода и правильной работы внутренних органов. После естественных родов буквально через один-два дня можно начинать делать Шавасану и наблюдать за дыханием (спустя несколько дней переходите к Уджайи без задержек). Спустя месяц можно постепенно возобновлять практику асан, через три — вернуться к обычному режиму занятий. Необходимо добавить, что йога в послеродовой период- это отдельная, серьезная тема.
И, наконец, ложка дегтя (а как же без этого): на самом деле беременность — не повод и не лучшее время для того, чтобы начинать заниматься йогой! Но если вы твердо уверены, что именно сейчас вам это необходимо, позаботьтесь о том, чтобы найти грамотного преподавателя.
источник журнал Йога 2003 год
и в предверии Ного года;)
