Чтобы сделать красивую спортивную фигуру, нужно подкреплять тренировки правильным питанием. Также стоит учитывать время приема пищи.  При регулярных занятиях спортом в рацион стоит включить:

- белки - это источник аминокислот для работающих мышц, в результате сразу после тренировки в мышцах возрастает синтез белка;

- углеводы - они обеспечивают мышцы и мозг энергией. Во время тренировок «топливо» сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было углеводным. На белки, в плане энергии рассчитывать не приходится, а стратегические запасы жира нужным ее количеством не обеспечат (из-за дефицита кислорода).

Исключить нужно:

- жиры - они замедляют работу желудка и скорость пищеварения. Чем жирнее продукты нашего меню, тем дольше они находятся в желудке и могут спровоцировать колики или тошноту во время тренировки.

Питание перед тренировкой

Перед тренировкой включайте в рацион такие блюда:

- мясо птицы (куриная грудка без кожи) с грубым хлебом или рисом;

- рыбу с овощным салатом;

- нежирный бифштекс с овощным салатом;

- картофель, запеченный с овощами;

- омлет из белков яиц с овсянкой;

- кисломолочные продукты (кефир, йогурт).

Объемную пищу (большую миску салата или супа) лучше съесть за 2 часа до тренировки. Более плотную (полтарелки каши или творога) можно скушать за час до начала занатий.

За час-полтора до тренировки съешьте одно яблоко или грушу

Также за 30 минут до физкульт-привета можно выпить стакан крепкого черного кофе без сахара или крепкого зеленого чая. Это поможет мобилизовать жир из жировых клеток, превратив его в «топливо» для организма. Следовательно, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Благодаря чему меньше устанете, да и голова будет лучше работать, что спортсменам тоже на пользу.

Режим питья

С тем, что есть до тренировки, разобрались. А теперь давайте посмотрим, что пить.

Начнем с того, что пить нужно как до, так и во время тренировки. Даже при минимальном обезвоживании ваш спортивный подвиг превратится в неэффективное «махание ногами».

Чаще всего симптомы обезвоживания проявляются как чувство жажды, сухость во рту, сухие или потрескавшиеся губы и головокружение. Если обнаружили у себя нечто подобное, прервите тренировку и выпейте воды! К занятиям возвращайтесь, когда станет легче.

За 20 минут до занятия выпейте стакан воды. В течение тренировки пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут - таким образом вы обеспечите здоровую гидратацию организму, теряющему жидкость с потом.

Питание после тренировки

Если вы желаете фигуру не просто стройную, но и спортивную, есть после тренировки надо! Причем желательно в первые 20 минут. В это время в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для усвоения белков и углеводов. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, жиру не достанется ни единой калории.

Углеводы лучше брать жидкие, например, выпить клюквенный или виноградный сок. Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (варенье, картофель, рис, фрукты, овощи и т. д.).

Не забываем и о белках – куриное филе или грудка, белки яиц, бобовые, маложирный творог, йогурт и сыр. Помните: вся белковая еда должна быть нежирной. Исключение можно сделать разве что для рыбы (но только нежареной). Выберите из указанного списка все, что душе угодно, и съешьте в течение часа после тренировки. Персональную дозу белковой пищи рассчитать легко - условно она должна уместиться на вашей ладони.

Важно: после тренировки в течение 2-х часов желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и шоколад.

Похудеть без накачки мыщц

Если вы посещаете фитнес клуб с единственной целью, как можно быстрее похудеть и мускулы вас не интересуют - схема спортивного питания для вас совсем проста:

• за 5 часов до тренировки не есть белки,
• за 2 часа - не есть вообще,
• 2 часа после тренировки не есть,
• через 2 часа заправиться белковой пищей.

Результаты будут ощутимыми.

Кроме собственно спортивного питания, стоит придерживаться определенной фитнес диеты.

Фитнес диета хороша тем, что разрешает употребление большого количества пищи и легко переноситься.

Условия диеты

• Пятиразовое питание (старайтесь не делать больших перерывов между приемами пищи - это способствует отложению жира).
• Количество выпиваемой воды - не менее двух литров в день.
• Молочные продукты должны быть нежирными.
• Мясо, птиц и рыба - вареные, тушеные или запеченные на гриле.
• Из фруктов лучше отдать предпочтение зеленым яблокам и цитрусовым.
• Рис - желательно коричневый
• Соки - предпочтительней фреш.

Меню фитнес диеты на 7 дней

Важный нюанс: такая форма питания предполагает физические нагрузки. Если занятия спортом сейчас не входит в число ваших приоритетов, советуем выбрать для себя другой способ похудения.

Первый день

Завтрак: 2 яйца, 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г творога.

2-й завтрак: фруктовый салат, йогурт.

Обед: 100 г куриного мяса, 100 г риса, салат из зеленых овощей.

Полдник: печеная картофелина, йогурт.

Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

Второй день

Завтрак: грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.

2-й завтрак: банан, 100 г творога.

Обед: 150 г куриного мяса, 50 г риса.

Полдник: 1 стакан овощного сока с 1 ст. ложкой отрубей.

Ужин: 120 г говядины, 1 чашка кукурузы.

Третий день

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан молока, 2 яйца, фрукты.

2-й завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.

Обед: куриный салат (150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.

Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.

Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат.

Четвертый день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, 1 стакан сока.

2-й завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.

Обед: 100 г мяса индейки, яблоко.

Полдник: салат, 100 г творога.

Ужин: пита или кусочек толстого лаваша, 100 г куриного мяса, салат.

Пятый день

Завтрак: 200 г фруктов, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.

2-й завтрак: банан, 100 г творога.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.

Полдник: фрукты, йогурт.

Ужин: 100 г мяса индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

Шестой день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.

2-й завтрак: 100 г творога, банан.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.

Полдник: печеная картофелина, йогурт.

Ужин: 150 г креветок, овощной салат.

Седьмой день

Завтрак: грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан молока, 2 яйца.

2-й завтрак: 70 г риса, персик.

Обед: 120 г куриного мяса, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.

Полдник: йогурт, яблоко.

Ужин: 120 г говядины, овощной салат.

http://www.evita.ua