Цитата сообщения MerlettKA Диета 5:2: худеем, не меняя пищевых привычек

Мода меняется. В том числе и на диеты. Система питания, о которой я хочу сегодня рассказать, скорее всего, пришла к нам надолго. Дело в том, что такая диета не только позволит скинуть лишнее, причём в неограниченном количестве (было бы терпение), она ещё и полезна для здоровья.

Откуда у диеты ноги растут?

Эту систему питания придумал британский журналист Майкл Мосли (Michael Mosley), который специализируется на ТВ-программах о здоровье человека. В 2012 году вышел его фильм Eat, Fast & Live Longer («Ешь, голодай и живи дольше»). В этом фильме Майкл совместно с врачами и научными исследователями подробно изучал вопрос, как нам жить дольше. В процессе фильма он выясняет, что, чтобы жить дольше, нужно иногда голодать. Когда мы употребляем меньше калорий, в нашем теле запускаются процессы самовосстановления. Плюс в таком режиме мы худеем до предназначенного природой состояния, без излишнего истощения. В процессе фильма мы видим весь путь создания этой диеты, на которую Майкл переходит в итоге сам с поразительными результатами и для веса, и для своего здоровья (естественно, все его результаты документируются в фильме с помощью врачей и анализов).

Исследования ограничения калорийности настолько впечатлили Майкла, что он решил создать свою собственную систему питания. Даже не столько для снижения веса, сколько из соображений оздоровления. Плюс диеты: она разработана как раз для людей, которые любят поесть и не хотят себя особо ограничивать. Впрочем, как и Майкл.

Фильм я советую посмотреть. Очень захватывающе и интересно сделан, мотивирует невероятно! Если вы вдруг застопорились и не можете продолжать придерживаться диеты, посмотрите его ещё раз на досуге. Уверена, что сила воли к вам вернётся. Вскоре после выхода фильма Майкл Мосли выпустил книгу «Быстрая диета 5:2», которая была издана на множестве языков, в том числе и на русском.

В чём смысл?

Пять дней в неделю вы питаетесь как обычно, а два дня ограничиваете калорийность рациона до 500 ккал, если вы женщина, и до 600 ккал, если вы мужчина. Многих привлекает в этой диете тот факт, что можно не отказываться от каких-либо продуктов.

Важное правило системы: не делите дозволенный объём пищи больше чем на два приёма. Нежелательно есть пять раз в день по 100 ккал. Лучше всего есть 1–2 раза в день и делать между приёмами пищи большой перерыв. Ведь суть системы — дать организму передышку в переваривании еды. Идеальный вариант — небольшой завтрак и небольшой ужин. Или же только что-то одно: обед, завтрак или ужин.

Важно: за разгрузочный день нужно выпивать много воды и травяного чая (без кофеина). Это предотвратит обезвоживание и облегчит  выведение токсинов.

Если мы берём одни сутки, то в них должно быть как минимум 12 часов совсем без еды подряд .

Примеры режима питания в разгрузочный день

Вариант 1. За день до этого вы закончили ужинать в 19:00. После этого позавтракали на следующий (разгрузочный) день в 8:00, съев 300 ккал из положенных. Вечером в 19:00 опять поужинали, съев оставшуюся часть калорий. Весь день активно пили воду. (Да, я знаю, что едим мы не калории, а еду, но так, по-моему, понятнее излагается.)

Вариант 2. За день до этого поужинали в 20:00. На следующий (разгрузочный) день пропустили завтрак и пообедали в 12:00 рационом с энергетической ценностью в 300 ккал. Вечером в 19:00 опять поужинали едой с калорийностью в 200 ккал.

Вариант 3. За день до разгрузочного дня поужинали в 19:00, утром позавтракали в 8:30 на все 500 ккал, и всё. Не ели весь день до следующего обычного дня и активно пили воду.

Чередовать разгрузочные дни можно так, как вам удобнее. Хоть подряд, хоть через один, хоть через три. Со временем вы найдёте ритм, который подходит именно вам. Это дело эксперимента. Например, я пришла к выводу, что мне в такие дни совсем не хочется ужинать. Аппетит пропадает напрочь. Поэтому я просто либо плотно завтракаю, либо так же плотно обедаю. То есть у меня в такие дни всего один приём пищи. Кого-то же может тешить мысль, что до ужина осталось совсем немного и скоро можно будет поесть. Таким людям лучше делить дозволенный объём пищи на два приёма.

Плюсы системы

• Очень проста и понятна.


• Доступна всем: и работающим, и мамам в декрете, и одиноким.


• Не предполагает отказа от каких-либо продуктов.


• Легко применима в обычной жизни вне зависимости от того, в отпуске вы, дома или на работе.


• Имеет превосходный бонус: омоложение организма и его оздоровление.


• Системы можно придерживаться всю жизнь без опасения за последствия.


• К ней легко привыкнуть и адаптировать под себя.

Минусы системы

Требуется сила воли, особенно в первое время: многие люди в принципе боятся остаться без еды, и вот тут надо будет действительно найти в себе силу духа.

Больше минусов я не нашла!

Особенности применения

В разгрузочные дни лучше совсем исключить быстрые углеводы (каши, макароны, хлеб, даже самый полезный и цельнозерновой, сладкое во всех проявлениях, фрукты). Почему? Потому что они очень калорийны и насыщают ненадолго. В идеале рацион питания должен быть составлен так, чтобы вы наелись и чувствовали себя сытым как можно дольше. Так вам будет легче перенести такие дни без голода, плюс полезность разрешённых продуктов выше.

Вы, конечно, можете съесть на завтрак булку с вареньем, но немного, так как она весьма калорийная. Вдобавок к этому после булки очень скоро захочется есть и расплачиваться придётся либо чувством голода, либо нарушением планов — вряд ли вы сможете продолжать разгрузочный день на таком сомнительном топливе. Лучше съешьте одно яйцо с приличной порцией овощей и столовой ложкой растительного масла холодного отжима. Или творог с орехами, семечками и ягодами. Так вы останетесь сытыми дольше и получите полезные вещества, в отличие от варианта «булка с вареньем».

В обычные дни не надо специально стараться наверстать упущенное. Торт за раз будет лишним, это точно. И в этом случае я за результат вашей диеты уже не ручаюсь. Да, вы можете (и сделаете это) съесть больше обычного на следующий день после разгрузочного. Но в разумных пределах. Если ваш обычный рацион составляет 2 500–3 000 ккал в день, то не надо увеличивать его до 5 000 ккал. Чтобы это получалось просто, я советую и в остальные дни думать, что вы едите. Ведь глупо очищаться один день, а потом закинуть в себя множество рафинированных продуктов и других вредностей, сведя все усилия на нет. Может, вы и похудеете, но, во-первых, результат будет намного меньше ожидаемого, а во-вторых, никакой пользы для организма не будет. Так зачем тогда начинать? Помните это. Должно мотивировать.

Осторожнее с напитками: не забывайте, в них тоже есть калории (кроме воды, чая и кофе без сахара). Разве не обидно день ходить почти без еды, но смазать весь результат, выпив колу или капучино?

Варианты завтраков:

• Одно яйцо, пожаренное с двумя большими горстями любых овощей с добавлением столовой ложки растительного масла холодного отжима.


• 100 г обезжиренного творога с ягодами и горстью орехов.


• Смузи из овощей и зелени (можно добавить для вкуса один фрукт, например яблоко или банан).


• Кашица из льняных семян с ягодами и кокосовой стружкой.

Варианты обедов или ужинов:

• Один кусок любой рыбы и овощи с добавлением растительного масла.


• Овощной суп.


• Салат из любой зелени с морепродуктами, курицей или рыбой.


• Куриная грудка и солидная порция овощей с растительным маслом.

Все приёмы пищи должны быть построены по следующему принципу: белки + овощи + жиры (орехи, семечки, растительное масло холодного отжима). При этом в группу «белки» я не советую в разгрузочные дни включать красное мясо, так как оно перегружает пищеварение.

Возможные результаты

Впечатляют! Все, кто пробовал эту систему, так и говорят. Результат зависит напрямую от вашего упорства и от количества разгрузочных дней в общей сложности. Кто-то так избавляется от 10 лишних килограммов, а кто-то только от пяти. Смотря сколько лишнего, с точки зрения вашего тела, на вас сидит. Кто-то же скидывает и 20, и 30, и более килограммов на такой системе питания. Вы можете так питаться хоть всю жизнь, а можете остановиться после нескольких месяцев. Ещё вариант: после достижения желаемого результата можно оставить только один разгрузочный день в неделю для поддержания веса, да и для здоровья.

Мне лично в этой диете нравится то, что у неё нет побочных эффектов. Этим редко могут похвастаться какие-либо системы питания для снижения веса. Даже палеодиета, принципы которой близки к идеальным, предполагает избыточное употребление белков и совсем исключает сахар. Белки нагружают пищеварение, а избегать сахара всю жизнь видится мне делом почти невозможным в современном мире. Но это уже тема другой статьи
Источник

Ещё одна статья

1. Вы едите все, что хотите 5 дней в неделю. Два "разгрузочных дня" в неделю нужно потреблять 500 калорий, если вы женщины, и 600 калорий, если вы мужчина.

2. Неважно, какие дни вы едите, а какие ограничиваете себя в калориях, до тех пор, пока разгрузочные дни не являются последовательными, и вы соблюдаете соотношение 5 к 2-м.

3. В разгрузочные дни вы можете потреблять все свои калории сразу или распределить их в течение дня. Нет свидетельств того, что плотный завтрак или перекусы в течение дня более эффективны для похудения.

4. Типичный завтрак из 300 калорий в разгрузочный день может состоять из омлета из двух яиц с ветчиной (источник протеина), большого количества воды, зеленого чая или черного кофе. Обед или ужин из 300 калорий может состоять из запеченной рыбы или мяса с овощами.

5. В остальные дни недели вы можете есть все, что вам нравится. Однако большинство людей на этой диете потребляют рекомендуемую норму калорий: 2000 калорий для женщин и 2600 калорий для мужчин.

6. Вопреки распространенному мнению, кратковременное голодание или скорее ограничение калорий может быть здоровым способом сбросить вес. Это уменьшает уровень гормона ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста 1, который ускоряет старение), что переключает ДНК на восстановление генов, снижает кровяное давление, уровень холестерина и глюкозы.

7. Согласно текущим медицинским заключениям, польза голодания не доказана. В качестве диеты она противопоказана беременным женщинам и диабетикам. Прежде чем садиться на диету, которая включает в себя голодание, стоит проконсультироваться с врачом.

Диета 5:2 была популяризирована британским врачом и журналистом Майклом Мосли (Michael J. Mosley), который снял документальный фильм "Ешь, голодай и живи дольше" (Eat, fast and live longer ) в августе 2012 года. В фильме он садится на диету 5:2 на 6 недель, после чего его уровень глюкозы упал, а уровень ИФР-1 сократился почти наполовину. Он потерял больше 6-ти кг и 25 процентов жира, уровень холестерина и сахара в крови улучшился.

Как рассказывал 61-летний врач, который сам скептически относится к строгим диетам, он терял около 450 грамм в неделю. В разгрузочные дни он ел две маленькие порции, и с трудом удерживал себя от того, чтобы не перекусить. Однако в течение остальных дней он ел все, что ему нравилось, включая пирожные и печенья.

Некоторые диетологи однако критикуют диету 5:2 из-за возможного риска появления нарушений питания у людей, склонных к такому поведению. Если вы съедаете только четверть калорий, которые вам нужны, могут появиться симптомы, связанные с низким уровнем сахара в крови, такие как головокружение, раздражительность и проблемы с концентрацией внимания.

Однако есть и те, для кого такая диета является эффективным способом быстро похудеть.

Так, например, 27-летняя британка Адриана Уитли (Adriana Wheatley) попробовала диету кратковременного голодания в течение 3-х лет. Она ограничивала себя до 500 калорий день три раза в неделю, а в остальное время ела все, что ей хотелось. Как правило, она съедала на обед салат из супермаркета на 270 калорий, а остальные калории она распределяла на фрукты, такие как яблоки и бананы.

Она сбросила 3,5 кг за две недели и утверждает, что избежала неприятных побочных эффектов.

Диетологи советуют есть продукты богатые питательными веществами, если вы едите 500 калорий в день. Вот примерное меню диеты 5:2.

Понедельник: все, что вам нравится

Вторник:

Завтрак: омлет из 2-х яиц и ломтик ветчины (250 калорий)

Обед: ничего

Ужин: 100 грамм куриной грудки без кожи, 150 грамм отварного картофеля, 100 грамм брокколи на пару (всего 259 калорий)

Среда: все, что вам нравится

Четверг:

Завтрак: блюдо из 100 грамм трески или морского окуня, 50 грамм коричневого риса и зеленого лука (265 калорий)

Обед: ничего

Ужин: 100 грамм стейка на гриле, 100 грамм рукколы или других салатных листьев, 100 грамм отварной моркови (всего 242 калории)

Пятница: все, что вам нравится

Суббота: все, что вам нравится

Воскресение: все, что вам нравится