По сути, гибкость — это диапазон движения сустава или группы суставов.

У каждого человека он разный, потому что зависит от множества факторов. К внутренним факторам относятся эластичные свойства мышц, связок, сухожилий, фасций, строение суставов, а также психоэмоциональное состояние — стресс и напряжение ухудшают гибкость, делая мышцы жесткими. Внешние факторы — это условия окружающей среды: например, температура воздуха (чем выше температура тела, тем лучше гибкость) и время суток (самые лучшие показатели гибкости наблюдаются во второй половине дня).

Тренировочная система по развитию гибкости имеет многовековую историю. Наиболее популярная из восточных систем — это йога. Европейская школа развития гибкости более молодая, но не менее эффективная. Ее истоки были заложены еще в средние века, когда развитие гибкости входило в тренировку военных. История этого направления работы с телом тесно связана с развитием европейской гимнастической школы и носит название стрейтчинг.

Если не развивать гибкость, то с возрастом, как и все физические способности человека, она ухудшается. Самый лучший период развития гибкости — до 12 лет: именно в это время опорно-двигательный аппарат наиболее восприимчив к такого рода упражнениям.

Если вам давно не 12 лет, не отчаивайтесь: развивать гибкость можно и нужно в любом возрасте. Подобная тренировка приносит массу пользы: снимает напряжение, помогает справляться со стрессами, расширяет диапазон возможных движений, способствует развитию всех остальных физических качеств, предупреждает травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата, улучшает работу всего организма и выравнивает осанку.

Так что продолжаем развивать гибкость своего тела при помощи очередного комплекса упражнений















 

Стрейтчинг как часть вашего тренинга

Есть несколько методов развития гибкости:

- пассивный (с помощью партнера, тренажера, дополнительного отягощения);

- пассивно-активный (первоначально за счет внешних сил, затем самостоятельное удержание положения);

- активный (за счет собственных мышц без внешней помощи, может быть динамическим или статическим);

- активно-пассивный (первоначально за счет собственных усилий, а по достижении предела движения с помощью внешней силы).

Упражнения на развитие гибкости могут быть как отдельным занятием, так и элементом других тренировок. Но методика и объем нагрузки в этих случаях должны отличаться.
стретчинг как часть вашего тренинга

1. Стрейтчинг в начале тренировки — разминка

Цели:

- подготовка опорно-двигательного аппарата к нагрузке;

- стимулирование нервно-мышечной системы;

- профилактика и предотвращение травм;

- психологический настрой на тренировку;

- повышение качества движений и улучшение технического выполнения упражнений.

Методика: активный динамический стретчинг для мышечных групп, на которые будет направлена нагрузка в основной части занятия (10-20 динамических повторений, 1-3 упражнения на каждую мышечную группу).

Время выполнения упражнений: около 5 минут.

Когда: после кардионагрузки легкой интенсивности (5-15 минут), перед основной частью тренировки.

2. Стретчинг в конце тренировки — заминка

Цели:

- ускорение процессов восстановления мышечной системы;

- снятие психоэмоционального напряжения, мышечного напряжения и усталости;

- возвращение организма в состояние нормальной жизнедеятельности;

- улучшение подвижности и диапазона движений в суставах;

- уменьшение мышечных болей.

Методика: активный или пассивный статический стрейтчинг на те группы мышц, которые получили основную нагрузку на тренировке.

Когда: после завершения основной тренировочной программы.

Время выполнения упражнений: 30-60 секунд.
 

3. Стрейтчинг — отдельная тренировка

Отдельную тренировку на гибкость оптимально проводить по такому плану:

1. Дыхательные упражнения на релаксацию.

2. Суставная гимнастика.

3. Динамический стрейтчинг.

4. Статический стрейтчинг.

5. Дыхательные упражнения.

  По материалам www.jv.ru

Понятие гибкости является комплексным и складывается как минимум из двух составляющих: разработка подвижности суставов и работа над эластичностью связок.
    Любое упражнение на гибкость требует большой сосредоточенности, т.к. в них задействуются обе составляющие, но одна из них обычно является преимущественной.

Для того, чтобы работа над гибкостью не принесла вреда существует простое правило: суставы нельзя растягивать, - их надо разрабатывать, связки не надо разрабатывать – их надо растягивать.
    Часто путают такие свойства как мягкость и гибкость. Мягкость и гибкость – разные понятия, одно не подразумевает другое. Работа над гибкостью требует умения расслабив одну группу мышц, жестко и стабильно держать другие. Например, наклоны к ноге с вялой изогнутой спиной могут иметь негативные последствия для спины. Работа над подвижностью суставов и вытягиванием связок должна быть сбалансирована, иначе легко получить разболтанные суставы с одной стороны и утратить естественность движений – с другой.

Серьезно и с пользой работать над гибкостью может только человек со здоровой спиной и нормальной осанкой. Для исправления осанки существуют специальные методики.

Упражнения на гибкость не используются для формирования осанки. В отдельных случаях они могут использоваться для ее коррекции ( см. Коррекция осанки: Сутулость. Этап 2). Как правило, упражнения на гибкость начинаются и заканчиваются вытягиванием. Например, вытягивание конечностей, спины, всего тела, - в зависимости от специфики упражнений.

Вытягивание является базовым навыком. Именно тут наиболее часто доспускаются ошибки. Какое бы ни было упражнение, к нему необходимо компенсирующее в противоположную сторону (например, мах наружу – мах внутрь, прогиб назад – наклон вперед и т.д.). Завершающее вытягивание всего тала позволяет выровнять позвоночник в естественное положение и скомпенсировать остаточный эффект после прогибов и наклонов.
     Поэтому в работе над гибкостью вытягивание является базовым навыком, к которому нельзя относиться формально, или пренебрежительно. Работа над гибкостью требует серьезного отношения, поскольку сбалансированы должны быть и нагрузки, и направления (вперед-назад, внутрь – наружу и т.д.), и соотношение упражнений, направленных на разработку подвижности суставов и на улучшение эластичности связок.

Помните, что хорошей гибкости тела можно добиться неустанной тренировкой. Я не призываю, конечно, читателей к каким-то рекордам. Я просто хочу, чтобы каждый поверил: в доступных ему пределах он может значительно улучшить растяжку во всех звеньях своего тела — во имя здоровья, красоты, молодости.

Продолжение следует...

Предыдущее занятие: Развитие гибкости тела - 6