Полезная статья. Как нормализовать микрофлору кишечника

Четверг, 05 Июля 2018 г. 14:38 + в цитатник

Цитата сообщения БЕЛОЯР_2

Прочитать целиком В свой цитатник или сообщество!

Как нормализовать микрофлору кишечника

Совокупность бактерий в кишечнике человека (микробиом) насчитывает в среднем около 50 триллионов микроорганизмов и может весить до 1,5–2 килограммов!

Это в тысячи раз больше населения Земли и в 1,3 раза больше, чем суммарное количество всех клеток в организме.

Это бактерии, вирусы, грибки и археи (которые по ошибке классифицируют как бактерии). Другими словами, из всех клеток в человеческом теле только 43 % — это, собственно, клетки человека. Остальные — микроскопические колонизаторы.

Микробиом кишечника строго индивидуален, как и отпечатки пальцев, он отражает, кем были твои родители, с кем ты близок, что ты ешь, чем занимаешься (контактируешь ли с землей, например) и многое другое.

Было бы неправильным думать, что такое количество микробов в нашем теле никак не влияет на его работу. Известно, что микробиом принимает активное участие в пищеварении, регулировании работы иммунной системы, защите от болезней и выработке витаминов.

Нарушение баланса микробиома может стать причиной предрасположенности к кишечным заболеваниям, а недавние исследования на животных раскрывают механизм этой связи.

Исключение клетчатки из рациона подопытных мышей привело к уменьшению количества микробов, питающихся клетчаткой. В результате их заменили бактерии, питающиеся слизистой оболочкой кишечника.

Аналогичный механизм в организме человека делает его более восприимчивым к инфекциям, таким как колит (воспаление толстой кишки) и повышенная кишечная проницаемость.

Однако этим дело не ограничивается. Кишечные бактерии управляют нашими эмоциями и поведением, стимулируя выработку тех или иных гормонов.

Потрясающее открытие заключается в том, что до 50 % серотонина и до 90 % дофамина (их называют гормонами радости и удовольствия) вырабатываются именно в нашем кишечнике.

Бактерии способны влиять на пищевые пристрастия хозяина, заставляя употреблять продукты, которые способствуют их росту и размножению. Некоторые бактерии любят жир, некоторые — сахар, а за их предпочтения приходится расплачиваться хозяину.

Микробы могут контролировать пищевое поведение хозяина разными способами: они вмешиваются в работу системы вознаграждения в головном мозге, меняют чувствительность вкусовых рецепторов, вырабатывают вещества, влияющие на настроение, а также взламывают передачу сигналов от кишечника к мозгу через блуждающий нерв.

Как нам добиться, чтобы бактерии работали на нас, улучшая самочувствие и делая нас реально счастливыми? Самый простой способ оптимизировать микробиом — с помощью питания.

Нормализация микрофлоры кишечника

1. Разнообразие

Употребление широкого ассортимента различных продуктов, особенно растительных, обеспечит максимальную диверсификацию кишечных бактерий.

Лучше всего налегать на продукты с пищевыми волокнами. Причем чем больше ингредиентов будет в блюдах на твоем столе, тем лучше.

2. Cвежие овощи и фрукты

Увеличь потребление свежих овощей и фруктов, чтобы оптимизировать потребление клетчатки и обеспечить разнообразие бактерий.

В зеленых листовых овощах содержится определенный вид сахара, который питает полезные кишечные бактерии, что, в свою очередь, помогает вытеснить вредные микробы.

Этот сахар — сульфохиновоза (СХ), производится растениями в процессе фотосинтеза.

Некоторые микробы в кишечнике специализируются на ферментации растворимых волокон из фруктов и овощей, а побочные продукты этой ферментации помогают питать клетки, выстилающие толстую кишку.

Тем самым они предотвращают проблемы, связанные с повышенной кишечной проницаемостью. Наиболее важными побочными продуктами ферментации являются короткоцепочечные жирные кислоты, например бутират, пропионат и ацетат.

3. Ферментированные продукты

Ешь ферментированные продукты — последние научные данные доказывают, что они богаты полезными бактериями, которые хорошо приживаются в кишечнике.

К таким продуктам относятся моченые яблоки, квашеная капуста, кимчи (корейская закуска из квашеных овощей), японские соевые бобы натто.

4. Пребиотические продукты

Бактерии живут в самой нижней части нашей пищеварительной системы — в толстом кишечнике. До этого пища проходит через другие отделы, переваривается, и только то, что остается непереваренным, достается бактериям.

И больше всего пищи для бактерий в этом смысле дают вещества-полисахариды, мы их также называем пребиотиками.

К ним относятся стойкие крахмалы, обнаруженные в незрелых бананах, папайе и манго, а также семена, картофельный крахмал, мука из коричневого риса и лапша ширатаки.

5. Добавки с клетчаткой

Подумай о приеме добавок с клетчаткой. Чтобы клетчатка принесла пользу для здоровья, ее нужно употреблять в количестве 25–50 г на 1 000 потребляемых калорий.

Если ты не получаешь достаточно клетчатки с питанием, подумай о том, чтобы принимать органическую шелуху семян подорожника, льна или семян чиа.

6. Продукты, богатые полифенолами

Ешь продукты, богатые полифенолами. Как и пребиотики, полифенолы помогают питать полезные кишечные бактерии. К богатым источникам относятся какао (черный шоколад), кожица ягод винограда, чай матча, лук, черника, брокколи и семена граната.

7. Высококачественные добавки — пробиотики

Принимай высококачественные пищевые добавки — пробиотики. Чтобы они были качественными и эффективными, поищи добавки, штаммы бактерий, которые способны выжить в желудочном соке и желчи, чтобы попасть в кишечник в достаточном количестве.

Активность пробиотиков должна гарантироваться в ходе всего производственного процесса, периода хранения и срока годности продукта.

8. Избегай монодиет

Избегай однообразных диет (монодиет). Из-за них, как и из-за продуктов с консервантами и антибиотиками, сокращается разнообразие бактерий в организме, и в итоге это повышает риск появления ожирения и проблем с пищеварением.

9. Исключи из рациона искусственные подсластители

Исследования показывают, что аспартам в кишечнике повышает уровень вызывающих заболевания бактерий, таких как Clostridium и Enterobacteriaceae.

***

Для хорошей работы кишечнику необходимо разнообразное и полноценное питание. Идеальным примером сбалансированного рациона может служить средиземноморская диета, активными сторонниками которой являются многие голливудские звезды.

по материалам сайта: «Так Просто!»

Рубрики:

Здоровье/Медицина
Здоровье/Диеты
Здоровье/Здоровый образ жизни

Метки: питание

<a href="https://www.liveinternet.ru/users/4513085/post437286757/">РџРѕР»РµР·РЅР°СЏ СЃС‚Р°С‚СЊСЏ. РљР°Рє РЅРѕСЂРјР°Р»РёР·РѕРІР°С‚СЊ РјРёРєСЂРѕС„Р»РѕСЂСѓ РєРёС€РµС‡РЅРёРєР°</a><br/>РљР°Рє РЅРѕСЂРјР°Р»РёР·РѕРІР°С‚СЊ РјРёРєСЂРѕС„Р»РѕСЂСѓ РєРёС€РµС‡РЅРёРєР°

РЎРѕРІРѕРєСѓРїРЅРѕСЃС‚СЊ Р±Р°РєС‚РµСЂРёР№ РІ РєРёС€РµС‡РЅРёРєРµ С‡РµР»РѕРІРµРєР° (РјРёРєСЂРѕР±РёРѕРј) РЅР°СЃС‡РёС‚С‹РІР°РµС‚ РІ СЃСЂРµРґРЅРµРј РѕРєРѕР»Рѕ 50 С‚СЂРёР»Р»РёРѕРЅРѕРІ РјРёРєСЂРѕРѕСЂРіР°РЅРёР·РјРѕРІ Рё РјРѕР¶РµС‚ РІРµСЃРёС‚СЊ РґРѕ 1,5вЂ“2 РєРёР»РѕРіСЂР°РјРјРѕРІ!

РС‚Рѕ РІ С‚С‹СЃСЏС‡Рё СЂР°Р· Р±РѕР»СЊС€Рµ РЅР°СЃРµР»РµРЅРёСЏ Р—РµРјР»Рё Рё РІ 1,3 СЂР°Р·Р° Р±РѕР»СЊС€Рµ, С‡РµРј СЃСѓРјРјР°СЂРЅРѕРµ РєРѕР»РёС‡РµСЃС‚РІРѕ РІСЃРµС… РєР»РµС‚РѕРє РІ РѕСЂРіР°РЅРёР·РјРµ.

РС‚Рѕ Р±Р°РєС‚РµСЂРёРё, РІРёСЂСѓСЃС‹, РіСЂРёР±РєРё Рё Р°СЂС…РµРё (РєРѕС‚РѕСЂС‹Рµ РїРѕ РѕС€РёР±РєРµ РєР»Р°СЃСЃРёС„РёС†РёСЂСѓСЋС‚ РєР°Рє Р±Р°РєС‚РµСЂРёРё). Р”СЂСѓРіРёРјРё СЃР»РѕРІР°РјРё, РёР· РІСЃРµС… РєР»РµС‚РѕРє РІ С‡РµР»РѕРІРµС‡РµСЃРєРѕРј С‚РµР»Рµ С‚РѕР»СЊРєРѕ 43 % вЂ” СЌС‚Рѕ, СЃРѕР±СЃС‚РІРµРЅРЅРѕ, РєР»РµС‚РєРё С‡РµР»РѕРІРµРєР°. РћСЃС‚Р°Р»СЊРЅС‹Рµ вЂ” РјРёРєСЂРѕСЃРєРѕРїРёС‡РµСЃРєРёРµ РєРѕР»РѕРЅРёР·Р°С‚РѕСЂС‹.

РњРёРєСЂРѕР±РёРѕРј РєРёС€РµС‡РЅРёРєР° СЃС‚СЂРѕРіРѕ РёРЅРґРёРІРёРґСѓР°Р»РµРЅ, РєР°Рє Рё РѕС‚РїРµС‡Р°С‚... <a href="https://www.liveinternet.ru/users/4513085/post437286757/">Р§РёС‚Р°С‚СЊ РґР°Р»РµРµ...</a>