-Фотоальбом

Посмотреть все фотографии серии Куклы-рукавички
Куклы-рукавички
00:14 17.08.2011
Фотографий: 7
Посмотреть все фотографии серии Куклы в Вальдорфском стиле
Куклы в Вальдорфском стиле
00:12 17.08.2011
Фотографий: 6
Посмотреть все фотографии серии Вязаные игрушки
Вязаные игрушки
12:10 31.07.2011
Фотографий: 9

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Михейка

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 03.06.2011
Записей: 1566
Комментариев: 62
Написано: 1661


34 упражнения на растяжку

Воскресенье, 24 Ноября 2019 г. 13:18 + в цитатник
Цитата сообщения Сударыня_Галя 34 упражнения на растяжку, которые подарят вам новое тело

Многие люди недооценивают значение растяжки для нормального функционирования всех суставов и частей тела. Часто, начиная посещать занятия в фитнес-залах, люди задаются вопросом: зачем надо делать растяжку, если главное — «побегать-попрыгать» и дать мышцам нагрузку.

Превью 34-упражнения-РЅР°-растяжку-2 (700x393, 150Kb)Превью 34-упражнения-РЅР°-растяжку-3 (700x393, 136Kb)Превью 34-упражнения-РЅР°-растяжку-4 (700x393, 163Kb)Превью 34-упражнения-РЅР°-растяжку-5 (700x393, 153Kb)Превью 34-упражнения-РЅР°-растяжку-6 (700x393, 159Kb)Превью 34-упражнения-РЅР°-растяжку-7 (700x393, 139Kb)Превью 34-упражнения-РЅР°-растяжку-8 (700x393, 113Kb)Превью 34-упражнения-РЅР°-растяжку-9 (700x393, 159Kb)Превью 34-упражнения-РЅР°-растяжку-10 (700x393, 150Kb)Превью 34-упражнения-РЅР°-растяжку-11 (700x393, 145Kb)Превью 34-упражнения-РЅР°-растяжку-12 (700x393, 132Kb)Превью 34-упражнения-РЅР°-растяжку-13 (700x393, 145Kb)Превью 34-упражнения-РЅР°-растяжку-14 (700x393, 180Kb)Превью 34-упражнения-РЅР°-растяжку-15 (700x393, 115Kb)Превью 34-упражнения-РЅР°-растяжку-16 (700x393, 129Kb)

На самом же деле, растяжка для мышц очень важна и необходима. Это не только помогает держать их в тонусе, но и расширяет диапазон движений, а так же снижает нагрузку на позвоночник.

Мышцы, привыкшие к растяжке, помогут легче подниматься по лестнице, дотягиваться до самых верхних полок, нагибаться при обувании или поднимать с земли упавшие предметы.

Кроме того, приучив тело к растяжке, человек повышает эластичность мышц, что помогает избегать случайных травм при резких движениях.

34-упражнения-на-растяжку-1 (700x582, 147Kb)

Растяжка необходима всем — и тем, кто ведёт активный образ жизни, и тем, кто засиживается в офисе днями напролёт. Испанский фитнес-тренер Вики Тимон разработал комплекс несложных упражнений, которые помогут вам держать мышцы в тонусе и всегда быть в хорошей форме. 

1. Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и вверд, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

2. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы) Выполнение: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начните медленно выпрямлять ноги, чуть прогбая спину, постарайтесь коснуться стоп.  

34-упражнения-на-растяжку-2 (468x264, 77Kb)

3. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы) Выполнение: станьте на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

4. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы) Выполнение: станьте, широко расставив ноги. Медленно опускайте руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

 34-упражнения-РЅР°-растяжку-3 (540x304, 84Kb)

5. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы) Выполнение: в положении сидя прислоните стопы друг к другу, усядьтесь на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливайте руками на колени, опуская ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.  

6. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.  

34-упражнения-на-растяжку-4 (468x264, 81Kb)

7. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная Выполнение: максимально вытянув шею, медленно опускайте ухо на плечо.

8. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная Выполнение: начните растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.  

34-упражнения-на-растяжку-5 (468x264, 74Kb)

9. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

10. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная Выполнение: максимально выпрямив шею, старайтесь коснуться ухом плеча.

34-упражнения-на-растяжку-6 (468x264, 78Kb)

11. Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс Выполнение: встаньте на колено, медленно подайте правое бедро вперед. Возьмитесь за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

12. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

34-упражнения-на-растяжку-7 (468x264, 71Kb)

13. Задействованные мышцы: боковая дельтовидная Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

14. Задействованные мышцы: трапециевидная Выполнение: в положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.

34-упражнения-на-растяжку-8 (468x264, 57Kb)

15. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины Выполнение: ухватитесь за перекладину, медленно оторвите ноги от пола. 16. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины Выполнение: станьте, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведите бедра в сторону.

34-упражнения-на-растяжку-9 (468x264, 82Kb)

17. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины Выполнение: станьте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, пока лоб не коснется пола.

18. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная Выполнение: встаньте на край ступеньки и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.  

34-упражнения-на-растяжку-10 (468x264, 78Kb)

19. Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные Выполнение: начинайте растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдайте осторожность, если у Вас есть проблемы с бедрами.

20. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные Выполнение: сядьте на седалищные кости и при необходимости согните ноги в коленях. Постарайтесь взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях.

34-упражнения-на-растяжку-11 (468x264, 75Kb)

21. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра Выполнение: выставьте одну ступню впереди другой. Положите руки на бедра и, выпрямляя спину, начните нагибаться от бедра.

22. Задействованные мышцы: ягодичные Выполнение: станьте, поставив ноги на ширину плеч и медленно присядьте, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.  

34-упражнения-на-растяжку-12 (468x264, 68Kb)

23. Задействованные мышцы: ягодичные Выполнение: из положения сидя медленно подтяните ногу у груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

24. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная Выполнение: начните с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.  

34-упражнения-на-растяжку-13 (468x264, 73Kb)

25. Задействованные мышцы: наружные косые Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При проблемах с поясницей воздержитесь от упражнения.

26. Задействованные мышцы: ягодичные и наружные косые Выполнение: лягте на спину, переведите одну ногу через все тело, медленно поворачивая туловище в противоположном направлении.

34-упражнения-на-растяжку-14 (468x264, 89Kb)

27. Задействованные мышцы: наружные косые Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При болях в нижней части спины воздержитесь от упражнения.

28. Задействованные мышцы: наружные косые Выполнение: широко расставьте ноги, впереди стоящая стопа должна смотреть вперед, а другая должна быть повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз, держа спину прямо и поднимая противоположную руку. 

34-упражнения-на-растяжку-15 (468x264, 61Kb)

29. Задействованные мышцы: грудные Выполнение: станьте лицом к стене, положите на нее ладонь так, чтобы большой палец находился сверху. Медленно отвернитесь от стены для растяжки мышц груди.

30. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины Выполнение: лягте на пол, ладони должны смотреть вверх. Ваш помощник делает глубокое приседание, Вы должны почувствовать напряжение в указанных мышцах.

34-упражнения-на-растяжку-16 (468x264, 67Kb)

31. Задействованные мышцы: передняя большеберцовая Выполнение: сядьте и заведите одну руку назад, одну ногу положите на другую выше колена, придерживая ее рукой.

32. Задействованные мышцы: подлопаточная Выполнение: лягте на спину, отведите руку, согнутую под углом 90 градусов, в сторону. Медленно опустите заднюю поверхность руки на пол.  

34-упражнения-на-растяжку-17 (468x264, 86Kb)

33. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины Выполнение: станьте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во время прикосновения к стене Ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка подайте грудь вперед, чтобы обеспечить растяжку мышц.

34. Задействованные мышцы: груди Выполнение: лягте лицом к полу, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Помощник тянет Ваши руки назад, обеспечивая растяжку мышц груди. Травмы и защемления в области плеча являются противопоказаниями к выполнению данного упражнения.  

34-упражнения-на-растяжку-18 (468x264, 67Kb)

Предупреждение: перед выполнением растяжки, убедитесь что у вас нет проблем со спиной, шеей, плечами и прочими частями тела, которые могут усугубиться во время растяжки. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.  

Рубрики:  Здоровье
Метки:  

 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку