Диета Дюкана: принцип «ешь и худей»

Диета Дюкана, разработанная французским диетологом Пьером Дюканом, привлекает многих желающих стать стройнее. Корректируя питание по принципам этой диеты, не нужно голодать, урезать порции и считать калории. Есть можно столько, сколько хочется, выбирая блюда из 100 разрешенных продуктов (72 белковых и 28 овощных). На чередовании белковых и белково-овощных дней и строится данная методика похудения.

Диета Дюкана включает в себя четыре этапа: «атаку», «чередование», «закрепление» и «стабилизацию». Основная потеря веса – от 1,5 до 4 килограммов в неделю – достигается на этапе «атаки», а завершающие фазы диеты Дюкана помогают надолго закрепить полученный результат. В целом за «курс» можно избавиться не менее чем от 9–10 килограммов без потери мышечной массы и обвисания кожи.

Топ-модель Жизель Бундхен, голливудские дивы Дженифер Лопес и Пенелопа Круз худели по данной методике. Чтобы последовать их примеру, необходимо знать плюсы и минусы диеты Дюкана, а также предварительно проконсультироваться с врачом.

Диета Дюкана: плюсы и минусы

Диета Дюкана имеет несколько неоспоримых преимуществ: легко переносится, нормализует обмен веществ, очищает организм, обладает антицеллюлитным эффектом, позволяет избавиться от лишнего веса, даже если предыдущие попытки были неудачны.

Но несмотря на все плюсы, у диеты Дюкана и свои недостатки: на избыток белков в первые дни организм реагирует чувством усталости; возможны одышка, ощущение сухости во рту, запор; возникает дефицит жиров, микроэлементов и витаминов. Чтобы избежать сложностей с самочувствием, доктор Дюкан советует пациентам пить больше воды, принимать поливитамины и добавить в ежедневный рацион овсяные или пшеничные отруби и немного растительного масла.

Диета Дюкана близка другим низкоуглеводным методикам снижения веса – например, кремлевской диете и диете Аткинса. Однако, чтобы сохранить комфортный вес надолго, Пьер Дюкан рекомендует относиться к его методу как к системе питания не на пару месяцев, а на всю жизнь.

Диета Дюкана: фаза «атаки»

На данном этапе диеты Дюкана разрешены только белковые животные и растительные продукты: мясо, рыба, яйца, соя, – и обезжиренные молочные продукты.

Ограничений по объему порций и времени еды нет: правило не ужинать после шести отменяется! Любые разрешенные продукты можно сочетать в одном приеме пищи. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров воды, съедать 1,5 ст. ложки овсяных отрубей для улучшения работы кишечника и гулять на свежем воздухе не менее 20 минут.

Находиться в фазе «атаки» можно минимум три дня и максимум – десять. Как определиться? При излишке веса менее 10 килограммов достаточно трех белковых дней подряд, от 10 до 20 килограммов – трех-пяти дней, от 20 до 30 килограммов – пяти-семи дней, а от 30 и более килограммов – пяти-десяти дней.

На этапе «атаки» диеты Дюкана можно употреблять паровую или жареную без масла говядину, телятину, конину, говяжью и телячью печень, белое мясо курицы, индейки, яйца (одно-два в день), постную ветчину, любую рыбу, морепродукты, обезжиренные йогурт (без сахара и ароматизаторов), творог, кефир и сыр. Также разрешено приправлять еду пряностями, уксусом, зеленью, луком и чесноком, лимонным соком, горчицей, солью в небольших количествах.

Побороть тягу к сладостям можно диетической колой (она разрешена на всех этапах диеты Дюкана) и заменителем сахара (кроме фруктозы, глюкозы и сорбита).

В списке запрещенных продуктов диеты Дюкана отварное мясо (говядина, телятина, свинина и др.) и жирная птица (гусятина, утятина), растительное масло, недиетические кетчуп и майонез, оливки, арахис, фрукты, шоколад, мед, сахар и другие продукты, содержащие углеводы.

Диета Дюкана: фаза «чередования»

Второй этап диеты Дюкана – это чередование белково-овощных дней с белковыми днями (меню этапа «атаки»). В этой фазе средняя потеря веса составляет один килограмм в неделю.

Сколько длится фаза «чередования» диеты Дюкана? Если за минусом веса, потерянного на этапе «атаки», осталось сбросить меньше 10 килограммов, рекомендуется чередование по схеме 1/1 (1 день чистых белков/1 день белков с овощами), либо 3/3, либо 5/5. Если нужно избавиться от 10–30 килограммов, подойдет чередование по схеме 5/5 – и так вплоть до достижения желаемого результата.

Помимо добавления овощей в рацион на втором этапе диеты Дюкана обязательны ежедневные 30 минут ходьбы, 1,5 литра чистой воды и 2 ст. ложки овсяных отрубей.

Продукты, разрешенные в фазе «чередования» диеты Дюкана, те же, что и на этапе «атаки», а также в любом виде грибы, помидоры, огурцы, редис, шпинат, спаржа, лук-порей, стручковая фасоль, капуста (любая), сельдерей, укроп, салат, баклажаны, кабачки, перец, соя, фенхель, тыква, брокколи, морковь и свекла (умеренно), артишок (в небольших количествах).

Также разрешены любые два продукта в день в указанной норме: 1 ст. ложка кукурузного крахмала, 3 ст. ложки обезжиренного сухого молока, 1 ст. ложка соевой муки, 1 ст. ложка обезжиренной сметаны, 1 ч. ложка обезжиренного какао без сахара, 100 г сосисок из птицы не более 10% жирности, 100 г щавеля, 3 ст. ложки белого столового вина, 1 стакан гаспачо, 3 капли растительного масла для жарки, 1 стакан соевого молока, 1 ч. ложка соевого сладкого соуса, 30 г сыра 7% жирности. Продукты из этого списка запрещены в белковый четверг третьего и четвертого этапов диеты Дюкана.

Все разрешенные продукты можно сочетать в одном приеме пищи без ограничений по объему порций и времени еды.

Такие продукты, как картофель, кукуруза, горох, фасоль, чечевица, бобы, авокадо, рис, на этом этапе диеты Дюкана под запретом.

Диета Дюкана: фаза «закрепления»

Цель этого этапа диеты Дюкана – удержать новый вес, достигнутый за время первых двух фаз, и плавно вывести организм к здоровому питанию. На каждый потерянный килограмм приходится 10 дней закрепления: например, при похудении на 5 килограммов соблюдать рекомендации данного этапа необходимо ровно 50 дней.

Теперь белки и овощи чередовать не нужно – их можно употреблять каждый день и вместе, и отдельно. Очень важно один день в неделю (не объясняя почему, доктор Дюкан настойчиво рекомендует четверг, в порядке исключения – среду или пятницу) по-прежнему должен быть чисто белковым. Также обязательны ежедневные 20–30 минут ходьбы, 1,5–2 литра чистой воды и 2–2,5 ст. ложки овсяных отрубей.

Третий этап диеты Дюкана необходимо разделить на две равные части. В первой половине разрешены 1 порция фруктов в день, 1 крахмалосодержащее блюдо и 1 праздничный ужин в неделю. Во второй половине этапа – 2 порции фруктов в день, 2 крахмалосодержащих продукта в неделю и 2 праздничных трапезы в неделю.

Одна порция фруктов – это яблоко, груша или апельсин; тарелочка клубники или малины; ломтик дыни или арбуза. Запрещены бананы, виноград, вишня, черешня, сухофрукты.

На первой стадии фазы «закрепления» Диеты Дюкана также разрешены два ломтика цельнозернового хлеба в день, на второй – такого же сорта хлеб без ограничений. Ежедневно можно съедать 40 г вареного твердого сыра, один-два раза в неделю – окорок ягненка, жаркое из свинины и обычную ветчину.

Крахмалосодержащие продукты, включаемые в рацион (порции по 200–220 г без добавления масла): макаронные изделия, кус-кус, полента, чечевица, фасоль, горох, нут, пшеничный булгур и цельная пшеница, отварной в мундире или запеченный в фольге картофель, цельнозерновой рис (обычный вареный белый рис – не более 125 г).

За праздничным столом нельзя подкладывать добавки – нужно обходиться разрешенной порцией: одно первое блюдо, одно второе блюдо, десерт или кусочек сыра, бокал аперитива или вина. Также нельзя устраивать «чревоугодие» два дня подряд.