Почти любая тренировка по хатха-йоге заканчивается практикой глубокого расслабления. Традиционно для этого выполняют так называемую «позу трупа» или Шавасану. На групповых занятиях шавасану делают в течение 10 минут, но если вы практикуете самостоятельно, то расслабляться можно гораздо дольше. Кроме того Шавасану можно применять как отдельную и самодостаточную технику осознанного расслабления, которая может практиковаться от 30 минут до 1 часа.
Не смотря на внешнюю простоту, эта асана является САМОЙ СЛОЖНОЙ и безусловно САМОЙ ГЛАВНОЙ из всех асан.
Существуют различные техники выполнения Шавасаны, я же приведу один из наиболее распространенных вариантов.
Необходимо лечь на спину на пол, ноги вытянуть, руки положить вдоль туловища. Сделать глубокий вдох и сильно напрячь мышцы всего тела. Выдохнуть. Не расслабляясь, выполнить несколько глубоких дыханий, а после закрыть глаза и расслабиться, позволив кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бедер и разведя ноги на расстояние приблизительно ширины плеч.
Внимательно отследите состояние мышц всех частей тела в следующем порядке: ног от кончиков пальцев до тазобедренных суставов; рук от кончиков пальцев до плечевых суставов; туловища от промежности до шеи; шеи до основания черепа и головы.
Просмотр головы в такой последовательности: затылок — макушка — виски и уши — щеки — губы — лоб — глаза. Расслабление лба и глаз — необходимое условие, без этого расслабить тело и «остановить» ум не удастся. Во время просмотра нужно стараться снять напряжение там, где оно ощущается.
Достаточно эффективный прием — просмотр основных суставов и снятие ощущения напряжения в них. Если удается убрать ощущение напряжения в суставе, то вся мускулатура, к этому суставу относящаяся, расслабляется сама собой. Дыхание сначала должно быть довольно глубоким, медленным и ритмичным, потом — естественным, и, в конце концов, его следует «отпустить», позволив ему течь так, как оно само пожелает. О нем желательно просто забыть.
Существует огромнейшее количество приемов и медитативных техник, способствующих расслаблению, но опыт говорит о том, что лучше всего каждому человеку отыскать свой собственный метод приведения тела и ума в состояние полного покоя.
Основная сложность Шавасаны заключается в расслаблении ума. Он должен стать абсолютно спокойным, неподвижным, свободным от всех мыслей и идей, как в глубоком сне без сновидений, но — бодрствующим. На достижение такого состояния обычно уходят годы изучения поведения своего тела и сознания при расслаблении.
Однозначно можно утверждать лишь то, что попытка решить проблему «остановки» прямо «в лоб», волевым усилием, — дело в большинстве случаев безнадежное.
Тут скорее может пригодиться принцип: сильнее напряжение — глубже расслабление. Обычно Шавасана получается по-настоящему глубокой и полной после практики напряженных асан. В таких случаях не нужна даже ее первая фаза — напряжение всего тела, равно как и особые уловки, предназначенные для снятия блоков напряжения в теле и остановки «внутреннего диалога».
В любом случае, заставить внутренний диалог исчезнуть, как правило, невозможно, можно только предпринять некий «хитрый» ход, в результате которого он остановится сам собой. Одним из приемов остановки внутреннего диалога в Шавасане может быть, к примеру, простое наблюдение за мыслями и их связью с дыханием — отвлеченное и безразличное.
Можно попытаться применить уловку, принятую в даосской практике, — постепенно растягивать ненавязчивую остановку дыхания после выдоха.
Засыпать во время Шавасаны не рекомендуется, поскольку при этом теряется сам смысл осознанного и контролируемого расслабления.
Шавасану также следует использовать в промежутках между выполнением упражнений, если телу требуется отдых.
Если вы практикуете Шавасану как самостоятельную психотехнику, при этом она выполняется до тех пор, пока она сама себя не исчерпает. Человек, находящийся в глубокой Шавасане, вдруг неожиданно замечает, что расслабление как бы мгновенно растворилось в мощном приливе сил и полной готовности тела немедленно активно действовать. Как правило, это происходит не ранее, чем через сорок минут после входа в Шавасану, в течение которых в теле наблюдаются различного рода психоэмоциональные переживания. Мягкий осторожный выход из Шавасаны в случае достижения этой фазы не нужен. Следует просто потянуться, открыть глаза, встать — и действовать, стараясь по возможности разумно распорядиться почерпнутой в Шавасане силой.
Выход из непродолжительной Шавасаны, должен быть очень мягким и осторожным: сначала чуть пошевелить пальцами рук и ног, затем мягко, аккуратно потянуться, глубоко вздохнуть, и, только после этого открыть глаза; затем следует перевернуться на бок и немного полежать, и только потом, не спеша подняться в сидячее положение.
Выполнять Шавасану необходимо в теплом помещении и при необходимости укрываться легким одеялом.
Практика Шавасаны освобождает тело от многих напряжений и подготавливает его для новых нагрузок. Если поза освоена хорошо, она может стать частичной заменой сна.
Несколько минут практики Шавасаны приводят утомленный организм в состояние равновесия, и человек обретает способность нормально работать. Этот способ отдыха особенно полезен для того, кто в силу специфики работы лишен возможности спать регулярно.
Иногда в процессе йога-терапии Шавасана выполняется в течение одной-трех минут после каждого упражнения или серии упражнений. Шавасана является основным терапевтическим упражнением для страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Считается, что йогины с помощью этой асаны достигают состояния Йога-нидры — бодрствующего йогического сна без сновидений.
В заключении, как обычно, желаю всем душевного равновесия и хорошего здоровья.