Глубоко усвойте привычку самоанализа...


Бен Франклин называл это одной из самых важных стратегий эффективности личности. Уделяйте самоанализу ежедневно 10 минут перед сном. Подумайте о том хорошем, что вы сделали за день, и о том плохом, что вы, возможно, сделали и что нужно изменить, чтобы совершенствоваться. Люди, которые добиваются успеха, размышляют больше других. Ежедневное размышление вскоре поможет вам избавиться от всех ваших отрицательных качеств (от медлительности и сплетничания до нанесения обиды другим) и заострит ваш ум. Благодаря постоянной практике наступит время, когда вы будете делать совсем мало ошибок и станете гораздо сильнее как личность.

— Робин Шарма

Когнитивная реструктуризация ...


Когнитивная реструктуризация – это метод психической регуляции, применяя который, люди учатся заменять определенные неадекватные мысли другими, помогающими справится с негативным состоянием. Грубо говоря, суть такова: если мы изменим мысли, то изменим и связанные с ними эмоции, что сделает нас лучше. Когнитивная реструктуризация – один из наиболее интересных и наводящих на размышления когнитивно-поведенческих методов из репертуара психолога.

Мысль – это гипотеза

В когнитивной реструктуризации мысли рассматриваются как гипотезы. Терапевт и пациент работают вместе – сначала собирают данные, а затем определяют, являются ли эти гипотезы правильными и полезными. Вместо того чтобы рассказывать пациенту о действенных альтернативных мыслях, терапевт задает ряд наводящих вопросов.

Затем разрабатывается поведенческий эксперимент и пациент оценивает ту или иную мысль-гипотезу. В результате он должен прийти к выводу о достоверности или полезности и воочию убедиться в эффективности соответствующего мышления.

Теоретические основы когнитивной реструктуризации

Когнитивная реструктуризация основана
на трех теоретических предположениях:

Способ, которым люди умственно структурируют свой опыт, оказывает фундаментальное влияние на то, как они себя чувствуют и действуют, а также на их физические реакции. Другими словами, наша реакция на событие зависит в основном от того, как мы его воспринимаем, следим за ним, оцениваем его и интерпретируем.

Представьте, что мы ожидаем встречи с человеком, с которым познакомились совсем недавно. Мы испытываем положительные эмоции. Проходит полчаса ожидания, а он так и не появился. Если наше толкование будет состоять в том, что мы не интересны данному человеку, то мы будем испытывать отрицательные эмоции и скорее всего не вступим с ним в контакт снова. Но если мы думаем, что задержка вызвана неожиданными или временными обстоятельствами, наша эмоциональная и поведенческая реакция будет совсем другой. Взаимодействие, поведение и физические реакции влияют друг на друга и способствуют поддержанию мыслей.

Идентифицировать мысли людей можно с помощью таких методов, как интервью, анкетирование и запись. Как следствие – получить доступ к мыслям человека как сознательным, так и предсознательным.

Можно изменить мысли людей. Это может быть использовано для достижения терапевтических перемен.

Модель когнитивной реструктуризации ABC

Расшифровывается модель так. Буква А относится к ситуации, событию или активизации опыта из реальной жизни. Например, когда вы поддаетесь критике очень дорогим человеком или происходит приостановка экзамена.

Буква B обозначает соответствующие познания (мысли) пациента о ситуации (A). Познания относятся к когнитивным процессам. Среди них – восприятие, внимание, память, рассуждение и интерпретация. Предположения и убеждения, которые человек обличает, как определенные ошибки, возникающие при обработке информации. Среди этих ошибок или предубеждений – чрезмерное обобщение, фильтрация, дихотомическое мышление, катастрофизация и т. д.

Наконец, буква C соотносится с эмоциональными, поведенческими и физическими последствиями (B) (познания). Например, чувствовать страх, дрожать и убегать, когда интерпретируется угрожающее действие лающей собаки.

Эмоции, поведение и физические реакции влияют друг на друга и помогают поддерживать познания. В модели ABC познания всегда предшествуют эмоциям. Однако эмоции могут существовать в течение нескольких мгновений без предыдущего познания. Основное предположение при использовании когнитивной перестройки заключается в том, что познание играет важную роль в объяснении человеческого поведения в целом и эмоциональных расстройств в частности.

Когнитивная реструктуризация самостоятельно
Проводится в несколько этапов:

Запись. Записывайте свои мысли в дневнике, включая все негативные. Кроме того, обратите внимание на ситуацию: была ли это большая вечеринка с людьми, которых вы не знали? Или это была публичная презентация перед коллегами? Запишите последствия того, как бы вы себя чувствовали. Если бы вы были уверены, что потерпите неудачу, вы отказались бы присутствовать на этом мероприятии или это вызвало бы только чувство нервозности?

Анализ. Просмотрите записи, чтобы определить, существуют ли некоторые шаблоны. Вы можете обнаружить, что в большинстве случаев у вас все в порядке, а беспокоиться лишь в случаях, когда никого не знаете вокруг. Или понять, что публичное выступление пугает вас, но не смешивается со страхом незнакомых людей. Анализ этих триггеров поможет вам выработать стратегию борьбы с присущей формой социальной тревоги.

Спор. Просмотрите мысли и поддайте их критике. Если вы написали «Я всегда во и всем терплю неудачу», подумайте о временах, когда вы преуспели в своей социальной или профессиональной жизни. Определите несколько примеров и опровергните мысль, которую записали.

Замена. Замените опровергаемые негативные
мысли точными и позитивными утверждениями.

События сами по себе не отвечают за наши эмоциональные и поведенческие реакции. А вот ожидания и интерпретации этих событий вместе с верованиями, связанными с ними – да. Когнитивная реструктуризация полезна для понимания того, что стоит за негативными настроениями, за тем, что может подорвать нашу работу или навредить нашим взаимоотношениям с другими людьми. Работайте над своими страхами и со временем вы возьмете социальную тревогу под контроль. А когда ваши мысли и действия будут изменены, ваши основные убеждения также в конечном итоге изменятся.

Автор: Денис Варяница

В нашей памяти есть все. Это что-то вроде аптеки
или химической лаборатории, откуда достают
то успокоительные средства, то страшный яд.

Марсель Пруст


Вздох - это упрек настоящему, улыбка прошедшему.

(Поль Декурсель)

ПОРОЙ ЖИЗНЬ ДЕЛАЕТ ПОДАРКИ...


Это бывают и встречи с людьми . и ситуации, которые могут нам в чем –то помочь , а мы не замечаем их и проходим мимо .Со временем мы понимаем , что упущенное и не замеченное нами , могло принести любовь , счастье , благополучие .Но мы упустили момент, и он больше никогда не вернется к нам .Отсюда и печаль и грусть о не сбывшемся .Появляется чувство , что жизнь – это один и тот же день, несущий серость будней и однообразие существования .Но это не так .Каждый прожитый день что – то вносит в жизнь и обязательно отличается от прошедшего дня . Жизнь течет и изменения обязательны , все изменяется вокруг и мы тоже .Только эти изменения надо замечать . И начать надо с себя . В себе искать изменения . Осознавать хорошее и отвергать плохое. Анализируя изменения в себе мы сможем изменять свои мысли и дела в лучшую сторону.

…Порой жизнь делает подарки и постарайтесь их не упустить.

- Не ищи истину там, где тебя нет. Ищи рядом с собой.
Оглянись вокруг себя, открой глаза! И ты откроешь для
себя много нового, а новое – это и есть шаг вперед, шаг
к познанию твоего Мира .

- Для того , чтобы понять некоторые проблемы в жизни ,
надо посмотреть на них глазами детей .

- Не спеши решать то , чему еще не пришло время для решения .

- Счастье – понятие относительное . Умей найти
свое в этой жизни и ты будешь счастлив .

- Не зарься на чужое . Не твое никогда не будет твоим .

- Ничего не пытайся разрушить пока не научишься строить .

- Все скорби , которые посещают человека,
когда либо да проходят .Точно , как и радости.
Но скорби оставляют в душе глубокий след раздумий,
а радости лишь приятные воспоминания .

- Как бы далеко ты не ушел, прошлое всегда идет
за тобой вслед. Думай, что оставляешь за собой.

Посеял разумное, доброе, вечное. Прошу вернуть.


Все, что можно было посеять мудрого,
было посеяно древними мудрецами.
Все, что из посеянного можно было
вырастить умного, уже было выращено
философами Возрождения.
Все, что из выращенного можно было
собрать веселого, уже было собрано
писателями-классиками.
А теперь настал наш черед, и мы приняли
весь собранный урожай, чтобы
старательно молоть из него чушь.


Я - школяр в этом лучшем из лучших миров.
Труд мой тяжек: учитель уж больно суров!
До седин я у жизни хожу в подмастерьях,
Все еще не зачислен в разряд мастеров...

Омар Хайам