Как правильно построить свое
питание до, во время и после
тренировки, чтобы получить от
нее максимальную отдачу и
желаемый результат?
Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой
должно содержать углеводы,
белки и совсем не содержать
жиров (желательно, не больше
3 грамм).
Углеводы перед тренировкой
необходимы для того, чтобы
загрузить гликогеновые
закрома и обеспечить мышцы и
мозг энергией. Во время
тренировок топливо сжигается
очень быстро, и нужно, чтоб
оно было гликогеновым, так
как из жира тело не может
поставлять нужные количества
энергии (из-за нехватки
кислорода).
Белки перед тренировкой не
будут источником энергии, они
будут источником аминокислот
для работающих мышц. В
результате сразу после
тренировки синтез белка в
мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед
тренировкой должен
отсутствовать, потому что жир
в пище замедляет
опорожнение желудка и
скорость пищеварения. Жирная
пища дольше находится в
желудке, и если она там будет
находится во время
тренировки, то может вызвать
колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами
пищи перед тренировкой будут
следующие:
• мясо птицы (индюшка,
куриные грудки) с грубым
хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с
картофелем
• омлет из белков яиц с
овсянкой
Калорийность приема пищи
должна быть обычной, такой
же, как и у всех других ваших
приемов пищи. Объемную
пищу (большую порцию салата
или тарелку супа) лучше
съесть за час-два до
тренировки, чтобы она успела
перевариться, и желудок
опустел. Более плотную пищу
(полтарелки каши или
творожка) можно съесть за 30
минут-час до начала
тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы
нарастить мышечную массу, то
за 30 минут до тренировки
съешьте один фрукт крупных
размеров с низким
гликемическим индексом
(яблоко, груша, клубника или
любые другие ягоды) и
запейте его белковым
напитком (лучше из
сывороточного белка (whey
protein powder)). Расчет белка в
этом коктейле следующий:
0.22 г сывороточного белка на
килограмм веса. Например,
если вы весите 68 кг, то в
коктейле (замешанном на
воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до
тренировки выпейте стакан
крепкого черного кофе (можно
с сахарозаменителем, но не со
сливками) или очень крепкого
зеленого чая. Это поможет
секреции эпинефрина и
норэпинефрина, которые
мобилизуют жир из жировых
клеток, чтобы тело могло
воспользоваться им как
топливом. Таким образом, во
время тренировки вы сожжете
больше жира и меньше
глюкозы, гликогена и
аминокислот. Усталость в
процессе тренировки наступит
гораздо позже. Голова будет
лучше соображать, и вы
сможете тренироваться более
интенсивно. Эффект от кофе
перед тренировкой длится
примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой
лучше все-таки ничего не есть,
так как физическая активность
отвлекает от процесса
пищеварения (ритмичных
сокращений желудка, чтобы
переварить пищу). В крайнем
случае, если вы очень
голодны, можно выпить стакан
белкового коктейля или
молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время
тренировки - это не забывать
пить! Уже при 2%-ном
обезвоживании тренировка
будет вялой и
малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство
жажды. Интенсивные
тренировки подавляют работу
рецепторов жажды в горле и
ЖКТ, так что к моменту, когда
вам захочется пить, ваше тело
уже будет обезвожено сверх
меры. Кроме того, с возрастом
датчики жажды в теле
утрачивают свою
чувствительность. Взрослым
людям надо пить воду, потому
что надо, а не потому, что
хочется.
Если вы заметили симптомы
обезвоживания (два или
больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже
потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить
воду и прервите тренировку на
несколько минут, пока не
пройдут симптомы.
Режим питья следующий:
прямо перед началом
тренировки выпейте стакан
воды и во время занятий пейте
по чуть-чуть каждые 15-20
минут. Объем выпитого будет
зависеть от количества пота.
Вам нужно обеспечить
гидрацию и даже
супергидрацию организма во
время тренировок.
Если тренировка длится
больше часа, то
желательтельно пить
специальные спортивные
напитки. С сахарами из них
должно поступать примерно
30-60г углеводов в час.
Больше 60г углеводов тело во
время тренировки не усвоит, а
продуктивность тренировки
может снизиться. Пить
калорийные напитки следует
понемногу, отпивая каждые 10
минут. Спортивные напитки
также содержат полезные
электролиты (соли), которые
тело утрачивает с потом и
мочой.
Во время тренировки также
можно пить фруктовые соки,
желательно свежевыжатые, а
не магазинные. Можно с
уверенностью сказать, что все
покупные соки, даже те,
которые продаются с пометкой
"100% сок без добавления
сахара", разведены водой и
содержат подмешанные сахара.
Апельсиновые соки чаще всего
содержат свекольный сахар,
яблочные - кукурузный сироп
и инулин. Самым лучшим
соком является свежевыжатый
апельсиновый, разведенные
водой в пропорции 1:1. Питание
после тренировки
Есть надо сразу после
тренировки, желательно, в
первые 20 минут. Если
воздерживаться от пищи в
течение 2 часов после
окончания тренировки, то
тренировка теряет всякий
смысл - в результате НИЧЕГО
НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного
сожжется жир и все, но
прироста в силе, плотности
мышц, стройности и скорости
обмена веществ не будет. В
первые 20 минут после
тренировки в организме
открыто так называемое
послетренировочное
(анаболическое) окно для
потребления белков и
углеводов (но не жиров). Все,
что будет съедено в этот
период, пойдет на
восстановление мышц и
прирост мышечной массы, ни
одной калории из пищи не
пойдет на жир. Это очень
важно.
Углеводы после тренировки
лучше потреблять в жидком
виде из простых,
выскокогликемических
источников. Вам нужно
добиться резкого скачка в
уровне инсулина, с его
анаболическими и
антикатаболическими
свойствами. Самыми лучшими
считаются клюквенный и
виноградный сок, потому что в
них высокое соотношение
глюкозы к фруктозе в
углеводном профиле.
Потребляйте примерно 1 г
углеводов из сока на каждый
килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса.
Стакан виноградного сока
содержит 38 г углеводов (155
ккал), а стакан клюквенного -
31г углеводов (115 ккал).
Также можно есть любую
углеводную пищу, не
содержашую жира (хлеб,
варенье, сахар, картофель, рис,
макароны, фрукты, овощи и
т.д.).
Кроме того, сразу после
тренировки нужно загрузиться
белками. Лучше всего в форме
белкового напитка из порошка.
Таким способом, синтез белка
в мышцах после тренировки
увеличится в три раза (по
сравнению с голоданием). Так
что берите с собой бутылку с
коктейлем из белкового
порошка и сока, если вы
тренируетесь вне дома, и
выпейте все сразу, как только
прекратите тренировку.
Количество белка из порошка
должно быть 0.55г на каждый
килограмм идеального веса.
Если вы не можете пить
белковые коктейли по каким-
то причинам, полагайтесь на
белки яиц. Если есть
возможность поесть в течение
часа после тренировки, то
выбирайте любую белковую
пищу, просто рассчитайте
нужное количество белка.
Поскольку у питания после
тренировки есть только одна
важная цель - максимально
быстро и эффективно
поспособствовать приросту
мышечной массы, - то жира в
этом приеме пищи не должно
содержаться вообще. Жир в
пище замедлит проход
углеводов и белков из
желудка в кровь. Белковая
пища должна быть нежирной,
т.е. если курица - то грудки, а
не ножки. Если яйца, то только
белки. Говядины и свинины
следует избегать, так как они
всегда очень жирные,
отдавайте предпочтение
телятине. Также надо быть
осторожными с сыром,
молоком, йогуртами и
творогом - как правило, они
содержат в себе не меньше 5%
жира. Исключением является
только жирная рыба (не
жареная!). Ее можно и нужно
есть как можно чаще.
После тренировки, в течение
двух часов, желательно
исключить все, что содержит
кофеин: кофе, чай, какао и все
"шоколадное" (даже белковые
порошки со вкусом шоколада).
Дело в том, что кофеин
вмешивается в работу инсулина
и, таким образом, мешает
вашему телу перезагрузить
гликоген в мышцы и печень и
воспользоваться белком для
ремонта мышц. Так что если вы
тренируетесь по утрам, терпите
2 часа, а уж потом пейте
настоящий крепкий кофе.
Чашка кофе, выпитая перед
тренировкой, должна помочь
вам оставаться бодрыми и
энергичными. Если совсем не
можете отказаться от кофе
или чая, выбирайте их
декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря -
выжимайте максимум эффекта
из минимума затрат путем
оптимизации питания до, во
время и после тренировки