Целью упражнений Кегеля является укрепление мышц тазового дна.

Ослабление этих мышц возможно вследствие таких обычных жизненных процессов, как беременность, роды, набор веса. Но не отчаивайтесь! Мышцам тазового дна можно вернуть силы. Они похожи на любые другие мышцы, и укрепление их возможно при регулярном выполнении упражнений Кегеля.

Спасибо, Арнольд!

В 1950 году гинеколог Арнольд Кегель разработал и предложил женщинам, страдающим недержанием мочи, специальные упражнения. Они оказались настолько эффективными, что увековечили имя своего создателя и стали называться упражнениями Кегеля или просто кегелями. Оказалось, что с их помощью можно не только лечить недержание, но и готовиться к естественным родам, восстанавливаться после появления малыша на свет и даже улучшать качество интимной жизни.

Разработанный Кегелем комплекс упражнений прост в исполнении и быстро приводит к ожидаемому результату. Так что выполнять их можно практически везде: в тренажерном зале, дома и даже в парке, куда вы вышли подышать свежим воздухом, почитать и помечтать.

Анатомия тазового дна
Тазовое дно состоит в основном из двух главных групп мышц: мышц, поднимающих задний проход и копчиковых мышц. Представляйте себе тазовое дно в виде гамака, натянутого между крестцом (большой костью в основании спины) и лобковыми костями (они расположены примерно в десятке сантиметров под пупком). Совместная работа мышц поднимает тазовое дно.

Рисунок тазового дна:

Почему надо заботиться о здоровье мышц тазового дна

Как и на многое другое в жизни, мы не обращаем внимания на мышцы тазового дна, пока они функционируют нормально. Тем не менее, здоровье мышц тазового дна необходимо в повседневной жизни. Они контролируют мочеиспускание, особенно когда мы смеемся, кашляем, чихаем или бегаем. Кроме того, они обеспечивают произвольный контроль над влагалищем и анальным сфинктером. Неадекватная работа этих мышц может стать причиной конфуза, особенно в публичном месте.  
Пренебрежение тазовыми мышцами после рождения ребенка может привести к их провисанию. Слабость тазового дна может стать причиной недержания мочи (непроизвольное мочеиспускание), затруднению с удержанием тампона, притуплению ощущений самой женщины и её партнера во время полового акта, а также чревато выпадением матки.
Как уже отмечалось, проблемы тазового дна не всегда связаны с деторождением, поэтому при возникновении серьезных неприятностей и/или непроходящих необычных симптомов рекомендуется обратиться к врачу.

Прежде всего постарайтесь почувствовать нужные мышцы. Тогда будет понятнее, как их тренировать. Сделать это несложно. Сидя в туалете, попробуйте несколько раз задержать мочеиспускание. Получилось? Это напрягаются входные мышцы влагалища. Почувствовав, как они работают, можно начать их накачивать.

Упражнение 1

«Медленные сжатия»

Как во время беременности, так и после полезно не менее 20 раз в день выполнять упражнение на сжимание и удержание. Попробуйте с максимальной силой сжать входные мышцы и удерживать их в напряженном состоянии от 10 до 20 секунд. При этом старайтесь ровно дышать и не задерживать дыхание.

Медленно сосчитайте до трех.

Плавно расслабьтесь.

Выполняйте это упражнение в разных позах: лежа, сидя, стоя. Если вы будете тренироваться только сидя, то во время родов в положении лежа вам будет трудно почувствовать мышцы и включить их в работу. Обратите внимание на то, что сжимать необходимо только внутренние мышцы таза (влагалищные или интимные мышцы). Мышцы ягодиц, бедер, брюшные мышцы, а также брови при этом не участвуют!

Упражнение 2

«Лифт»

Начните плавный подъем на «лифте» — напрягите мышцы чуть-чуть (1-й «этаж»), удерживайте 3—5 секунд. Продолжайте подъем — зажимайте мышцы чуть сильнее (2-й «этаж»), удерживайте, и т. д. до своего предела — 4—7 «этажей». Вниз спускайтесь так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом «этаже».

Упражнение 3

«Сокpащения»

Напpягите и pасслабьте мышцы как можно быстpее. Повторите упражнение 10—15 раз.

Упражнение 4

«Попеременные сокращения»

Это упражнение заключается в попеременном сжатии мышц сфинктера (в районе анального отверстия) и входных влагалищных мышц. Быстро напрягите мышцы сфинктера и так же быстро расслабьте их. Затем проделайте то же самое с влагалищными мышцами. Повторите это упражнение 10—15 раз. После этого можно переходить к одновременной тренировке интимных мышц и дыхания. Выдохните — задержите дыхание — сожмите входные влагалищные мышцы — вдохните, не расслабляя мышц. Расслабьте мышцы — выдохните. Повторите упражнение с мышцами сфинктера. Эти упражнения пригодятся вам в процессе потуг.

Упражнение 5

«Выталкивания»

Потужьтесь вниз умеренно, как пpи стуле. Расслабьтесь. Повторите 10 раз.