Тренировка пилатеса Эшли Грин

Вам понадобится: тренировочный мат, бутылка с водой.

Как это работает: метод Шеппарда — это уникальное сочетание тела, ума и духа в сочетании с принципами пилатеса. Тренировки по пилатесу имеют множество преимуществ, включая потерю веса, укрепление сил, улучшение осанки, повышение выносливости, укрепление иммунной системы и развитие гибкости.

Поиск центра
Поиск центра улучшает выравнивание всего тела и устанавливает точку силы, с которой начинаются все движения


1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Положите правую руку на брюшную полость, а левую — на поясницу. Потяните пупок к позвоночнику.

2. Представьте, что один лазерный луч проходит от одного конца бедер к другому, а другой — от пупка до копчика.

3. Теперь представьте, что там, где эти точки встречаются, есть шар для пинг-понга с энергией солнца, расширяющийся во всех направлениях. Это центр вашего тела, из которого вытекают все движения.


Разгибание ног
1. Лягте на пол, согнув колени и сложив ноги на полу. Положите кончики пальцев на колени.

2. Вдохните, медленно вытягивая правую ногу прямо под углом 45 градусов, подтягивая пресс к позвоночнику, чтобы спина не прогнулась. Держите расстояние между вашими плечами и ушами. Держите свои внутренние бедра сжатыми вместе.

3. Выдохните, медленно возвращая ногу в исходное положение. Используйте воздух как сопротивление, как будто вы движетесь по грязи. Выполните 8 повторений каждой ногой, затем сделайте еще 8 повторений обеими ногами.

Момент Шеппарда
Это движение облегчает вращательные движения позвоночника и стабилизирует верхнюю часть тела

1. Сядьте на бедра, согнув левое колено в направлении передней части тела, а пятку выровняйте с тазом. Положите правую руку за правое бедро, согнув колено. Вытяните левую руку прямо до потолка и положите правую ладонь на пол справа от вас. Держите бедра ровно.

2. Начните поворачивать туловище вправо, проводя левой рукой по полу, а затем перед собой на уровне груди.

3. Положите левую ладонь на пол рядом с собой и поднесите правую руку к левой стороне, поднимая бедра с пола, не сводя глаз с правой руки. Медленно поменяйте местами движение и вернитесь в центр. Выполните 3 повторения, а затем повторите на противоположной стороне.

Разгибание спины с подъемом ног
Это упражнение укрепляет спину, плечи и верхнюю часть тела, а также помогает улучшить осанку.

1. Лягте на пол, вытянув тело прямо и прямо, ноги заострены, таз прижат к полу. Сложите руки перед собой, локти согнуты в стороны, лоб уперся в ладони.

2. Вдохните, осторожно поднимая голову и плечи от пола, как будто сами лопатки делают подъем. Держите свою шею вытянутой, как будто ваш позвоночник простирается за макушку головы. Поднесите локти к бокам, на пару сантиметров и параллельно полу.

3. Держите ноги вместе, медленно поднимая их с пола. Держите эту позу три раза, затем медленно опустите ноги и верните руки, голову и плечи в исходное положение.