Крепкое здоровье — залог долгой молодости, своеобразный «уставной» капитал, который нужно беречь и приумножать. На каждом жизненном этапе необходимо вырабатывать нужные привычки, избавляться от старых и вредных, а не тянуть их за собой в будущее. Попробуем овладеть секретами жизненного тонуса, хорошего самочувствия и красоты, чтобы попытаться остановить стремительный бег времени.

20-30 лет

В этом возрасте мы часто хаотично питаемся, много развлекаемся (если рано не обзаводимся семьей), порой злоупотребляем коктейлями, балуемся или даже курим вполне серьезно. Одновременно с этим становимся жертвами супермодных, но совершенно ненужных и часто вредных диет. В этом «золотом» возрасте программу питания надо разрабатывать так, чтобы ни в коем случае не выбрасывать из рациона полезные вещества. Именно сейчас надо запасаться витаминами и микроэлементами, потому предпочтение важно отдавать продуктам, богатым хромом, магнием, цинком, витаминами группы В. Не забывайте про цельнозерновой хлеб, яйца, грибы, орехи и морепродукты, нехватку железа восполняйте красным мясом и бобовыми. А также именно в этом возрасте показан черный шоколад.

Молодые женщины редко обращают внимание на свой гормональный фон, и этонеправильно. Если вы не принимаете оральные контрацептивы, во второй половине цикла аппетит повышается — организм делает запасы перед возможной беременностью. Позвольте себе расслабиться, от «излишков» легко избавиться сразу после окончания менструации. До 30 лет обменные процессы в нашем организме протекают быстрее, потому, соблюдая правильное сбалансированное питание, за неделю мы с легкостью можем потерять 3 кг

Итак, ориентируемся на пятиразовое питание: завтрак, обед, ужин и два перекуса — в 11 и 17 часов.

Понедельник

• Завтрак: кофе или чай, свежевыжатый сок цитрусовых, 150 граммов нежирного творога
• Перекус: яйцо вкрутую
• Обед: салатные листья, орехи, морепродукты, ? отварной картофелины
• Перекус: 1 банан
• Ужин: овощной суп, два ломтика нежирной ветчины, 100 мл кефира

Вторник

• Завтрак: кофе или чай, свежевыжатый сок цитрусовых, ломтик цельнозернового хлеба с тонким слоем масла
• Перекус: 150 гр нежирного творога
• Обед: два подсоленных свежих помидора, 150 гр красной фасоли
• Перекус: 150 гр фруктового пюре
• Ужин: салат из тертой моркови и отварной чечевицы, ломтик нежирной говядины, 100 мл кефира

Среда

• Завтрак: кофе или чай, мюсли и 250 мл нежирного молока, 1 киви
• Перекус: ? филе куриной грудки
• Обед: телячья печень и зеленая стручковая фасоль
• Перекус: 1 фруктовый йогурт
• Ужин: овощной суп, креветки, 150 гр красных ягод

Четверг

• Завтрак: кофе или чай, 150 гр нежирного творога
• Перекус: 1 яблоко
• Обед: омлет из 2 яиц и лука-порея, 1 кусочек цельнозернового хлеба
• Перекус: 150 гр нежирного творога и половина яблока
• Ужин: рыбный суп, зеленый листовой салат и 1 груша

Пятница

• Завтрак: кофе или чай, 1 кусок цельнозернового хлеба и 50 гр сыра
• Перекус: 1 помидор
• Обед: кус-кус с курицей и 2 апельсина
• Перекус: 150 гр нежирного творога
• Ужин: салат из морепродуктов, 2 куска ржаного хлеба, зеленый салат

Суббота

• Завтрак: кофе или чай, 100 мл кефира и 1 ст. ложка отрубей, 1/3 банана
• Обед: любимое «излишество» на выбор
• Перекус: 100 мл кефира и ? банана
• Ужин: салат из шпината и паста с морепродуктами

Воскресенье

• Поздний бранч для любителей поспать: свежевыжатый сок, яичница, салат из свежей капусты, ломтик лосося, свежий ананас, творог
• Перекус: фрукты на выбор, чашка какао
• Ужин: овощной суп, 1 ломтик нежирной ветчины

30-50 лет

Обычно в этом возрасте мы расплачиваемся за беспорядочный образ жизни, который вели в юности. Плотное расписание дня не всегда позволяет правильно питаться. Обменные процессы замедляются, со стрессом организм борется не так активно. Именно сейчас нам важно составить меню с учетом потребностей организма. Необходимо включить в меню продукты, богатые магнием, кальцием, железом, белками, антиоксидантами. Главное трио — витамин Е (растительное масло), витамин С (цитрусовые, петрушка, капуста), бета-каротин (морковь, помидоры, дыня, шпинат, брокколи).

После 35 лет мышечная масса ежегодно уменьшается на 1%, организм тратит меньше энергии, калорийность питания необходимо сокращать, особенно если мы ведем сидячий образ жизни. Худеть становится все сложнее, а вместе с лишним жиром уходит и мышечная масса, соответственно, потребность в калориях еще уменьшается. Именно в этом возрасте важно уделять внимание регулярным физическим нагрузкам — минимум 40 минут занятиям аэробикой 4 раза в неделю. Соблюдая следующую диету, мы сможем скинуть 2 кг за 2 недели.

На этот раз ориентируемся на 4-разовое питание: завтрак, обед, ужин и перекус в 17 часов.

Меню для возрастной категории 35-50 лет и старше 50 лет