"Самое главное - верить!" Тело создается разумом".

Фридрих фон Шиллер

Секрет популярности пилатеса прост: он подходит практически всем! Пилатес тренировки рекомендуют мужчинам, женщинам, спортсменам, танцорам, пенсионерам, беременным, а также людям, находящимся на различных стадиях реабилитационного периода после травм и болезней. Каждое упражнение имеет несколько степеней сложности, что делает пилатес тренировку эффективной и безопасной для людей с различной физической формой.

Метод пилатес был забыт на несколько десятилетий до тех пор, пока в 1970 году бывшая ученица Пилатеса танцовщица Романа Крицановска открыла в Лос-Анджелесе студию пилатеса...

Почти все 80 лет своего существования пилатес был исключительно привилегией немногих посвященных. Долгое время он был вотчиной балетных танцоров и киноактрис, гимнастов и атлетов. Но оставаться в секрете вечно он не мог. По самой своей природе пилатес, вероятно, самая подходящая и эффективная программа для большинства людей. Специалисты как традиционной, так и альтернативной медицины обнаружили благоприятное воздействие этой гимнастики в избавлении от болей в спине, излечении травм позвоночника, борьбе с остеоартритом, остеопарозом, последствиями травм коленных и плечевых суставов, а также проявлениями стресса и головной боли. Список можно продолжать бесконечно.

«Человекоподобный лев в плавках, с невероятно мускулистыми ногами и копной белых волос», - писали о Пилатесе в нью-йоркских газетах в 1959 году. К тому времени слава о его методе уже вышла за пределы студии на 8-й авеню. Всю свою философию Джозеф Пилатес изложил в лаконичной фразе: "Здоровье - первая составляющая счастья", Он полагал, что для достижении счастья необходимо мастерски управлять своим телом. "Если в тридцать лет вы закрепощены и не в форме - вы стары. Если в шестьдесят вы подвижны и сильны, - вы молоды".

Йозеф Губерт Пилатес - немецко-американский спортивный специалист, изобретатель методики фитнеса - родился в 1883 году вблизи Дюссельдорфа. Это был слабый, болезненный мальчик, страдавший рахитом, астмой и ревматизмом. Решив укрепить свое здоровье, он, вместо того чтобы слепо следовать общепринятым программам физкультуры, постоянно экспериментировал, используя различные подходы. В его наследии мы можем наблюдать элементы йоги, гимнастики, лыжного спорта, циркового и боевого искусств, танцев и тяжелой атлетики. Выбирая наиболее эффективные из них, Пилатес сумел разработать систему, которая обеспечивала идеальное сочетание силы и гибкости тела.

В системе Пилатеса большое значение отводится психологической установке на настойчивость в достижении цели и вере в положительное воздействие методики. Самое главное - верить, ведь впасть представлений - огромная сила - Раскрытие собственного потенциала начинается с веры в свои возможности и преследования цели постоянного физического и умственного самосовершенствования.

Вера и следование философии Пилатеса помогают достигать удивительных изменении, причем не только во внешности, но и в самочувствии. Правда, требуется некоторое время, чтобы понять сущность каждого упражнений и начать наслаждаться свободой движении.

Перед началом Первой мировой войны Пилатес тренировал сыщиков Скотланд-Ярда, но сразу после начала войны был интернирован. Заключение послужило для него катализатором, и именно в этот период времени он разработал свою технику гимнастических упражнений, чтобы помочь товарищам по несчастью, многие из которых были стариками и инвалидами, поддерживать здоровье и физическую форму в условиях заключения.

В системе Пилатеса, как и в жизни, самый важный шаг в процессе достижения позитивных перемен - физическая и ментальная приверженность самой цели. Запомните: реальная сила начинается в сознании. Никто не должен заботиться о вашем успехе больше вас самих! Джозеф Пилатес твердо верил, что опережает свое время лет на пятьдесят. Даже сегодня, когда созданная им методика, распространяясь по всему миру, изменилась, основные принципы, разработанные Пилатесом, остаются незыблемыми.  Отношение Пилатеса к здоровому стилю жизни перекликается с постулатами, разработанными еще в Древней Греции и Риме. Античная концепция здоровья, изложенная Платоном и стоиками, сводится к нескольким основным положениям:

• Здоровье трактуется как гармония и соразмерность, оптимальное соотношение телесных и душевных составляющих человеческого естества.
• Важно неуклонно следовать собственной природе и общей природе вещей.
• Здоровая жизнь основывается на руководстве разума.
• Основные духовные качества здорового человека - здравомыслие и самообладание, Благодаря которым человек стойко переносит лишения и бедствия, не зависит от внешних влияний и благ.
• Обращение к самому себе - Это необходимое условие здорового образа жизни. Стремясь к здоровью и уравновешенности, "точку опоры" следует искать не вовне, а в себе, ибо внешние блага преходящие, не принадлежат тебе и могут принести лишь временное удовлетворение или наслаждение, но не обеспечивают устойчивого положения в мире.

Но со времен Платона мир преобразился, изменилось во многом и само понятие здоровья, В современном обществе античный постулат "а здоровом теле - здоровый дух" потерял свою убедительность. И здоровый дух может обитать в больном теле, и здоровое тело способно быть носителем духа больного.

После войны он вернулся в Германию, где обучал правилам самообороны гамбургских полицейских и солдат немецкой армии, а затем переехал в Нью-Йорк, где в 1923 году вместе с женой Кларой открыл свою первую студию. Благодаря привлекательности того, что позже стали называть «методом Пилатеса» или просто «пилатесом», помноженной на широту характера Йозефа, его студия вскоре обрела чрезвычайную популярность среди танцоров и прочих артистов, где каждый тренировался в своем собственном режиме, отвечающем его конкретным проблемам и интересам. Все эти годы благами пилатеса пользовались очень многие легендарные личности из мира кино и балета, в том числе Марта Грэхем, Джордж Баланчин, Грегори Пек, Катарина Хэпберн, Теренс Стэмп, Джоан Коллинз, Кристен Скотт-Томас и другие.

«Тело создается разумом» - любимая цитата Йозефа Пилатеса из Шиллера.

Представьте на минутку, что вы стоите и смотрите на играющих детей, обычных здоровых детей. Как они двигаются? Легко, свободно, ничто их не сдерживает, ничто им не мешает, их движения свободны от природы. Их тела имеют все необходимые качества: грацию, силу, выносливость, гибкость, скорость.

Что же происходит с естественной свободой их движений по мере взросления? До 5-летнего возраста эта свобода движений еще есть, а потом мы отправляем их в школу, где они часами сидят за неудобными партами; мы нагружаем их домашними заданиями и экзаменами, повышая уровень стресса; они носят тяжелые рюкзаки и сумки, искривляя позвоночник и нарушая гармоничное развитие мышц.

Когда они достигают половой зрелости, то зачастую стесняются своего тела - сутулого и нескладного.

Потом эти бывшие школьники идут работать, и работать многим из них приходится сидя за столом или за рулем. А в конце дня они возвращаются домой и весь вечер сидят на диване перед телевизором. Где движения, где стимулы, где ввод информации?

Существует лишь очень узкий набор постоянно повторяющихся движений. И мышцы реагируют на это соответствующим образом. Неиспользование и/или неправильное использование мышц отражается на дееспособности всей мускулатуры.

Неправильно используя мышцы, особенно негативное воздействие мы оказываем на мышцы, которые, работая против силы гравитации, отвечают за осанку (стабилизируют позвоночник) и располагаются в глубине тела. Если они ослаблены, их функцию берут на себя другие мышцы, вызывая тем самым мышечный дисбаланс.

Пилатес начинает с нуля, постепенно переучивая тело, чтобы оно вновь двигалось правильно. Нервная система невероятно гибка и очень хорошо умеет приспосабливаться к изменяющимся условиям, перестраиваясь в процессе тренировок. Этот процесс состоит из трех последовательных стадий:

1. Думайте о правильных движениях.
2. Практикуйте правильные движения.
3. Движения становятся автоматическими, привычными. Мышцы запоминают их. Это называется энграммой мышечной памяти.

В этом смысле пилатес - идеальная система упражнений. "Пилатес " часто называют "методом звезд", сегодня его используют Сюзан Фаррелл, Гленн Кпоуз. Джоди Фостер, Джессика Панж, Элизабет Херли, Сигурни Уивер. Кэтрин Зета-Джонс, Камерон Диаз, Мадонна, Ванесса Уильяме, Синди Крауфорд. Клавдия Шиффер, Джулия Роберте и многие другие. Занятия позволяют танцорам и актерам избежать травм и служат прекрасным методом реабилитации.

Компания " British Airways " объявила, что теперь на борту ее самолетов будет предлагаться основанный на системе Пилатеса комплекс физических упражнений, помогающий пассажирам легче переносить продолжительные перелеты

8 принципов метода Пилатеса

Йозеф Пилатес постоянно совершенствовал свой метод, приспосабливая упражнения к индивидуальным нуждам клиентов. В этом и заключалась уникальность его подхода. После смерти Пилатеса (в возрасте 87 лет!) его метод продолжал развиваться, абсорбируя новшества, вводимые талантливыми преподавателями, включая в себя новейшие открытия в области медицины и рекомендации врачей.

Многие годы пилатес был уделом профессионалов - танцоров, артистов, гимнастов и прочих спортсменов, для которых тело - сама жизнь. Основы пилатеса ныне изучают представители всех слоев населения, шаг за шагом продвигаясь к классическим упражнениям. Если пилатес и потерял свою эксклюзивность, то своих качеств он не утратил. Сохранился и дух метода. Суть подхода Пилатеса, выраженная в его восьми принципах, продолжает оставаться основой каждого упражнения. Вот эти 8 принципов:

• релаксация;
• концентрация;
• выравнивание;
• дыхание;
• центрирование;
• координация;
• плавность движений;
• выносливость.

Релаксация

Это точка отсчета каждого начинающего. Тем. кто привык приступать к упражнениям с активной разминки типа бега на месте или растяжки, такое начало комплекса может показаться странным, однако для нас очень важно, чтобы перед началом занятий вы избавились от напряжения, накопившегося за день. Научиться выявлять зоны нежелательного напряжения и избавляться от него - совершенно необходимое условие, иначе мышцы снова и снова будут заниматься не своим делом, а вы так и не сумеете вырваться из этого порочного круга.

Концентрация

Пилатес - это система упражнений для тела и разума, тренирующая обе составляющие вашего «я». Пилатес требует постоянного осознания происходящего в вашем теле, постоянного сосредоточения на каждом движении. Это развивает в вас кинестетическое чувство, чувство тела, осознание того, какое место в пространстве занимает каждая часть вашего тела и что она делает. Хотя некоторые движения со временем становятся автоматическими, вы все равно должны концентрироваться на них, потому что всегда есть более высокий уровень самосознания, к которому следует стремиться.

Выравнивание

Итак, вы расслабились и сосредоточились. Следующий шаг - выработать правильную осанку. Постоянно напоминая своему телу, как оно должно стоять, сидеть или лежать, и правильно двигаясь, вы можете постепенно выровнять его. Это очень важно, если вы хотите восстановить мышечный баланс. Если вы занимаетесь, не уделяя должного внимания правильному расположению суставов, то рискуете повредить сам сустав и усилить дисбаланс в окружающих мышцах. Программы упражнений при различных нарушениях осанки помогут вам постепенно вернуть правильную осанку.

Правильное взаимное положение и выстраивание различных частей тела в ходе упражнений является критически важным фактором безопасности и совершенно необходимо для восстановления мышечного баланса. Кости должны занимать отведенные им природой места, мышцы должны выполнять строго свои функции и поддерживать сустав, а не давить на него.

Дыхание

Как же все-таки дышать? Наполняя и расширяя спину и бока. Это действительно имеет смысл - ведь легкие располагаются внутри грудной клетки, поэтому расширение ее нижнего отдела позволяет увеличить объем внутреннего пространства для поступающего воздуха. К тому же так вы максимально используете нижнюю часть легких. Данный тип дыхания помогает разрабатывать мышцы, расположенные между ребер, что способствует большей подвижности верхней части туловища. Мы называем такое дыхание грудным или боковым. Ваши легкие уподобляются кузнечным мехам - при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при выдохе сжимается. Для пилатеса важен не только тип дыхания, но и его темп. Вдыхая и выдыхая в нужное время, вы можете ускорять или, наоборот, замедлять движение, когда это нужно. Все упражнения пилатеса рассчитаны на то, что правильное дыхание стимулирует мобилизацию нужных мышц.

Центрирование

Трудно поверить, что Йозеф Пилатес уже более 80 лет назад обнаружил, что при подтягивании пупка к позвоночнику нижняя часть спины становится более защищенной. В то время он не мог знать о стабилизирующих свойствах поперечной мышцы живота, но обладал великолепным чувством тела и ввел инструкцию «пупок к позвоночнику» во все свои упражнения. С тех пор мы значительно продвинулись вперед. Последние медицинские исследования свидетельствуют, что наилучшей стабилизации корпуса можно достичь, если мобилизовать мышцы тазового дна, а затем мышцы нижней части живота. Вот почему мы ныне используем формулу «застегнитесь и подтянитесь»: выдыхая, вы подтягиваете вверх мышцы тазового дна, а затем подтягиваете низ живота к спине, словно застегиваете некую внутреннюю молнию.

Координация

Теперь, когда вы научились правильно дышать, выстраивать части тела, создавать мощный центр и выделять стабилизирующие мышцы, необходимо научиться координировать все эти навыки с выполнением движений. Поначалу это будет нелегким испытанием, но очень скоро ваши действия, запечатленные в мышечной памяти, станут автоматическими — это все равно что научиться водить машину. А пока вы будете осваивать эту координацию, сам процесс учебы станет отличным тренингом для разума и тела, поскольку он стимулирует двустороннее «общение» между мозгом и мышцами. Осмысленно и точно повторяя правильные движения, мы можем постепенно сделать их совершенно естественными для своего тела.

Плавность движений

Суть пилатеса заключается в правильном, грациозном и управляемом выполнении совершенно естественных движений. От вас не будут требовать принимать немыслимые положения или чрезмерно напрягаться. Движения, как правило, выполняются медленно, в направлении от сильного центра. Это дает вам возможность проверять правильность выстраивания частей тела и концентрироваться на том. чтобы необходимую работу выполняли должные мышцы. Если вы испытываете какой-то дискомфорт, то в любой момент можете остановиться - это делает пилатес одной из самых безопасных систем упражнений. Впрочем, медленно вовсе не значит легко. Более того, выполнять упражнение медленно обычно намного труднее, чем быстро, и меньше шансов обмануть самого себя!

Выносливость

Наконец, мы хотим увеличить выносливость ваших главных мышц. Это достигается постепенным увеличением интенсивности тренировок. Когда вы наберетесь некоторого опыта и ваши мышцы начнут работать так, как им назначено природой, вы обнаружите, что ваша выносливость резко возросла. Ведь вы перестанете растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные движения. Многие люди жалуются на усталость, которую испытывают, проведя целый день на ногах. Это связано с тем, что они не умеют стоять правильно. Они сдавливают грудную клетку, а значит, и легкие. Когда вы научитесь «раскрывать» и выпрямлять свое тело, дыхание станет более эффективным. Все упражнения пилатеса нацелены на повышение эффективности работы дыхательной, лимфатической и сердечно-сосудистой систем. Ведь машина с хорошим двигателем и сбалансированными колесами ездит гораздо лучше. То же самое относится и к вашему телу.

Пилатес помогает вам обрести отличную физическую форму для занятий выбранным видом спорта или иной деятельности и обеспечивает работу необходимых мышц во время бега, плавания или игры в теннис. Пилатес помогает подготовить ваше тело к этим занятиям и восстановить баланс после них.

Что дает метод Пилатеса:

• Повышение гибкости
• Увеличение силы мышц и повышение их тонуса
• Улучшение работы дыхательной системы
• Улучшение работы лимфатической системы, а следовательно, уменьшение содержания токсинов в организме
• Укрепление сердечно-сосудистой системы
• Снятие напряжения
• Плоский живот и тонкую талию благодаря созданию естественного пояса силы
• Улучшение осанки
• Укрепление мышц; ягодиц и бедер
• Укрепление мышц рук и плеч
• Избавление от головных болей, вызываемых неправильной осанкой
• Устранение болей в области спины
• Укрепление иммунной системы
• Увеличение плотности костей
• Улучшение подвижности суставов
• Снижение количества травм для спортсменов и танцоров
• Улучшение показателей для спортсменов и танцоров

Постоянный сознательный контроль над собственными мышцами, осанкой, движениями поможет Вам лучше ощущать свое тело, улучшит мышечную и внутримышечную координацию, научит эмоциональной уравновешенности и самоконтролю. «Пробуждение тела через движение, а сознания – через осознанную мысль», - эти слова Джозефа Пилатеса как нельзя лучше отражают суть его методики.

В системе Пилатеса принципиально важен спокойный темп выполнения упражнений, плавный, без пауз и отдыха переход от одного движения к другому. Динамическая энергия заменяет быстрые, судорожные движения других методик. Сосредоточение на изяществе движения исключает статические и изолированные движения и скоростной режим работы мышц, что гарантирует травмобезопасность тренировки по системе "Пилатес". Инструктор не задает темпа выполнения упражнений, занимающиеся выполняют их в комфортном для себя ритме.

Джозеф полагал, что правильные движения должны стать столь же естественными для человека, как для животных. Например, прыгая вверх, кошка или антилопа растягивается буквально от головы до хвоста, полностью. И мы, когда идем, бежим или жестикулируем, делаем это без размышлений. Подсознательный ритм свойственен нам во всех повседневных движениях, и именно так разрабатывался метод. Цель последовательности программы состоит в создании естественного ритма и плавности движений. Достигнув прогресса в каждом упражнении и поняв, как следует двигаться плавно, можно постепенно увеличивать динамичность и энергичность выполнения движений без потери контроля над ними.

Дыхание - первое действие жизни и последнее, вся наша жизнь зависит от него, и поэтому необходимо научиться дышать правильно.

Стремясь достигнуть идеально работающей системы оздоровления, Джозеф Пила-тес разработал метод очищения кровотока через насыщение легких кислородом. Использование полного вдоха и выдоха позволяет очистить легкие, и организм пополняется свежим воздухом, активизируя и оживляй работу всех систем организма. Правильное дыхание помогает также контролировать движения как во время занятий, так и в повседневной жизни.

Важно отметить, что напряжение мышц при выполнении упражнений всегда происходит на выдохе. В некоторых тренировочных методиках, включая и систему Пилатеса при неправильном выполнении упражнений, усилия предпринимаются на вдохе. Это приводит к мышечному перенапряжению и недостаточной меж мышечной координации.

Обучение правильному дыханию по методика "Пилатес" - достаточно сложный процесс. Главное- помнить, что ритм дыхания при выполнении упражнении должен практически совпадать с ритмом обычного дыхания человека: при этом частота сердечных сокращений сохраняется или незначительно повышается. Если вы выполняете сложное для себя движение, прикладывая чрезмерные усилия, дыхание инстинктивно задержится, и ваше кровяное давление повысится.

Обычно мы дышим животом, когда на вдохе легкие расширяются, диафрагма опускается, и живет слегка выпячивается вперед. Талое дыхание называется брюшным и наиболее часто встречается у женщин. В тренировке "Пилатес" акцент ставится на развитие мышц "центра силы", поэтому пресс должен постоянно оставаться в напряжении и не двигаться. Показателем слабости мышц живота является его выпячивание во время приложения усилия, Вот почему в системе применяется техника грудного (реберного) дыхания.

Если вам сложно одновременно сосредоточиться и на движении и на дыхании, то сначала изучите технику правильного дыхания, овладейте ею, а затем осваивайте технику упражнений в сочетании с необходимым ритмом дыхания. Вот несколько упражнений для освоения техники грудного дыхания Некоторые из них можно сначала выполнять перед зеркалом.

1. В положении сидя на стуле или на полу со скрещенными ногами поместите ладони на ребра. Концентрируясь на неподвижности живота, дышите, чувствуя, как ребра раздвигаются в стороны под руками. Вдох и выдох выполняйте на 2 счете, повторите несколько раз. Далее замедлите вдох и выдох до 4 счетов, повторите несколько раз. За тем замедлите дыхание до 8 счетов на вдох и выдох, Старайтесь дышать топь к о грудью, ощущая, что живот остается неподвижным, а ребра расходятся на вдохе в стороны и сходятся к центру на выдохе, Представьте, что у sac на талии завязан пояс, затягивающий ее примерно на треть.

2. Положите руки на талию, поместив большие пальцы на нижние ребра, а мизинцами коснитесь таза, выполняя вдох и выдох на 8 счетов каждый, почувствуйте, как увеличивается расстояние между мизинцем и большим пальцем. Грудь должна подниматься наверх, а живот — оставаться неподвижным.

3. Лежа на спине, согните колени, вытяните руки вдоль корпуса. Сделайте движение, словно полощете рот водой, кончиком языка потянитесь к небу, что поможет расслабить мышцы шеи. Постарайтесь опустить плечи на пол, сведите лопатки. Почувствуйте на полу затылок, лопатки, копчик и стопы. В этом положении положите одну руку на живот, другую на грудь. Выполняя вдох, представьте, что ребра и плечи словно растекаются в стороны. На выдохе потяните ребра и лопатки к центру спины и вниз к копчику, словно выжимая воздух из легких. При вдохе не поднимайте грудную клетку вверх, представьте, что на груди лежит тяжелая плита, и поэтому ребра могут двигаться только в стороны. Рука на груди двигается к подбородку, а не поднимается к потолку. Рука на животе остается неподвижной. Дышите непрерывно: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Продолжительность и вдоха и выдоха составляет 5 секунд. Если при разучивании сложных упражнений вам трудно дышать правильно, возвращайтесь к этим описаниям.

Продолжительность одного занятия колеблется от 45 до 90 минут и зависит от уровня подготовленности занимающихся. Система предполагает групповые и индивидуальные занятия. В среднем человек занимающийся 2-3 раза в неделю по системе "Пилатес", сможет увидеть первые положительные результаты уже через 10-12 занятий На результат повлияют начальный уровень подготовки, количество уроков в неделю, включение в тренировочный процесс другим видов двигательной активности, наличие каких-либо травм или хронических заболеваний. Безусловно, персональные тренировки с тренером более эффективны и безопасны.

Упражнения Пилатес

Чтобы получить максимальную пользу от замятии, важно понять саму суть техники выполнения упражнений. Ока нередко противоречит принятым и знакомым многим из нас понятиям, и. тем не менее, помогает избежать болевых ощущений чаще всего возникающих из-за неверного выполнения упражнений ими недостаточной мышечной силы. В отличие от традиционного подхода, основанного на выполнении упражнении с плоской спиной, упражнений "Пилатес" специально разработаны для восстановления естественных изгибов позвоночника и перебалансировки мышц вокруг суставов.

Если в положении лежа на спине с вытянутыми йогами вы прижимаете поясницу к попу, то перегружается поперечная мышца живота. В тренировке по программе в этом положении рекомендуется сохранять естественный прогиб а пояснице, но максимальное расстояние между поясницей и полом не должно превышать ширину вашей ладони.

Обратите внимание: в положении лежа на спине с согнутыми в коленях или вытянутыми вверх ногами, когда спина естественным образом прижимается к полу, не следует противоестественно стараться образовать прогиб под поясницей. Оставляйте плоским поясничный отдел, опуская прямые ноги к полу в положении лежа не спине.

Ключевой момент в методике "Пилатес" - сохранение вытяжения мышц во время их напряжения.

При освоении упражнений а положении лежа на спине с согнутыми а коленях ногам вы будете часто встречать команду "плотно сжать ягодицы". Начинающим бывает довольно трудно выполнить это, не выводя таз слегка вперед или не отрывая его от пола. Необходимо помнить, что цель занятия — развитие силы и контроля над мышцами при максимальном удлинении тела. Именно поэтому во время выполнения упражнения нужно растягивать верхнюю часть корпуса в направлении от таза и сохранять при этом устойчивое положение. 6 идеале таз и основание позвоночника должны остаться плотно прижатыми к попу и неподвижно удерживаться мышцами "центра силы".

В описаниях упражнении вам будет часто встречаться фраза "подкрутите таз вперед или посылайте копчик под себя". Многие упражнения требуют хорошей подвижности позвоночника в поясничном отделе, что особенно сложно на начальном этапе освоения программы. Для развития подвижности этого отдала позвоночника, для достижения правильной техники выполнения перекатов на спине, скручивании и раскручиваний корпуса необходимо освоить данное движение. Помогает в этом упражнение ROLL DOWN

Все упражнения программы начинаются с приближения пупка к позвоночнику и одновременного его подтягивания вверх. Если вы не освоили правильную технику дыхания системы "Пилатес ", возможно некоторые упражнения вызовут боль в нижней части спины, Наиболее часто это возникает из-за выпячивания живота, вследствие чего ослабляется работа поддерживающих позвоночник мышц спины. Чтобы бороться с этой привычкой, сосредоточьтесь на приближении пупка к позвоночнику, словно застегиваете кнопку, одна половинка которой находится на животе, а другая закреплена на позвоночнике, Это действие не только значительно усилит и растянет мышцы нижней части спины, но также поможет созданий плоской брюшной стенки.

Напомню, нередко прижимание пупка к пояснице путают с втягиванием живота, что автоматически вызывает задержку дыхания и не позволяет достичь желаемого эффекта, Объясню разницу. Чем ближе пупок к позвоночнику, тем в большей безопасности окажется ваша спина. Поддерживайте это ощущение во время нормального дыхания, то есть дышите легкими, но ни в коем случае не животом.

• В положении лежа вообразите тяжелую металлическую плиту, прижимающую ваш живот к полу.
• Занимаясь стоя или сидя, вообразите веревку, проходящую через центр вашего тела и тянущую пупок назад сквозь спину.

"Пилатес" также уделяет особое внимание стабилизации лопаток. Стабилизация попыток (плоская верхняя часть спины) означает и плотное прижимание к ребрам. Это необходимо, чтобы исключить перегрузку мышц шеи и верхней части спины с помощью вовлечения мыши пресса а начальную фазу каждого упражнения.

Особенно стабилизация лопаток важна:

• при нейтральном положении спины и расслабленных руках;
• при сгибании и разгибании спины;
• при движении рук в любом направлении.

Для достижения правильного положения лопаток сводите их к центру спины, одновременно опуская вниз по направлению к копчику.

Постоянного контроля требует и стабилизация грудной клетки.  Обычно на вдохе грудная клетка поднимается вверх и выпячивается вперед, Стенка брюшного пресса касается нижних ребер, и когда на вдохе ребра выходят вперед, растягиваются мышцы живота, что в свою очередь мешает удерживать в напряжении брюшной пресс и сохранять стабильное положение грудной клетки и таза, На вдохе сконцентрируйтесь на расхождении ребер в стороны и одновременном подъеме грудной клетки вверх к подбородку и не позволяйте им выдвигаться вперед. Во время выдоха пытайтесь соединить обе части грудной клетки в центре, одновременно опуская ребра вниз по направлению к бедрам. Стабилизация грудной клетки особенно важна во время вдохов и при подъёме рук.

В положении сидя с нейтральным положением спины. Как вы используете мышцы пресса для стабилизации таза, поднимая ноги, так и задействуйте их для сохранения неподвижности грудной клетки, поднимая руки.

Один из важных моментов техники - позиция (Pilules Position). В описании многих упражнений встречается рекомендация: "Сожмите задние верхние части внутренних поверхностей бедер, стопы разверните в V -позицию" Это положение ног называется позицией (Pilates Position) вам нужно слегка развернуть ноги наружу в тазобедренных суставах, развести носки врозь при плотно сведенных литках, выпрямить колени. но не блокировать их. Движение расслабляет переднюю поверхность бедра и включает в работу внешние и внутренние поверхности бедер и ягодицы, максимально активизируя "центр силы".

Начинающие нередко разворачивают наружу только стопы, забывая про бедра. Данной позиции научиться очень важно, поскольку боль в коленях наиболее часто вызывается не сочетающимся положением стопы и ноги, перенапряжением или пере растяжением связок вокруг коленного и голеностопного суставов. Важный момент техники выполнения упражнений - вытяжение мышц задней поверхности шеи.

Боль в шее чаще всего возникает из-за слабости мышц шеи или перенапряжения трапециевидных мышц и мышц плеча. Поэтому, в положении лежа используйте мышцы брюшного пресса, а не шеи. Всегда опускайте голову и расслабляйтесь, если чувствуете, что прикладываете слишком много усилий для поддержания шеи. Если необходимо, подложите под шею маленькую жесткую подушку или валик, особенно на начальном этапе.

Выполнение упражнений лежа на спине.

При напряженном выполнении некоторых упражнений часто поднимаются плечи, а голова запрокидывается назад.

Во избежание этой ошибки важно концентрироваться на удлинении позвоночника от основания черепа, прижимая заднюю часть шеи и плечи к полу. Во время растягивающих наклонов вперед и при скручиваний корпуса наверх.

Для правильного выполнения и снятия нагрузки с мышц передней поверхности шеи представьте, что удерживаете подбородком у груди стеклянный шар, который нельзя уронить или раздавить. Эта установка на удлинение мышц задней поверхности шеи, позволит сосредоточиться на "центре силы", расслабить мышцы передней поверхности шеи и так называемой воротниковой зоны.

При выполнении упражнений сидя и стоя представьте, что на голове у вас надета корона, и ваша голова двигается сквозь нее вверх.

Упражнение Сотня является одним из самых популярных упражнений системы пилатес. При выполнении этого упражнения работают все мышцы брюшной полости. Своё название Сотня получила благодаря особенной технике дыхания. Сотня состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый цикл включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. Существует несколько вариаций упражнения Сотня, которые соответствуют различным уровням физической подготовки. 

Сотня является самым популярным упражнением для пресса системы Пилатес. Это упражнение идеально для разогрева. Сотня пилатеса разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

Дыхательное упражнение, активизирующее циркуляцию крови для разминки и подготовки тела к последующим упражнениям.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом, держите бедра вертикально. Слипайте глубокий вдох, на выдохе максимально приблизьте грудь и живот к спине.

2. Сохраняя ощущение некоего веса, прижимающего ваш корпус к попу, поднимите голову так, чтобы увидеть пупок. Важно, чтобы скручивание корпуса происходило в верхней его части, а не в области шеи.

Поднимайте корпус до тех пор, пока нижний край лопаток остается платно прижатым к полу. Потянитесь руками в направлении от тела, начиная вытяжение от плеча, словно вы хотите достать противоположную стену мизинцами. Для обеспечения стабилизации нижней части спины держите ягодицы в напряжении, колени сведите вместе, Максимально отводите плечи от ушей для растяжения мыши шеи и усиления концентрации внимания на мышцах брюшного пресса.

3. Выполните ударные движения прямыми руками, споено стремясь взбить брызги на поверхности воды. В локтях и запястьях держите руки прямо, выполняйте движения не касаясь пола, на высоте 10-15 см от него.

На пять счетов (ударов руками) выполняйте вдох, на пять счетов - выдох. Сохраняйте максимальный подъем корпуса, неподвижность плеч, контролируйте стабильность живота, дышите легкими. На начальном этапе делайте выдох на каждый: удар руками, что позволит сконцентрироваться на неподвижном положении живота и плеч. Если, вам тяжело удерживать голову поднятой. бы чувствуете дискомфорт а области шеи. то опустите голову на пол или подложите маленькую подушечку или скрученное полотенце под голову, Необходимо исключить напряжение.

Начните с 20 или 30 дыхательных движении и постепенно увеличивайте их количества до 100. Со временем выполняйте более длительные по времени выдохи, что позволит улучшить выносливость дыхательной системы.

4. Продолжая удары руками, попробуйте выпрямить ноги вверх.

Рекомендации:

•  Голову и грудной отдел нужно держать поднятыми на протяжении дыхательных движений. Удерживайте спину плоской, живот втянутым, постоянно концентрируясь на приближении живота к спине.
• Не выпячивайте живот и не задерживайте дыхания во время выполнения упражнения. Бедра зафиксированы и не должны приближаться к груди во время выполнения упражнения.

Закончив упражнение, опустите голову и стопи на пол готовясь к ROLL - UP или его подготовительному уровню ROLL - DOWN. Упражнение служит подготовкой к ROLL - UP, помогает освоить подкручивание таза вперед и приближение пупке к спине, тренирует мышцы "центра силы", растягивает мышцы поясничного отдела.

1. Сидя с прямой спиной и согнутыми б коленях ногами, стопы плотно прижмите к попу, сведите колени вместе Обхватите бедра с внешних сторон.

2. Плотно сведя колени, напрягите ягодицы. На вдохе приблизь те пупок к спине, а подбородок к груди Выполните подкручивание таза, посыпая копчик вперед, и максимально окрутите нижнюю часть спины. Выпрямляя руки, постарайтесь коснуться поясницей пола.

З. На выдохе вернитесь в исходное положение, сведите лопатки и потянитесь грудью и макушкой наверх. Убедитесь, что стопы достаточно отдалены от ягодиц, иначе положение ног будет мешать подъему корпуса вверх.

Рекомендации:

•  Для стабилизации нижней части корпуса держите ноги плотно сжатыми и приближайте пупок к позвоночнику.
• Выполняя упражнение, концентрируйтесь на мышцах "центра силы". Не выпячивайте живот и не задерживайте дыхание. Не прижимайте руки к корпусу, локти должны быть направлены в стороны.
• Облегчить стабилизацию нижней части корпуса можно, зажав мячик или маленькую подушечку между щиколоток.

Повторите упражнение 3-5 раз. По мере освоения движения перехолите к ROLL-UP. В упражнении тренируются мышцы, образующие "центр силы" растягиваются мышцы задних поверхностей бедер.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к попу. Вытяните руки вдоль корпуса. Убедитесь, что стопы достаточно отдалены от ягодиц, иначе положение ног будет препятствовать подъему корпуса вверх.

2. Плотно сведи колени, напрягите ягодицы. На едоке выполните скручивание верхней части корпуса, начиная с приближения подбородка к груди. Не используйте плечи в начальной фазе отрыва от пола. Если вам тяжело подниматься вверх, можете держаться руками за ноги. Для стабилизации нижней части корпуса держите ноги плотно сжатыми и приближайте живот к спине.

З. По окончании скручивания на выдохе выпрямите ноги и потянитесь за руками вперед. Сохраняйте ощущение приближения пупка к позвоночнику, Для достижения правильной техники соблюдайте следующую последовательность выполнения упражнения: приблизить подбородок к груди, грудь - над ребрами, ребра - над животом, живот - над тазом, Далее при растяжении вперед представьте, что вы хотите максимально отдалить корпус от таза, скручиваясь над ногами. Не расслабляйте корпус при наклоне вперед во время растягивания.

4. Начинайте раскручивание вниз со сжатия ягодиц и легкого опускания копчика на пол, посылая его под себя, во время сгибания коленей. Приближайте пупок к позвоночнику еще сильнее. Используйте разно направленные силы втягивания живота к позвоночнику и растяжения корпуса вперед, что поможет исключить падение назад. Плавно укладывая позвонки, споено бусинки, один за другим на пол, примите исходное положение Когда плечи коснутся пола, опустите голову и руки и сделайте выдох.

Рекомендации:

•  На протяжении всего упражнения концентрируйтесь на мышцах "центре силы". Не выпячивайте живот и на задерживайте дыхание.
• Не отрывайте стопы при скручивании вверх, и опускании вниз. Для стабилизации нижней части корпуса держите ноги вместе, плотно сжав кипени. Облегчить стабилизацию нижней части корпуса можно, зажав мячик или маленькую подушечку между щиколоток.
• Приближайтe подбородок к груди при скручивании вверх и раскручивании вниз, чтобы не перенапрягать шею.

Повторите упражнение 3-5 раз. Затем выпрямите ноги, готовясь к SINGLE LEG CIRCLES. В упражнении развивается подвижность" сила и гибкость а тазобедренных суставах.

1. Лежа на спине, согните ноги а коленях, вытяните руки вдоль корпуса Спину, стопы и плечи плотно прижмите к полу, вытяните заднюю поверхность шеи.

Упритесь ладонями в пол для дополнительной устойчивости. Выпрямите одну ногу вертикально вверх, слегка развернув ее наружу от бедра, что поможет стабилизировать спину, бедра и таз, а также снимет нагрузку с передней поверхности бедра путем вовлечении в работу ягодичных мышц.

2. Выполните круг одной ногой, начиная движение внутрь, затем вниз и по кругу возвращая в исходное положение. Нога должна двигаться а тазобедренном суставе по небольшой амплитуде и не раскачиваться. Представьте, что ваша нога - прямой карандаш, и вы рисуете им на потолке ровные круги. Концентрируйтесь на неподвижности верхней части корпуса и контролируйте круговые движения ногой от "центра силы".  Акцент в данном упражнении ставится на отсутствии раскачивания. Старайтесь удерживать ногу неподвижно в конце каждого круга, чувствуя работу мышц брюшного пресса, Прижмите пупок к позвоночнику, поднимая ногу и при выполнении круга, но не отрывайте ягодицы от пола.

Рекомендации:

• Co временем очерчивайте круги побольше. Постоянно контролируйте неподвижность положения таза. Не опускайте ногу настолько низко, чтобы поясница отрывалась от пола.

• Не разворачивайте колено внутрь при выполнении, кругов, концентрируйтесь на внутренней поверхности колена. Желательно чувствовать работу внутренней и наружной поверхностей бедра так же, как и работу "центра силы".

3. Выполните 3-5 повторении, вдох - на начальной фазе движения, выдох - на завершающей. Поменяйте направление кругового движения ноги, постоянно сохраняя стабильное положение таза. т. е. не позволяйте тазу раскачиваться во время выполнения кругов ногами. Повторите то же упражнение другой ногой.

По окончании упражнения согните ноги, поставьте стопы на пол и скручиванием примите положение сидя, подготовьтесь к ROLLING LIKE A BALL.

В 1945 году вышла книга Джозефа Пилатеса "Возвращение к жизни". Само название книги выразило истинную природу нового метода упражнений: здоровый образ жизни с помощью "пробуждения тела через движение и сознания - через осознанную мысль. Таким образом, философия Пилатеса основана на экзотерической точке зрения, то есть достижении крепкого здоровья на фундаменте равновесия физических, умственных и духовных качеств человека.

Особое внимание, по настоянию автора метода, приходилось уделять регулярности занятий: «Десять уроков - и вы почувствуете себя более здоровым. Двадцать - и вы будете лучше выглядеть. Тридцать - и вы получите совершенно новое тело». Что будет, если выполнить сорок уроков, никто не спрашивал, достаточно было посмотреть на самого преподавателя.

К множеству систем, направленных на гармонизацию разума, тела и дула, относится и практика йогов. Пилатес многое заимствовал именно из этой системы. Цепь йоги заключается а интенсивном и точном исследовании внутреннего мира, в реализации практик и образа жизни, приводящих организм к ситуационному и конституциональному оптимуму. История йоги насчитывает тысячелетия. Основные положения учения йогов изложены в "Йоге-сутре" Патанджали - примерно II век до н. эр.

До самой смерти Пилатес оставался а прекрасной спортивной форме, выглядел намного моложе своих лет. Пилатес умер в 1967 году в возрасте 87 лет - погиб при пожаре, спасая от огня студию. Впоследствии его ученики открыли собственные школы, назвав методику по имени создателя - пилатес.

Нужно сказать, что система Пилатеса возникла не на пустом месте, В начале прошлого века разрабатывались и внедрялись многие другие методы физического совершенствования, хорошо знакомые Д,Пилатесу. Например, методики Александера и М. Фельденкрайза.

Метод Александера (1869-1955) построен на единстве физического, эмоционального и ментального состояния человека.  Апександер был актером и преподавателем театрального искусства и практиковал свои метод совершенствования человека в Австралии, Англии и Америке. Его методика позволяет устранить, излишнюю мышечную напряженность, успешно бороться со стрессом, восстанавливать здоровье.

Упражнения системы М. Фельденкрайза предназначены для восстановления естественной грации и свободы движении, устранения ненужного мышечного "зажима".

Фельденкрайз получил докторскую степень по физике во Франции и до сорока лет занимался научной деятельностью. Он основал одну из первых в Европе школу дзюдо, изучал йогу, фрейдизм, систему Александера.  Фельденкрайз учил способности двигаться с минимальными усилиями и максимальной эффективностью, понимая, как работает тело. Он подчеркивал, что необходимо научиться расслабляться и находить собственный ритм, чтобы преодолевать дурные привычки в использовании тела. При выполнении упражнений большое значение придается сознанию. Тонкое, совершенное управление движениями и координации приходят только после совершенствования чувствительности.