Ох, сколько оправданий мы готовы придумать, лишь бы не идти в спортзал! Дети, некормленый муж, усталость, головная боль и километры пути по бескрайней пустыне города разлучают нас с мечтой о подтянутом животике. На самом деле все эти преграды — в нашей голове. Эксперты «Леди Mail.Ru» помогают с ними справиться.
Работа, семья, собака, пробки на дорогах, очереди в магазинах и стояние у плиты... После таких подвигов хочется принять лишь позу «калачиком на диване», а никак не «собаку мордой вниз».
В чем причина? Усталость возникает из-за неправильно выбранного режима или вида занятий. «Совы» всегда будут хлопать сонными глазами на любой утренней тренировке, а «жаворонки» не в состоянии активно махать крылышками на вечерней.
«Интенсивные занятия требуют большой отдачи, поскольку на них тратится много энергии», — объясняет Наталья Автаева, руководитель фитнес-клуба «Манго», сертифицированный инструктор по 12 видам фитнеса. Поэтому выбирайте легкий тренинг вроде плавания, стретча, бодибаланса, неинтенсивных видов йоги. Занимайтесь сразу после работы, пока организм не успел настроиться на отдых и сохраняет адреналиновую бодрость рабочего дня. Если все же устали, избегайте однообразных занятий (например, повторов на тренажерах).
Хотя, любые занятия спортом способствуют выработке эндорфинов — «гормона счастья». Стоит поприседать через «не хочу», и потом вы гарантированно ощутите заряд энергии и позитива.
Отговорка № 2: спортзал далеко
Мы не любим преодолевать большие расстояния. Особенно, когда на улице идет дождь. А еще когда жарко, мороз, ветер, хмурые тучи или липкий туман. То есть, понимаете, при нашем климате погода в принципе не оставляет шансов добраться до спортклуба?
В чем причина? Мешает убеждение, что для тренировки нужно специальное место, много времени и всевозможные приспособления. Нужно лишь найти альтернативу занятиям в клубе. Если не получается добраться до фитбола, выберитесь хотя бы из дома. Полчаса активной ходьбы или 8000 шагов в день — таков минимальный уровень физической активности.
«Эффективную тренировку можно провести и дома», — уверяет Наталья Автаева. Начните с отжиманий (от пола или от стола). Продолжите обратными отжиманиями от стула (они прорабатывают проблемный для многих трицепс). Добавьте приседания с различной постановкой ног (например, «плие» с широко поставленными ногами и разведенными коленями) и стандартные выпады. Не забудьте о «планке».
Сочините домашнюю версию модного сейчас зумба-фитнеса. Включите любимую музыку и пританцовывайте в свое удовольствие. Двигайтесь вперед и в стороны, покачивая бедрами, делайте шейк плечами, руками и ягодицами. Кстати, под музыку дома можно делать и любые стандартные движения аэробики: приставные шаги, захлесты, подъем коленей, прыжки с разведением ног врозь и все остальное.
Отговорка № 3: делать упражнения — скучно
Вы с трудом вытащили себя на тренировку. И тут же начали зевать, мучаясь от тоски и считая минуты до окончания занятия.
В чем причина? Вы просто выбрали тренировку не по душе. Найдите такой вид фитнеса, который действительно нравится. «Физическую нагрузку лучше подбирать по типу темперамента», — рассказывает психотерапевт Ольга Пронькина.
Холерикам нужны высокоэмоциональные групповые занятия с интенсивными движениями — бег, стэп-аэробика, тай-бо. Меланхолики, напротив, склонны к спокойному и размеренному движению, которое помогает собраться с мыслями (плавание, йога, пилатес, велосипед). Сангвиники с радостью займутся любым активным фитнесом — танцами, капоэйрой, аэробикой. Флегматикам, как никому, подойдут упражнения на тренажерах, фитнес типа бодифлекса, основанный на правильной системе дыхания, цигун и все виды йоги.
Чтобы выбрать занятие по душе, можно перепробовать все программы из вашего спортклуба. Большинство членских карт это позволяет.
Отговорка № 4: я не вижу результата
Подруга похудела за три недели, занимаясь в тренажерке, а вы все никак? Коллега накачала пресс за месяц, а ваш «шарик» все никак не хочет трансформироваться в четыре «кубика»? Обидно, ну их, эти занятия!
В чем причина? Скорее всего, в том, что вы неверно поставили цель и не понимаете, как ее достигнуть. Посоветуйтесь с врачом и инструктором, чтобы сформулировать адекватные ожидания от занятий. «Например, сброс веса и развитие растяжки требуют совершенно разных подходов в тренировках», — объясняет Наталья Автаева. Чтобы получить результат, важно систематически тренироваться без пропусков. Будьте готовы, что первые заметные перемены наступят не раньше, чем через 2—3 месяца тренировок.
Если вы постоянно пыхтите над гантелями, а мышцы рук по-прежнему дряблые, нужно сменить вид занятий. Попробуйте разнообразить их, совмещать кардионагрузки с силовыми тренировками и растяжками. Или смените инструктора. Кстати, со временем придется начать проработку более глубоких мышц (например, при помощи функциональных тренировок).
Отговорка № 5: у меня нет времени
В ежедневнике нет ни одной свободной строчки, куда уж тут вписывать занятия!
В чем причина? Многие уверены, что заниматься фитнесом надо много и часто. Пересмотрите свой график, чтобы отыскать в нем час 2—3 раза в неделю. Этого достаточно, чтобы развить силу, выносливость и гибкость. Стоит лишь немного повысить их уровень, и вы будете чувствовать себя более здоровой.
«Поиграйте в «детектива» и соберите улики, доказывающие вину «убийц времени», — предлагает Ольга Пронькина. Сначала определите круг «подозреваемых»: в течение нескольких дней записывайте все свои занятия с указанием времени, которое на них потратили. Шаг два — «допрос с пристрастием». Честно ответьте, нельзя ли сократить, к примеру, сидение в соцсетях хотя бы на полчаса дважды в неделю. Дальше по плану — «очная ставка». Попробуйте потратить на «главного подозреваемого» меньше времени и понаблюдать, ухудшится ли от этого ваша жизнь.
Наконец, «предъявите обвинение» и смело перераспределите освободившееся время на фитнес. Кстати, психологи давно установили, что единицы работают и занимаются домашними делами постоянно. Одна из главных проблем современных женщин — неумение перепоручать часть дел по дому родственникам. Пусть хотя бы сегодня картошку за вас пожарит муж или ребенок, пока вы будете искать «свой» вид занятий.
