В водовороте дневных забот современной женщине иногда непросто выделить час-другой для занятий фитнесом.

Тренировка откладывается до лучших времён, которые, как известно, в ближайшей перспективе не предвидятся.
Однако не всё так безнадёжно плохо, и времени для поддержания фигуры нужно всего-то 10-15 минут ежедневно.

Причем предлагаемыми упражнениями можно заниматься во время... ежевечернего просмотра телевизора. Как только на экране появится рекламный ролик, воспользуйтесь паузой и сделайте несколько простых упражнений.

Не вставая с дивана

Растяжка.
Любой комплекс упражнений лучше начинать с растяжки.

Упражнение 1. Лягте на спину, руки вытяните над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и все ваши мышцы. Делайте растяжку медленно и с удовольствием, старясь задействовать все мышцы до одной.

Упражнение 2. Лежа на животе, напрягите одну ногу. Поднимите ее вверх как можно выше. Затем опустите, но ногу не расслабляйте. Выполнить 10-12 подъемов. Не опуская ногу, выполнить еще 10-12 подъемов уже с меньшей амплитудой. Нога должна «пружинить». Зафиксируйте ногу в верхней точке, досчитайте до 20, опустите ногу. Повторите то же самое со второй ногой.

Упражнение 3. Лягте на левый бок, согните назад правую ногу и потяните ступню к ягодице. Ногу вперед выносить нельзя — грудь и бедро остаются на одной линии. Сделайте несколько пружинящих движений. Повторите с другой стороны.

Упражнение 4. Лягте на спину прямо. Наклоняйте голову поочередно к каждому плечу. Делайте это медленно, осторожно растягивая мышцы шеи.

Для плечевого пояса
 Сядьте на диван, корпус слегка подайте вперёд, а прямыми руками постарайтесь дотянуться до спинки. Почувствуйте, как приблизились друг к другу лопатки.
Плечи потяните вниз, задержитесь в таком положении так долго, как только сможете. Дышите ровно.
Почувствовав напряжение, встряхните руки несколько раз и повторите упражнение.

Для груди и рук
Упражнение 1. Упражнение можно выполнять сидя или лежа. Поднимите руки на уровень груди и соедините выпрямленные ладони, пальцы смотрят в направлении подбородка, локти разведены строго в стороны.
Теперь отставьте соединенные руки как можно дальше от груди, чтобы между руками и грудью образовалась буква «о». Чем дальше отставлены руки, тем больше мышц задействуется.
С усилием прижимайте ладони друг к другу, выдержав несколько секунд, ослабьте напряжение и начните снова. Повторите 10 раз.

Упражнение 2. Сесть на самый край дивана, отперевшись в него руками. Далее подняться за счет силы рук и сесть перед диваном на пол. После этого поднимаем ягодицы и садимся обратно на диван. Все движения выполняются в медленном темпе. Количество повторов – 10.

Для живота
Упражнение 1. Положите на живот тяжелую книгу. С помощью мышц пресса поднимите ее, затем опустите. Меняйте темп выполнения упражнения. При напряжении пресса делайте вдох, при расслаблении - выдох.

Упражнение 2. Для верхних мышц пресса.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите на затылок, локти строго в стороны. Поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь как бы сместить грудь в область живота. Если вы чувствуете сильное напряжение или даже жжение в этой области, значит работаете правильно. Шею не напрягайте, работайте верхними мышцами пресса. Сделайте 10 раз.

Упражнение 3. Для нижних мышц пресса.
Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты и подтянуты к груди. Опираясь руками и сильно напрягая мышцы нижнего пресса, старайтесь поднять колени еще выше к подбородку. Голову и плечи не поднимать. Каждый раз при напряжении мышц у вас будет получаться покачивание за счет напряжения-расслабления. Сделайте 10 таких покачиваний.

Упражнение 4. Сесть на край дивана, немного расставив ноги. Затем дотронуться до правой ступни левой рукой, а потом до левой ступни правой рукой. Во время выполнения упражнений спина должна быть ровной. Количество повторов – 20.

Для талии

Упражнение 1. Сядьте на диване и скрестите ноги. В руки нужно взять полотенце и поднять их наверх, натянув полотенце. Из этого положения выполняются наклоны влево и вправо. Количество повторов – 20 раз.

Упражнение 2. Сцепить руки в замок и положить их к себе на затылок, при этом локти должны смотреть строго в разные стороны. Выполнить по 20 поворотов вправо и влево, не отрывая от пола ноги.

Для ягодиц
Упражнение 1. Лежа на спине лягте на край дивана так, чтобы ноги оказались на весу. Согните ноги, колени разведите в стороны. Ступни или носочки соедините вместе. Напрягите ягодицы и мышцы бедра. Поднимите ноги, как можно выше, затем опустите их. Выполняйте упражнение в 2 подхода. Первый подход - 8-10 подъемов, второй подход - 16-20.

Упражнение 2. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Медленно поднимайте вверх тело, напрягая большие ягодичные мышцы. Подняться нужно как можно выше, чтобы колени и грудь образовали одну наклонную плоскость. В самой верхней точке задержитесь на секунду, сохраняя напряжение. Затем медленно опускайтесь вниз.
Упражнение нужно делать именно в медленном темпе, чтобы успеть почувствовать, как все сильнее и сильнее напрягаются мышцы. Повторите 10 раз

Для ног
Упражнение 1. Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх. Руки за головой или вдоль тела. Медленно разводите ноги как можно шире и так же медленно возвращайте их в обратное положение. Такое упражнение поможет укрепить внутренние мышцы бедра.

  Упражнение 2.   Лягте на левый бок, таз выдвиньте вперед. Поднимайте прямую правую ногу вверх, следя за тем, чтобы таз не «уезжал» назад. Носок при этом тяните на себя. Если вы согнете тело (отставите таз), то будут работать передние мышцы бедра, поэтому старайтесь сохранять прямое положение тела для глубокой проработка области «галифе».

Сделайте 10 раз, повернитесь на другой бок и повторите для другой ноги.

Упражнение 3. Лягте на бок, обопритесь рукой на подлокотник дивана, медленно поднимайте и опускайте прямую ногу, ступню держите параллельно полу. Упражнение необходимо выполнить в 2 подхода - по 30 раз для каждой ноги. Дышите глубоко.


Для спины
Сядьте прямо, плечи опустите, спину держите прямо, а макушку тяните вверх.
Подтяните колени к груди и обнимите их руками. Носки должны быть направлены к полу. Задержитесь на минуту в статичном положении.

Делаем походку легкой

Иной раз, когда проводишь весь день на ногах, к вечеру они болят до слёз. Но ведь так хочется ходить красиво, а не устало ковылять по улицам!

Снять усталость и растянуть мышцы ног легко, - для этого не потребуется ни спортивной формы, ни специального места, ни даже много времени.

"Балерина на стуле"
Сядьте на стул, руки положите на колени, спину держите прямо. Разведите носки босых ног наружу как можно шире, колени стремитесь прижать друг к другу.

Задержитесь в таком положении на полминуты, дышите глубоко и ровно.

"На кончиках пальцев"
Подожмите пальцы ног и поставьте их на пол, "покатайтесь" на тыльной стороне вперёд-назад, встряхните ноги.

"Мишка косолапый"
Оставаясь в прежнем положении, пятки разведите в стороны, а носки соедините.

Просто и эффективно
Сидя на стуле, держите ровно спину, а макушкой тянитесь вверх. Ноги должны быть прямыми, делайте небольшой упор на пятки.

Потяните носки на себя, почувствуйте, как напряглась голень. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, расслабьтесь на минуту. Повторите 3-4 раза.

Исправляем осанку

Если вы целый день были за рабочим столом, то к вечеру не избежать боли в плечах и верхней части спины. Возможно, такие неприятные ощущения являются признаком начинающегося остеохондроза. Срочно делаем упражнения для коррекции осанки.

Разминка займёт не более 10 минут, - согласитесь, что их не жалко потратить на улучшение самочувствия, к тому же после упражнений вы почувствуете лёгкость.

"Любопытная собачка"
Станьте прямо, потянитесь ухом к плечу, стремясь до него дотронуться. Выполняйте действия медленно. Потянитесь к другому плечу. Почувствуйте растяжение мышц шеи.

Осторожные повороты
Представьте, что у вас на голове ценная ноша, и вы боитесь её уронить. Медленно поворачивайте голову вправо-влево, задерживаясь в каждой стороне несколько секунд.

"Маленький страус"
Стойте прямо, руки скрестите в замок за спиной. Постарайтесь плавно поднять их вверх, не наклоняя при этом корпус.

Опустите руки, разомкните «замок» и встряхните хорошенько руками. Повторите несколько раз. Глубоко дышите. Следите, чтобы не возникало боли в суставах.

Избавляемся от мышечных болей

Перепад температур, сквозняк в автобусе или в помещении к концу дня вызывают боль в мышцах, что, естественно, отражается на общем самочувствии.
Поправить положение можно с помощью следующих упражнений.

Для головы
Затёкший затылок приводится в нормальное состояние таким образом: сядьте прямо, шейные и затылочные мышцы напрягите, кистями рук 10 секунд надавливайте на затылок, как бы пытаясь сдвинуть голову вперёд.

Против отеков ног
К вечеру также отекают ноги, и когда мы освобождаемся от туфель, чувствуем не только облегчение, но и боль.
Лягте удобно на пол и делайте упражнение «велосипед» до тех пор, пока не почувствуете, что отёчность в ногах прошла.

Против усталости ног
Не вставая с пола, выполните другое упражнение, чтобы избавиться от чувства жжения в ногах. Лёжа на спине, поднимите ноги и держите их по возможности прямо, не сгибая в коленях.

Затем опустите голени. Упражнение повторите 10 раз. Руки лежат свободно вдоль тела. Следите, чтобы не выгибалась спина.

Для рук
Вечерами мы недовольно замечаем, что пальцы на наших прекрасных ручках опухли.

Помочь им восстановиться в наших силах: согните руки в локтях, растопырьте пальцы, соедините их подушечки и надавливайте ими друг на друга 6-8 секунд, затем расслабьте руки.

Упражнение повторите минимум 5 раз.

После гимнастики также необходимо выполнить растяжку.

Растяжка для мышц пресса
Лягте на живот, упритесь выпрямленными руками в диван, приподняв туловище. Старайтесь поднять его как можно выше, растягивая мышцы живота.

Растяжка для больших ягодичных мышц
Встаньте на колени, затем сядьте на пятки и лягте грудью на согнутые ноги. Из этого положения потянитесь руками вперед, стараясь не отрывать ягодицы от ног. Почувствуйте, как тянутся ягодичные мышцы.

Растяжка для ног
Сядьте, разведя ноги в стороны как можно шире. Наклоняйтесь вперед, а затем к каждой ноге, не сгибая коленей.

Теперь комплекс закончен. Он занимает совсем немного времени, зато, если его выполнять правильно, помогает существенно укрепить мышцы и поправить фигуру. Вы это непременно почувствуете, если будете делать гимнастику для ленивых каждый день.

Вот так, не выходя их дома, а иногда и не вставая с дивана, можно полноценно заниматься физкультурой, поддерживая фигуру, хорошее самочувствие и отличное настроение.

Заключительное упражнение на дыхание.
Сядьте на диван, скрестив ноги. Спина должна быть прямой. Сделайте глубокий вдох, а затем два быстрых выдоха и после один большой, вытолкнув весь оставшийся в легких воздух. Количество повторов – 5.

Интересное по  теме:

Экспресс-тренировка: 7 минут на зарядку

Институт благородных девиц: урок правильной осанки

Фитнес: начать и не бросить