Обыкновенная гимнастическая палка может стать эффективным домашним тренажером. Тратиться на такой снаряд необязательно. Для выполнения упражнений можно использовать пластиковую ручку от современной швабры.

Как при помощи такой палки тренировать мелкие мышцы стоп и кистей, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Положите палку на пол. Поставьте стопы на палку так, чтобы она оказалась под сводами стоп. Выполняйте приставные шаги вдоль палки.

Для просмотра видео необходимо перейти на страницу портала

Продолжайте шагать по гимнастической палке. Только теперь идите по ней, ставя стопы пятками внутрь, а носками – наружу от палки. При этом палка должна оставаться под сводом стопы.

Повторите это упражнение, повернув стопы наоборот: пятки – наружу, а пальцы – внутрь.

Для просмотра видео необходимо перейти на страницу портала

Выполните перекаты стопы через палку. Качайтесь с пятки на носок, расположив свод стопы над палкой.

Для просмотра видео необходимо перейти на страницу портала

Оставьте палку на полу, сядьте на стул. Катайте палку обеими стопами – от пяток до кончиков пальцев. С усилием надавливайте на палку всей поверхностью стопы.

Для просмотра видео необходимо перейти на страницу портала

Выполните это же упражнение, разводя и сводя ноги – вплоть до тазобедренного сустава, прокатывая стопы по палке.

Для просмотра видео необходимо перейти на страницу портала

Сидя на стуле, положите палку на бедра и прижмите ее ладонями. Покатайте палку ладонями по ногам вверх и вниз, массируя кисти и захватывая запястья.

Затем поверните кисти и покатайте их по палке боковой поверхностью – со стороны мизинца.

Помассируйте при помощи палки внутренний край ладони – в области указательного пальца. Старайтесь максимально разгибать и сгибать при этом локоть.

Для просмотра видео необходимо перейти на страницу портала

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Перехватывайте палку руками на весу. Сначала просто приставляйте кисти, затем – скрещивайте их.

Это движение можно выполнять, держа палку как вертикально, так и горизонтально.

Для просмотра видео необходимо перейти на страницу портала

Уприте палку в пол, зафиксируйте ее стопами. Покатайте палку между ладоней с некоторым усилием, опуская и поднимая руки по палке.

Для просмотра видео необходимо перейти на страницу портала

Перехватывайте вертикально расположенную палку вверх и вниз пальцами одной руки.

Это упражнение позволяет расслабить мелкие мышцы кисти.

Для просмотра видео необходимо перейти на страницу портала

Иллюстрация: Gavin Golden

Самый простой и дешевый домашний тренажер – это обыкновенная гимнастическая палка, незаслуженно забытая на фоне современных высокотехнологичных тренажеров.

В качестве такого спортивного снаряда можно использовать даже черенок от швабры. Едва ли что-то может быть доступнее.

О том, как тренироваться с помощью гимнастической палки, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Выбираем снаряд

Стандартная длина гимнастической палки – 120 см. Диаметр подойдет любой. Главное – чтобы вы могли полностью обхватить ее пальцами.

Лучший вариант – это узкий черенок, который сделан из бука. Палки из хвойных пород менее гладкие, и вы можете получить занозу.

Подойдет и стандартная пластиковая ручка от современных швабр со съемной насадкой. Не забудьте отвинтить ее перед занятиями.

Обычные черенки от лопат или грабель, которые продаются в хозяйственных магазинах, скорее всего, вам не подойдут. Они слишком широкие и тяжелые. Кроме того, их неудобно удерживать в руке.

Впрочем, тренированные мужчины могут поэкспериментировать и с такими снарядами.

Осваиваем правильный хват

Гимнастическая палка позволяет немного усложнить привычные упражнения.

Во-первых, она работает утяжелителем. Во-вторых, позволяет выполнять более сложные движения, так как оказывает инерционное воздействие на мышцы и суставы.

Самый простой хват палки – «цилиндрический». В этом случае палка берется ладонью сверху. Такой хват формируется у человека одним из первых. Маленькие дети хватаются за палец взрослого точно так же.

Можно взять палку хватом снизу (ладонью от себя), за середину (ладонью на себя) или за концы. В последнем случае торцевые края палки оказываются в ладонях.

Кроме того, палку можно не только держать в руке, но и поставить на пол, чтобы использовать ее в качестве опоры.

Для просмотра видео необходимо перейти на страницу портала

Приступаем к упражнениям

При помощи гимнастической палки можно тренировать не только руки, но и практически все группы мышц.

Особенно полезны занятия с таким снарядом для тех, кто страдает от последствий длительной сидячей работы – болезненных ощущений в спине.

Прежде, чем приступить к выполнению комплекса упражнений, пройдите небольшой тест на гибкость суставов рук, плеч и позвоночника.

Заведите палку за спину и удерживайте ее руками. Попробуйте перешагнуть через палку вперед и обратно – назад.

Для просмотра видео необходимо перейти на страницу портала

Иллюстрация: Craig A Rodway

Полный комплекс упражнений с гимнастической палкой.