Всем привет!
Пока еще руки мои (или голова?) не дошли до более или менее полной сводки по микронутриентам, продолжу делать материалы о самых важных из них.
Марганец - как раз из той самой обоймы микроэлементов, без которых никак нельзя, но о которых обычно никто не вспоминает.
Справедливости ради надо сказать, что дефицит марганца встречается только у тех современных людей, кто отчаянно плохо усваивает пищу и/или питается готовой переработкой вроде шоколада, выпечки, фастфуда и полуфабрикатов.
Что такое марганец?
Это микроэлемент, который участвует во всех важных процессах организма: это и рост, и развитие, и практически все ключевые функции жизнеобеспечения.
Также он является составляющей частью такого мощного игрока нашей внутренней системы антиоксидантов, как фермент супероксиддисмуттаза (СОД).
Наравне с глутатионом это основной защитник организма, по сравнению с которым все эти витамины С, Е, флавоноиды и даже модные пилюльки с высокой концентрацией антиоксидантов - детский лепет. Микроскопические гномики-помощники.
Понимаете, да?
Ваша еда будет работать на вас только в том случае, если отлажены внутренние процессы.
И в случае с антиоксидантной защитой сиуация та же самая.
Сколько лимонов ни съешьте, это не даст результата, если вы привели свое тело в плохое техническое состояние, и у вас не синтезируются должным образом глутатион и СОД.
Как от углеводов ни бегайте, это не даст результата, если ваше тело не научится (по-новой, эффективно, как в детстве) справляться с глюкозой в крови. А оно обязательно научится, если сосредоточиться на этом, а не заниматься симптоматикой.
Вылечить себя чистой едой можно - но не напрямую, а со временем.
То есть, не работает правило: "съел лимон - оздоровился", "отказался от углеводов - избавился от диабета".
Мы устроены куда сложнее.
Чистая еда + активные нагрузки за месяцы или даже годы постепенно наведут порядок в вашем внутреннем государстве.
Так что стоит настраиваться на длительную работу - и чем вы спокойнее и последовательнее действуете, тем круче и мощнее будет результат.
Не увидев его прямо сегодня, вы можете расстроиться и все бросить, но умоляю вас - не делайте этого.
Все самое прекрасное уже происходит в вашем теле, только вы пока этого не замечаете.
Действуйте на перспективу.
Итак, вернемся к марганцу.
Участвует он в следующих важных процессах:
- Производство энергии.
- Белково-углеводно-жировой обмен.
- Функция мозга.
- Синтез костной и соединительной ткани.
- Иммунная функция.
- Синтез половых гормонов и репродуктивная функция.
- Пищеварение.
- Антиоксидантная защита.
Определять его уровень лучше всего по содержанию в эритроцитах, остальные маркеры не показательны. Также часто смотрят непосредственно по тканям: это волосы и ногти, например.
Причины дефицита обычно или генетические, или, как уже сказала, ужасное состояние ЖКТ и/ или рациона питания.
Вероятные последствия:
- Проблемы с костной и соединительной тканью.
- Судороги.
- Нарушения зрения.
- Инсулинорезистентность и диабет.
- Проблемы с координацией движений.
- Нарушение функции мозга.
- Депрессия.
Как определить, в норме ли ваш марганец?
Если не совсем, то могут наблюдаться:
- Общая слабость.
- Поражения кожи.
- Судороги.
- Проблемы с производством инсулина и стабильностью уровня глюкозы.
- Снижение фертильности.
- Повышенный риск переломов.
Так как "добрать" марганец?
Никаких баночек не нужно, переборщить с марганцем и получить токсичную нагрузку проще простого.
Ищите продукты, в которых он содержится. А это преимущественно растительность.
Вот хоть где-то мой любимый животный белок совсем не при делах.
- Бобовые.
- Кедровые орешки.
- Макадамия.
- Коричневый рис.
- Морепродукты - особенно мидии.
- Тыквенные семечки.
- Темный шоколад.
- Чай черный.
- Листовая зелень.
- Специи - особенно гвоздика.
- Ананас.
- Черника.
Кстати! Есть у марганца такая распространенная побочка, как учащенный пульс и тошнота после получения его в высокой концентрации. Если вы страдаете от таких явлений, то пересмотрите список продуктов - не многовато ли сразу получаете продуктов с приличным содержанием марганца. Актуально только для супер-чувствительных людей, конечно.
Какие можно сделать выводы из этого небольшого экскурса?
Читаю список, представляю себе рационы своих постоянных читателей и радуюсь - все у них с марганцем хорошо, спокойно и уверенно.
А значит, есть дополнительная защита от воздействия окислительного стресса, риска повышенной хрупкости костей, когнитивных нарушений и диабета. И мыщцы получают должную поддержку.
По сути, если в вашем меню присутствуют листовые, любые орехи и семечки, ягоды, бобовые и некоторые цельнозерновые, а также морепродукты, план по марганцу успешно закрыт.
И вернусь к тому, о чем сказала в самом начале - не еда как таковая лечит.
Организм сам себя восстанавливает, если его перестают травить и дают необходимый строительный и пластический материал. Желательно, чистый и с минимальным содержанием лишнего.
Лишний искусственный ингредиент немного, но все же снижает эффективность вашей работы, но стоит ли полностью отказываться от них? Как раз наоборот.
Их наличие частенько упрощает жизнь и снимает стресс - например, бескалорийные заменители сахара (это точно не мед, не фруктоза и не нектар агавы) помогают от него отказаться и гораздо меньше нервничать по этому поводу.
Но старайтесь добавлять такое по минимуму. Ровно столько, сколько нужно для снятия психологического напряжения.
Чистое питание - это непросто. И привыкаешь к нему не сразу. Нет ничего плохого в том, чтобы помогать себе относительно безобидными способами.
Добавить в чай стевию или испечь иной раз низкоуглеводный десерт куда лучше и правильнее, чем держаться совсем без сладкого, понемногу звереть и в итоге съесть огромный жирный торт. А то и два.
Расставляйте приоритеты и помните, что "диетический стресс" - это худшее, что вы можете сделать для себя в долгосрочной перспективе. Снимайте его всеми способами, какие знаете.
И первый из них - составление меню, которое вам нравится! А не грустное, которое "надо".
Психологические и физические мучения не позволят вам успешно продвигаться к результату.
Разумный компромисс между "правильностью" и комфортом лично для вас питания и нагрузок - идеальный подход.
Любому человеку, который преуспел, очень трудно удержаться от навязывания своей диеты и своего режима, но всегда стоит помнить, что он - это он, а вы - это вы. Поэтому просто обнимите его, похвалите и... поступайте по-своему.
