Цитата сообщения Gim56 Методика похудения "5 факторов" от Харли Пастернак


Диета «Пяти факторов» - так назвал свой метод похудения знаменитый Харли Пастернак. Голливудская диета звезд 5 факторов, описанная в одноименной книге Харли Пастернаком уже помогла многим знаменитостям справиться с лишним весом.
Популярный личный фитнес тренер голливудских звезд рекомендует диету «Пяти факторов» своим знаменитым подопечным, и эта диета работает. Диете 5 факторов уже следовали Алисия Кейс, Джессика Альба, Ева Мендес, Ванесса Вильямс, Джессика Симпсон и другие звезды.
Вот как прокомментировала диету «Пяти факторов» Алисия Кейс: «С планом Харли вы не голодаете, а находитесь на здоровом питании, таким образом, Вы не мучаетесь от того, что Вам запрещены любимые продукты. Как только Вы начинаете следовать диете, Вы проникаетесь чувством, что такой образ жизни – самое лучшее для Вас». И из чего состоит эта чудесная формула похудения «5 факторов»? Ответ на этот вопрос и фото я нашла, порыскав по сети (кстати, материала до обидного мало).


Минимум усилий — максимальный результат

Когда мистер Пастернак задумал создать свою инновационную систему похудения, перед ним стояла непростая задача. Нужна была не только эффективная и безопасная для здоровья методика, но и такая, которая без проблем вписалась бы в плотный график голливудских кинодив. А это значит, что диета должна была отвечать следующим задачам.

1.Не быть слишком сложной.

2. Блюда готовятся легко и быстро. И так же быстро съедаются: обеденные перерывы на съемках и гастролях обычно длятся совсем недолго. На все у тебя уйдет до получаса.

3. Основной рацион строится на простых и легкодоступных продуктах. И при этом потребность организма в витаминах и микроэлементах полностью восполнена.

4. Для приготовления блюд не задействуется много кухонной утвари. В гастрольных трейлерах обычно имеются разве что блендер, маленькая электроплита и мини-холодильник. Значит, и тебе не придется морочиться с запеканием в духовом шкафу или томить пищу на водяной бане.

5. Минимум ограничений - иначе кому захочется долго сидеть на такой диете?

Харли Пастернак справился с этой нелегкой задачей просто блестяще! Система «Пять факторов» отвечает всем вышеперечисленным требованиям.

«5 факторов»

Диета основана на числе “5”. Давайте же разберем подробно, почему. Во-первых, потому что диета длится ровно пять недель, при этом у вас должно быть пять приемов пищи в день. Приемы пищи состоят из завтрака, обеда, ужина и двух перекусов, каждый из пяти составляющих. Регулярные приемы пищи в сочетании с правильными продуктами питания должны держать уровень сахара в крови. Пять дней в неделю вы занимаетесь спортом. Каждая из тренировок длится 25 минут и состоит из пяти частей, длительностью по пять минут каждая. К тому же, за пять недель диеты вы можете сделать себе пять дней выходных, в которые можете себе ни в чем не отказывать (имеются в виду ваши любимые блюда). Вот откуда появилось название этой диеты.

План пяти недель
- столько длится один курс диеты. Харли Пастернак уверяет, что спустя 35 дней последовательницы методики получат гарантированный результат. К тому же четкие временные рамки позволяют избежать ощущения бесконечного сидения на диете, из-за которого, кстати, «срываются» многие диетирующие. «В идеале, методика «Пять факторов» рассчитана на то, чтобы постепенно стать вашим образом жизни», - говорит Харли Пастернак.

Пятиразовое питание.
Мистер Пастернак предлагает питаться часто и понемногу. А именно, пять раз в день: завтрак, обед, ужин плюс два небольших перекуса в течение дня. При таком графике тебя не будут терзать муки голода, к тому же не возникнет психологическая ловушка «я вынуждена себя во всем ограничивать».

Блюда из пяти ингредиентов за пять минут.
Каждый прием пищи должен состоять из пяти основных компонентов:
1. Постный белок – индейка или цыпленок, приготовленный без кожи, рыба, морепродукты, постное мясо. При этом следует учесть тот факт, что мясо относится к насыщенным жирам, так что старайтесь себя в нем ограничить;
2. Полезные углеводы – яблоки, черная фасоль, брокколи, капуста, морковь, сельдерей, вишни, нут, огурцы, грейпфруты, горох, чечевица, салат, фасоль-лима, грибы, лук, груши, персики, острый перец, сливы, овес, апельсины, сахарный горох, шпинат, клубника, овощи, батат (сладкий картофель) и киноа (рисовая лебеда). Старайтесь употреблять по минимуму или вообще не употреблять в пищу вредные углеводы, такие как мучные или кондитерские изделия, а также сахар. Хлеб, который относится к мучным изделиям, можно заменить хлебом из отрубей;
3. Балластное вещество, клетчатка (5-10 граммов во время каждого приема пищи). Балластные вещества содержатся в продуктах растительного происхождения, фруктах, овощах, а также в зерне. Они обладают великолепным свойством – очищать организм от вредных веществ, таких как холестерин, к примеру, а также препятствуют их задержанию в кишечнике, в результате чего вредные вещества быстро выводятся из организма;
4. Полезные жиры – рыба, обезжиренные молочные продукты, авокадо, орехи. Обратите ваше внимание, что жиры животного происхождения больше относятся к вредным жирам, в отличие от жиров растительного происхождения;
5. Напиток, который не содержит сахара – вода, чай.
Свыше четверти энергии во время пребывания на диете “Пять факторов” поступает от постного белка. Во время приема пищи должен съедаться один вид постного белка: куриный, грудка индейки, говядина, обезжиренное молоко, рыба или морепродукты. Белок должен поддерживать мышечную ткань и регулировать обмен веществ.
В сочетании с углеводами, имеющим низкий гликемический индекс, может быть достигнуто более длительное чувство сытости. Учтите тот факт, что орехи в качестве поставщика белка не рекомендованы Пастернаком, потому что их белки неполноценны и три четверти калорий состоят из жира. Половина пищевой энергии должна поступать от углеводов с низким или средним гликемическим индексом (GI меньше 70). Эти углеводы должны снабжать организм энергией, а также защищать от перепадов настроения.
5-10 граммов клетчатки с каждым приемом пищи рекомендовано с целью уберечь себя от диабета или рака, а также защититься от повышенного уровня холестерина в крови. Кроме того балластные вещества должны медленнее освобождать глюкозу, увеличить скорость пищеварения и сделать организм сытым.
Достаточно также выпивать около 2,5 литров жидкости, не содержащей калорий, желательно воды.
Информация о калориях и об их количестве на протяжении диеты не рассматривается. Харли Пастернак не взвешивает своих клиентов и не предоставляет никаких сведений о количестве потребляемых калорий. План питания и рецепты диеты, однако, предназначены для ежедневного потребления около 1.300 ккал.

Ежедневные 25-минутные тренировки.
Серия коротких тренировок гораздо эффективнее, чем многочасовые марафоны в спортзале для диеты харли пастернака пять факторов. Поэтому в методике «Пять факторов» спорту предлагается уделять всего 25 минут в день: по 5 минут на каждое упражнение. Экспресс-тренировка по методу Пастернака должна выглядеть следующим образом: 5 минут кардионагрузок: бег трусцой, катание на велосипеде (велотренажер), прыжки на скакалке, энергичные танцы; 10 минут силовой тренировки: качание бицепсов, отжимания, приседания; 5 минут качания пресса. Здесь важно подобрать упражнения таким образом, чтобы прорабатывать все мышцы пресса: верхние (поднятие корпуса), нижние (поднятие ног) и косые (скручивания); 5 минут бега.

Пять дней отдыха за пять недель.
Самая приятная составляющая «Пяти факторов» - это... пять дней отдыха за пять недель! Раз в неделю, например, в воскресенье, можно делать перерыв в диете - такие послабления необходимы для того, чтобы не позволить чувству вины и жалости к себе пробраться в твое сознание. Пастернак утверждает, что в этот день можно позволить себе уйти в полный «гастрономический отрыв»: есть картошку фри, гамбургеры, сладости, попкорн, мороженое.
Однако большинство диетологов считают, что такие пищевые «качели» - это слишком большой стресс для организма. Поэтому намного более разумная альтернатива - это незначительные (!) вольности в «день отдыха от диеты». Позволяй себе в этот день съесть кусочек своего самого любимого лакомства - только это должен быть качественный продукт. Например, ломтик сыра с плесенью, бутерброд с икрой или легкое пирожное.

В книге Харли Пастернака «Фитнес-программа «Пять факторов» описано множество рецептов с разрешенными продуктами. Впрочем, автор уверяет, что каждый может экспериментировать по своему вкусу, главное - с учетом основных правил (пять компонентов в каждой трапезе и здоровый способ приготовления: тушение, варка).

Примерное меню на день. Только здоровые лакомства!
Завтрак. Фритата с томатами, чашка зеленого чая или некрепкого кофе.

Первый перекус. Легкий фруктовый салат (яблоко, киви, апельсин), чай.

Обед. Ризотто с грибами, салат из свежей листовой зелени, заправленный оливковым маслом, яблоко, чай.

Второй перекус. Ломтик нежирного сыра с ржаным хлебцем или кусочек отварной грудинки индейки (курицы), травяной чай.

Ужин. Злаковая каша (в идеале - приготовленная на пару) и овощной салат (помидор, огурец, болгарский перец, свежая зелень).

Рецепты
Фритата с томатами
5 обязательных компонентов:
2 яичных белка, 1 ст. л. мягкого сыра или брынзы, полчашки вяленых помидоров (или 1 свежий), 2 цельнозерновых хлебца.
Дополнительные компоненты: пара веточек базилика, соль, перец, оливковое масло (для жарки).

Венчиком взбей белки, добавь соль, перец и мягкий сыр (брынзу). На сковороде разогрей масло, вылей яйца. Как только они слегка «схватятся», выложи порезанные помидоры и листики базилика. Готовь под крышкой 2-3 минуты. Выложи на тарелку цельнозерновые хлебцы, сверху каждого положи по ломтику фритаты.

Ризотто из перловки с грибами
5 обязательных компонентов: 10 маленьких шампиньонов, 2 чашки овощного бульона, ½ чашки перловки, 100 г креветок (или морской смеси), полчашки натурального йогурта.
Дополнительные ингредиенты: специи, соль, оливковое масло (для жарки).

Грибы слегка притуши в оливковом масле (пока не выпарится большая часть влаги). В большую кастрюлю положи перловую крупу, залей овощным бульоном, вари до готовности. Добавь к каше грибы, креветки (морской микс), соль и специи по вкусу. Туши 2-3 минуты.

Нашла еще один пример меню:
Зав­трак: зла­ко­вая ка­ша, при­го­тов­лен­ная на обез­жи­рен­ном мо­ло­ке и чай.

Второй завтрак: 1 ку­сок обез­жи­рен­но­го сы­ра, 1-2 яб­ло­ка, во­да.

Обед: та­и­ланд­ский са­лат из цып­лен­ка - около 70 грам­мов кры­лы­шек цып­лен­ка без ко­жи и листья са­ла­та, ма­и­со­вая ле­пеш­ка без до­бав­ле­ния пше­нич­ной му­ки, во­да.

Пол­дник: вя­ле­ное мя­со ин­дей­ки с при­го­тов­лен­ны­ми на па­ру ово­ща­ми, во­да.

Ужин: ло­сось, при­го­тов­лен­ный на па­ру, плов из сме­си зер­но­вых, зе­ле­ный чай или во­да.

Примерное меню:

Позавтракать можно омлетом с клубничным смузи и буррито либо мюслями и йогуртом с добавлением клубники и ломтиков грейпфрута.

Пообедать и поужинать можно рыбой, говядиной или курицей. Кроме того допускается запеченный картофель, пюре, рагу и овощные салаты.

В качестве перекуса идеально подойдет творожно-фруктовый десерт.

Некоторые рецепты блюд диеты "5-ти факторов"
Итальянская фритата

2 порции, 353 Ккал
5 основных ингредиентов:
* 4 яичных белка
* ¼ чашки диетического cream-cheese (мягкий сливочный сыр)
* 1 чашка вяленых помидоров (мелко нарезать)
* 4 веточки свежего базилика (мелко нарезать)
* 4 куска цельнозернового хлеба (поджарить в тостере)

Дополнительно:
- соль и свежемолотый черный перец
- растительное масло (в американском варианте это non-fat cooking oil spray)
Приготовление:
1. Взбейте белки, смешайте с крим чиз, солью и перцем.

2. На сковородке с антипригарным покрытием разогрейте масло. Добавьте яйца и, как только они схватятся, добавьте вяленые помидоры и базилик. Накройте крышкой и готовьте 2 минуты.

3. Разделите готовую фритату на 4 части, на каждую тарелку выложите по 2 тоста и на каждый тост – 1 часть фритаты. Сверху можно посыпать свежим базиликом.

Лосось с салатом из огурца и укропа
2 порции, 410 Ккал
5 основных ингредиентов:
* 250 г стейка лосося
* 2 шт батата (сладкий картофель)
* ½ чашки нежирной сметаны
* 2 ст л свежего укропа (измельчить)
* 1 чашка тонко нарезанного очищенного от кожицы огурца

Дополнительно:
- 1 ч л паприки (приправа)
- соль и свежемолотый черный перец
- растительное масло (в американском варианте - non-fat cooking oil spray)

Приготовление:

1. Разделите на 2 порции стейк из лосося и приправьте его солью, перцем и паприкой. На сковороде разогрейте масло, положите лосось и жарьте на сильном огне в течение 1 минуты. Затем убавьте огонь и поджаривайте лосось до готовности.

2. Батат приготовьте в микроволновке в течение 3,5 минут или пока он не станет достаточно мягким. Очистите от кожуры и нарежьте толстыми кружками. Приправьте солью и перцем.

3. Сметану и укроп смешайте, добавьте к огурцам. Посолите и поперчите.

4. Лосось выложите на тарелки, сверху на стейки положите салат из огурцов и подавайте на тарелке с кружками картофеля.

Ризотто из перловки с шампиньонами
415 Ккал
5 основных ингредиентов:
* 3 чашки свежих шампиньонов, нарезать
* 1 чашка диетического говяжьего бульона
* ½ чашки перловой крупы
* 80 г креветок (очищенных, порезанных пополам)
* 1 чашка нежирной сметаны

Дополнительно:
- 4 чашки воды
- 1 ст л сушеного шалфея
- 1 ст л чесночной соли
- соль и перец

Приготовление:

1. В большую кастрюлю положите воду, грибы, перловку и бульон. Варите на медленном огне 15 минут или пока жидкость полностью не впитается.

2. Добавьте креветки, сметану, шалфей, соль и перец, чеснок. Тушите 2 минуты.

3. Подавайте горячее ризотто в глубоких тарелках.


Следует учесть, что диета “Пять факторов” не рассчитана обязательно на пять недель, вы можете её продлить по желанию или же увеличить количество потребляемых калорий по её окончанию. В основе диеты лежат такие её преимущества:
* Основные принципы диеты подходят для повседневной жизни и легкодоступны;
* Занятия спортом можно проводить в домашних условиях;
* Полезные составляющие рациона в течение длительного периода;
* Во время диеты вы не будете чувствовать голодание.
Вероятно, не каждому человеку подойдет эта диета, но не стоит забывать, что далеко не каждый сильно хочет что-то менять в своем образе жизни, в том числе и в своем питании. Но, тем не менее, вы должны знать, что диета “Пять факторов” не отличается своей строгостью, а напротив, она достаточно гибкая. Во время диеты вы не должны почувствовать особого дискомфорта, только хорошее настроение на протяжении всего дня. Все, что от вас зависит, это составить свой рацион и сходить за нужными продуктами. Экспериментируйте, наслаждайтесь жизнью и будьте здоровы!

PS. Девочки! Если кто найдет электронный вариант книги для скачивания, пожалуйста, пришлите ссылочку!