Совершенное тело за 4 недели

Пятница, 05 Апреля 2013 г. 19:53 + в цитатник

Цитата сообщения Модная_Маргарита

Прочитать целиком В свой цитатник или сообщество!

ПОНЕДЕЛЬНИК

Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки

Если вы занимаетесь в зале, пробуете заниматься на беговой дорожке или на велосипеде, только нагрузку нужно сделать небольшой и избегать всякого сопротивления. Если вы разминаетесь дома - вам подойдет оживленная ходьба, бег трусцой, или мнимая борьба.

• 20 приседаний

Как делать: встаньте прямо, руки расположите по бокам. Приседайте, вытягивая руки вперед для баланса, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

• 20 выпадов

Как делать: встаньте, руки расположите по бокам. Сделайте шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левой ногой.

• 25 подъемов

Как делать: встаньте прямо, в каждую руку возьмите 1 – 1,5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Наклоняйтесь вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.

• 40 подъемов на пресс

• 40 обратных скручиваний

Как делать: лягте на спину, руки расположите по бокам. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны потолку. Поднимайте, а затем опускайте торец на расстоянии 5 – 10 сантиметров от пола.

ВТОРНИК

Наша цель: руки и грудная клетка.

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки

• От 15 до 20 отжиманий. Как бы вы себя не чувствовали, вы должны их выполнить.

• 20 подходов на грудной жим

Как делать: лягте на пол с 1 – 1,5 килограммовыми гантелями в каждой руке. Руки согните так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. Толчком поднимайте руки вверх, ладони смотрят на пальцы ног. Медленно возвращайтесь в стартовое положение.

• 20 наклонов со стулом

Как делать: сядьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтобы пальцы ног были подняты, а весь вес концентрировался на пятках. Обхватите переднюю часть сидения, направляя пальцы рук снизу. Спину держите прямо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравняются с уровнем плеч. Вернитесь в исходную позицию.

• 40 жимов на бицепсы (по 20 на каждую руку) с 2 – 4 килограммовыми гантелями.

СРЕДА

Наша цель: спина и плечи

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки

• 25 подскоков с 0,5 – 1 килограммовыми гантелями

• 20 боковых подъемов

Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1 – 2х килограммовой гантеле. Ладони разверните друг к другу, затем поднимайте прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опускайте.

• 40 передних подъемов (по 20 на каждую руку)

Как делать: встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантеле. Поднимайте правую руку вперед до уровня плеч. Медленно опустите. Затем так же поднимите и опустите левую руку.

• 20 подъемов на плечи

Как делать: встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке - по 1 – 2-килограммовой гантеле. Согните руки и расположите их перед плечами, ладони смотрят вперед. Поднимайте руки вверх над головой, пока они не выпрямятся, затем медленно опускайте.

ЧЕТВЕРГ

Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.

Что делать:

• 20 минут кардио нагрузки

• 30 подъемов ног (по 15 на каждую)

Как делать: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Правое колено приближайте к груди, а затем резко выпрямляйте и одновременно поднимайте ногу вверх. Сделайте подход, вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу.

• 15 приседаний (как в понедельник)

• 20 тазовых подъемов

Как делать: лягте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. Поднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8 – 12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз.

• 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону)

Как делать: лягте на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направляя корпус вправо. Поменяйте стороны.

ПЯТНИЦА

Наша цель: закрепить результат

Это день тренировки ваших уязвимых мест

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки

Если ваши руки нуждаются в большей рельефности, чем остальные части тела, повторите тренировку вторника. Если у вас слабая спина и плечи – тренировку среды. Если ваши ягодицы, ноги и пресс нуждаются в большей нагрузке, чем той, которую они получили в понедельник и четверг, тогда сегодня повторите эту разминку еще раз. Вы не должны выполнять те упражнения, которые делали вчера, так как это может быть жестоким для ваших мышц.

Серия сообщений "гимнастика,массаж":
для тела, для глаз,для похудения,для дыхания
Часть 1 - дыхательные упражнения для сохранения стройности
Часть 2 - Ещё один способ улучшить зрение
...
Часть 9 - Худеем с Мариной Корпан - продолжение
Часть 10 - Упражнения при шейном и грудном остеохондрозе
Часть 11 - Совершенное тело за 4 недели
Часть 12 - Домашняя терапия для себя и близких
Часть 13 - Упражнения для ленивых...
...
Часть 19 - Мини-массаж Kogao мгновенного действия
Часть 20 - Дыхательная гимнастика - 4 см объема талии за 2 дня!
Часть 21 - Коксартроз лечим локтем.И как предотвратить перелом шейки бедра.

Метки: фигура

<a href="https://www.liveinternet.ru/users/4234965/post269102445/">РЎРѕРІРµСЂС€РµРЅРЅРѕРµ С‚РµР»Рѕ Р·Р° 4 РЅРµРґРµР»Рё</a><br/>

&nbsp;

РџРћРќР•Р”Р•Р›Р¬РќРРљ&nbsp;

&nbsp;

РќР°С€Р° С†РµР»СЊ: СЏРіРѕРґРёС†С‹, РЅРѕРіРё Рё РїСЂРµСЃСЃ.&nbsp;

&nbsp;

Р§С‚Рѕ РґРµР»Р°С‚СЊ:&nbsp;

&nbsp;

&bull; 20 РјРёРЅСѓС‚ РєР°СЂРґРёРѕРЅР°РіСЂСѓР·РєРё&nbsp;

Р•СЃР»Рё РІС‹ Р·Р°РЅРёРјР°РµС‚РµСЃСЊ РІ Р·Р°Р»Рµ, РїСЂРѕР±СѓРµС‚Рµ Р·Р°РЅРёРјР°С‚СЊСЃСЏ РЅР° Р±РµРіРѕРІРѕР№ РґРѕСЂРѕР¶РєРµ РёР»Рё РЅР° РІРµР»РѕСЃРёРїРµРґРµ, С‚РѕР»СЊРєРѕ РЅР°РіСЂСѓР·РєСѓ РЅСѓР¶РЅРѕ СЃРґРµР»Р°С‚СЊ РЅРµР±РѕР»СЊС€РѕР№ Рё РёР·Р±РµРіР°С‚СЊ РІСЃСЏРєРѕРіРѕ СЃРѕРїСЂРѕС‚РёРІР»РµРЅРёСЏ. Р•СЃР»Рё РІС‹ СЂР°Р·РјРёРЅР°РµС‚РµСЃСЊ РґРѕРјР° - РІР°Рј РїРѕРґРѕР№РґРµС‚ РѕР¶РёРІР»РµРЅРЅР°СЏ С…РѕРґСЊР±Р°, Р±РµРі С‚СЂСѓСЃС†РѕР№, РёР»Рё РјРЅРёРјР°СЏ Р±РѕСЂСЊР±Р°.&nbsp;

&nbsp;

&bull; 20 РїСЂРёСЃРµРґР°РЅРёР№&nbsp;

РљР°Рє РґРµР»Р°С‚СЊ: РІСЃС‚Р°РЅСЊС‚Рµ РїСЂСЏРјРѕ, СЂСѓРєРё СЂР°СЃРїРѕР»РѕР¶РёС‚Рµ РїРѕ Р±РѕРєР°Рј. РџСЂРёСЃРµРґР°Р№С‚Рµ, РІС‹С‚СЏРіРёРІР°СЏ СЂСѓРєРё РІРїРµСЂРµРґ РґР»СЏ Р±Р°Р»Р°РЅСЃР°, РїРѕРєР° Р±РµРґСЂР° РЅРµ... <a href="https://www.liveinternet.ru/users/4234965/post269102445/">Р§РёС‚Р°С‚СЊ РґР°Р»РµРµ...</a>

Комментировать

« Пред. запись — К дневнику — След. запись »

Страницы: [1] [Новые]

LiveInternetLiveInternet

-Цитатник

-Метки

-Ссылки

-Музыка

-Рубрики

-Приложения

-Фотоальбом

-Всегда под рукой

-Кнопки рейтинга «Яндекс.блоги»

-

-Поиск по дневнику

-Подписка по e-mail

-Интересы

-Постоянные читатели

-Сообщества

-Статистика

Совершенное тело за 4 недели