<
«Жир вреден!» – сейчас это кажется аксиомой, ведь избыток жира может спровоцировать тучность, одышку и даже инсульт… Такие установки под влиянием общественного мнения возникают в нашем мозгу, который, между прочим, на 60 процентов состоит из жира. Однако у некоторых народов жир является основой рациона! Продолжительность жизни при этом у них не короче, чем у других, да и ожирение встречается не так уж часто...

Абстрактные диетические рекомендации не учитывают множества дополнительных факторов: региона проживания человека и его национальности (так, например, у некоторых народов Севера жир может составлять до 40% рациона, а в южных регионах – не более 5%), физических нагрузок, состояния некоторых органов, способных накапливать запасы жира (например, печени). Кроме того, надо понимать, что жиры – это очень большая группа веществ, в которую входят разные по химическому составу и молекулярной структуре соединения, по разному влияющие на организм.

Животные и растительные

Жиры делятся на две большие группы – животные и растительные, а также на несколько типов: мононенасыщенные, насыщенные, полиненасыщенные. Все они играют разную роль и должны присутствовать в рационе, но в разных пропорциях. Для нас важно знать, сколько жиров необходимо потреблять в сутки и где, в каких продуктах они содержатся.

Самые популярные животные жиры – сливочное масло и сало; растительные жиры производят из масличных культур (оливок, семян подсолнечника, кунжута, кукурузы и т.п.), большое количество растительных жиров содержится также в орехах и некоторых плодах, например, авокадо. Правильное соотношение растительных и животных жиров в суточном рационе зависит от возраста и состояния здоровья каждого конкретного человека, однако общая тенденция такова: чем старше Вы становитесь, тем больше это соотношение должно изменяться в пользу растительных жиров.

Мононенасыщенные жиры

Этот тип жиров помогает организму снижать уровень холестерина в крови и противостоять сердечно-сосудистым заболеваниям.

Где? В оливковом и арахисовом масле, в большинстве орехов.

Сколько? Около 10% от общего количества калорий в рационе человека. Например, одна порция салата из овощей, заправленная оливковым маслом, по содержанию мононенасыщенных жиров приближается к дневной норме.

Полиненасыщенные жиры

К ним относятся хорошо известные всем два семейства жирных кислот – омега-3 и омега-6.

Омега-3 жирные кислоты необходимы для хорошей работы сердца и сосудов, а также для нормального усвоения некоторых витаминов. Омега-6 способны превращаться в уникальную гамма-линолевую кислоту, которая способствует защите организма от преждевременного старения и ряда неприятных заболеваний.

Где? Омега-3 – в жирной рыбе (такой как лосось, сельдь) и икре, причем не только в осетровой), в некоторых листовых овощах, зелени и грецких орехах, а также в некоторых маслах, например, в льняном.

Кислоты семейства Омега-6 входят в состав практически всех растительных масел, цельнозерновых злаковых продуктов (хлеб, хлопья) и орехов, поэтому люди достаточно редко испытывают в них острый дефицит.

Сколько? Чтобы покрыть суточную потребность в кислотах омега-3, достаточно съедать горсть грецких орехов или небольшой кусочек жирной морской рыбы в день. Если же Вы съедаете хотя бы пару ломтиков цельнозернового хлеба в сутки или заправляете овощной салат столовой ложкой растительного масла, то можете быть уверены, что получаете достаточное количество жирных кислот семейства омега-6.

Кроме того, необходимо соблюдать правильное соотношение этих жиров в рационе. В наше время люди очень часто «переедают» омега-6 жиров и «недоедают» омега-3. Оптимальное соотношение в суточном рационе должно составлять приблизительно 5:1 соответственно.

Насыщенные жиры

Отличительной особенностью насыщенных жиров является то, что они имеют высокую температуру плавления и твердую консистенцию, то есть становятся твердыми уже при комнатной температуре. Сравните, например, кусок сливочного масла или сала (насыщенные жиры) с жидким растительным маслом, состоящим в основном из ненасыщенных жиров.

Избыток насыщенных жиров в рационе может увеличить уровень «плохого» холестерина, создать проблему лишнего веса и стать причиной диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Где? Продукты животного происхождения (сливочное масло, сало, цельное молоко, сметана, сыр, мясо и мясные продукты, кожа домашней птицы, яйца). Много насыщенных жиров может содержаться в некоторых растительных маслах, например, кокосовом и пальмовом.

Сколько? В данном случае, ключевое слово – «избыток». То есть полностью отказываться от мяса и масла не стоит. Старайтесь выбирать менее жирные сорта мяса и ограничить потребление других насыщенных жиров. Оптимальное количество этого типа жиров в суточном рационе – не более 10% от суточной калорийности рациона (максимум 20-25 г в сутки).

Транс- жиры

Именно эти жиры считаются самыми вредными. Транс-жиры способны не только повышать уровень «плохого» холестерина в крови, но и понижать уровень «хорошего». Довольно большое их количество получается при обработке водородом (гидрогенизации) жидких растительных масел, которые в результате становятся твердыми – гидрогенизированным (так, например, производят маргарины). В составе продуктов они улучшают вкусовые качества, но уменьшают полезные свойства. Транс-жиры содержатся не только в гидрогенизированных жирах, но и в продуктах, их содержащих: выпечке, фаст-фуде, чипсах и везде, где используются более дешевые кулинарные, гидрогенизированные жиры и маргарины.

Кроме того, определенное количество транс-жиров содержится в молоке и мясе жвачных животных, но исследования показывают, что такие «натуральные» транс-жиры не оказывают такого негативного влияния на здоровье, как транс-жиры искусственные.

Где? В маргарине, кулинарном жире, печенье и некоторых конфетах, а также во многих полуфабрикатах и продуктах фастфуда.

Сколько? Избыток таких жиров может угрожать здоровью, однако если не забывать о чувстве меры и не употреблять продукты, содержащие транс-жиры, каждый день, то бояться их не стоит. Рекомендованная норма транс-жиров в рационе – не больше 1% от общего количества калорий за день.

Сколько всего жиров в сутки?

Принятые у диетологов средние нормы таковы: жиры в рационе должны составлять порядка 30% от общей калорийности, причем не менее трети жиров должны быть растительного происхождения.

1 г жиров содержит 9 ккал. Общая дневная норма потребности в энергии зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности, национальных и климатических особенностей. В связи с этим даже небольшой «перебор» в жирах может привести к значительному увеличению общей калорийности рациона. Подробнее об этом мы поговорим в специальной статье, а пока нужно запомнить, что избыток калорий может приводить к увеличению веса, ожирению, сердечно-сосудистым и другим заболеваниям.

В то же время дефицит жиров чреват проблемами с энергетическим и иммунным балансом, настроением и обменом веществ. Ряд жизненно важных витаминов усваивается только в жировой среде, жиры также необходимы для выработки некоторых гормонов.

Достаточное (но не чрезмерное) количество жиров – одна из необходимых составляющих правильного питания.

nestle-zv.ru/