Цитата сообщения POSITIVE_7 Топ-6: лучшие источники белка

Достаточно ли белка мы получаем из пищи? Какова ежедневная норма потребления, и какие продукты являются полноценными источниками этого важного элемента?

Белки – один из существенных элементов нашего организма. Без них немыслимы жизненные процессы клеток. Белки осуществляют обмен веществ и энергетические превращения, они входят в состав мышц и костей, участвуют в синтезе и восстановлении поврежденных тканей. Белки ускоряют биохимические реакции в организме, отвечают за наш гормональный фон и иммунитет.

Если в пище не хватает углеводов и жиров (при голодании или строгой диете) белки служат запасными питательными веществами и источниками энергии.

Но достаточно ли белков мы получаем из пищи?


Большинство современных диетологов сходятся во мнении, что средняя норма – 50-60 г белка в день. Американские ученые вывели формулу, по которой можно высчитать индивидуальную норму: 0,8 г белка на 1 кг массы тела.

Потребность организма в белках зависит от ряда причин: с возрастом она снижается, при стрессовых ситуациях и активном образе жизни, вне зависимости от возраста, – увеличивается.

Лучшие источники белка: топ-6

Главными источниками полноценного белка (включающего весь набор незаменимых аминокислот) являются мясо, рыба, морепродукты, яйца, молоко. В растительной пище в основном белки неполноценные, в них не хватает определенных аминокислот, чаще всего лизина, метионина и триптофана. А значит, их будет не хватать и вам.

Чтобы получать необходимый набор белков в полном объеме, рекомендуется сочетать в один прием пищи продукты животного и растительного происхождения. Например: молочную кашу (зернопродукты и молоко); рыбу с пюре (картофель, молоко, рыба); бифштекс с ризотто (мясо, овощи и рис) и т.д. Ценными белковыми продуктами являются также бобовые, рыбная икра, орехи, сыр и другие молочные продукты.

Хотя мясо содержит много белка, в нем может быть много и вредных насыщенных жиров. Так, порция стейка содержит 75% дневной нормы потребления насыщенных жиров.

Вот лучшие источники белка с низким содержанием жира.

1. Тунец (100 г) – 33 г

Белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса – на 87-89%. В отличие от мяса белки рыбы содержат в большом количестве такую важную незаменимую аминокислоту, как метионин.

Содержание белка зависит главным образом от вида рыбы. В среднем, это 16%: такое количество белка в треске, хеке, камбале, карпе. Тунец же содержит 24%.
Какую рыбу безопасно есть?

2. Курица (100 г) – 32 г

Мясо кур, бройлерных цыплят, а также индейки содержит полноценные белки, которые намного лучше усваиваются, чем говядина. Количество жира в курятине довольно велико (в среднем – 16-18%), однако и он легко усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот.
5 способов избежать лишних калорий

3. Соя (100 г) – 21 г

От своих бобовых родственников соя отличается пониженным содержанием углеводов, но в то же время она значительно богаче белком и маслами, что с точки зрения диетического питания делает сою демократичным источником полезных веществ. Содержание белков и кальция в ней намного выше, чем в натуральном мясе или натуральных молочных продуктах.
Что вы не знали о сое и соевых продуктах

4. Нежирная говядина (100 г) – 31 г

Мясо – высокоценный пищевой продукт, богатый источник полноценных животных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты в значительных количествах и в наиболее благоприятных соотношениях. Наиболее богаты белками (около 20%) телятина, говядина, ягнятина, свинина, а также мясо кролика.
Секреты стейка

5. Чечевица (100 г) – 17 г

Почти не содержит жира, зато является превосходным источником железа и растительного белка, который легко усваивается организмом.
Как правильно готовить чечевицу

6. Обезжиренный йогурт (125 мл) – 15 г

Белки, входящие в состав молока, обеспечивают весь спектр незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме, а должны поступать с пищей. Молочные белки богаты метионином, который важен для нормализации холестеринового обмена.

Обезжиренное молоко и молочные продукты получают благодаря специальным технологиям. Что удивительно, с уменьшением жира в молоке его калорийность резко снижается, а количество белков, представляющих основную ценность в молочных продуктах, даже возрастает.

Автор: Полина Воронова
Источник: wday.ru