источник МОЖЕТЕ ЕСТЬ БЕЗ ЧУВСТВА ВИНЫ. 10 МИФОВ О ПИТАНИИ
Многие мифы касательно питания циркулируют в сети по многочисленным e-mail рассылкам и всплывают в бестолковых выпусках вечерних новостей. Они способствуют продаже скороспелых книг по похудению. Многие из них успели настолько укорениться в нашем сознании, что кажутся непреложными истинами. Возьмем, например, сильно прожаренные продукты. Они поголовно считаются вредными для здоровья. А вот и нет. Если мы зададимся целью исследовать, могут ли жареные продукты быть здоровой пищей, то обнаруживается, что при соблюдении некоторых правил, их вовсе не обязательно навсегда исключать из собственного здорового рациона. Этот пример воодушевил нас критически взглянуть и на другие прочно въевшиеся концепции здорового питания. Мы поговорили с ведущими исследователями в области питания и провели небольшое собственное расследование, разоблачающее 10 мифов. Поэтому вы сможете без чувства вины насладиться некоторыми из тех продуктов, которые Вы ранее считали для себя запретными.
Миф 1 Добавлять сахар – это всегда плохо
Правда: Сахар незаменим на кухне. Вспомните, насколько он важен для выпечки. Как сахарная пудра для присыпки, и как гарантия хрустящего печенья, он незаменим для воздушного безе или для мягкого мороженого.
Помните о том, что многие подсластители, такие как «натуральный» мед на самом деле являются все тем же рафинированным сахаром и все они в организме расщепляются тем же путем, что и сахар, давая 4 калории на грамм. Сахар подправляет вкус многих диетических продуктов, которые могут быть недостаточно вкусны сами по себе. Естественно не стоит перегружаться. Большинство экспертов по здоровью сходятся на том, что на долю сахара не должно приходиться более 10 процентов дневного поступления калорий – около двухсот при 2000 калорийной диете.
Хорошие новости: Немножечко сахара пойдет Вам на пользу
Небольшая добавка сахара подправит слишком кислый томатный соус, то же самое относительно ложки меда с терпким грейпфрутом или добавленной в йогурт. «добавляйте немножко сахара для того, чтобы увеличить потребление диетических продуктов за счет улучшения их вкуса» говорит Джэки Ньюджент (Jackie Newgent), автор Книги рецептов из натуральных продуктов для диабетиков.
В этом освежающем, изысканном щербете, сахар смягчает терпкость грейпфрутового сока. Всего два ингридиента – что может быть проще для приготовления? Зато одна порция (145 калорий) обеспечивает две трети дневной потребности организма в витамине С.
Миф 2 Употребление яиц повышает уровень холестерина
Правда: Тот холестерин, который обнаружен в яйцах имеет очень мало общего с тем холестерином, которого так много в нашем теле.
Недоразумение заключается в семантике: одно и то же слово «холестерин» используется для обозначения двух совершенно разных веществ. Диетический холестерин – жироподобные молекулы, содержащиеся в животной пище (например, яйцах) практически не влияют на общее количество холестерина, которое циркулирует в человеческой кровеносной системе. Тело вырабатывает свой собственный холестерин и не нуждается в его поступлении из пищи. Выработку холестерина в организме запускают некоторые насыщенные жиры. Яйца содержат относительно малое количество насыщенных жиров. Одно крупное яйцо содержит 1,5 грамма насыщенного жира, малую долю от того количества, которое содержится в столовой ложке масла, которое используется большинством поваров для того, чтобы приготовить это яйцо. Поэтому исключать яйца из своей диеты не будет такой уж хорошей идеей, они являются источником 13 витаминов и минералов.
Хорошие новости: Яйца всех видов хороши.
Тот холестерин, который содержится в яйцах никак не влияет на уровень холестерина в крови, так что спокойно наслаждайтесь на завтрак, обед или ужин, и не испытывайте при этом никакой вины! «Исследования, проведенные на здоровых людях, не выявили никакой связи между потреблением яиц с липидами в крови или с риском возникновения сердечных заболеваний» - говорит Дон Лайман (Don Layman) почетный профессор в отделении Науки о Питании и Диетологии в Университете Иллинойса в Урбана-Чампэйн. Так что можете готовить мексиканский омлет на обед, перекус или плотный завтрак, оставьте все семена в жгучем Джалопено, если хотите чтобы как следует «вставило», добавьте перечный соус и все свои любимые специи, чтобы получилась настоящая еда для четверых.
Миф 3 Все насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови
Правда: Последние исследования показывают, что некоторые насыщенные жиры не повышают.
Не успели мы привыкнуть к мысли о том, что существуют хорошие моно – и поли – насыщенные жиры, появились исследования, которые опровергают непоколебимый принцип, считавшийся неприкосновенным многими профессиональными диетологами: все насыщенные жиры являются плохими.
На самом деле, исследователи давно знали о том, что существует множество разновидностей насыщенных жиров, и они по-разному перерабатываются организмом. Стеариновая кислота, разновидность насыщенного жира, которая в природе встречается в кокосах, молочных продуктах, мясе и домашней птице, а также в пальмовом и кокосовом масле не повышает уровень вредного холестерина, но подстегивает уровень хорошего холестерина.
Хорошие новости: Насыщенные жиры оказались лучше, чем мы о них думали.
Употребление таких продуктов как кокос и шоколад, которые содержат стеариновую кислоту, повышающую уровень «хорошего» холестерина, и могли бы быть названы «хорошими» насыщенными жирами является более здоровым питанием, чем мы считали раньше. Это вовсе не является лицензией есть подряд все продукты, содержащие стеариновую кислоту, поскольку все жирные продукты заодно являются и высококалорийными.
Поскольку и кокос, и шоколад намного менее вредны, чем раньше считалось, и поскольку вместе они дают такой восхитительный вкус, мы испекли стопку теплого шоколадного лакомства в ознаменование этого события. Это очень полезное сочетание диетических продуктов, так что можете себя время от времени побаловать.
Миф 4 Красное вино является единственным алкогольным напитком полезным для сердца
Правда: Пиво, вино, все ликеры обладают одинаковой пользой для здоровья.
Так называемый «Французский парадокс» поднял красное вино до статуса полезных для здоровья продуктов, когда исследователи считали что антиоксиданты, содержащиеся в этом напитке защищают французов от сердечных заболеваний.
Более поздние исследования, однако, показали, что антиоксиданты не дают ответа на все вопросы. Алкоголь, сам по себе этиловый спирт повышает уровень хорошего холестерина, что помогает защите артерий от образования в них атеросклеротических бляшек и снижает свертываемость крови, которые вносят свой вклад в уровень инфарктов и инсультов, считает Эрик Римм (Eric Rimm) доцент кафедры диетологии в Школе Здоровья в гарвардском Университете. Любой напиток, который содержит алкоголь, при умеренном употреблении (под этим понимается одна – две порции в день) помогает снизить риск возникновения сердечных заболеваний.
Миф 5 Добавление соли повышает уровень натрия в пище
Правда: Соль, добавленная в процессе варки делает овощи более полезными.
Надоевшие уже всем рекомендации перестать везде сыпать соль, не являются такими уж необоснованными Натрий представляет потенциальную проблему даже для не гипертоников. Но интересно проследить за тем как грамотно следует использовать соль.
«Если подсолить воду, в которой варятся овощи, то это уменьшит выщелачивание полезных веществ из овощей в воду» - говорит Гарольд МакГи (Harold McGee) автор книги «О еде и ее приготовлении». Это значит, что ваши брокколи, зеленые бобы или аспарагус сохранят больше полезных веществ, «это также ускоряет время приготовления, так что вы уменьшите потерю ценных питательных веществ от переварки». МакГи рекомендует использовать одну чайную ложку соли на стакан воды.
Миф 6 Жареные продукты всегда слишком жирны
Правда: Здоровая хорошо прожаренная пища это вовсе не оксюморон.
Вот как работает жарка: когда продукты оказываются в горячем масле, влага, содержащаяся внутри, закипает, и устремляется к поверхности, через которую она попадает в масло. В это время влага создает барьер, препятствующий попаданию масла в продукт. В то же время, то небольшое количество масла, которое попадает в продукты, способствует образованию вкусной хрустящей корочки.
Для того, чтобы продукты не поглощали много масла соблюдайте рекомендации по жарке, приведенные в рецепте. Для большинства продуктов оптимальной является температура 190 градусов. Слишком низкая температура масла увеличит поглощение жира. Если мы кладем продукты в кляре в масло, имеющее температуру ниже оптимальной, то в результате получаем жирное и несъедобное блюдо – они поглощают более одной чашки масла, вместо положенных 1/3 чашки. Так что зорко следите за температурой масла, используя специальный термометр, и слегка подсушите приготовленные продукты на бумажном полотенце.
Хорошие новости: можно есть жареную рыбу.
Имейте в виду, что мы вам не выдаем пропуск на вечеринку в фаст-фуд на жареную рыбу с картошкой фри. Порция такой еды уже содержит дневную норму калорий и натрия благодаря большому размеру порций, большому количеству хл:) и соусов.
Но время от времени, можно включить в свою здоровую диету продукты, пожаренные дома. Используйте их в умеренных количествах и в сочетании с гарниром из салата. Выбирайте хорошее масло с низким содержанием насыщенных жиров – арахисовое, соевое, масло канола (из особого сорта рапса), выполняйте наши рекомендации по правильной жарке, чтобы удержать уровни жира и калорийности на минимально возможных отметках. В руках заботливого домашнего повара деликатно пожаренное рыбное филе может стать оправданным и вкусным обедом.
Миф 7 Чем больше клетчатки вы едите, тем лучше
Правда: Не вся клетчатка одинаково полезна, все зависит от источника.
Йогурт изначально не содержит клетчатки. Тем не менее, некоторые поставщики похваляются йогуртами с содержанием добавок клетчатки, наряду с зерновым хлебом и энергетическими батончиками. В чем же дело? Клетчатка – это нынешнее приходящее увлечение, модный ингредиент, и производители выделяют отдельные виды клетчатки и добавляют их в готовые продукты для получения конкурентного преимущества. Но наука пока что не сказала своего последнего слова. Вместе с тем, что мы сейчас узнаем много нового о различных разновидностях жиров, точно также исследования говорят о том, что существуют различные разновидности клетчатки. Они имеют различное функциональное назначение: пшеничные отруби помогают перемещению пищи, овсяные отруби снижают уровень холестерина, инулин (резервный полисахарид) поддерживает полезные бактерии в кишечнике. Некоторые эксперты скептически относятся к тому, что так называемые искусственные продукты могут обладать такими же полезными свойствами, как натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки – цельное зерно, фрукты, овощи, бобовые.
Хорошие новости: Цельные продукты с большим содержанием клетчатки хорошо утоляют голод.
Поскольку только половина из нас употребляет необходимое для здоровой жизни количество клетчатки, то стоит упомянуть о том, что употребление предварительно обработанных продуктов с высоким содержанием клетчатки не решает этой проблемы. На самом деле, многие фабричные продукты бедны витаминами, микроэлементами и фитонутриентами. Употребление натуральных продуктов, богатых клетчаткой является лучшим способом получать все необходимые питательные компоненты.
В этом рецепте цельные пшеничные зерна требуют продолжительного жевания, они богаты необходимой клетчаткой. Заправьте пшеничные зерна самодельной домашней приправой из уксуса, оливкового масла и зелени и дайте им двадцать минут постоять, чтобы приправа успела впитаться и передать зернам свой аромат. И еще одна хорошая новость: этот салат, богатый клетчаткой и протеинами, укротит приступы голода, чего не может сделать ни одно покупное блюдо.
Миф 8 Нужно всегда перед едой убирать кожу с птицы
Правда: Вы вполне можете насладиться куриной грудкой с кожей на ней, не выходя за рамки своей нормы насыщенных жиров.
Половина удовольствия от жареного цыпленка заключается в восхитительно хрустящей, румяной корочке, которая так и тает у Вас во рту. И в то же время куриная грудка без кожи и косточек - один из самых скучных источников протеина на Земле – стала стандартом здоровой кухни. К счастью, старая рекомендация содрать перед едой кожу с домашней птицы, не выдерживает рассмотрения под микроскопом диетологов. 12 унциевая порция (340 грамм) куриной грудки с кожей и хрящиком содержит всего 2,5 грамма насыщенных жиров, и всего на 50 калорий больше, чем такая же порция, но без кожи.
Хорошие новости: Время от времени Вы можете попировать цыпленком с кожей
Куриная грудка все равно остается постной пищей – с кожей или без. Более того, 55 % процентов жира, содержащегося в куриной коже является мононасыщенным жиром – типом жира, который дружественен для сердца, и которого Вам нужно употреблять по-больше! – говорит Ами Мирдал Миллер (Amy Myrdal Miller) директор Стратегических инициатив в Американском кулинарном институте (The Culinary Institute of America) в Грейстоуне.
Миф 9. Натурально выращенные продукты более полезны, чем обычные
Если Вы покупаете натурально выращенные продукты, поскольку верите, что экологичное земледелие поддерживает здоровье почвы, дает работу мелким фермерам, или способствует благополучию домашнего скота, то все в порядке. Они могут казаться Вам более вкусными. Но считать, что эти продукты являются более полезными, является заблуждением. Исследования, проведенные в Лондонской школе гигиены и тропической медицины, дают наиболее всесторонний обзор натуральных продуктов на сегодняшний день. Их заключение: нет существенной разницы между обычными и экологично выращенными продуктами. Хорошая редиска все равно остается редиской, как ее не назови. Конечно, не следует забывать о возможных следах пестицидов и тщательно мыть обычные продукты.
Миф 10. При жарке оливковое масло теряет свою ценность
Правда: Даже деликатное масло первого отжима хорошо выдерживает нагревание без потери питательной ценности.
Этот предрассудок так и циркулирует с тех времен, когда оливковое масло было признано «хорошим» жиром: стоит только его нагреть и все его ценные свойства испарятся! Это не правда. Во-первых, полезные для сердца мононенасыщенные жиры не портятся безнадежно при нагревании. Они без потерь переносят жарку. Последние исследования говорят о том, что и другие растительные компоненты масла, которые придают оливковому маслу неповторимый аромат и полезные питательные свойства, переносят стандартную процедуру нагревания. Они удивительно стабильны, до тех пор, пока масло не перегрето до образования дыма, для масла первого отжима эта точка достаточно высока - 207 градусов Цельсия.
Хорошие новости: Оливковое масло может переносить нагревание.
До тех пор пока масло не нагрето до точки образования дыма, его вкус и диетические свойства остаются в целости и сохранности. Намного боле важно то, как Вы храните масло. Жиры и фитонутриенты остаются стабильными до двух лет, если запечатанные бутылки хранятся при комнатной температуре и на них не попадает прямой солнечный свет. Тепло, свет и воздух резко нарушают его стабильность. Храните масло в шкафу и используйте его в течение шести месяцев.
