Цитата сообщения Мираж_ок Аутотренинг: теория, рецепты, результаты


Аутогенная тренировка - наиболее популярный метод современной практической психологии. О нем слышали все, читали - многие. И все больше становится тех, кто ощущает настоятельную потребность в практическом овладении аутотренингом. Созданная полвека назад для нужд медицины, сегодня аутогенная тренировка шагнула далеко за пределы врачебных кабинетов. На производстве создаются комнаты психологической разгрузки, специалисты по регуляции психического состояния появляются в спортивных командах, аутогенная тренировка становится общепризнанной и незаменимой “психогигиеной обыденной жизни”. Связано это прежде всего с тем, что задачи аутотренинга, такие, как снятие нервно-психической напряженности, быстрое восстановление сил, управление своими эмоциональными состояниями и др., должны решаться сегодня в самых различных сферах деятельности.
Изложим кратко некоторые сведения об аутотренинге и сходных с ним техниках саморегуляции. В 1932 году вышло первое издание книги немецкого психиатра Иоганна Генриха Шульца “Аутогенная тренировка”. Ядро системы Шульца составляли шесть последовательно разучиваемых упражнений, названных им “Тепло”, “Тяжесть”, “Сердце”, “Дыхание”, “Живот” и “Лоб”. Осваивая первое упражнение, пациент должен был в течение 30-60 секунд сосредоточивать свое внимание на какой-нибудь части тела, например на правой руке, и многократно повторять про себя формулу: “Правая рука теплая, правая рука теплая, правая рука теплая…” Несколько дней регулярных микрозанятий приносили результат: рука действительно начинала слушаться и становилась теплой. После этого перед пациентами ставилась задача научиться огревать силой самовнушения левую руку, обе руки сразу, ноги и, наконец, все тело. Последующие упражнения аутотренинга осваивались сходным образом. Запуская одну за другой шесть формул аутотренинга, занимающиеся довольно быстро оказывались в состоянии отрешенности от внешнего мира, полубодрствования-полусна. При этом происходило общее оздоровление организма, нормализация ритмов дыхания и сердца.
Над шестью основными упражнениями аутогенной тренировки надстраивались другие приемы саморегуляции. Как только организм научился понимать и выполнять мысленные приказы, становилось возможным направленное вмешательство в нарушенную болезнью функцию того или иного органа. Для этого используются специально подобранные врачом лечебные формулы. С их помощью стало возможным также управлять малодоступными обычному контролю явлениями психической жизни - чувствами, привычками, желаниями. Аутогенная тренировка определилась уже как метод не только лечения, но и самовоспитания, изживания вредных привычек и черт характера.
К настоящему времени сложилось множество модификация метода Шульца. В пестрой картине разных, подчас даже мало похожих одна на другую аутогенных тренировок можно выделить несколько основных направлений усовершенствования этого метода (техники). Так, оказалось возможным значительно ускорить обучение навыку вызывать тепло и тяжесть, если использовать специальные физические упражнения на предварительное напряжение мышц. Это связано с тем, что после напряжения той или иной мышцы закономерно наступает ее расслабление. А ощущение тепла и тяжести как раз и является субъективным выражением того, что мышца расслаблена.
Еще более действенным для многих людей оказался переход с языка словесных формул аутотренинга на язык ярких образов и метафор. Например, при сосредоточении внимания на представлении разрезанного, истекающего соком лимона у человека тут же начнется обильное слюноотделение. Такая выраженная реакция организма не достигается ни усилием воли, ни самоуговорами. На этом эффекте и основано использование воображения во многих вариантах аутотренинга.
Кроме того, в освоении техник саморегуляции можно опираться на широкое использование на начальных этапах обучения словесных внушений врача или инструктора - так называемый гетеротренинг.
Еще одна ветвь методов саморегуляции связана с достижениями современной электроники. В человеческом организме протекает множество процессов, которые мы не ощущаем и в ход которых не можем вмешиваться. Во многих случаях, однако, такое вмешательство становится желательным и даже необходимым. Цель техники саморегуляции - научить человека подчинять неуправляемые отправления организма своему волевому контролю. Не так давно учеными было сделано замечательное открытие: для того чтобы научиться произвольно регулировать внутренние процессы, достаточно… сделать их видимыми или слышимыми. Для этого используются электронные приборы, преобразующие изменения физиологических показателей в непосредственно воспринимаемый сигнал. Наблюдая, например, за стрелкой прибора, подключенного к той или иной части тела, человек довольно быстро нащупывает способ за счет каких-то внутренних усилий смещать стрелку на шкале, а тем самым управлять стоящим за ней физиологическим процессом. Электронные помощники позволяют научиться управлять не только тонусом мышц, но и кровяным давлением, электрической активностью мозга и т.д.
В подавляющем большинстве различных вариантов аутотренинга используется глубокое расслабление всех мышц тела. Однако поистине общим знаменателем всех аутогенных методик является достижение так называемого релаксационного состояния, при котором характерная для сна заторможенность нервной системы сочетается с присущей бодрствованию ясностью и непрерывностью сознания. Именно в релаксационном состоянии закономерно возникают основные эффекты аутотренинга: восстановление сил, снятие эмоционального возбуждения, возможность управлять процессами организма и психики с помощью мысленных самоприказов и т.п. Рассмотрим подробнее психофизиологические механизмы аутогенной тренировки.
Первый и самый простой из них состоит в том, что аутогенная тренировка - это одновременно и тренировка в переключении и сосредоточении внимания. Нельзя думать сразу о многом, нельзя переживать по поводу сразу нескольких различных вещей. Внимание человека имеет ограниченный объем, и если удается заполнить его чем-то одним, то другое уже просто не “помещается”. Поэтому когда объектом нашего длительного сосредоточения становятся ощущения тела, то внимание, концентрируясь на них, как бы отключается от всего остального. За счет одной только концентрации внимания можно остановить поток негативных переживаний, который в противном случае начинает расти как снежный ком.
Во время занятий аутотренингом параллельно с переключением внимания срабатывает механизм освобождения от “мышечных зажимов”. Психическая жизнь человека тесно связана с состоянием его организма. Гнев, волнение или раздражительная усталость сопровождаются обычно сильным напряжением мышц рук, лица и шеи. Существует и обратная зависимость: расслабляя группы перенапряженных мышц, мы пробиваем тем самым “брешь” в целостном эмоционально-телесном состоянии напряженности, расшатываем и разваливаем его.
Но главные эффекты аутотренинга основаны на снижении уровня бодрствования. Уровень бодрствования определяется местом психофизиологического состояния человека в ряду нижней границей которого будет глубокий сон, верхней - взрыв взбешенных эмоций, а промежуточными точками - полудрема, спокойствие, настороженность и т.п. Уровень бодрствования находится в прямой зависимости от притока нервных импульсов, идущих от периферии нервной системы к головному мозгу. Источники возбуждающей импульсации - это воздействие резкого звука на орган слуха, света на глаз. Напряженная мышца также является мощным генератором подобных импульсов. Удобная поза, тишина, закрытые глаза и суженный объем внимания - все это резко ограничивает приток возбуждающих сигналов. Углубленное расслабление мышц перекрывает последний канал возбуждения. Головной мозг приходит в состояние заторможенности, уровень бодрствования падает. Это и есть релаксационное состояние. А чем ниже уровень бодрствования, тем пластичнее организм, тем в большей степени поддается он внушениям и самовнушениям. В этом нетрудно убедиться, если сравнить, например, силу воздействия какой-либо воображаемой опасности в состоянии сна и в состоянии обычного бодрствования. Представленный наяву образ огнедышащего дракона вряд ли заставит сердце биться чаще. Но, явившись во сне, эта же картина вызовет в организме целую бурю разнообразных реакций.
Таким образом, глубокое мышечное расслабление снижает уровень бодрствования, перестраивает режим работы нервной системы и делает организм более чутким к мысленным приказам. Открывается возможность управлять недоступными прежде рычагами тела и психики. Вместе с тем установлено, что вызванное расслаблением релаксационное состояние само по себе является высокоэффективным средством восстановления энергетики нервной системы и всего организма.
Навык расслабления мышц - центральное звено аутогенной тренировки. Техника релаксации должна осваиваться как самостоятельный прием саморегуляции и одновременно как фундамент для овладения более сложным элементом аутотренинга - техникой самовнушения.
При освоении техники релаксации в первую очередь необходимо научиться тонко ощущать свое тело и свободно перемещать внимание с одной его части на другую. В ряде случаев расслабление может быть вызвано уже самой концентрацией внимания на соответствующей группе мышц.
Кто регулярно занимается физкультурой или спортом, для кого движения и мышечные усилия составляют привычный “фон” повседневной жизни, те, вероятно, умеют так или иначе “выделять” в своем самоощущении различные группы мышц и части тела. Более основательная подготовка может понадобиться тем, кто давно отвык от мышечной работы.
Для того чтобы воспринимать окружающий мир, нам даны зрение, слух, обоняние. Но как и чем воспринимать состояние своих мышц - их расслабленность или напряженность?
СЕКРЕТЫ АУТОТРЕНИНГА ШУЛЬЦА
Берлинский психиатр Йоган Шульц в 1932 году создал замечательную систему аутогипноза, которую он назвал "аутогенная тренировка". Прошло много лет, психотехника Шульца усовершенствована и сегодня применяется в следующих целях:
1. Повышение нервно-психической устойчивости в стрессовых и экстремальных условиях.
2. Повышение уровня сохранности и развития здоровья, уменьшения аварийности и травматизма.
3. Повышение качества и производительности умственного и физического труда.
4. Повышение качества учебы и сокращение сроков всех видов обучения.
5. Устранение психофизиологических причин отрицательного психолого-производительного климата на предприятиях и в организациях.
6. Повышение качества борьбы с вредными привычками, психологическими срывами, нервным и физическим переутомлением.
7. Профилактика нервно-психического напряжения и нервно-психических заболеваний.
Источниками аутогенной тренировки (АТ) можно считать три различных направления в истории человеческой культуры. Это приемы индийской народной медицины, учение о гипнозе и учение о самовнушении.
За последние 30 лет АТ получила очень широкое распространение как у нас, так и за рубежом в различных модификациях и вариантах. Интерес к методу, начиная с 50-х годов нашего столетия, неуклонно возрастает. Книга одного из создателей аутогенной тренировки И. Шульца (1884-1970 гг.) вышла в 1966 году двенадцатым изданием.
По его данным только в ФРГ не менее 15 000 человек с успехом применяют этот метод. В США число лиц, применявших аутогенную тренировку, достигало 1 000 000 человек.
В 60-е годы первые исследования по аутогенной тренировке появились в нашей стране; была переведена книга Клейнзорге и Клюмбиеса "Техника релаксации".
На IV Всесоюзном съезде невропатологов и психиатров (1963 г.) аутогенная тренировка была рекомендована для включения в комплексную психотерапию: Симпозиум по аутогенной тренировке, проходивший в декабре 1967 года в Ленинграде, показал, что этим методом широко пользуются в ряде клиник Советского Союза.
На заседании Ленинградского общества невропатологов и психиатров, посвященном проблемам аутогенной тренировки (в сентябре 1970 г.), обсуждались не только терапевтические возможности метода, но и вопросы применения метода в комплексе профилактики профессиональных заболеваний на производстве, использования его в спорте и в психофизическом обучении военнослужащих.
Применение аутогенной тренировки в лечебных учреждениях за последние годы показало возможность использования ее в плане социально-профилактического аспекта психотерапии. Овладение собственными эмоциями, тренировка воли, памяти, концентрация внимания, создание гибкой, подвижной и устойчивой высшей Нервной деятельности, привычка к самонаблюдению и самоотчету - это именно те, вырабатываемые аутогенной тренировкой качества нервной системы, в которых нуждается каждый специалист, занятый в особенно сложных и напряженных по нервно-психическим условиям Профессиях. Отсюда вытекает очень важное прикладное значение аутогенной тренировки. Коррекция с помощью этого метода неблагоприятных индивидуальных психологических особенностей личности (преобладание в сложных условиях отрицательных эмоций и трудности их преодоления, эмоциональная и мышечная напряженность, медлительность, снижение внимания и т. д.) и чрезмерных вегетативно-сосудистых сдвигов, наряду с психопрофилактической направленностью, может, несомненно, ускорять овладение современной техникой и оказывать положительное влияние на производительность труда в сложной инженерно-психологической системе "человек-машина".
Большой вклад в научное переосмысление теории АТ принадлежит таким крупным русским ученым, как Свядощ, Мясищев, Рожнов, Либих, Ромен, Беляев и др. Ведущие психотерапевты страны считают аутогенный тренинг одним из важнейших психотерапевтических методов. По АТ написано множество научных работ, статей, методических писем. Методу АТ обучают широкие массы населения, используя средства коммуникации: радио, телевидение, печать.
Что должен знать обучающийся аутогенной тренировке, приступая к занятиям?
АТ - очень важная психотерапевтическая методика. Это система саморегуляции различных психических и физиологических функций.
Рост популярности метода среди врачей различного профиля, все продолжающееся расширение сферы применения аутогенной тренировки объясняются тем, что главнейшее звено метода заключается в возможностях восстановления нервной регуляции многих физиологических процессов. Среди методов психотерапии аутогенная тренировка занимает особое место, так как, применяя ее, тренирующийся сам активно включается в психотерапевтическую работу при полном сохранении инициативы и самоконтроля.
Приемы АТ усваиваются в процессе систематических упражнений, что придает этой методике тренировочный характер. Поскольку такая тренировка немыслима без одновременного упражнения воли, ее следует признать и активирующей личность. При полном сохранении инициативы и самоконтроля это самовоздействие делает АТ интеллектуальным и волевым процессом, ведущим к рациональной перестройке личности.
С методической целью АТ условно делится на 4 фазы.
1-я фаза - расслабление мышц и расширение сосудов;
2-я фаза - сюжетное воображение;
3-я фаза - самопрограммирование;
4-я фаза - закрепляющая.
Существенным соматическим компонентом отрицательных эмоций является мышечное напряжение. АТ, позволяя добиваться эффективной релаксации (расслабления) мышц, одновременно приводит и к созданию у тренирующегося чувства покоя, внутреннего равновесия.
Известно, что мышечное напряжение является соматическим компонентом страха и других отрицательных эмоций. Напряженное лицо, "сдавленный" голос, стесненное дыхание, "застывание", оцепенение, нервная дрожь - все это является симптомами психологического стресса. Повседневный опыт и научные наблюдения свидетельствуют о том, что выражение лица, обусловленное напряжением мимических мышц, меняется в соответствии с эмоциональным состоянием. Незначительные его сдвиги сразу же отражаются на ритме и амплитуде дыхательных движений. Примечательно, что расслабление мышц служит внешним выражением положительных эмоций, состояния общего покоя, уравновешенности, удовлетворенности (например, расслабление мышц при улыбке). С другой стороны, произвольное расслабление мышц мы ежедневно используем для углубления отдыха, для ускорения засыпания. Мышечное расслабление готовит нервную систему к отдыху, к переходному состоянию от бодрствования ко сну; оно отмечается также при пробуждении после освежающего сна.
Физиологическое значение релаксации мышц проявляется: как самостоятельный фактор, уменьшающий эмоциональную напряженность, и как подготавливающий фактор перехода от бодрствования ко сну.
Расслабленная мышца несет в мозг импульсы покоя. Человеческий организм является одной из наиболее совершенных саморегулирующих биологических систем.
Нервная система человека - это сложная высокая дифференцированная биологическая материя, она имеет два отдела: центральную нервную систему и вегетативную нервную систему.
Через центральную нервную систему человек может передавать свои волевые усилия, может по желанию встать, сесть, сделать любое движение, т. е. может управлять своей поперечно-полосатой мускулатурой.
Вегетативная нервная система иннервирует внутренние органы, железы внутренней секреции, кровеносные сосуды и лимфатические сосуды, гладкую мускулатуру. Она также регулирует питание тканей и обмен веществ, и ныне считают, что эта ее функция является наиболее важной в деятельности организма.
Наша эмоциональная жизнь во многом зависит от состояния вегетативного отдела нервной системы, на который на первый взгляд невозможно воздействовать волевым усилием.
Попробуйте, например, приказать: "пусть сосуды на моей руке расширятся" - и ваш приказ не будет выполнен. Но если использовать обратное эмоционально насыщенное сравнение, то сосуды вам подчинятся! Например, используя фразу и образное представление: "моя рука опущена в теплую воду" - можно постепенно реализовать это ощущение.
Важно то, что это не просто субъективное чувство, а объективная физическая сосудистая реакция, которую надо исследовать. Опыты показали, что температура при этом повышается на 3-4 градуса по С.
АТ требует очень серьезного, вдумчивого отношения со стороны обучающегося. Именно тогда в результате обучения формируется так называемая группа рефлексов покоя.
АТ предусматривает также расширение периферических кровеносных сосудов. Необходимо научиться вызывать прилив тепла в конечностях путем расширения сосудов, что также в значительной степени углубляет чувство покоя. Перераспределение крови в организме, которого добиваются с помощью упорных занятий, расширение периферических сосудов в значительной степени влияют на состояние центральной нервной системы, на деятельность мозга.
Мозг функционирует в более спокойном режиме. Аналогичное состояние знакомо каждому. Оно наблюдается после обильного приема пищи, когда часть крови физиологически перераспределяется в организме, т. е. идет на функцию пищеварения.
Итак, 1-я фаза, описанная выше, - это расслабление мышц и расширение сосудов.
В аутогенной тренировке есть 2-я фаза сюжетного воображения, когда рекомендуется на "экране мысленного взора" ярко и образно, в красках, представлять картины леса (реки, озера, березовой рощи). Все это значительно углубляет рефлексы покоя. Наступает глубокий эффективный отдых, который субъективно ощущается как приятная дремота. Нередко наблюдается переход в сои. Эта фаза используется в спорте для обработки психофизиологической модели спортивного действия.
После погружения в глубокое дремотное состояние наступает 3-я фаза - самопрограммирования.
Человеческий мозг имеет одну характерную особенность, когда человек находится в состоянии глубокой дремоты, когда кора головного мозга частично заторможена, центральная нервная система особенно восприимчива к поступающей в нее полезной информации. На этом построено, например, обучение иностранному языку во сне (гипнопедия). При самостоятельных занятиях АТ рекомендуется использование этой фазы для создания оптимального психологического настроя, а также преодоление дурных привычек (например, курения). Для этого достаточно несколько раз коротко, лаконично повторять фразы, направленные на достижение указанной выше цели. Например, при желании добиться хорошего настроения нужно повторять: "я с каждым днем становлюсь спокойнее, крепче, выносливее, сильнее", "я чувствую, каждый сеанс приносит хорошее настроение, спокойный, сон", "желанный покой сохраняется во мне постоянно".
При желании избавления от курения, на фоне глубокой дремоты нужно повторять: "мне противен запах табачного дыма", "мне противен вкус табака", "при курении возникает тошнота, слюноотделение", "мне противно курить".
Каждый из обучающихся, если он добросовестно и прилежно построит этот эксперимент, добьется положительных результатов.
4-я фаза является коротким повторением 1-й фазы - фазы расслабления мышц и расширения сосудов. Дается она в конце сеанса с целью закрепить рефлексы покоя.
Занимаясь АТ, нужно постоянно помнить так называемое "золотое правило": каждая проговариваемая фраза должна стать вашим ощущением. Это очень важно, в этом физиологическая суть метода. Об этом необходимо постоянно помнить во время проведения самостоятельных занятий по АТ.
Занимаясь АТ, необходимо также знать, что все ощущения, которые вы вызываете (тяжесть, тепло в руках), не являются кажущимися, а представляют сложные физиологические процессы в организме.
С помощью АТ удается регулировать артериальное давление, деятельность желудочно-кишечного тракта и т. д. Поэтому, как отмечалось раньше, АТ является не только профилактическим, но и ценным лечебным методом.
Занятия целесообразно проводить в свободное время (до работы, после работы), чтобы быстрее переключить свой Организм с режима труда на режим отдыха.
Метод АТ позволяет заниматься в любых условиях: лежа на койке, сидя на стульях, индивидуально и небольшими группами.
Заниматься аутогенным тренингом нужно под музыку; желательно, чтобы музыка была классического репертуара, спокойная, методичная, неназойливая, негромкая - она является фоном для сеанса, ее нужно не слушать, а слышать.
Рекомендуются следующие музыкальные произведения: Бетховен - "Лунная соната", Чайковский - "Сентиментальный вальс". Глюк - "Мелодия", Шуман - "Грезы", Сен-Санс - "Лебедь", Шуберт - "Аве Мария", Оффенбах - Баркарола из оперы "Сказки Гофмана".
Для самостоятельных занятий с использованием текста аутогенной тренировки предлагается в качестве пособия "Памятка обучающемуся аутогенной тренировке".
Успех занятий будет зависеть от того, насколько серьезно занимающийся отнесется к овладению аутогенной тренировкой. Таким образом, в овладении АТ большое значение имеет желание, установка на овладение методикой и психологический настрой.
Для облегчения процесса обучения аутогенной тренировке предлагается текст занятий.
При самостоятельных занятиях необходимо помнить следующее: 1. Каждая произносимая мысленно фраза должна стать вашим ощущением, превратиться в ощущение. Это "золотое правило" аутогенной тренировки.
2. Фразы следует произносить медленно, повторяя несколько раз, а в отдельных случаях, когда отвлекают посторонние мысли, - полушепотом, но всегда медленно.
3. Обязательно сохранять структуру сеанса, реализовать компоненты аутогенной тренировки в определенной последовательности:
1-я фаза - расслабление мышц и расширение сосудов (руки, ноги, лицо, голова, солнечное сплетение).
2-я фаза - сюжетное воображение.
3-я фаза - самопрограммирование.
4-я фаза - закрепляющая (краткое повторение 1-й фазы).
4. Между каждой фразой нужно делать небольшие паузы, во время которых можно более тщательно проанализировать получаемые ощущения. Паузы между фразами в тексте отмечены знаком (-).
5. Во время отработки каждого последующего компонента можно возвращаться к предыдущему для закрепления ранее полученного ощущения. (Однако если ощущение носит стойкий характер, можно не применять этот прием.)
Приступая к занятиям, нужно подготовить себя к сеансу, занять удобную позу, расслабиться. Далее делается спокойный глубокий вдох и выдох. Глаза закрыты. Занятия можно проводить лежа на спине или сидя в кресле, на стуле.
Медленно произносится текст аутогенной тренировки:

Я настраиваюсь на сеанс, все посторонние мысли отбрасываю -
Мои руки тяжелые -
Мышцы рук расслаблены -
Руки вялые, неподвижные -
Медленно разливается свинцовая тяжесть по моим рукам -
Мои руки тяжелые -
Я успокаиваюсь -
Я успокаиваюсь -
Ощущение тяжести в руках усиливается и нарастает -
Я чувствую, как по моему телу разливается ощущение покоя -
Мышцы рук расслаблены -
Глаза спокойно закрыты -
Дыхание спокойное, ровное -
Все посторонние мысли я решительно и спокойно отбрасываю -
Постоянно помню "золотое правило" аутогенной тренировки:
Каждая фраза должна стать ощущением -
Я чувствую, как по моим рукам все больше разливается свинцовая тяжесть -
Тяжесть постепенно усиливается и нарастает -
Мои руки тяжелые -
Мои руки тяжелые -
Я все больше и больше успокаиваюсь -
Я чувствую легкую пульсацию в кончиках моих пальцев -
Расширяются кровеносные сосуды на моих руках -
В ладони устремляются волны теплой пульсации крови -
Ощущение пульсации усиливается и нарастает -
Я прислушиваюсь к этому ощущению -
Кончики пальцев пульсируют, заметное тепло согревает мои ладони -
Мои ладони теплые, руки как будто опущены в теплую воду -
Все глубже и приятнее состояние покоя -
Меня ничто не отвлекает -
Я успокаиваюсь -
Я успокаиваюсь -
Руки тяжелые, кончики пальцев пульсируют -
Я чувствую приятное тепло и покой -
Я успокаиваюсь -
Мысленный взор медленно скользит по моим ногам -
В моих руках сохраняется вызванное ощущение-
На экране мысленного взора я отчетливо и ясно вижу свои ноги -
Полностью расслаблены мышцы моих ног -
Мои ноги неподвижны, расслаблены -
Я чувствую, как по моим ногам разливается свинцовая тяжесть -
Мои ноги становятся тяжелыми, как после длительной пешей прогулки -
Ногами не хочется двигать, не хочется шевелить -
Я все больше и больше успокаиваюсь -
Я спокоен (на) -
Я спокоен (на) -
Каждая клеточка моего организма наполняется покоем -
Я думаю только о глубоком отдыхе -
Мне приятно чувство желанного покоя -
Я совершенно спокоен (на) -
Я совершенно спокоен (на) -
Полностью расслаблены мышцы моего тела -
Мне приятно -
Я спокоен (на) -
Я отдыхаю -
Я спокоен (на) -
Мой мысленный взор медленно скользит по лицу -
Расслаблены мышцы лба -
Мой лоб совершенно спокоен -
Расслаблены мышцы, сводящие брови -
Совершенно спокойны и закрыты мои глаза -
Веки тяжелеют -
Веки спокойные -
Я стараюсь как можно глубже прочувствовать это ощущение -
Расслаблены мои щеки -
Расслаблены мои жевательные мышцы -
Расслаблены мышцы губ -
Губы мои слегка разомкнуты -
Мышцы моего лица расслаблены -
Мое лицо совершенно спокойно -
Я совершенно спокоен (на) -
Приятный покой медленно разливается по моей голове -
Мысли текут плавно, замедленно, вяло -
Совершенно спокоен мой мозг -
Я безмятежно, спокойно отдыхаю -
Каждая клеточка моего организма, каждый мой нерв наполнен покоем -
Меня ничто не отвлекает -
Я абсолютно спокоен (на) -
Мой мысленный взор медленно скользит по носоглотке к гортани -
Дышится легко и свободно -
Я чувствую, как облегчение и покой наполняют мою грудь -
Приятный покой медленно разливается по моей груди -
Покой окутывает мое сердце -
Мое сердце работает спокойно и ровно -
Волны глубокого покоя медленно разливаются по моему телу -
Мои мысли сконцентрированы в подложечной области -
Мое солнечное сплетение постепенно теплеет -
Теплая пульсирующая кровь согревает мое солнечное сплетение -
Я ощущаю приятное согревающее тепло в подложечной области -
Солнечное сплетение струит лучи тепла, покоя по всему телу -
Я чувствую легкую пульсацию в солнечном сплетении -
Каждый мой нерв наполняется желанным покоем -
Я совершенно спокоен (на) -
На экране мысленного взора возникает картина леса -
Я хочу представить лес -
Вижу сочную изумрудную поляну -
Я вижу синее небо -
Вижу пышные зеленые кроны деревьев -
У меня хорошее настроение -
Я спокоен (на) -
Меня ничто не отвлекает -
Я отдыхаю -
Я спокоен (на) -
Я полностью во власти покоя -
Я вижу березовую рощу, стройные березы, покрытые зеленой листвой -
Вижу между березами голубое небо -
Я вижу лесную поляну, ковер зеленой сочной травы -
Я стараюсь представить все это как можно ярче, образнее -
Медленно, спокойно скользит мой взор по травинкам, по листикам -
Я спокоен (на) -
Я абсолютно спокоен (на) -
Проведенный сеанс благотворно действует на мою нервную систему -
Я с каждым днем становлюсь спокойнее, выносливее, крепче, сильнее -
Я чувствую, что каждый сеанс аутогенной тренировки приносит хорошее настроение, спокойный сон -
Я совершенно спокоен (на) -
Внутренний покой, даваемый аутогенной тренировкой, становится моим верным спутником -
Мысленный взор вновь скользит по моим рукам -
Мои руки тяжелые -
Я чувствую пульсацию в кончиках пальцев -
Мои ладони теплые -
Мысленный взор скользит по моим ногам -
Мои ноги тяжелые, расслаблены -
Спокойно мое лицо -
Спокоен мой мозг -
Чувством облегчения и покоя наполнена моя грудь -
Спокойно и ровно работает мое сердце -
Я чувствую тепло в солнечном сплетении -
Я совершенно спокоен (на) -
Желанный покой остается, сохраняется во мне постоянно -
Делаю глубокий вдох и выдох-
Сжимаю каждую руку в кулак -
Снимаю ощущение тяжести -
Меня наполняют волны бодрости, энергии - Настроение отличное -
Я прекрасно отдохнул(а) -
Разжимаю руки -
Делаю энергичный вдох и выдох -
Открываю глаза -
Занятие окончено.