1) Приседания
Стандартные приседания задействуют внешнюю поверхность бедра, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки для баланса выставьте вперед. Спину держите прямо.
Согните ноги в коленях и глубоко присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу или даже ниже.
Затем медленно поднимитесь вверх.
Повторите это упражнение столько, сколько вы сможете. При этом сконцентрируйтесь на области бедер. В качестве дополнительной нагрузку можно взять гантели в каждую руку.
2)Плие приседания
Этот тип приседания задействует внутреннюю сторону бедра.
Встаньте прямо, ноги поставьте немного больше, чем на ширине плеч. Носки и колени следует немного развернуть в стороны, как на фото ниже. Спину держите прямо.
Согните ноги в коленях и присядьте на корточки, разворачивая бедра в стороны и напрягая мышцы живота.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите столько раз, сколько сможете. Сконцентрируйтесь на области бедер. Для дополнительной нагрузки возьмите гантели.
3)Приседания с фитнес мячом
Этот способ приседаний задействует верхнюю часть ног (ляшки), ягодицы и пресс.
Приседания с фитболом
Встаньте спиной к стене. Между ней и вашей нижней частью спины поместите фитбол.
Поставьте ноги на ширину плеч, выставьте их вперед и перенесите свой вес на пятки, так словно вы собираетесь сесть на стул.
Согните ноги в коленях и присядьте на корточки. Мышцы держите в тонусе, они должны быть напряжены.
Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.
В качестве дополнительной нагрузки можно делать эти приседания на одной ноге (пистолетик) или путем уменьшения давления на фитнес мяч.