Турник: семь советов |
Дневник |
Как правильно подтягиваться на турнике? Как правильно развивать грудные мышцы на турнике? Как стать выше с помощью турника?
Турник и 7 профессиональных советов по самым насущным вопросам.
1. Хочу стать выше ростом!
Если вы хотите стать выше ростом, вам следует выполнять упражнения для роста на турнике. Вы подтягиваетесь, потом резко спускаетесь; висите на руках и туловище, вертитесь по кругу.
2. Хочу иметь рельефный пресс!
Если ваша цель — укрепить пресс, выполняйте упражнения на турнике для пресса. Для того, чтобы выполнить их правильно, необходимо соблюдать правильную технику. Повисните на турнике и поднимайте прямые ноги к перекладине, а затем прямые ноги опускайте вниз. Ваш пресс станет значительно сильнее и рельефнее.
3. Хочу обладать широкой крепкой спиной!
Наиболее эффективно мышцы спины развивают подтягивания средним прямым хватом. Возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.Подтягивания средним обратным хватом развивают широчайшие мышцы спины. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
4. Хочу, чтобы мой позвоночник был всегда здоров!
Если у вас проблемы с позвоночником или же вы просто хотите поддерживать свою спину здоровой, есть множество вариантов упражнений на турнике для позвоночника. Эффективен простой вис на перекладине. Вам нужно сосредоточиться на расслаблении мышц спины и растяжении поясничного отдела позвоночника. По возможности, это упражнение желательно делать несколько раз в день в течение 15-20 секунд. Для поддержания здоровья позвоночника можно выполнять полувис. Ноги стоят на полу, но на них вы перекладываете только их вес, стараясь подвесить только туловище. Расслабьтесь и почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника.
5. Хочу, чтобы у меня были широкие сильные плечи!
Подтягивание узким прямым хватом отлично развивает плечевые мышцы. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди. Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом, и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
6. Хочу иметь красивую грудь!
Если вам хочется быть обладателем красивых грудных мышц, приступайте к тренировкам на перекладине. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч и выполняем подтягивание. Дышите носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием. Затем можно поменять хватку: пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Это довольно сложно выполнить.
7. Хочу накачать бицепсы и трицепсы!
Если у вас есть желание увеличить бицепс, выполняйте на турнике упражнения для бицепса. Для этого вам следует подтягиваться узким хватом. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться грудью турника.
http://www.electorat.info/blog/8872.html
|
Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров |
Дневник |
Попав на эту страницу, вы наверняка, задались вопросом, как провести кардиотренировку в домашних условиях, без использования всяких приспособлений и тренажеров. Конечно, можно выйти на ближайший стадион или в парк, и пробежаться по парку пару километров, но когда на улице грязь и слякоть, а тренироваться надо, тут – то к вам на помощь и придет наша статья. В ней мы расскажем о замечательном комплексе упражнений, из которых мы составим вам программу.
Основная цель таких тренировок – сжигание жира. Конечно, будет сложно добиться впечатляющих результатов, если не будете правильно питаться.
Читайте также: Правильно питание для роста мышц и уменьшения подкожного жира
Итак, разговоров хватит, преступаем к действиям. Ниже представлены 5 упражнений, которые необходимо выполнять в том порядке, в котором они показаны. Это довольно простые упражнения, на их освоение вам не понадобится много времени. Ваша главная задача делать все упражнения максимально быстро, но в то же время, не забывайте про технику. Выберете оптимальную скорость, но, чем быстрее вы будете двигаться, тем сильнее ваш жир будет ненавидеть вас. А после месяца тренировок он и вовсе серьезно на вас обидится и уйдет навсегда.
Становимся в упор лежа. Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях, затем изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него. Затем мягко приземлитесь в исходное положение.
Со временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола.
Сделайте 15 повторов и приступайте к следующему упражнению.
Это упражнение заметно сложнее предыдущего. Для начала, станьте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди. Затем, резким движением вытяните ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа. Следующим движением вернитесь на четвереньки, а затем, как можно выше вытолкнитесь ногами вверх. После приземления вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 бурпи и начинайте другое упражнение.
Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа. Представьте, что за вами кто – то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее.
Сделайте 30 повторов этого упражнения, и пошли дальше.
Руки поставьте за голову. Присядьте и со всей силы выпрыгните вверх, при этом руки продолжайте держать за головой. Это нужно, что во время выпрыгивания, вы не смогли ими себе помочь и тем самым облегчить упражнение. Облегчать упражнения нельзя, жир увидит, что вы халявите, и продолжит паразитировать на вашем теле.
Выполните 15 выпрыгиваний и приступайте к последнему упражнению.
Встаем прямо, спину держим ровно. Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног. Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа. Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.
Сделайте 15 таких приседаний и первый круг вашей тренировки окончен.
Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений. Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 – 4 раза в неделю.
| УПРАЖНЕНИЯ | КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ |
|---|---|
| Взрывные отжимания | 15 повторов |
| Бурпи | 20 повторов |
| Скалолаз | 30 повторов |
| Выпрыгивания | 15 повторов |
| Приседания сумо | 15 повторов |
Сделайте, как минимум, 4 круга из этих 5 упражнений.
***
Это высокоинтенсивная кардиотренировка для дома, благодаря, ней вы сможете быстро похудеть и привести свое тело в хорошую форму.
http://fitnessguides.ru/kardiotrenirovka-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/
|
Простые упражнения и тренировки с собственным весом |
Дневник |
Простые упражнения и тренировки с собственным весом
Привет всем любителям спорта и здорового образа жизни. Давайте сегодня обратимся к такому замечательному понятию, как тренировки с собственным весом. В последнее время люди, желающие, наконец–то заняться спортом или фитнесом, сразу отправляются в ближайший, или распиаренный, тренажерный зал, покупают абонемент на целый год за сумасшедшие деньги, которые можно было бы потратить на правильно питание, и начинают усиленно тренироваться со штангами и гантелями.
Но, как и у любой деятельность у занятий с собственным весом есть свои плюсы, и есть минусы. В данном случае, количество плюсов перекрывает количество минусов.
Давайте посмотрим:
Если, на обзывание «турникменом» можно закрыть глаза, то на рост массы стоит обратить внимание. Конечно, вы будете расти, ваши мышцы будут адаптироваться и развиваться, но потом наступит момент, что ваши мышцы просто перестанут откликаться на нагрузку, которой вы их подвергаете. Вот как раз в этот момент и стоит подумать об отягощении. И даже в этом случае, вам необязательно идти в спортзал, достаточно, купить, или сделать самому, утяжелители и ваши мышцы снова будут подвергаться серьезной нагрузке, что заставит их расти.
Мы рассмотрели плюсы и минусы упражнений с собственным весом, теперь. Естественно, стоит их показать. Ниже, мы покажем вам 10 самых простых в освоении упражнений, которые помогут вам войти в колею спорта.
Выполняем обычные подтягивания. Ширина хвата чуть шире плеч. Выполняйте упражнение медленно, старайтесь чувствовать работу ваших широчайших мышц спины, именно на них идет основная нагрузка.
Делайте 4 подхода по 10 повторений.
Такие же подтягивания, как и предыдущие, только ширина хвата должна быть небольшой, в идеале, ваши кисти должны касаться друг друга. В этом упражнении работает в большей степени нижняя часть широчайших мышц, а также бицепс.
Делаем 4 подхода по 12 повторений.
В этом упражнении основную нагрузку на себя принимают ваши бицепсы. В этом упражнении особенно важно сосредоточиться на тренируемой мышце. Подтягиваясь, чувствуйте, как работают ваши бицепсы.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Опять ничего сложно, обычные отжимания на брусьях. Усложняем упражнение следующим образом: опускаясь, задержитесь в самой нижней точке на пару секунд, затем очень быстро поднимайтесь вверх.
Отжимаемся, таким образом, в 3 подходах по 12 раз.
Снова простые отжимания. Для усложнения ставим две стопки с 5 книгам в каждой, и, опираясь на них руками, опускаемся максимально в низ, чтобы вы почувствовали, как растягиваются ваши грудные мышцы.
Традиционно, 4 подхода по 12 раз.
Суть этих отжиманий в следующем: после того, как вы медленно опустились вниз, так, чтобы ваши грудь, практически касалась пола, вытолкнитесь вверх с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола. Затем мягко приземлитесь.
Сделайте 3 подхода по 6 повторений.
Это упражнение для развития ваших трицепсов. Поставьте два стула, напротив друг друга. На один закиньте ноги, на другой упритесь руками. Живот должен смотреть вверх. Теперь отжимайтесь. Опускайтесь медленно и как можно ниже.
Все сделайте 4 подхода по 12 повторений.
Станьте на руки, обопритесь ногами в стену. Старайтесь не смотреть вниз, шея должна находиться в прямом положении. Опускайтесь вниз медленно, чувствуйте работу ваших плеч и трицепсов. Вернитесь в исходное положение.
Выполняем 3 подхода по 8 повторений.
Функциональное упражнение, при выполнении которого задействуют огромное количество мышц: начиная от икроножных, заканчивая мышцами пресса. Станьте на четвереньки, ваши колени должны касаться вашей груди. Резким движение вытолкните ваши ноги назад, затем вернитесь обратно и выпрыгните вверх, делая хлопок. Приземляйтесь и становитесь в исходное положение. Вы сделали 1 повтор.
Делаем 2 подхода по 8 повторений.
Нам снова понадобиться стул. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть – чуть выдвиньте вперед. Приседайте до того момента, пока ваше колено не согнется до угла в 90 градусов, затем возвращайтесь в исходно положение.
Выполняем 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Повисните на турнике. Поднимайте ноги как можно выше, стараясь не раскачиваться. Чувствуйте работу вашего пресса.
Делаем 4 подхода на максимальное количество раз.
Конечно, мы были бы не мы, если из всех упражнений, которые показали вам, не составили программу тренировок. Эта программа рассчитана больше на начинающих, для уже опытных мы рекомендуем увеличивать число подходов каждом упражнение. Не увеличивайте чисто повторений.
| ПОНЕДЕЛЬНИК | СРЕДА | ЧЕТВЕРГ | СУББОТА |
|---|---|---|---|
|
Подтягивания 4 х 12 |
Взрывные отжимания 4 х 8 |
Приседания 4 х 12 |
Взрывные отжимания 4 х 8 |
|
Обратные отжимания 4 х 12 |
Подтягивания узким хватом 4 х 12 |
Подтягивания обратным хватом 4 х 12 |
Подтягивания 4 х 12 |
|
Отжимания на руках 3 х 8 |
Отжимания на брусьях 4 х 12 |
Отжимания на книгах 4 х 12 |
Отжимания на брусьях 4 х 12 |
|
Бурпи 3 х 10 |
Подъем ног в висе 3 х 15 |
Бурпи 3 х 10 |
Подъем ног в висе 3 х 15 |
Как видите, тренироваться придется 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все мышцы. Отдыхайте между подходами не больше 60 секунд. Между упражнениями отдых должен быть не больше 3 минут. В дни отдыха (вторник, пятница, воскресенье) делайте растяжку.
from com: Алексей говорит (12 марта 2016)
Для первой половины года, а это 6 месяцев, из них 2-3 месяца для подготовки мышц, сделать обстановку физически и морально, что от них хотят. Остальные 3-4 месяца набор мышечной массы и питание 4-5 раз в день!
Рост 180 весил 65 кг.
Первые 2 месяца набрал около 7 кг, ставил весить 71 с копейками, после набрал еще 2 кг за 2 месяца. В общем уже убил 4 месяца по этой технологии, стал весить 73.3 кг. Последние 2 месяца делал все тоже, но набрал всего лишь 0.5 кг и весил около 73.8 почти 74 и понял что вес не набирается из-за того, что нужно больше нагрузки на мыщцы! Бросил это дело, после я привел себя в порядок! Все подтянул! Пошел в качалку лег на жим от груди, повесил 70 процентов от своего веса вроде 55 кг (точно не помню) сделал 14 раз без усилий и не понял почему так легко идет. Повесил вес 90 кг и попросил подстраховать. Сделал 9 повторений с тяжестью, на 2 подход - 6 повторений и на 3 подход сделал 4 повторения. Покачал пресс на турнике с подвесом на ноги 20 кг, покачал крылья примерно 70кг, поприседал со штангой в 30-35 кг, не помню, но было тяжело очень плюс давления в голову первое время давало. Проблема загвоздилась в том что на штанге на бицепс я повесил 40кг и чуть не обкакался, подняв 4 раза, сбросил до 25 кг, и начал делать по 8-9 повторений, и понял, что на турнике бицуха очень слабо качается! Походив полгода на турники и полгода в качалку, прошел ровно. С турников польза была только для пресса, сушка пресса или как то так. Сбил жировой слой и стало видно кубики, до этого когда начинал, то был пивной маленький живот, я по сути был дрищом Ну дак вот, после того как я пошел в качалку я после 1 месяца взвесился и стал весить 80.2 кг я не поверил своим глазам. В плане вида я почти не изменился, все идеально подтянул, ну чутка получше выглядеть стал и чуть-чуть побольше. После прошло еще 3 месяца в общем 4 месяца в качалке я набрал 2.5 то ли 3 кг, в общем весил 83 кг, и так заметно стала расти масса. Последние 2 месяца я поднял до 84 кг свой вес, бицуха увеличилась на 1 см что ли! Загвоздка в чем? Крылья стал жать я 95 кг, подтягиваться с весом 40 кг, пресс 30 кг, жим лежа 110 кг, а бицуха 1 день был 25 кг, сейчас стал жать 3 подхода по 8 раз еле-еле вес 40 кг, и не могу понять в чем причина, почему я так медленно набираю вес для бицухи. Не могу понять, конешно. За полгода я с 25 кг поднял до 40, Это 15 кг конешно хорошо, но почему я жму так мало? С остальным проблем нет. При росте 181 я вешу 84.6 кг. На данный момент занимаюсь уже 1 год и 3 месяца, за этот периуд увеличился везде рост жима по 5 кг. На бицухе остался прежний: вешаю 50 кг и там уже 4-5 раз ели ели! Заметно распух в плане формы груди пресса спины трицепса ну и бицепс выперает, но не так сильно как хотелось бы.
http://fitnessguides.ru/prostye-uprazhneniya-i-tre...4s4682&utm_content=3870631
|
| Страницы: | [1] |
