РАЗВИВАЕМ ГИБКОСТЬ
Полусухожильные мышцы.
Полусухожильные мышцы, в группу которых входят три крупные мышцы (собственно полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца и двуглавая мышца бедра, значительную часть длины которых составляют сухожилия) задней поверхности бедра, относятся к наиболее важным мышцам тела, поскольку выпрямляют бедро и сгибают колено.По существу, каждый вид спорта и любая физическая активность предполагают использование этих мышц, результатом чего является их повышенная склонность к скованности и травматическому перенапряжению.
Упражнение 1
Сядьте на пол, вытянув одну ногу и согнув в колене другую.Сохраняя спину прямой, медленно наклонитесь вперед и возьмитесь за носок вытянутой ноги. Ваши икры, полусухожильные мышцы и нижняя часть спины будут растягиваться.
Упражнение 2 (сверху слева)
Сядьте на пол, одна нога согнута в колене. Взяв за концы полотенце, накиньте его на ступню и потяните им ногу на себя.Это одно из лучших растягивающих упражнений, если ваши полусухожильные мышцы и икры отличаются очень низкой эластичностью.
Упражнение 3 (сверху справа)
Поставьте одну ногу пяткой на табурет и накиньте полотенце на ступню.Согните другую ногу в колене, потяните полотенце на себя, сохраняя спину прямой.
Упражнение 5 (снимок сверху)
Сидя на полу, сведите ступни и, обхватив лодыжки, наклонитесь вперед, нажимая предплечьями на голени.
Упражнение 6 (снимок снизу)
Оставаясь в положении сидя, разведите согнутые в коленях ноги как можно шире (не допуская появления неприятных ощущений). Наклонитесь в талии вперед и поставьте ладони на пол. Надавите локтями на колени.
Упражнение 4 (снизу)
Лягте на спину, поставив одну ногу стопой на пол, а другую вытянув вверх.Накиньте полотенце на ступню вытянутой ноги и подтяните ее к себе как можно ближе.
Ягодицы
В ягодичную область входит девять важных мышц, в том числе большая, средняя и малая ягодичные мышцы, которые выпрямляют и вращают бедро и принимают участие в выпрямлении колена.Мышцы ягодиц стабилизируют таз, поэтому они особенно активны во время ходьбы.Под действием больших нагрузок мышцы ягодиц могут укорачиваться, а при недостатке физической активности - терять свою эластичность. Для предотвращения скованности ягодичных мышц регулярно выполняйте хотя бы одно из этих упражнений.
Упражнение 1
Вытяните левую ногу и перекиньте через нее правую (снимок сверху).Потяните правое колено назад левой рукой. Для увеличения глубины растягивания подогните левую ногу под правое бедро (снимок внизу).
Упражнение 2 (сверху)
Для растягивания мышц правой ягодицы лягте на пол лицом вверх, положите правую лодыжку чуть выше левого колена, обхватите его обеими руками и подтяните к груди (снимок вверху). Затем выполните одновременное растягивание и ягодиц и полусухожильных мышц, выпрямив левую ногу (снимок вверху справа).
Упражнение 3
В положении лежа на спине с раскинутыми в стороны руками поверните свой таз влево и подсуньте правую голень под левое колено (снимок снизу слева). Вес вашей левой ноги будет способствовать растягиванию мышц правой ягодицы. Для растягивания полусухожильных мышц (снимок снизу справа) выпрямите левую ногу и вытяните правую; постарайтесь дотянуться пальцами правой ноги до левой кисти.
Нижняя часть спины
Мышцы и соединительные ткани нижней части спины поддерживают ваше туловище. Подобно такелажу на мачте корабля, наиболее глубоко залегающие спинные мышцы крепятся одной стороной в области таза, поднимаются жгутами вдоль всего позвоночника и прикрепляются к позвонкам. Широчайшая мышца спины, которую вы обычно используете при отведении локтя назад, прикрепляется к позвонкам, ребрам и другим костям, расположенным по соседству с вашей поясницей. Поэтому совсем не удивительно, что мышцы и соединительные ткани нижней части спины часто подвергаются травматическим нагрузкам. Конечно, усилению болей в области поясницы способствует и плохая осанка. Выполняя приведенные ниже растягивающие упражнения, вы сможете не только частично или полностью избавиться от болей в пояснице, но и снять лишнее напряжение в прилегающих к ней мышцах.
Упражнение 1
Сядьте на пол, скрестив ноги, поверните туловище вправо и опуститесь вперед на руки, растягивая мышцы нижней части спины (фото вверху). Чтобы растягивать еще и ягодицы, наклонитесь вперед, стараясь коснуться предплечьями пола (фото внизу).
Упражнение 2 (снимок сверху)
Сядьте на табурет или кресло с высоким сиденьем. Свободно свешивая руки к полу, мягко опустите туловище к коленям так, чтобы голова повисла между ног.
Упражнение 3 (снимок посередине)
Лягте на пол, согните колени и подведите ноги поближе к голове. Для растягивания нижней части спины и полусухожильных мышц возьмитесь руками за ступни и притяните колени к груди.
Упражнение 4 (снимок снизу)
Станьте на колени и, выпрямив спину, обопритесь прямыми руками на пол. Выгните спину вверх так, как это делают кошки.
Сообщение
Внутренняя поверхность бедер/1
Мышцы внутренней поверхности бедра и области паха называются приводящими, так как они приводят бедро, т.е. перемещают его внутрь, к противоположной ноге. Приводящие мышцы начинаются от нижней части лобковой кости и спускаются вниз по внутренней поверхности бедренной кости, прикрепляясь к ней своими сухожилиями. Многие физически активные люди не обращают должного внимания на эту мышечную группу, из-за чего их мышцы на внутренней поверхности бедер становятся укороченными и малоэластичными. В результате эти мышцы могут быть довольно легко травмированы (такого рода повреждения обычно называют растяжением в паху). Вы сможете уменьшить вероятность получения травм и повысить подвижность своих ног, если будете методично растягивать мышцы внутренней поверхности бедер при помощи упражнений, приведенных здесь. Мужчинам обычно гораздо сложнее добиться показанных на снимках поз, чем женщинам. Поэтому избегайте слишком сильного рвения: повышенная гибкость приходит не сразу.
Упражнение 1
Лягте на спину, развернув согнутые колени наружу, и затем разведите их в стороны насколько сможете (не доводя, конечно, до появления неприятных ощущений). Поставьте для устойчивости ступни на стену и надавите сверху на колени.
Упражнение 2 (снимок сверху)
Лежа на спине, поднимите вытянутые ноги над полом и разведите их в стороны как можно шире. Надавите руками на внутреннюю поверхность
бедер.
Упражнение 3 (снимок посередине)
Подтяните одно колено поближе к своему боку и придерживайте его сверху рукой. Выпрямляя свободную ногу, вы почувствуете как растягиваются ее мышцы.
Упражнение 4 (снимок снизу)
Сведите подошвы ног и обхватите их ладонями. Подтянув ступни к себе, вы сможете растягивать мышцы внутренней поверхности бедер, расположенные наиболее близко к
паху.
Упражнение 5 (снимок сверху)
Сидя на полу, сведите ступни и, обхватив лодыжки, наклонитесь вперед, нажимая предплечьями на голени.
Упражнение 6 (снимок снизу)
Оставаясь в положении сидя, разведите согнутые в коленях ноги как можно шире (не допуская появления неприятных ощущений). Наклонитесь в талии вперед и поставьте ладони на пол. Надавите локтями на колени.
Вытянув ноги перед собой и выпрямив колени, разведите ноги в стороны как можно шире. Для одновременного растягивания мышц внутренней поверхности бедер и полусухожильных мышц наклонитесь вперед и обопритесь на локти [снимок справа). Для более глубокой проработки мышц правой ноги поверните туловище вправо и потянитесь леаой рукой к правой ступне {дальний снимок справа). Затем наклонитесь влево и поднимите правую руку вертикально вверх, чтобы растягивать мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота и другие мышцы на вашем боку
{снимок внизу).
Квадрицепсы и сгибатели бедра/1
Квадрицепс — это четыре бедренные мышцы, берущие свое начало на тазовой и бедренной костях и объединяющиеся в общее сухожилие, прикрепленное к коленной чашечке. Совместная работа этих мышц необходима главным образом для выпрямления ноги в колене. Сгибатели бедра — это самостоятельная мышечная группа (в которую входит и одна из мышц квадрицепса), поднимающая ваше бедро. Малоэластичные квадрицепсы и сгибатели бедра ограничат ваши возможности в беге и прыжках. К тому же, слишком тугие сгибатели бедра могут наклонять ваш таз вперед, способствуя возникновению лордоза -чрезмерного прогиба поясничного отдела позвоночника.
Упражнение 1
Лягте на живот и возьмитесь правой рукой за ступню правой ноги. Для растягивания квадрицепса подтяните пятку к ягодицам (снимок вверху). Для растягивания сгибателей бедра тяните ногу так, чтобы колено поднялось над полом (снимок внизу).
Упражнение 2 (снимок вверху слева)
Лягте на левый бок и возьмитесь свободной рукой за правую ступню .
Тяните ступню назад до тех пор, пока не почувствуете растягиввние квадрицепсов и сгибателей бедра.
Упражнение 3 (снимок вверху справа)
Лягте спиной на скамью, обхватив левой рукой колено левой ноги и подтянув ее к груди. Ваша правая нога должна находиться за краем скамьи. Возьмитесь свободной рукой за правую ступню и тяните ее на себя.
Упражнение 4 (снимок справа)
Для растягивания сгибателей бедра и мышц голени станьте спиной к табурету. Держась за стену для сохранения равновесия, положите носок правой ноги на сиденье . Сгибайте левое колено до тех пор, пока не почувствуете растягивания.
Упражнение 5
Сделайте правой ногой выпад вперед. Для растягивания сгибателей бедра обопритесь на правое колено и вытяните левую ногу назад.
Упражнение 6 (снимок сверху)
Опуститесь на левое колено, поставив правую ногу всей ступней на пол и развернув ее параллельно правому плечу. Для увеличения глубины растягивания и включения в него мышц внутренней поверхности правого бедра сместите центр тяжести к правой ступне.
Упражнение 7(снимок посередине)
Выполняя растягивание в выпаде, используйте стену для сохранения равновесия. Для растягивания сгибателей бедра обопритесь ладонями на стену и вытяните назад правую ногу.
Упражнение 8 (снимок внизу)
Чтобы выполнить еще один вариант растягивания в выпаде, поставьте правую ногу на сиденье табурета. Чем выше табурет, тем большей глубины растягивания можно добиться. Для удлинения сгибателей бедра левой ноги обхватите голень правой и подайте туловище вперед.
Упражнение 9
Станьте на колени и, наклонив туловище назад, обопритесь на руки (снимок вверху). Следите за тем, чтобы туловище оставалось прямым и таз не опускался вниз. Вы почувствуете как растягиввются все мышцы передней поверхности ваших бедер. Вытяните правую руку к потолку (снимок внизу), чтобы дополнить упражнение растягиванием брюшных мышц.
Упражнение 10 (снимок вверху)
Выставив правую ногу вперед и опершись для устойчивости руками на пол, вытяните левую ногу назад; опустите грудную клетку к правому колену. Если ваши сгибатели бедра не обладают достаточной эластичностью, упражнение окажется для вас трудным.
Упражнение 11 (снимок внизу)
Станьте на правое колено и поставьте левую ногу всей ступней на пол. Опираясь на правую руку, разверните туловище так, чтобы ухватиться левой рукой за правую ступню . Для одновременного растягивания квадрицепса и сгибателей бедра потяните ступню на себя.
Икры
Мышцы икры включают две обособленные части — икроножную и камбаловидную мышцы. Икроножная — это та объемистая мышца, которая придает икре характерную выпуклую форму. Соединяясь в своей нижней части с ахилловым сухожилием, икроножная мышца вовлекается в работу главным образом во время отрыва пятки от земли и отталкивания во время ходьбы, бега и прыжков. Камбаловидная мышца пролегает под икроножной
и также соединяется с ахилловым сухожилием. Не столь мощная, по сравнению с икроножной, камбаловидная мышца поднимает голеностопный сустав, когда вы встаете на носки.
У многих людей, особенно у бегунов, мышцы икр имеют низкую эластичность. Тугие, скованные икры могут приводить к тендинитам ахиллова сухожилия, пронации (поворачиванию внутрь) ступни и воспалениям соединительной ткани подошвы
Упражнение 1
Станьте прямо, слегка расставив ноги. Для растягивания икр наклонитесь вперед в тазобедренных суставах и обопритесь ладонями ав пол. Пятки могут быть немного подняты над полом.
Упражнение 2
Выставив левую ногу вперед и отставив назад правую, обопритесь ладонями о стену. Для растягивания икроножной мышцы держите колено правой ноги полностью выпрямленным, а ее пятку — прижатой к полу (верхний снимок слева). Для растягивания камбаловидной мышцы слегка согните правое колено (снимок вверху справа). Для одновременного растягивания и правой, и левой икроножной мышц наклонитесь к стенке, отставив обе ноги назад и полностью выпрямив колени (снимок над текстом слева). Чтобы вовлечь в растягивание камбаловидные мышцы, слегка согните ноги в коленях (снимок над текстом справа).
Верхняя часть туловища
Растягивающие упражнения для верхней части туловища имеют большое значение не только для предупреждения скованности мышц, но и для улучшения осанки и общего внешнего вида. Например, неэластичные или слабые мышцы груди и плечевого пояса могут вызвать сутулость и плохую осанку из-за длительного сидения за письменным столом в согнутом положении. Упражнения на растягивание для верхней половины туловища, приведенные на этих двух страницах, помогут вам снять мышечное напряжение в области груди и плечевого пояса. Растягивающие упражнения, представленные на противоположной странице, можно выполнять сидя за письменным столом.
Упражнение 1 (снимок слева)
Станьте прямо, ноги вместе. Возьмитесь за концы полотенца и держите его за головой . Это упражнение обеспечивает одновременное растягивание мышц груди, плечевого пояса и плеч.
Упражнение 2 (снимок справа)
Станьте лицом к стене и согните туловище в тазобедренных суставах так, чтобы ваша макушка "смотрела" на стену. Для растягивания мышц плечевого пояса и рук обопритесь о стену ладонями
Упражнение 2 (слева вверху)
Сядьте на венский стул и выпрямите спину. Повернитесь вправо и возьмитесь обеими руками за спинку стула. Для растягивания мышц верхней и средней частей спины мышц груди, а также верхней и средней частей спины напрягите посильнее правую руку и поворачивайте туловище назад левой.
Упражнение 3 (справа вверху)
Сядьте на табурет, широко расставив ноги.Возьмитесь левой рукой за голень левой ноги и вытяните правую руку к потолку
Упражнение 4 (слева внизу)
Сядьте прямо и опустите правую ладонь за спину Возьмитесь левой рукой за правый локоть и потяните его растягивая трицепс правой руки.
Упражнение 5 (справа внизу)
Сядьте на табурет и вытяните правую руку поперек груди.Для более полного растягивания правого трицепса и плеча положите правую руку в локтевой изгиб левой и потяните ей правую руку вверх.
Ступни
Ступня человека является поразительно сложной конструкцией, которая не только держит на себе все ваше тело, но и заставляет его совершать точнейшие и вместе с тем достаточно протяженные наклоны и перемещения, управляя вашей осанкой и походкой. Здоровая, хорошо развитая ступня способна амортизировать огромнейшие нагрузки. Например, во время ходьбы при каждом шаге на ступню действует сила, достигающая 120 процентов от веса тела. А когда человек бежит, эта нагрузка может стать еще больше, доходя в ряде случаев до 550 процентов от веса его тела.
По сравнению со всем тем, что ступня обязана делать, она требует удивительно мало заботы. Если ваши ступни в порядке, то почти все, что им нужно, это удобная обувь, амортизирующая толчки и обеспечивающая хорошую опору. Регулярное растягивание своих ступней поможет вам также улучшить их кровоснабжение и снять с их мышц лишнее напряжение.
Упражнение 1
Станьте на колени на пол. Поднимите правое колено и немного выдвиньте его вперед. Прижмите носок ноги к полу. Это упражнение позволяет растягивать мышцы ступни в области плюсны, а также лодыжку и голень.
Упражнение 2
Сядьте поудобнее в кресло, поднимите одну ступню над полом и выполните следующую последовательность движений: сначала оттяните по максимуму носок и почувствуйте, как растягиваются мышцы на верхней поверхности стопы — от лодыжки до кончиков пальцев (снимок справа). Затем поверните стопу внутрь (дальний снимок справа), чтобы растягивать мышцы, пролегающие по ее внешнему краю. Потом подтяните носок к голени так, чтобы почувствовать растягивание мышц подошвы (снимок внизу слева). В заключение, поверните стопу наружу для растягивания мышц ее внутренней поверхности (снимок внизу справа).
Шея
Не считая мышц гортани, ваша шея содержит более 30 различных мышц, поворачивающих вашу голову и наклоняющих ее вперед, назад и в стороны. Помимо обеспечения вас подобной подвижностью, шея должна также защищать спинной мозг и держать голову. В повседневной жизни эти функции могут иногда разлаживаться и в результате шея становится напряженной и перестает поворачиваться. Регулярные занятия спортом, требующим значительных поворотов головы, например, плаванием или велосипедом могут также вызывать перенапряжение шейных мышц. Вы можете помочь себе в предотвращении подобной проблемы, выполняя упражнения, представленные на этих двух страницах. Ассистируя руками движению головы, будьте особенно осторожны ■ рывки и чрезмерные усилия недопустимы.
Упражнение 1
Для вытягивания шеи осторожно закиньте голову назад. Во время выполнения улражнения шею не напрягайте, пусть голова откинется назад сама, растягивая мышцы, пролегающие вдоль передней поверхности шеи.
Упражнение 2 (снимок вверху)
Для растягивания трапециевидной мышцы обхватите правой рукой затылок и потяните голову вперед и вправо.
Упражнение 3 (снимок посередине)
Положите правую руку на левое ухо и потяните голову вправо. Этим движением вы будете растягивать грудиноключичнососцевидную мышцу.
Упражнение 4 (снимок внизу)
Сплетите пальцы за головой. Для растягивания мышц на задней поверхности шеи надавите на затылок, перемещая подбородок к груди.
