Бывают дни, когда снежным комом наваливаются проблемы, тревожные мысли мешают заснуть.

Медитация помогает отвлечься и очистить голову, чтобы полноценно расслабиться и погрузиться в сон.

Медитации перед сном не просто помогают не уснуть.

Они обеспечивают хорошее качество ночного отдыха. А это больше, чем сон.

Так как человек может вроде бы и спать, но сон его, как говорят, является непродуктивным, – он не обеспечивает полноценного отдыха души, ума и тела. 

Сон, наступивший после правильно выполненной медитации, такой отдых гарантирует.

Как же правильно медитировать, чтобы лучше спать? Рассказываем! 

Подготовка к медитациям перед сном

Массаж висков эфирными маслами

Медитировать в ароматах успокаивающих эфирных масел всегда проще. Однако в тех случаях, когда речь идет о медитации на ночь, зажигать свечи и что-то воскуривать, не вполне удобно и даже полезно.

Оптимальным решением является нанесения нескольких капель эфирного масла на виски и наволочку подушки. Виски при этом можно легонько помассировать.

Самое лучшее масло для вечерней медитации – это масло лаванды. Но если вам оно по каким-либо причинам не подходит, вы можете заменить его маслом иланг-иланга или ромашки.

Стимуляция зевоты

Зевота успокаивает, устраняет чрезмерное напряжение в голове, помогает прогнать прочь гипервентиляцию. Безусловно, лучше всего действует та зевота, что приходит сама. Однако ученые подметили, что даже если заставлять себя зевать насильно, можно добиться положительного эффекта в плане релаксации.

Как только вы несколько успокоились при помощи зевоты, переходите непосредственно к самой медитации.

Как медитация помогает со сном?

В процессе медитации в теле происходят изменения: увеличивается выработка гормонов серотонина и мелатонина, снижается давление, активизируются части мозга, которые контролируют сон. Дыхание становится спокойным, мышцы расслабляются. Наступает время сна!

Как медитировать?

Медитация — это простая практика, которую можно выполнять в любом месте и в любое время. Вам не нужны специальные инструменты или оборудование, только несколько минут в тишине.

Чтобы научиться медитировать, нужно больше практиковаться: каждый день по 10-20 минут для начала.

Основные шаги:

• Найдите тихое место. Примите удобное положение, сидя или лёжа. Перед сном предпочтительнее лежать. Поставьте таймер на несколько минут.
• Закройте глаза и медленно дышите. Глубоко вдыхайте и выдыхайте, пытаясь сосредоточиться на движении воздуха в носу и лёгких.
• Держите разум в тишине. Если появляются мысли, отпускайте их и возвращайтесь к дыханию.

Будьте терпеливы к себе: практика медитации — это просто практика, чем больше медитируете, тем лучше получается. Начните с медитации в течение 3-5 минут перед сном. Со временем постепенно увеличивайте время до 15-20 минут. Потребуется время, чтобы научиться успокаивать свой разум.

1/3 Медитация осознанности

Помогает сосредоточить внимание на настоящем

• Уберите из своей комнаты все отвлекающие факторы, включая телефон. Примите удобное положение.
• Сосредоточьтесь на дыхании. Медленно вдыхайте и считайте до 10 про себя, затем задержите дыхание на 10 секунд. Медленно выдыхайте и считайте до 10. Повторить пять раз.
• Вдохните и напрягите тело. Сделайте паузу, расслабьтесь и выдохните. Повторить пять раз.
• Обратите внимание на свое дыхание и тело. Если какая-то часть тела кажется напряженной, сознательно расслабьте ее.
• Когда появится мысль, медленно верните свое внимание только к дыханию.

2/3 Управляемая медитация

Это вид медитации, по которой вас ведёт другой человек

• Включите запись для медитации, это может быть подкаст, специальное приложение или видео на youtube — найдите, что вас больше нравится.
• Приглушите свет в комнате и экран телефона, чтобы вас ничего не отвлекало.
• Примите удобное положение, дышите глубоко и медленно.
• Сосредоточьтесь на голосе человека. Если ваш разум блуждает, медленно возвращайте внимание к записи.

3/3 Медитация сканирования тела

Помогает сосредоточиться на физических ощущениях, обнаружить точки напряжения и расслабиться

• Уберите из своей комнаты все отвлекающие факторы, включая телефон. Примите удобное положение.
• Закройте глаза и дышите медленно. Обратите внимание на вес вашего тела на кровати.
• Сосредоточьтесь на лице, расслабьте челюсть, глаза и мышцы лица.
• Перейдите к шее и плечам. Расслабьте их. Продолжайте движение вниз по телу, переходя к рукам и пальцам. Перейдите к животу, спине, бёдрам, ногам и ступням. Обратите внимание на то, как чувствует себя каждая часть.
• Если ваш разум блуждает, медленно переключите внимание обратно на свое тело. Можете повторить в обратном направлении, от ног к голове.

8 Часов Расслабляющая Музыка для Сна: Музыка для Медитации

источник